Mik azok a fehérjék és szénhidrátok? Tápanyagok – fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, mikroelemek. A szénhidráthiány következményei

A megfelelő táplálkozás érdekében nagyon fontos a fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel egyensúlyának fenntartása. Ezen anyagok egyike sem zárható ki a napi étrendből anélkül, hogy az egész szervezetet károsítaná.

A szénhidrátok feltöltik a szervezet energiatartalékait, normalizálják a fehérje- és zsíranyagcserét. A fehérjékkel kombinálva bizonyos típusú enzimekké, hormonokká, nyálmirigyváladékokká és számos más fontos vegyületté alakulnak.

Szerkezetüktől függően egyszerű és összetett szénhidrátokat különböztetnek meg. Az egyszerűek könnyen emészthetők és alacsony a tápértékük. Túlzott fogyasztásuk plusz kilók gyarapodásához vezet. Ezenkívül az egyszerű szénhidrátok feleslege kedvez a baktériumok szaporodásának, bélbetegségekhez vezet, rontja a fogak és az íny állapotát, és kiváltja a cukorbetegség kialakulását.

Amint látjuk, az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereknek gyakorlatilag nincs előnyei. Fő forrásaik a következők:

• cukor;
• fehér kenyér és péksütemények;
• bármilyen típusú lekvár és befőtt;
• fehér lisztes tészta.

Jobb teljesen elkerülni az ilyen termékek fogyasztását, mivel ezek a lehető legrövidebb időn belül hozzájárulnak az elhízáshoz.

Jobb, ha előnyben részesítjük a zöldségekben és gyümölcsökben található egyszerű szénhidrátokat. Nagyon hasznos a nap első felében enni görögdinnyét, banánt, sütőtököt, fehérrépát.

Az összetett szénhidrátok (vagy poliszacharidok) jelentős mennyiségű rostot tartalmaznak, amelyek szükségesek a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez, az epekő kialakulásának megelőzéséhez és az étvágy szabályozásához. A poliszacharidok hosszú ideig telíthetik a szervezetet. A poliszacharidok pozitív tulajdonságai közé tartozik még:

• a szervezet ellátása (a kalóriákon kívül) értékes tápanyagokkal, vitaminokkal és mikroelemekkel;
• lassú feldolgozás a szervezetben, aminek következtében a cukor alacsony sebességgel kerül a vérbe;
• folyékony táplálékkal a szervezetbe jutva, ami javítja az emésztőrendszer működését.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak összetett szénhidrátokat? Az egészséges szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek közé tartozik:

• zab és hajdina gabonafélék;
• barna rizs;
• borsó, bab és lencse;
• néhány zöldség és gyümölcs;
• lomb;
• dióféléket.

A poliszacharidok hiánya a szervezetben gyengeséget, álmosságot és rossz hangulatot okozhat. Nem szabad azonban elragadtatnia az összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket sem: túlzott mennyiségben ezek is túlsúlyhoz vezethetnek.

Még az elhízásra hajlamos embereknek sem kell kizárniuk a szénhidráttartalmú ételeket az étrendjükből. Javasoljuk, hogy egyszerűen kövessen néhány szabályt, hogy megakadályozza a szénhidrátok zsírrá alakulását:

• Egyél kis adagokat, de gyakran.
• Figyelje az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét: adagonként legfeljebb 50-70 g.
• Kerülje az édességek, csomagolt gyümölcslevek, szóda és pékáruk fogyasztását, és részesítse előnyben a hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű gabonát.
• Aktívan vegyen részt testnevelésben és sportban, költse el a szénhidráttartalmú ételekből származó kalóriákat.

Mókusok

A fehérje létfontosságú anyag. A fehérje elősegíti az izmok és izomszövetek növekedését és részt vesz az anyagcsere folyamatokban. A fehérjék az emésztés során aminosavakká bomlanak, amelyeket a szervezet saját fehérje előállításához használ fel. A növényi fehérjeforrásoknak számos előnye van:

• a fehérje mellett szénhidrátokat, egészséges vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek nagyon jól felszívódnak;
• nem tartalmaznak telített zsírokat, koleszterint, hormonokat és antibiotikumokat, amelyek negatívan befolyásolják az összes testrendszer működését.

A növényi fehérje a következő termékeket tartalmazza:

• borsó;
• bab;
• Rozskenyér;
• rizs, árpa és hajdina gabonafélék.

A fehérjetartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztása a máj és a vesék túlterhelését fenyegeti, ami a fehérje bomlástermékei miatt következik be. Ezenkívül a szervezet túlzott fehérjetartalma tele van rothadási folyamatokkal a belekben.

Zsírok

A zsírok energiaforrások. Ezenkívül szükségesek számos vitamin sikeres felszívódásához a szervezetben, és esszenciális zsírsavak szállítójaként szolgálnak.

Kétféle zsír létezik: telített és telítetlen. A telített zsírok hozzájárulnak a koleszterin felhalmozódásához és az ateroszklerotikus plakkok kialakulásához. A telítetlen zsírok mértékkel fogyasztva zsírt égethetnek és megakadályozhatják a vérrögképződést.

A telítetlen zsírsavak a növényi eredetű zsírokban találhatók, nem tartalmaznak koleszterint, hanem éppen ellenkezőleg, segítik a szervezet tisztítását, megelőzik a trombózist és az érelmeszesedést, elősegítik az epe elválasztását és normalizálják a bélműködést. Ez a fajta zsír könnyen felszívódik és meglehetősen gyorsan emészthető.

A telítetlen zsírok a következő növényi élelmiszerekben találhatók:

• napraforgó-, olíva-, lenmag- és kukoricaolaj;
• diófélék és magvak;
• olajbogyó és fekete olajbogyó.

