Autogén tréning stressz ellen. Az AT használata önhipnózishoz. Alvás és önhipnózis Autogén tréning és önképzés Autogén tréning, mint a fáradtság leküzdésének és a teljesítmény növelésének módszere Autotréning és annak kezelése a munkahelyen

Autogén tréning (AT) vagy röviden - egy személy által önmaga felé irányított gyakorlatok rendszere, amely a mentális és fizikai állapotok önszabályozására szolgál.

Az autotréning alapjait egy német orvos munkája rakja le I. Shultz, aki a jógatorna emberi szervezetre gyakorolt hatásának tanulmányozása során felfedezte, hogy a mélyizomrelaxáció (relaxáció) az érzelmi feszültség megszüntetésével, a központi idegrendszer funkcionális állapotának és a belső szervek működésének javításával jár.

E. Jacobson amerikai fiziológus megállapította, hogy az érzelmi izgalom minden típusa megfelel egyik vagy másik izomcsoport feszültségének, amit jól illusztrálnak az olyan jól ismert kifejezések, mint a „megkövült arc”, „fojtott hang” stb.

Ennek az ellenkezője is igaz: ha valaki egy adott érzelmi állapotra jellemző kifejezést ad az arcának és testtartásának, akkor ez az állapot egy idő után következik be. I. Schultz kutatása megállapította, hogy ha a mély izomrelaxációt nehézség- és melegségérzet kíséri (ami az izomlazulás és az erek tágulása következtében jön létre), akkor ez a másik irányba is igaz.

Így felmerült egy módszer ötlete a relaxációs állapot elérésére.

Ugyanis a melegség-nehézségérzet keltését célzó verbális formulák segítségével tudatosan érheti el az izomtónus csökkenését, majd ennek hátterében, önszuggesztióval, célirányosan befolyásolhatja a test különböző funkcióit.

Az auto-edzésben használt verbális formulák leírják a reprodukálandó érzések természetét és azt a testterületet, ahol kívánatos a reprodukálásuk.

Ezzel párhuzamosan felfedezték az érzékszervi képek, a mentális reprezentációk nagy szerepét, mély kapcsolatát a fiziológiai funkciókkal.

Az autotréning hasznos azokban a tevékenységekben, amelyek az érzelmi feszültség növekedését okozzák az emberben, beleértve a pedagógiai munkát is, mivel a tanárnak a gyerekekkel és szüleikkel folytatott kommunikációjában gyakran előfordulnak olyan helyzetek, amelyeket nehéznek neveznek, és amelyek érzelmi és érzelmi feszültséget igényelnek. akarati önszabályozás.

Az auto-tréning technikák alkalmazása lehetővé teszi az embernek, hogy célirányosan változtassa hangulatát és közérzetét, pozitív hatással van teljesítményére és egészségére.

Azok az emberek, akik szisztematikusan részt vesznek az autoképzésben, lehetőséget kapnak arra, hogy racionálisan elosztják és gazdaságosan használják fel erejüket a mindennapi életben, és a megfelelő pillanatokban maximálisan mobilizálják őket.

Autotraining alapja, hogy egy személy tudatosan használja a saját testére és idegrendszerére gyakorolt pszichológiai hatások különféle eszközeit azzal a céllal, hogy ellazítsa, vagy éppen ellenkezőleg, tonizálja őket.

A megfelelő befolyásolási eszközök közé tartoznak a speciális gyakorlatok, amelyek célja a vázizmok és a belső szervek izomzatának megváltoztatása.

Ebben aktív szerepe van a verbális önszuggesztiónak, az akaratból fakadó gondolatoknak és érzékszervi képeknek.

A személy saját testére gyakorolt pszichológiai hatásának mindezen eszközeit az auto-edzés során átfogóan, egy bizonyos sorrendben használják: relaxáció, prezentáció, önhipnózis.

Az auto-edzési technikák gyakorlati tesztelése ugyanebben a sorrendben történik.

Az autotréning a figyelem irányítását, a szenzoros képek önkéntes manipulálását, a verbális öninstrukciókat, az izomtónus akaratlagos szabályozását és a légzési ritmus szabályozását célzó gyakorlatokat foglal magában.

A figyelemszabályozási rendszer magában foglalja annak a képességének a fejlesztését, hogy a figyelmet bármilyen témára, tárgyra, eseményre vagy tényre koncentrálni és hosszú ideig fenntartani.

Az autotraining fokozatosan áttér a viszonylag egyszerű és megszokott fogalmakról a bonyolultabbak felé.

Például a gravitációról, az egyik testrészről a másikra terjedő hőről, a természet képeiről stb.

Különböző hangerővel kiejtett speciális szavak és kifejezések segítségével a verbális önhipnózis készségeit gyakorolják a külső beszéd és az önmagunkhoz való beszéd tekintetében.

Az ilyen önhipnózis, ha egy személy ügyesen használja, felgyorsítja a kívánt pszichológiai vagy fiziológiai állapot kialakulását.

A verbális önhipnózist az auto-edzésben bizonyos légzési ritmussal kombinálják.

Mindezeket a gyakorlatokat három fő pozícióban gyakorolják: fekve, ülve és állva.

Az izomtónus akaratlagos szabályozásával kapcsolatos gyakorlatokat is meghatározott rendszerben és sorrendben gyakorolják.

Először is megtanulják ellazítani és megfeszíteni az izmaikat.

A karok és lábak izmait a legkönnyebben irányítani, majd áttérnek az önként nehezebben irányítható izmokra (nyak-, fej-, hát-, hasizmok), végül speciális gyakorlatok felé fordulnak, amelyek az izmok szabályozását célozzák. a belső szervek izomzatának tónusa.

Az autotréningben különösen összetett és fontos gyakorlatok azok, amelyek célja az ember fejének és testének vérereinek állapotának szabályozása, kiterjesztése a relaxáció és nyugalom elérése érdekében, vagy szűkület a véredények állapotának szabályozására. növeli a hangot és aktiválja a testet.

Ezek a gyakorlatok az ember tenyerének természetes melegét és a meleg vagy hideg önkéntelen ábrázolását használják.

Az autogén tréning ismertetett rendszere olyan tanárok számára hasznos, akik nagy terhelést szenvednek, és életükben egyéni pszichofiziológiai állapotukkal, teljesítményükkel és egészségi állapotukkal kapcsolatos problémákkal szembesülnek.

Az autogén tréninggel foglalkozó tanár vagy oktató többet tud adni tanítványainak, tanítványainak, mint az, aki nem foglalkozik ezzel.

Az autogén tréning javítja a tanár egészségi állapotát, növeli teljesítményét, ezáltal növeli pedagógiai teljesítményét.

Igény szerint minden tanár és pedagógus sajátíthatja el az autogén tréning módszereit, és tanulhatja meg azok használatát, ellentétben a pszichokorrekciós gyakorlattal, amelyhez közös csoportmunka és szakmailag képzett pszichológusok közreműködése szükséges.

Pedagógiai attitűdök, amelyek segíthetik a tanárt szakmai tevékenységének jobb elvégzésében.

Készülj fel az útra.
Helló, az út, amely elvezet a dolgaimhoz.
Minden lépést lassan és örömmel teszek meg, élvezem a mozgást és a lehetőséget, hogy mélyeket lélegezzek.
Köszöntöm ezt az eget, köszöntöm a napot, köszöntöm ezeket a fákat, köszöntöm az egész természetet, ami körülvesz.
Lelkileg köszöntöm mindazokat, akikkel útközben találkozom.
A zsúfoltság a közlekedésben nem fog idegesíteni.
Engem a nyugalom és a jóindulat erős héja véd meg tőle.
Frissen és jókedvűen fogok dolgozni az iskolába.

Iskolába készülődés.
Megközelítem az iskolámat, és érzem, hogy belsőleg átalakulok.
Elhárítok minden személyes problémámat és aggodalmat, lelkileg ráhangolódom minden gyermek iránt, akivel most találkozom.
Az arcomból fény, melegség és jóindulat sugárzik.
Örömmel látom iskolatársaimat, akiket hozzám hasonlóan a gyermekszeretet és az igazság egyesít.

Készülj fel a leckére.
Most gyorsan fel kell készülnöm a közelgő leckére.
Lelki szemeimben benézek az osztályterembe és a benne lévő összes gyerekbe.
Jól érzem magam az óra légkörében és a gyerekeim hangulatában.
Látom őket együtt és mindegyiket külön-külön, és tudom, mit mondjak mindegyiknek.
Világos elképzelésem van az óratervről és arról, hogy mit kell ma tennem.
Házi feladat ellenőrzése, kérdezősködés, új tananyag magyarázata, tesztkérdések, házi feladatok - mindezt szabadon tartom a fejemben.
Fel vagyok készülve az előre nem látható helyzetekre, és van rájuk egy kis időm.
A lecke során ügyelek arra, hogy néhány másodpercet szánjak egy kis szünetre, és kipihenjem magam az üzlettel járó stresszből.
Belsőleg összeszedett vagyok, és mosolyogva világítok.

Készülj fel egy komoly beszélgetésre.
Most nehéz és fontos beszélgetés vár rám.
Az általam szolgált ügy sorsa az eredményétől függ.
Koncentrálok, összeszedem a gondolataimat, aktiválom minden belső képességemet és minden szakmai tapasztalatomat.
Fel vagyok készülve a váratlan kérdésekre, és tudom, hogyan válaszoljak rájuk.
Tisztán látom minden erős érvemet, és magam előtt tartom.
Készen állok a használatukra, és tudom, hogyan és mikor kell csinálni
Hiszek az erősségeimben és a képességeimben.
Tudom, hiszem, mindent legyőzök.