A zsírok szükségesek a szervezet számára. Ha teljesen kizárják őket az étrendből, számos negatív következmény fordulhat elő:

• száraz bőr;
• rossz hangulat és depresszió;
• krónikus fáradtság és álmosság;
• állandó hideg érzés;
• képtelenség koncentrálni.

Azt is meg kell említeni, hogy a zsír hiánya az étrendben nem vezet fogyáshoz, hanem éppen ellenkezőleg, plusz kilók megjelenését eredményezheti. Az a tény, hogy a szervezet fehérjék és szénhidrátok felhasználásával kompenzálja a zsírok hiányát. A zsírok és egyszerű szénhidrátok nagy mennyiségben történő fogyasztásával pedig ugyanúgy fennáll a túlsúly kockázata.

A túlzott zsírfogyasztás rontja a fehérje, a magnézium és a kalcium felszívódását, és problémák jelentkeznek az emésztőrendszerrel. A megfelelő zsíranyagcsere biztosítja a zöldségekben és gyümölcsökben található vitaminok fogyasztását.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya

Az élelmiszerekben található fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat meg kell számolni, hogy elegendő és szükséges mennyiséget fogyasszunk.

A testsúly szabályozásához tudnod kell, mi az optimális napi BJU bevitel. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok (BJU) legsikeresebb aránya 4:2:4. Figyelembe kell venni az egyes összetevők napi normáját:

• fehérjék - 100-120 gramm, intenzív fizikai munkával a norma 150-160 grammra nő;
• zsírok - 100-150 gramm (a napközbeni fizikai aktivitás intenzitásától függően);
• szénhidrát - 400-500 gramm.

Vegye figyelembe, hogy 1 gramm fehérje és szénhidrát 4 kcal-t, 1 g zsír pedig 9 kcal-t tartalmaz.

A helyes táplálkozás alapjai

A zsírok, szénhidrátok és fehérjék szükségesek a szervezet összes létfontosságú rendszerének teljes működéséhez. A fentiek összegzésével és egy kis új információval felkérjük Önt, hogy ismerkedjen meg azokkal az ajánlásokkal, amelyek lehetővé teszik a táplálkozás megfelelő megközelítését:

• Tanulmányozza a BJU napi bevitelét, és ne lépje túl azt; az anyagok feleslege (valamint hiánya) negatívan befolyásolja egészségét.
• A norma kiszámításakor vegye figyelembe súlyát, életmódját és fizikai aktivitását.
• Nem minden fehérje, zsír és szénhidrát előnyös: részesítse előnyben az összetett szénhidrátokat és telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket.
• Fogyasszunk zsírokat és összetett szénhidrátokat reggel, fehérjéket pedig este.
• A fehérjéket, zsírokat és összetett szénhidrátokat tartalmazó termékeket csak gőzölés, párolás vagy sütés formájában szabad hőkezelni, olajban sütni soha.
• Igyál több vizet és egyél kis adagokat, mert ez a diéta biztosítja az anyagok jobb felszívódását.

A fehérjékkel, zsírokkal és szénhidrátokkal kapcsolatos ismeretek segítik a megfelelő és kiegyensúlyozott menü összeállítását minden napra. A megfelelően kiválasztott étrend az egészség és a jó közérzet, a produktív munkaidő és a megfelelő pihenés kulcsa.

Először is emlékeznie kell arra, hogy a megfelelő táplálkozás alapja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok - a létfontosságú tápanyagok hármasa, amelyek nélkül a szervezet működése lehetetlen.

Mókusok

A fehérjék az élelmiszerek nélkülözhetetlen részét képezik. Új sejtek építésére és elhasználódott pótlására szolgálnak, aktívan részt vesznek a szervezetben folyamatosan zajló anyagcserében. A táplálkozási szakemberek nem véletlenül nevezik őket „fehérjéknek” - a görög „proteo” szóból, ami azt jelenti, hogy „első hely” vagy „első”. Hiszen a testfehérjék csak élelmiszerfehérjékből képződnek.

Az állati fehérje fő forrásai a hús, a hal, a túró és a tojás. A növényi élelmiszerek is tartalmaznak fehérjéket, különösen gazdagok a hüvelyesek és a diófélék.

Az ember állati és növényi táplálékból nyeri a fehérjét, de az élelmiszerben lévő fehérjék különböznek az emberi testet alkotó fehérjéktől. Az emésztési folyamat során a fehérjék aminosavakra bomlanak le, melyek felszívódnak és felhasználják a szervezet saját fehérje képzésére. A legfontosabb aminosavak 22. Ezek közül nyolc esszenciálisnak számít. Azért nevezik így, mert a szervezet önmagában nem tudja szintetizálni – csak táplálékból veszi fel, a fennmaradó aminosavakat pedig nem esszenciálisnak tekintik.

A különböző fehérjék különböző aminosav komplexeket tartalmaznak, ezért nagyon fontos, hogy a szervezet folyamatosan megkapja a szükséges fehérjék teljes skáláját. A természetben nincs olyan termék, amely aminosav-összetételében egybeesne a Homo sapiens szöveteinek fehérjéivel. Ezért szükséges mind az állati, mind a növényi eredetű fehérjetermékek étrendjében szerepeltetni. Ebben az esetben az állati fehérjéknek legalább 1/3-nak kell lennie. A felnőttek napi étrendjének átlagos fehérjeszükséglete 100-120 g, nehéz fizikai munkavégzés esetén ezt 150-160 g-ra kell emelni.