Készítsen alváshoz.
Ma egy nagyszerű és érdekes napot éltem meg.
Lefekvés előtt megpróbálom fordított sorrendben visszajátszani az eseményeket. A pszichológusok szerint jó az öntudat fejlesztésére.
Szinte mindent megcsináltam, amit elterveztem.
Testem kellemesen ellazul, gondolataim kellemes álmok felé fordulnak.
Könnyen és szabadon tudok lélegezni.
Nem érzek bűntudatot és nem tartok haragot senkire.
mindenkinek megbocsátottam.
Reggelig alszom.
Én mindenkit szeretek.
Béke és csend bennem.
Csend és béke mindenhol.

Nem hiába mondták a régiek, hogy a legerősebb embernek azt kell elismerni, aki tudja, hogyan kell uralkodni magán.

Az autogén tréning a kulcs, amely segít minden embernek felfedezni magában ennek az erőnek a tartalékait.

Mielőtt továbblépne az auto-edzésre, el kell sajátítania az előkészítő gyakorlatokat a koncentráció, a vizualizáció és az izomtónus szabályozásának fejlesztése érdekében.

Felkészítő gyakorlatok

Az összes ismert és változatos autotréning felépítése 4 alapvető elemet tartalmaz: koncentráció, izomlazítás, önhipnózis és kilépés az auto-edzésből.

A gyakorlatok célja a pszichofiziológiai állapot kezelésének bármely technikája alapjául szolgáló készségek fejlesztése.
A gyakorlatok blokkokra bontása meglehetősen önkényes, inkább a végcélt kell érteni, mint az ehhez használt eszközöket.
Maguk az eszközök általában szorosan összefüggenek egymással.
Például az izomtónus szabályozását általában vizualizációval és önhipnózissal érik el, az önhipnózis pedig az általános relaxáció hátterében történik, és általában vizualizáció kíséri.

A javasolt gyakorlatok ritka kivételektől eltekintve csoportosan és egyénileg is végrehajthatók.
Fontos szem előtt tartani a következő részleteket:

1. Csoportos munkavégzés esetén általában kifejezettebb hatás érhető el.
A facilitátornak időnként hangsúlyoznia kell ennek fontosságát, és támogatnia kell a résztvevők képességeikbe vetett hitét.

2. Minden gyakorlat elvégzése után a résztvevők beszélnek érzéseikről. Ez az eljárás egyformán fontos mind maguknak a résztvevőknek, mind a facilitátornak, lehetővé teszi számára az egyéni folyamat objektív irányítását és a szükséges módosítások elvégzését.

Gyakorlatok a koncentrációt
A fő cél a kinesztetikus észlelés iránti érzékenység növelése és a gyenge ingerekre való akaratlagos koncentrálás képességének fejlesztése.
Ezek a készségek szükségesek a differenciált öndiagnózishoz, amely az optimális állapot eléréséhez vezető út kiindulópontja.

A koncentrációt szolgáló gyakorlatokat friss lélekkel kell végezni, lehetőleg evés után 2-3 órával.
Ha bármilyen kellemetlen érzést tapasztal - fejfájás, romló érzelmi állapot - hagyja abba a gyakorlatokat.

Gyakorlat

1. Egy fehér papírlapra tintával rajzoljunk 1-1,5 cm átmérőjű kört, és akassza fel a falra.
Üljön szemben, 1,5 m távolságra, és próbálja rá összpontosítani a figyelmét. Ha fáradt, pislogjon többször, és koncentráljon tovább.

2. A kör megfigyelése közben ügyeljen arra, hogy ne csak a tekintete, hanem a gondolatai is ne „terjedjenek” különböző irányokba.
Próbáld meg mentálisan „érezni” a kört, érezni a határait, a színtelítettséget.
A gyakorlat időtartama fokozatosan 1 percről 5 percre nő. Elemezze az érzések dinamikáját.

Gyakorlatok az izomtónus szabályozására

A relaxációs képességek fejlesztése kivétel nélkül minden önszabályozási módszerben feltétlenül szükséges lépés.

Különös figyelmet kell fordítani az arc és a kéz izomzatára, mivel ezek azok a testrészek, amelyek a leggazdagabban beidegződnek (reprezentálódnak) az agykéregben, és ellazulásuk elérése után jelentősen megközelíthető az össz izomzat csökkenése. hangot.

1. Feladat
Ennek a gyakorlatnak a lényege, hogy a különböző izomcsoportok feszülését és ellazítását váltogatjuk, hogy a feszültséggel ellentétben érezzük és emlékezzünk a relaxációs állapotra (a belső modell létrehozására).

Például az alkar izmaihoz: a kezet lassan ökölbe szorítjuk, majd a maximális erőfeszítés elérése után éles ellazulás következik.
Fel kell fogni az érzések különbségét.
Hasonló gyakorlatokat kell végezni az arc, a nyak, a láb, a csípő, a mellkas izmait stb.

2. gyakorlat
Csukja be a szemét, vizsgálja meg testét a belső képernyőn, keresse meg a leginkább terhelt izomcsoportot. Például a váll, a comb vagy a vádli izmait.

Miután összpontosította a figyelmét, próbálja meg kiterjeszteni a relaxációs zónát a szomszédos térfogatokra.
A vizualizáció segítségével elképzelheti, hogy egy kellemes színű forró és nehéz folyadék hogyan áramlik ki a relaxáció középpontjából, és lassan betölti az egész testet.

3. gyakorlat
Takarja el a szemét.
Koncentrálj a bal kézre.
Képzeld el, hogyan merül el a forró vízben, fokozatosan vörösödik és elnehezül. A „figyelem sugara” a csuklóra irányul, és lassan a könyök felé halad. Az alkar, majd a váll izmai ellazulnak, „vattaszerűvé”, nehézzé és forróvá válnak.

Az auto-tréning végrehajtásának módszertana
Óra előtt üljön le egy székre, és kényelmes testhelyzetben csukja be a szemét.
Mentálisan vizsgálja meg a testet, szüntesse meg a ruházat vagy cipő által okozott kellemetlenségeket. Ezután végezzen több légzési ciklust rövid belégzéssel és minél hosszabb kilégzéssel, fokozatosan csökkentve a belégzés hosszát.

Lassan, hozzászokva a kimondott szöveghez, ismételje meg magában:

„Kényelmesen és jól érzem magam.
teljesen nyugodt vagyok.
Az egész test fokozatosan ellazul.
A jobb (bal) kar izmai ellazulnak.
Az alkar és a váll izmai ellazulnak.
A kéz kellemes nehézséggel telik meg.
A kéz nagy, nehéz, meleg, teljesen nyugodt.
Hőhullám halad át a kézen.
A melegség lüktet az ujjbegyein keresztül.
A jobb (bal) láb izmai ellazulnak.
A comb izmai teljesen ellazulnak.
A vádli izmai teljesen ellazulnak.
A láb ellazult.
A láb nehéz, nagy, mozdulatlan, teljesen ellazult, kellemes melegség járja át a lábat.
A vállak leestek.
A hátizmok ellazulnak.
A hasizmok ellazulnak.
Kellemes melegség az egész testben.
Az arc izmai ellazulnak.
Az arcizmok ellazulnak.
A szemhéjak lelógnak.
A száj izmai ellazulnak.
Az alsó állkapocs kissé le van engedve.
Az arc izmai ellazulnak.
Kellemes hűvösség üti meg homlokát.
Az egész test teljesen ellazul.
Pihenek.
Könnyűnek és szabadnak érzem magam.
A szív nyugodtan és egyenletesen ver.
teljesen nyugodt vagyok.
Az egész testem pihen, könnyűnek, nyugodtnak és szabadnak érzem magam.”

A verbális képletek kiejtése után 1,5-2 percig békés és ellazult állapotot kell éreznie, majd tovább kell lépnie az utolsó fázisba - az automatikus edzésből való kilépéshez.

Ismételd meg magadban

"Jól pihentem.
A testem tele van erővel.
Minden szervem tökéletesen működik.
Az izmok könnyűek és rugalmasak lettek.
A fejem pihent és tiszta.
Remek hangulat.
Életerő és frissesség az egész testben.
Tele vagyok erővel és energiával.
Mindent megtudok tenni.
Készen állok a cselekvésre.
Kinyitva a szemem.
Felkelek."

Ezután vegyen egy lassú, mély lélegzetet, és gyorsan lélegezzen ki.
Ismételje meg a légzési ciklust háromszor.

5-6 alkalom során elegendő a jobb és a bal kar izmait ellazítani, majd elkezdeni kilépni az automatikus edzésből.
A következő órákon fokozatosan adjunk hozzá képleteket a lábakhoz és a törzshöz, és csak ennek a résznek a sikeres teljesítése után térjünk át a teljes képletkészletre.

A megadott verbális formulák a verbális önhipnózis számos lehetőségének egyike.

Általában némi gyakorlás után a tanulók elkezdik használni saját, egyéni sajátosságaiknak jobban megfelelő szövegeiket.

Összeállításukkor a következő szempontokat kell figyelembe venni:
1) a szövegeknek nagyon konkrét, irányelv jellegűnek kell lenniük;
2) a „NEM” részecske nem használható, például „a kéz nem feszült” állítás helyett azt kell mondani, hogy „a kéz laza”;
3) a kijelentések nem okozhatnak kellemetlen asszociációkat, a felmerülő belső képeknek meglehetősen kényelmesnek kell lenniük.
A szöveg kiejtésekor nem szabad kapkodni, de a szavak közötti szünet és a megfelelő fiziológiai reakció minimális legyen.

A melegség és a nehézség érzetét sugalmazó formulák mellett a különféle figuratív ábrázolások megjelenítését is a lehető legszélesebb körben alkalmazni kell.

Például, hogy megkönnyítse az ellazulást, elképzelhet egy lassú vízáramot, amely fentről lefelé mozog az egész testben, megtisztítva a testet az izomfeszültségtől.