A kiegyensúlyozott étrend állati és növényi termékek kombinációját foglalja magában, ez a kombináció biztosítja az aminosavak egyensúlyát és elősegíti a jobb anyagcserét. A tejtermékekben lévő fehérjék emészthetők leggyorsabban. A hal és a hús jól emészthető (a marhahús sokkal gyorsabb, mint a sertés- és bárányhús). Következik a kenyér és a gabonafélék. A prémium lisztből készült búzakenyér, valamint a búzadarából készült ételek fehérjéi a legjobban emészthetők.

Fehérjét tartalmazó termékek

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy az étrendben lévő felesleges fehérje a máj és a vesék túlterheléséhez vezethet bomlástermékeivel. A felesleges fehérjék a belekben fokozott rothadási folyamatokhoz, valamint a nitrogén anyagcsere termékek savas irányba történő felhalmozódásához vezetnek. A köszvényben, vese- és májbetegségben szenvedőknek mindenképpen korlátozniuk kell fehérjebevitelüket.

Zsírok

A zsírok a legerősebb energiaforrások. Ezenkívül a zsírlerakódások („zsírraktár”) megvédik a szervezetet a hőveszteségtől és a zúzódásoktól, a belső szervek zsírkapszulái pedig támaszt és védelmet nyújtanak a mechanikai sérülésekkel szemben. A lerakódott zsír a fő energiaforrás az akut betegségekben, amikor az étvágy csökken és a táplálékfelvétel korlátozott.

A zsírforrás az állati zsírok és növényi olajok, valamint a hús, hal, tojás, tej és tejtermékek. A zsírok telített és telítetlen zsírsavakat, zsírban oldódó A-, B-, E-vitamint, lecitint és számos egyéb, a szervezet számára szükséges anyagot tartalmaznak. Biztosítják számos ásványi anyag és zsírban oldódó vitamin felszívódását a bélből. A zsírszövet az energiaanyag aktív tartaléka. A zsírok javítják az ételek ízét és teltségérzetet okoznak. Szénhidrátokból és fehérjékből képződhetnek, de nem pótolják őket teljesen.

A szervezet szükségleteit csak állati és növényi zsírok kombinációjával lehet kielégíteni, hiszen ezek létfontosságú anyagokkal egészítik ki egymást.

Vannak telített és telítetlen zsírsavak, amelyek zsírokat alkotnak. A telített savak, köztük a sztearinsav, palmitinsav, kapronsav, vajsav, könnyen szintetizálódnak a szervezetben. Alacsony biológiai értékűek, negatívan befolyásolják a zsíranyagcserét, a májműködést, hozzájárulnak az érelmeszesedés kialakulásához. Az ilyen típusú savak nagy mennyiségben megtalálhatók az állati (bárány, marha) és néhány növényi (elsősorban kókusz) zsírban.

A telítetlen zsírsavak biológiailag aktív vegyületek, amelyek aktívan részt vesznek a zsír- és koleszterin-anyagcserében. Ezenkívül növelik a rugalmasságot és csökkentik az erek áteresztőképességét, megakadályozva a vérrögképződést. Ezek a savak, különösen a többszörösen telítetlenek (linolsav, linolénsav és arachidonsav), nem szintetizálódnak a szervezetben – ott táplálékkal kell ellátni őket. Ilyen savak találhatók a sertészsírban, a napraforgó- és kukoricaolajban, valamint a halolajban.

A zsírok a zsírsavak mellett zsírszerű anyagokat is tartalmaznak - sztearint és foszfatidokat. Részt vesznek a hormonok elválasztásában, a véralvadás folyamatában és a sejtmembránok képződésében. A sztearinek közül a legismertebb a koleszterin, amely nagy mennyiségben megtalálható az állati termékekben. A túlzott koleszterin a szervezetben nemkívánatos változásokhoz vezet az erekben, és hozzájárul az érelmeszesedés kialakulásához. Ezért ajánlott korlátozni az étrendjét a koleszterinben gazdag élelmiszerekre (tojássárgája, agyvelő, vaj, zsíros húsok, sajtok és magas zsírtartalmú tejtermékek), és több lecitint és kolint tartalmazó élelmiszert (zöldségek, gyümölcsök, sovány tej és savanyú) fogyasztani. krém) .

Egy felnőtt napi zsírszükséglete 100-150 g nehéz fizikai munkához, különösen hidegben. A napi zsírbevitel átlagosan 60-70% állati és 30-40% növényi zsírból kell, hogy álljon.

Magas zsírtartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

A zsírok használatakor nem szabad megfeledkezni arról, hogy feleslegük rontja a fehérjék, a kalcium és a magnézium felszívódását. A megfelelő zsíranyagcsere biztosításához szükséges a megfelelő mennyiségű vitamin bevitele. A magas zsírtartalmú ételek túlzott fogyasztása gátolja a gyomornedv elválasztását, késlelteti a táplálék eltávolítását a gyomorból, és túlterheli a táplálék lebontásában és felszívódásában részt vevő egyéb szervek működését. A túl sok zsír emésztési zavarokhoz vezet. Komoly veszélyt jelentenek a máj, a hasnyálmirigy, a gyomor-bélrendszer és az epeutak krónikus betegségeiben.

Szénhidrát

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásaként szolgálnak, és segítik izomzatunk működését. Szükségesek a normál fehérje- és zsíranyagcseréhez. A fehérjékkel kombinálva bizonyos hormonokat, enzimeket, nyálváladékot és más nyálkaképző mirigyeket és más fontos vegyületeket képeznek. A napi étrend átlagos szénhidrátbevitele 400-500 g legyen.

A szénhidrátok egyszerű és összetett csoportokra oszthatók. Az egyszerű szénhidrátok kémiai szerkezetükben különböznek az összetett szénhidrátoktól. Ezek között vannak monoszacharidok (glükóz, galaktóz, fruktóz) és diszacharidok (szacharóz, laktóz és maltóz). Az egyszerű szénhidrátok édes ételekben találhatók - cukor, méz, juharszirup stb.