A víz lefolyik a nyakon, a vállakon, a mellkason, a karokon, a hason, a háton, a combon, a térden, a vádliizmokon, a lábfejen, és lassan kifolyik a nagylábujjakból.

Elképzelheti magát egy jégszobor formájában, amint lassan olvad a tavaszi nap sugarai alatt, miközben egyszerre érzi az „olvadt” testrészek ellazulását, vagy a közeledő tengeri hullámokban feloldódó sótömböt stb.

A relaxációs technika sikeres elsajátítása után, amely 15-20 alkalomból áll, az általános relaxáció hátterében elkezdheti a célzott cselekménybemutatókat, amelyek konkrét, szorongást okozó problémás helyzetekhez kapcsolódnak.

Például azzal, hogy a „belső képernyőn” újrateremt egy lehetséges konfliktushelyzetet a szeretteivel vagy munkatársaival való kapcsolatokban, optimálisan megoldhatja azt, miközben a viselkedését a jövőre programozza.

Az ilyen gondolatkísérlet eredményeként létrejövő pszichológiai attitűd akkor fog működni, ha a valóságban is hasonló helyzet áll elő, és közelebb hozza a tényleges viselkedést a kívánthoz.

Az előadások cselekményei az érintettek céljaitól és célkitűzéseitől függően nagyon változatosak lehetnek.

Ez nagyszerű lehetőségeket teremt a mentális és szociális személyiségjegyek korrigálására, a környezettel való kapcsolatainak harmonizálására

Az AT használata önhipnózishoz

Az egyik első, aki önhipnózist alkalmazott, a nagy orosz orvos, Ya. A. Botkin volt. 1877-ben önhipnózissal kigyógyította magát a lábfájásból és a fokozott fáradtságból, amelyet tífuszban szenvedett el.

Az önhipnózis tanulmányozásában különleges szerepe van V. M. Bekhterevnek. 1890-ben leírta az önhipnózis módszerét és konkrét eseteit, amikor alkalmazása a legjobb eredményt hozta.

Egy klasszikus kísérlet, amely bemutatja az önhipnózis valódi hatását, amelyet bárki végrehajthat magán, az, hogy elképzeljük (a lehető legélénkebben), hogyan veszünk egy nagy és lédús, élénksárga citromot, és elkezdjük vágni egy késsel, majd az egyik vágás Lassan a szádba teszed a szeleteket. Általában ezek az ötletek önmagukban elegendőek ahhoz, hogy meginduljon a nyálelválasztás, és a savasság érzése jelenjen meg a szájban, mintha valóban ott lenne egy szelet citrom.

Régóta megfigyelték, hogy amikor az ember valamit elképzel, gyakran olyan szavakat ejt ki magának, amelyek megfelelnek azoknak a gondolatoknak, amelyek az ezeket az ötleteket kísérő érzésekből fakadnak.

Minél élénkebbek a képek, amelyeket egy személy egy adott állapot reprodukálására használ, minél pontosabbak a szavak, amelyek megfelelnek az érzéseinek ebben az állapotban, annál hatékonyabban tudja elérni a kívánt eredményt.

A kutatók bebizonyították, hogy az önhipnózis álmos állapotban a leghatékonyabb az agyra. Az autogén bemerülés állapotába kerülve az ember lehetőséget kap arra, hogy mentális parancsok segítségével vagy a szükséges képek segítségével befolyásolja testét.

Az önhipnózis a hipnózisban lévő emberekben előforduló állapotokhoz hasonló állapotok kialakulását jelenti, amikor a tudatos kontroll annyira kicsivé válik, hogy a hipnotizőr szava közvetlenül előidézi az emberben a szükséges érzeteket vagy vizuális képeket. A hipnózis segítségével még „égést” is lehetett elérni - a bőr kipirosodását és hólyagképződést, miután az embert megihlették, hogy forró érmét helyeztek a testére, bár valójában hideg volt.

A hatékony önhipnózishoz fontos megtanulni, hogyan kell olyan állapotot előidézni, amikor a test izmai már nem engedelmeskednek a tudatos irányításnak. Higgye el ezeket az érzéseket, segédképek és megfogalmazások segítségével:

"A szemhéjak nehezek, olyan nehezek, hogy nem lehet kinyitni, elnehezednek." "A test mozdulatlan, az egész testet hatalmas nehézség tölti el, nem lehet mozgatni sem a karját, sem a lábát."

Az autogén immerziós állapotba kerüléskor a koncentráció növelése érdekében tanácsos csukott szemmel gondolatban az orra hegyére vagy egy képzeletbeli pontra a homlokod közepén rögzíteni a tekintetedet. Ez elősegíti az ellazulás és a béke állapotát.

Az önhipnózis gyakorlása során az autogén bemerülés állapotába való belépési technikákat csökkentett formában alkalmazzák. A sikeres önhipnózis fő feltétele a teljes figyelem az elvégzendő gyakorlatokra való koncentrálás és a megfelelő számú ismétlés.

Az önhipnózisnak nem kell közvetlennek lennie. Így a szív koszorúereinek vérellátásának javításához nem szükséges közvetlenül a szív munkájához vagy a szívet vérrel ellátó erekhez apellálni. A pozitív érzelmi állapotok önhipnózisa és a hő önszuggesztiója a bal kézben segít megoldani ezt a problémát, és ennek megfelelő változásokat okoz a szív működésében.

Az olyan beszédzavaroknál, mint a dadogás, a fő figyelem az érzelmi stressz csökkentésére, valamint az arc, a nyak és a vállöv izmainak ellazítására és felmelegítésére irányul. Az autogén tréning alapképletein kívül a következő képletek használhatók:

„Nyugodt vagyok, tetteim magabiztosak és pontosak...” „Beszédem szabad, magától folyik...”

Ahhoz, hogy az önhipnózis formulák hatékonyak legyenek, figyelembe kell venniük azokat a változásokat, amelyek bizonyos betegségek során a szervezetben fellépnek.

Autogén tréning, mint módszer a fáradtság leküzdésére és a teljesítmény növelésére

Az ember fáradtságérzete és teljesítménycsökkenése általában csak részben a fizikai fáradtság következménye. A fáradtság gyakran szubjektív, „pszichológiai”, nem függ össze a test valós fizikai állapotával. A testizmok ellazítása és az autogén immerziós állapotban fellépő önszabályozó mechanizmusok aktiválása, valamint a gyógyulási folyamatokat serkentő segédképek és készítmények alkalmazása segít a fáradtság érzésének leküzdésében és a teljesítmény növelésében.

A hatékony pihenés és a fokozott teljesítmény érdekében leckét tarthat a következő séma szerint:

1. Vegye fel az egyik fő pózt az autogén tréninghez.
2. A légzés egyenletes és nyugodt. Rövid, sekély belégzés és hosszú, nyugodt kilégzés. Lélegezz könnyedén és nyugodtan. Minden kilégzéssel fokozódik a passzív állapot és a kellemes letargia az egész testben. Minden kilégzéssel minden, a tevékenységgel nem kapcsolatos idegen hang és gondolat eltűnik és gyengül.
3. Az egész test ellazult, letargikus, mozdulatlan. Minden kilégzéssel a láb egyre nehezebbé válik. A nehézség átterjed a bal és a jobb karra a válltól a kézig. A lábfejek egyre érezhetőbben nehezednek, minden kilégzéssel észrevehetőbbé válik. A bal és a jobb láb lábai nagyon nehézek. A talpam nehéz, akár az öntöttvas súlyok. Egyre jobban elnehezíti mindkét lábát. Relaxáció, béke, passzivitás és szemlélődés.
4. Mentálisan képzeljen el egy olyan helyzetet, amely hozzájárul a munkaképesség helyreállításához (pihenés a folyóparton, a tengerparton, az erdőben stb.). Ugyanakkor fontos az autogén elmélyülés állapotának megőrzése, összekapcsolva a felépülési folyamatokat a légzés ritmusával: a belélegzés ellazulással, békével tölti fel, élénkíti a leckében használt képeket, és minden kilégzéssel a relaxáció átterjed a minden kilégzéssel a fáradtság és a negatív érzelmek elhagyják a testet.

A lecke ezen szakasza 5-30 percig tart. Az autogén tréning fontos része, hogy a végén adsz magadnak egy olyan beállítást, amely általánosságban meghatározza azt az állapotot, amelyet kívánatos az óra befejezése után (frissesség, lendület, energikus cselekvésre való készség stb.)

Aktiválás a szabványos séma szerint. A gyakorlat körülbelül 10-40 percig tart.

Az autogén immerzióba való belépést megkönnyítő képek és megfogalmazások:
1. Béke és nyugalom tölt el.
2. A béke úgy vesz körül, mint egy puha takaró.
3. Minden, ami nem kapcsolódik ehhez a nyaraláshoz, lényegtelenné és közömbössé válik számomra.
4. Az engem eltöltő belső béke jótékony hatással van testemre, lelkemre,
5. Elvesztem az időérzékem, nincs hova rohannom.
6. Elmerülök.
7. Minden úgy történik, mintha magától.
8. Kellemes belső béke tölt el.
9. A kezek és lábak nehézek és mozdulatlanok, akár az öntöttvas súlyok.
10. Egy átlátszó kupola választ el a külvilágtól, biztonsági zónát hoz létre körülöttem, elnyomja az idegen hangokat.
11. Az elernyedt izmokból egyre kevesebb impulzus érkezik az agyba, és egyre nehezebb meghatározni a karok és lábak helyzetét.