Az összetett szénhidrátokat poliszacharidoknak nevezik, forrásuk növények - gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek. Az összetett szénhidrátok közé tartozik a keményítő, a glikogén, a rost, a pektinek, a hemicellulóz stb. A poliszacharidok képezik az élelmi rostok alapját, így fontos szerepet játszanak a táplálkozásban.

A szervezet számára a szacharóz fő szállítói a cukor, az édesipari termékek, a lekvár, a fagylalt, az édes italok, valamint egyes zöldségek és gyümölcsök: cékla, sárgarépa, sárgabarack, őszibarack, édes szilva stb. A bélben a szacharóz felbomlik. le glükózra és fruktózra. A 70-es években A 20. században a cukrot a „fehér halálnak” nevezték. „Rosszabb az ópiumnál és veszélyesebb, mint egy atombomba” – írta W. Daphnia a „Sweet Blues” című könyvében, amely után megkezdődött a cukor üldözése. Manapság a cukor ártalmasságát megkérdőjelezik. A WHO szakértőinek 2002-es jelentése szerint az étkezési cukrok csak olyan tényezők közé sorolhatók, amelyek növelik a fogszuvasodás kialakulásának kockázatát, a szív- és érrendszeri, a rák és más tömeges betegségek azonban nem. És bár a cukor önmagában nem veszélyes az emberre, túlzott fogyasztása (más termékek helyett) csökkenti bármely diéta tápértékét.

Szőlőcukor(dextróz) - az agy, a vörösvérsejtek és az izomsejtek fő energiaszolgáltatója - a gyümölcsökben és a bogyókban található. Egy 70 kg súlyú embernél az agy körülbelül 100 g glükózt fogyaszt, a harántcsíkolt izmok - 35 g, a vörösvértestek - 30 g. A glükóz szükséges a glikogén képződéséhez a májban. Ezenkívül részt vesz az étvágy szabályozásában. A vércukorszint csökkenése azt jelzi, hogy enni kell valamit.

glikogén- állati szénhidrát, poliszacharid, glükóz polimer, hasonló a keményítőhöz. A szervezet körülbelül 500 g glikogént tartalmaz. A glikogén táplálékforrása a máj, az állat- és baromfihús, valamint a hal.

Fruktóz(levulóz) rendelkezik a legnagyobb édességgel az összes természetes cukor közül. Felszívódásához szinte nincs szükség inzulin hormonra, így cukorbetegség esetén is alkalmazható, bár korlátozott mennyiségben.

Laktóz(tejcukor), amely a tejtermékekben található. Ez a szénhidrát normalizálja a jótékony mikroflóra aktivitását, elnyomja a bomlási folyamatokat a belekben, és elősegíti a kalcium felszívódását. A bélben a laktózenzim veleszületett vagy szerzett hiánya esetén annak glükózra és galaktózra való lebontása megszakad. Ez tejtermék intoleranciához vezet. A fermentált tejtermékekben kevesebb laktóz van, mint a teljes friss tejben, mert... A laktóz fermentálásakor tejsav képződik.

Malátacukor(malátacukor) a keményítő emésztőenzimek és a csíráztatott gabona (maláta) enzimei általi lebontásának köztes terméke. A keletkező maltóz glükózzá bomlik. A maltóz szabad formában megtalálható a mézben, a malátakivonatban és a sörben. A keményítő az emberi étrendben lévő összes szénhidrát körülbelül 85%-át teszi ki. Forrásai közé tartozik a liszt, kenyér, hüvelyesek, gabonafélék, tészta és burgonya. A keményítő viszonylag lassan emésztődik, glükózzá bomlik. Ugyanakkor a rizsből és búzadarából származó keményítő könnyebben és gyorsabban emészthető, mint a kölesből, hajdinából, gyöngy árpából és árpából, burgonyából és kenyérből. A zselében lévő keményítő nagyon gyorsan felszívódik, pl. természetbeni.

Táplálkozási rost- szénhidrátok (rost, hemicellulóz, pektin, gumi, nyálka) és lignin komplexe, amely nem szénhidrát. Sok élelmi rost van a korpában, a teljes kiőrlésű lisztben és a belőle készült kenyérben, a héjas gabonafélékben, a diófélékben és a hüvelyesekben.

Cellulóz- összetett szénhidrát. Az emberi szervezet nem emészti meg a rostot, de fokozza a bélmozgást, ezért szükséges a megfelelő emésztéshez. A rostok segítségével a koleszterin kiürül a szervezetből. Az oldhatatlan rostok a méreganyagokat is eltávolítják, így megakadályozzák, hogy a szervezet káros anyagokat szennyezzen. A rost számos zöldségben, gyümölcsben és búzakorpában található.

Pektinek serkentik az emésztést, és segítik a káros anyagok eltávolítását is a szervezetből. Sok pektin található az almában, szilvában, őszibarackban, sárgabarackban, egresben, áfonyában, valamint egyes zöldségekben - káposztában, burgonyában, uborkában, padlizsánban és hagymában. A pektinek azért hasznosak, mert csökkentik a bél rothadási folyamatait és elősegítik nyálkahártyájának gyógyulását.

Inulin- poliszacharid, fruktóz polimer. Nagy mennyiségű inulin található a csicsókban, az articsókban és a cikóriában.

Hemicellulóz- sejtfal poliszacharid, amely képes visszatartani a vizet. A legtöbb hemicellulóz a gabonatermékekben van jelen.

Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

Magas szénhidráttartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

Az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségének kiszámításakor kerülni kell azok túlzott fogyasztását, ami elhízáshoz vezethet. A cukor (magas cukortartalmú élelmiszerek) napi és túlzott fogyasztása hozzájárul a látens diabetes mellitus megnyilvánulásához.

Emlékeztetni kell arra, hogy a betegséget nem maga a cukor okozza. Az édes ételek egyfajta katalizátorok (gyorsítók) egy már meglévő betegségben, mivel túlterhelik a hasnyálmirigyet, és jelentősen kimerítik az inzulint termelő sejteket, ami a glükóz felszívódásához szükséges.

A szénhidrátok mennyiségének minimálisra korlátozása azonban szintén nem ajánlott. Még ha diétát is követ, a napi étrendnek legalább 100 g-ot kell tartalmaznia.A szervezet szénhidráthiányával a zsírok és fehérjék anyagcseréje megszakad. A zsírsavak és egyes aminosavak nem teljes oxidációjának káros termékei felhalmozódnak a vérben. Ennek hátterében a szénhidráthiány tünetei alakulnak ki: álmosság, éhség, fejfájás, gyengeség, szédülés, hányinger, izzadás, kézremegés. Jó közérzetének helyreállítása érdekében a lehető leggyorsabban igyon egy csésze édes teát vagy szívjon fel egy darab cukrot.

A racionális táplálkozás alapjai

A racionális, kiegyensúlyozott táplálkozás célja a szervezet élettani szükségleteinek megfelelő megfelelő táplálkozás biztosítása.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok legoptimálisabb aránya 1:1:4 (5). Ez azt jelenti, hogy egy egészséges dolgozó ember napi étrendjének körülbelül 100 g fehérjét (ebből 65 állati eredetű), 80-100 g zsírt (ebből legalább 30 g növényi eredetű) és 400-500 g szénhidrátot kell tartalmaznia.

Bármilyen étrendnek a fehérjéken, zsírokon és szénhidrátokon kívül tartalmaznia kell ásványi elemek (fiziológiai normán belül) és vitaminok (aszkorbinsav és B-vitaminok - a normál mennyiség duplája: 100 mg C-vitamin és 4-5 mg) fogyasztását. B-vitamin és B2).

Ebből a célból az étlapon friss zöldségekből, gyümölcsökből és bogyókból készült saláták és köretek, frissen facsart gyümölcslevek, csipkebogyó forrázatok, korpa, élesztőitalok szerepelnek. Az asztali só normál mennyiségben megengedett (10 g naponta). A folyadékbevitel az évszaktól függően elérheti a 1,5-2 litert.

Ha ezek a feltételek teljesülnek, az ételfogyasztás megfelel az energiafelhasználásnak, a testsúly nem változik, és az ember jól érzi magát.

Valószínűleg sokan hallottatok már többször egy ilyen furcsa rövidítésről, mint a „BZHU”. Ha szó szerint megfejti, akkor „Proteins Fats Carbohydrates”-t kap. Ebből a cikkből mindent megtudhat, amit a fehérjékről, zsírokról, szénhidrátokról és az élelmi rostokról tudnia kell.

Mókusok- ajándék "Egy felnőtt egészséges ember számára, aki nem foglalkozik fizikai munkával vagy sporttal, a fehérje fiziológiai normája 80-100 g (ebből 50% állati és 50% növényi)" Ezek olyan építőanyagok, amelyek a csontszövethez, az izmokhoz, a bőrhöz, a vérhez és a nyirokszövethez szükségesek. Sőt, a fehérje számos fontos és előnyös tulajdonsággal rendelkezik, többek között: erősíti az immunitást, a zsírok, vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, segíti a szervezet számára szükséges hormonok termelését, valamint energiát ad (1 gramm fehérje 4 kcal-t biztosít).

Bizonyos esetekben a szervezetnek megnövekedett fehérjemennyiségre van szüksége - kimerültségkor, gyógyulási időszakban, fertőző betegségek után, krónikus fertőzések (tuberkulózis), vérszegénység, tápanyag-felszívódási zavarokkal járó gyomor-bélrendszeri betegségek, vérveszteség esetén. Vesebetegségek, gyomor-bélrendszeri fekélyek és köszvény esetén javasolt a fehérjebevitel korlátozása az étrendben.

Zsírok (lipidek)– étrendünk napi energiaértékének több mint 30%-át adják (egy gramm zsír 9 kcal-t tartalmaz). Egy felnőttnek átlagosan 80-100 g zsírra van szüksége, ebből 30-nak növényinek kell lennie. A szervezet számára szükséges zsírsavakat és zsírban oldódó vitaminokat (például D, A, E, K) a zsírokkal juttatják be.

A zsírok három típusra oszthatók: a koleszterinszintet növelő zsírokra (hús, disznózsír, vaj, tejtermékek), olyanokra, amelyek gyakorlatilag nem járulnak hozzá a koleszterin képződéshez (osztriga, tojás, bőr nélküli baromfi), olyanokra, amelyek csökkentik a koleszterinszintet (halolaj, zsíros halak, finomítatlan növényi olajok).

Szénhidrát– ezek mind keményítőt és glükózt tartalmazó termékek. A napi étrend kalóriatartalmának több mint felét biztosítják. Az átlagos napi szénhidrátbevitel nemtől, életkortól és fizikai aktivitástól függően 300-500 g.

A szénhidrátokat „jóra” és „rosszra” osztják. A „jó” szénhidrátok közé tartozik: bab, durva szemek, lencse, a legtöbb gyümölcs, zöldség és fűszernövény. Nem okoznak nagy vércukorszint-emelkedést. A „rossz” szénhidrátok közé tartozik: cukor és cukortartalmú termékek, fehér kenyér, rizs, alkohol, kukorica, burgonya.