Az autotréning sokakat vonz az élet egyre primitívebbé válása és az alapvető értékek elvesztése miatt. Az emberek intuitív módon érzik, hogy ez a módszer fizikai és mentális segítséget és támogatást nyújthat számukra, de gyakran vannak téves elképzeléseik ezzel kapcsolatban. Csak kevesen tudják, hogy egy tudományos módszerről beszélünk, egyfajta szelíd önhipnózisról, melynek segítségével az eszmék ereje átkerül a testbe. A nehézség figuratív ábrázolása például a tényleges elnehezedés érzését okozza, amely hamar megszűnik, helyébe izomlazulás lép. A mentális képek átvitele a fizikai testbe csak azért lehetséges, mert a test és a lélek egységet alkot. Az ember „élő szervezet”.
Így az eszmék ereje befolyásolja a testet. Amint ennek a módszernek a megalapítója, I. G. Schultz neuropatológus hangsúlyozza, ez a „koncentrikus önrelaxáció” eredményeként következik be, amelyről a következő fejezetben lesz szó.
A kisgyerekek kivételével szinte mindenki el tudja sajátítani az auto-edzést, ha a nyugalom és a kikapcsolódás érzésére koncentrál. Aki az autotréning segítségével meg tud szabadulni aggodalmaitól, problémáitól, képes lesz megtörni a modern betegségek ördögi körét. Sikerre fog jutni. A tanfolyamon részt vevők közül sokan az autotréning segítségével önállóan megszabadultak hosszan tartó betegségektől. Ők maguk győzték le a fájdalmat és a gyengeséget, a félelmet és a félénkséget, valamint sok más olyan betegséget, amelyek korábban arra kényszerítették őket, hogy egyik orvostól a másikhoz menjenek.
Az autogén tréning a pszichoterápia, a pszichohigiénia és a pszichoprofilaxis aktív módszere, amely növeli a szervezet képességeit.
Az AT-t 1932-ben I. G. Schulz német orvos fejlesztette ki, az általa hipnózissal kezelt páciensein végzett megfigyelései alapján. Schultz I. G. észrevette, hogy a betegek az ő segítsége nélkül is eljuthatnak abba a nyugalmi, ellazult, részleges és teljes alvási állapotba, amit általában hipnózis segítségével váltott ki bennük. Az AT módszer aktív önhipnózison alapul, az izomlazítás hátterében.
Jelenleg különféle lehetőségek állnak rendelkezésre az automatikus edzéshez, amelyeket különféle célokra használnak. Az auto-edzés klasszikus rendszere két szintből áll: az első a legalacsonyabb, a második a legmagasabb.
Az autotréning nem okoz komplikációkat. Nem vehet részt az automatikus edzésben csak az akutan fejlődő betegségek - érrendszeri, fertőző, mentális - hátterében.
Az auto-edzésben kezdőknek az a fő feladata, hogy megtanuljanak ellazulni, nehéz- és meleg érzést keltsenek a testben. Ha el tudja érni a teljes ellazulás állapotát, akkor ebben az állapotban a mentálisan kimondott képletek működni kezdenek. Az agyad a tested teljes ellazulása ellenére továbbra is jól működik. Mindent hallasz, és megérted, mi történik körülötted. Csak arról van szó, hogy a tested pillanatnyilag nem létezik. Ez az a nagyon működő háttér, amire szüksége van. Az autogén immerziós foglalkozás során bármivel inspirálhatod magad: add meg magadnak a gondolkodásmódot, hogy örömmel végezz minden olyan munkát, amitől undorodsz, tűzz ki magad elé egy szuper feladatot, aktiváld a mentális és fizikai funkciókat.
Az autogén tréning önállóan is elvégezhető. Néha az edzés kezdetén ijesztő érzések jelentkeznek - „autogén kisülések”. Ezek az autogén kisülések megnyilvánulhatnak abban, hogy a relaxációs állapotba merülés pillanatában a tanuló hirtelen „lát” a vizuális elemzőben színfoltok, szikrák, sőt egész képek számtalan mennyiségét, szokatlan hangokat, hangokat „hall” hangokat, mélységbe zuhanás érzését vagy egyszerűen repülés érzését tapasztalja, bizonyos ételek ízét, illatát stb. bármilyen veszélyt jelent a gyakorlóra, és általában több automatikus edzés után elmúlik.
Az autogén tréning két szakaszból áll: az első - a legalacsonyabb és a legmagasabb - a legalacsonyabb.
Az első szakasz hat klasszikus gyakorlatot tartalmaz, amelyek hagyományos elnevezése: „nehézség”, „meleg”, „légzés”, „szív”, „meleg a szoláris plexusban”, „hideg a homlokban”. Az a személy, aki elsajátította az AT első szakaszát, befolyásolhatja hangulatát, kolosszális vágyat kelthet magában, hogy bármilyen érdektelen, de szükséges tevékenységben részt vegyen, befolyásolja a test teljesítményét és jólétét, fejleszti képességeit és még sok mást (csak megfelelő képleteket kell alkalmazni). Az AT önhipnózisa természeténél fogva „ellenállhatatlan”, ha helyesen hajtják végre.