A zöldségek és gyümölcsök szénhidráttartalmuk alapján három kategóriába sorolhatók:

• A) legfeljebb 5 gramm szénhidrát 100 g termékben - uborka, paradicsom, káposzta, cukkini, sütőtök, padlizsán, saláta, sóska, zöldek, cikórialevél, gomba.
• B) legfeljebb 10 g szénhidrát 100 g termékben - sárgarépa, hagyma, retek, cékla, bab, citrusfélék, bogyók, sárgabarack, körte, dinnye.
• C) több mint 10 g szénhidrát 100 g termékben - burgonya, kukorica, borsó, banán, szőlő, ananász, alma, datolya, füge.

A leghasznosabb zöldségek és gyümölcsök nyersen és párolva vannak, mert... több vitamint és ásványi anyagot tartanak meg.

Az elégtelen szénhidrátfogyasztás problémákhoz vezethet a zsírok és fehérjék anyagcserezavaraihoz, a káros termékek felhalmozódásához a vérben, a zsírsavak hiányos oxidációjához és a vércukorszint csökkenéséhez.

A szénhidrátban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztása anyagcserezavarokat, elhízást, cukorbetegséget, érelmeszesedést, vérrögképződést az erekben, fogszuvasodást és az immunrendszer megzavarását okozhatja.

Élelmi rost– nincs energiahaszna, de fontos szerepet játszik az emésztés folyamatában és a salakanyagok szervezetből történő eltávolításában, megakadályozza a zsírlerakódást, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

Források: korpa, gyümölcshéjak, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű termékek és csíráztatott szemek.

Étrendünknek szükségszerűen olyan létfontosságú elemekből kell állnia, mint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, a kiegyensúlyozott bevitel feltételeitől függően. Ellenkező esetben ezek hiánya vagy feleslege bizonyos nem kívánatos eltérésekhez vezethet szervezetünk működésében.
Mik azok a fehérjék, zsírok és szénhidrátok? Miért van rájuk annyira szükségünk, és mi a helyes arányuk? Nézzük meg közelebbről ezeket a tápanyagokat.

FEHÉRJÉK
A fehérje az emberi szervezet minden sejtjének fontos alkotóeleme, ezért megfelelő mennyiségben kell bejutnia szervezetünkbe. Az emésztés során a fehérjék aminosavakká bomlanak, melyeket szervezetünk saját fehérjévé alakít át.

A fehérjéknek a napi étrendben kell lenniük 12%-ról 30%-ra a napi teljes kalóriabevitelből. A táplálékkal ellátott fehérjék mennyisége a szervezet egyéni jellemzőitől és az ember életmódjától függ. Például egy sportolónak vagy egy terhes nőnek több fehérjére van szüksége. Fehérjeforrások: tej, sajtok, túró, tojásfehérje, friss hal és tenger gyümölcsei, marhahús, csirke, pulyka (fehér hús).

A fehérje hiánya a szervezetben az immunrendszer gyengülésével fenyeget. A bőr, a haj, a körmök állapota leromlik, izomtömeg veszít, szervezetünk idegrendszere megsérül. Ha fehérjetöbblet van a szervezetben, akkor az idegrendszer is szenved, és észrevehetőek a máj, a vesék és a belek működésének zavarai. Ezért nagyon fontos, hogy szervezetünk normális működése érdekében ne térjünk el az általánosan elfogadott fehérjebeviteli normától. Az ajánlott napi fehérjebevitel 100 g.

SZÉNHIDRÁTOK
A szénhidrátok minden élő szervezet sejtjében megtalálhatók. Azért nevezik őket így, mert a tudomány által ismert első szénhidrátok formálisan szén és víz vegyületei voltak. Nagy mennyiségű szénhidrát található a növényi sejtekben.

A szénhidrátok fő funkciója az energiával látja el szervezetünket szükséges a teljes élethez. Az összes szükséges energia akár 70%-át szénhidrátokból nyerjük.

2 féle szénhidrát létezik:
egyszerű (monoszacharidok)És komplex (poliszacharidok). Fő különbségük a felszívódás sebessége. A monoszacharidok gyorsan bejutnak a véráramba, és a szervezet azonnal felhasználja őket energiaforrásként. A monoszacharidok éles ugrást okoznak az emberi vércukorszintben. A poliszacharidok sokkal lassabban szívódnak fel a szervezetben. Nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést. A poliszacharidok energiával látják el szervezetünket, és javítják a belek emésztési működését is.

NAK NEK egyszerű A szénhidrátok közé tartoznak a különböző cukrok, amelyek egy molekulából állnak (monoszacharidok). A leggyakoribb a glükóz és a fruktóz. Gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, és kétségtelenül a szénhidrátok nagy százaléka az édességekben és a pékárukban található. Összetett A szénhidrátok vagy poliszacharidok a cellulóz, a keményítő és a glikogén. Burgonyagumókban, hüvelyesekben és gabonákban, húsban és diófélékben található.

A szénhidráttöbblet az étrendben túlsúlyt, anyagcserezavarokat és a hangulat romlását fenyegeti. A szénhidrátok hiánya szintén anyagcserezavarokat okoz. Tekintettel arra, hogy a szervezet elkezdi pótolni az energiahiányt a fehérjéknek és zsíroknak köszönhetően, megterhelődik a vese, és megszakad a sóanyagcsere. Ezért a szervezetünkbe jutó szénhidrátok normája az 40%-60% a napi elfogyasztott kalóriák teljes számából.
A lassú szénhidrát fő forrásai a gabonafélék, gabonafélék (a búzadara kivételével), hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, gyógynövények, zöldségek, gyümölcsök, bogyók.

ZSÍROK
A zsírok teljes értékű tápanyagok, és nélkülözhetetlenek a szervezet számára a kiegyensúlyozott étrendben. A zsíroknak jelen kell lenniük étrendünkben. Az élelmiszerekben található zsírok elégtelen fogyasztása esetén a bőr kiszárad, ráncok jelennek meg, a szervezet kimerül. A zsíros ételek feleslegével az étrendben nő a testsúly, csökken a mobilitás és romlik a megjelenés, romlik a szív- és érrendszer működése.

A bennük lévő zsírsavaktól függően a következőkre oszthatók telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. A telített zsírok állati eredetű termékekben találhatók: hús, kemény sajtok, vaj, állati zsír, tojás. A telített zsírok magas bevitele a cukorbetegség, az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és a magas koleszterinszint kockázati tényezője.

Egyszeresen telítetlen zsírok egészséges zsírok. Felszívódásuk gyorsabban megy végbe, mint a telítetteké. Az egyszeresen telítetlen zsírok a diófélékben, az avokádóban és az olajbogyóban találhatók. Segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét.
Ami a többszörösen telítetlen zsírokat illeti, ezek szerkezete összetettebb, mint az egyszeresen telítetlen zsírok. Két fő csoportra oszthatók: Omega-6 zsírsavak (minden növényi olajban és diófélékben megtalálhatók) és Omega-3 (ezek zsíros halak és tenger gyümölcsei) A többszörösen telítetlen zsírsavak fiziológiás szükséglete a napi fogyasztás akár 8%-a is lehet. kalóriabevitel az Omega zsírsavak esetében -6 és körülbelül 2% az Omega-3 zsírsavak esetében.

Így megértettük a fent említett tápanyagok fontosságát szervezetünk számára. Használatuk fő szabálya a táplálkozás egyensúlyának fenntartása. Nem szabad túlzásokba esni egyik irányban sem, mert ez negatív következményekkel jár szervezetünkre nézve. Mindennek mértékkel kell lennie. És még ha a fogyás célját is követi, akkor sem szabad eltérni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális arányától. A megfelelő táplálkozás és az aktív életmód minden diétánál jobban befolyásolja megjelenését és hangulatát!

A fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és minden egyéb tápanyagot az aktív életmódot folytató személy táplálkozási szempontjaiból fogjuk figyelembe venni, pl. rendszeresen gyakorolni. A már jól ismert igazságok felsorolása helyett inkább valami újat szeretnénk közölni Önnel. De nem hagyhatunk ki néhány alapvető dolgot, mert nem lesz egyértelmű, hogy mi honnan jön. És elkezdjük történetünket a fehérjéről – a leginkább vitatott és alulértékelt tápanyagról.

Fehérje

Az iskolából ismerjük azt a kifejezést, hogy „az élet a fehérjetestek létezésének módja”. Azok. Te és én ugyanazok a fehérjetestek vagyunk. Hajunk, körmünk, bőrünk, belső szerveink és izmaink mind fehérjéből állnak. Így a fehérje szervezetünk fő építőanyaga. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben nem más anyagokból képződik, és nem halmozódik fel a szervezetben. De a fehérje nem csak a sejtek, szövetek és szervek építőanyaga. Enzimek, hormonok és egyéb vegyületek létrehozásának alapjául szolgál. Külön kiemelendő a glutation enzim, amely méregtelenítő hatású, és az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló antioxidáns, és talán a legfontosabb is. Nemcsak a glükóz, hanem a fehérjék is táplálék az agy számára. Aminosavakkal látják el a neurotranszmittereket, amelyek idegimpulzusokat vezetnek az emberi agyba. Azok. A fehérje jelentőségét az emberi szervezet számára nehéz túlbecsülni.

Aminosavak

Testünk nem tud idegen fehérjét felhasználni saját sejtjei felépítésére. Az emésztési folyamat során a fehérjék aminosavakká bomlanak le, amelyeket aztán az emberi fehérjék szintézisére használnak fel. Minden aminosav cserélhető aminosavra van osztva, azaz. amelyeket maga a szervezet tud szintetizálni, és esszenciális, amelyek nem képződnek a szervezetben és táplálékkal kell ellátni. Aminosavtartalom és arány szempontjából ideális fehérje a tojás- és tejfehérje. Az esszenciális aminosav-hiányos növényi fehérjék messze nem ideálisak. A kivétel a szójabab. Ezért nagyon fontos, hogy a vegetáriánusok megfelelően keverjék össze a különböző növényi forrásokból származó fehérjéket, amelyekben különböző aminosavak hiányoznak a viszonylag „egészséges” étrend kialakítása érdekében.

Mennyire van szükséged?

Ez a legfontosabb kérdés. A krónikus fehérjehiány az étrendben izomdisztrófiához, vérszegénységhez és csökkent immunitáshoz vezet. A túlzás pedig káros, mert... a máj és a vesék bomlástermékekkel (purinokkal és ketonokkal) való túlterheléséhez vezet. Tehát mennyi kell? A válasz erre a kérdésre a következő: a fehérjebevitelednek MEGFELELŐEN kell lennie a nemednek, életkorodnak, fizikai aktivitásodnak és céljaidnak. Például egy fiatal nőnek, akinek az a célja, hogy szép alakot alakítson ki és megszabaduljon a felesleges zsírtól, 1,6-2,2 gramm fehérjét kell fogyasztania kilogrammonként. saját súlya. Természetesen az ilyen mennyiségű fehérjét az edzési folyamatnak kell okoznia, nem csak a „nyáron fogyni” vágynak. Ekkor szinte az összes fehérje hasznosul a dolgozó izmokban, mert átalakulásának sebessége megnő. És mérgező hatása semlegesül. Ráadásul a szervezet könnyen alkalmazkodik a fokozott fehérjebevitelhez.

Következtetés

Egy sportoló egészséges étrendje azt jelenti, hogy minden étkezésbe bele kell foglalni a fehérjét. És ezeknek a technikáknak legalább 5-6-nak kell lenniük. A fehérjeforrás legyen sovány marhahús, csirkemell (bőr nélkül), pulyka, hal, tojás, zsírszegény tej és tejtermékek, 17% sajt, hüvelyesek, szója (főleg 45 év feletti nőknek), protein shake.

Szénhidrát

Ha a fehérjék az építőanyag, a „tégla”, amiből szervezetünk épül, akkor ezek az építők, akik mindent felépítenek. A szénhidrátok jelentik szervezetünk fő energiaszolgáltatóját, méghozzá a legkönnyebben hozzáférhető formában. A fehérjékkel kombinálva bizonyos hormonokat és enzimeket, valamint biológiailag fontos vegyületeket képeznek. A szénhidrátokat egyszerű és összetett, emészthető és emészthetetlen csoportokra osztják. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a monoszacharidok (glükóz, galaktóz, fruktóz), amelyek egyfajta cukorból állnak; és diszacharidok (szacharóz, maltóz, laktóz), amelyek 2 féle cukrot tartalmaznak. Az összetett szénhidrátok közé tartoznak a poliszacharidok (keményítő, glikogén, rost és pektin), amelyek kettőnél több cukorból állnak. Számunkra az a fontos, hogy a hosszú emésztést nem igénylő egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a vérbe és pótolják a szervezet energiaszükségletét. De ha ezek a szükségletek nincsenek jelen a szervezetben, akkor a szénhidrátok több mint 30%-a zsírokká alakítható, tartalék üzemanyagként. Éppen ezért az egyszerű szénhidrátokat edzés előtt és közvetlenül utána kell fogyasztani. Ekkor energiájuk a test költségeinek pótlására megy, és nem jelent veszélyt a derekára. És semmilyen körülmények között ne fogyasszon egyszerű szénhidrátokat zsírral (például sütemény), és különösen éjszaka, amikor az energiaszükséglet minimális. A helyzet az, hogy felszívódáskor az egyszerű szénhidrátok növelik a vércukorszintet, amire a hasnyálmirigy reagál az inzulin felszabadulásával, egy transzporthormonnal, amely a zsírt és a felesleges cukrokat közvetlenül a zsírraktárakba szállítja. Szükségünk van rá? A komplex szénhidrátok egy másik kérdés. Hosszú ideig tart az emésztésük, ami azt jelenti, hogy nem váltják ki az inzulin azonnali felszabadulását. Éppen ellenkezőleg, lassan energiával töltik fel az egész testet. Ezért az összetett szénhidrátokat választjuk. Gabonában, barna rizsben, durumbúzából készült tésztákban, gabonakenyérben, zöldségekben és hüvelyesekben, valamint főtt újburgonyában találkozhatunk velük.

Zsírok

A zsírok energiakoncentrátumok (több mint kétszer annyi kalóriatartalmúak, mint a fehérjék és szénhidrátok). A szervezetben a zsírok energiatárolást, hőszigetelést szolgálnak, részt vesznek a vízanyagcserében, biztosítják a zsírban oldódó A, E, D, K vitaminok szállítását, a sejtek részét képezik, a szervezet sejtmembránok építésére használja fel. Mindegyik két nagy csoportra oszlik - telített és telítetlen. A telített zsírok szilárd állati zsírok. Testhőmérsékleten a telített zsírok meglágyulnak, de nem olvadnak meg, ezért felhalmozódhatnak az erek belső falán, ami érelmeszesedéses plakkok kialakulásához vezethet. A telítetlen zsírokat viszont két alcsoportra osztják - egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. Az egyszeresen telítetlen zsírok főleg az olívaolajban, az avokádóban és az olajbogyóban találhatók. A többszörösen telítetlen zsírokban pedig különbséget kell tenni az Omega-6 (napraforgó-, kukorica-, szójabab-olajok, dió- és magvak) és az Omega-3 (hal, halolaj, lenmagolaj, dióolaj, búzacsíraolaj) között. Fontos megjegyezni, hogy az Omega-3 zsírsavak esszenciálisak, i.e. a szervezet nem szintetizálja őket (hasonlóan az esszenciális aminosavakhoz), ezért rendszeresen táplálékkal kell ellátni a szervezetet. Léteznek növényi zsírokból hidrogénezéssel nyert zsírok is, az úgynevezett transzzsírok. A hidrogénezett olajok, margarinok, valamint az ezeken alapuló édesipari termékek (sütik, sütemények, gofri, chips stb.) befolyásolják a zsíranyagcserét. Ennek eredményeként megemelkedik a „rossz” koleszterin szintje, és csökken a „jó” koleszterin tartalma. Egyre gyűlnek a bizonyítékok, hogy a transzzsírok káros hatással vannak a magzat és az újszülött növekedésére, rontják az anyatej minőségét a szoptató anyáknál, és negatívan hatnak az immunrendszerre.

Következtetés

Az egészséges táplálkozás magában foglalja a transzzsírok teljes elkerülését és a telített (állati) zsírok közvetlen fogyasztásának szinte teljes elkerülését. Elegendő mennyiségben kapjuk meg rejtett formában (ugyanabban az olíva- vagy napraforgóolajban, valamint tej- és húskészítményekben). Mindenképpen fogyasszon napi esszenciális Omega-3 zsírokat halolaj és lenmagolaj formájában. És akkor karcsú leszel, és a bőröd és a hajad hálás lesz neked.

22.01.2020 17:59:00 7 egyszerű módszer az anyagcsere felgyorsítására Ha serkented az anyagcserét, a szervezeted minden bizonnyal átalakul: megnő a kalóriafelhasználásod, gyorsabban kezd leesni a súlyod, javul az egészséged. Megmutatjuk, hogyan gyorsíthatod fel az anyagcserét a csúcsteljesítményig.