Tipikus hibák az automatikus edzés során.
Kiemeljük a legfontosabbat. Ez az, amire azok, akik önállóan kezdik az AT-t, általában nem figyelnek erre.
Valamennyi képlet csak akkor működik hatékonyan, ha az „AT állapot” megvalósul, vagyis ha a gyakorló olyan mértékben ellazult állapotba hozta magát, hogy akár elveszítheti a test jelenlétének érzését. Csak akkor a képlet összes szava, amelyet a gyakorló kiejt magának, egyenértékű a hipnotizőr utasításaival, amikor befolyásolja a hipnotizált személyt. Az egyetlen különbség az, hogy az AT órákon a transzban lévő személy utasításokat és megfelelő hangulatokat ad magának, miközben megőrzi a tudat teljes tisztaságát.
A kezdők általában a képletek ismétlését tartják a legfontosabbnak, a relaxációt és a nehézkesség kiváltását pedig háttérbe szorítják, vagyis a legfontosabb háttérben marad. Ez a tipikus hiba az eredmények hiányához vezet, és csalódottságot okoz.
Vegye figyelembe a következőket is:
Az autogén bemerülés állapotát nem lehet hirtelen elhagyni. Ha elnehezítette magát, akkor az autogén állapot elhagyása előtt feltétlenül el kell távolítania ezt a nehéz állapotot speciális mobilizáló formulák segítségével, mint például: - A nehézség elhagyja a testemet. - A testem minden izma kipihent. - Testem minden sejtje pihent. - Frissesség és életerő betölti az egész testemet. „Minden lélegzetvétellel frissesség és lendület árad a testembe. - Összeszedett vagyok és figyelmes. - Az élénkséggel vádolnak. - Fel vagyok töltve energiával. - Az akaratom össze van szedve, mint a rugó. - Készen állok a munkára (emelje fel összekulcsolt kezeit a feje fölé, lélegezzen ki élesen, miközben egyszerre mozgassa lefelé a kezét, nyissa ki a szemét). Nézzük meg az AT első és második szakaszának gyakorlatait.
Az Autotraining első szakasza. Az Autotraining első szakaszát a szokásos gyakorlatok kombinációjával könnyebb elsajátítani. Itt van az első négy standard gyakorlat kombinációja. Ennek a kombinációnak a célja a maximális izomlazítás elérése. Általános szabály, hogy mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatot az automatikus edzéssel, kényelmes pozíciót kell felvennie, be kell csuknia a szemét, és meg kell adnia magának a következő hozzáállást: „Megnyugszom és ellazulok.” Ezután konkrétan részenként a test ellazul, összpontosítva a figyelmet azokra a testrészekre, amelyek ellazulnak. Azt mondjuk magunknak: "A homlok és a szem izmai ellazulnak, a fej és a nyak izmai ellazulnak." (Ugyanakkor érezni kell, miről beszéltek.) A figyelmem a kezeimre irányul. Az ujjak és a kezek ellazulnak. Az alkar ellazul. A vállak ellazulnak. A kezeim ellazulnak. A figyelmem az arcomra fordul. Az arcizmok még jobban ellazulnak. A figyelmem a lábam felé fordul. A lábujjak és a bokák ellazulnak. A vádli izmai ellazulnak. A comb izmai ellazulnak. A lábaim ellazultak. A figyelmem az arcomra fordul. Az arc teljesen ellazult. A figyelmem a törzs felé fordul. A mellkas izmai ellazulnak. A légzés nyugodt és könnyű. A szív jól és ritmikusan működik. A hasizmok ellazulnak. A hátizmok ellazulnak. Az egész törzsem ellazul. Teljesen ellazult vagyok. Nyugodt vagyok. (akkor elnehezedés és melegség érzése támad). Kellemes meleg nehézség tölti meg a kezeimet. Kellemes meleg nehézség tölti el a lábamat. Kellemes meleg nehézség tölti el a törzsemet. Az egész testem nehéz és meleg. Teljesen ellazult vagyok.
Az első edzés során minden képletet 2-3 alkalommal elmondhatsz, és nem túl gyorsan, hogy legyen időd átérezni a képlet okozta érzéseket. A képletek kiejtésekor képletesen el kell képzelnie a nehéz és meleg érzését a karjában, a lábában és a törzsében. Most megteremtődtek a feltételek – egy „munkaháttér”, amely mellett a javaslati formulák működni fognak. (Ne felejtse el eltávolítani a nehézség érzését, amikor kilép ebből az állapotból.) Végrehajtjuk az ötödik klasszikus gyakorlatot - „meleg a napfonatban”. A gyakorlat célja, hogy megtanulják, hogyan keltsünk melegségérzetet. a hasüregben. Az ebben az automatikus edzési gyakorlatban használt képlet így nézhet ki:
„A gyomromat kellemes, mély meleg melegíti, gyomrom pedig kellemes melegtől.
A napfonat hőt sugároz."
A hatodik gyakorlat, a „hűvösség a homlokban” azért történik, hogy hűvösséget keltsen a homlokon és a halántékon. Ez a gyakorlat segít enyhíteni a fejfájást. Képlet: "Kellemesen hűvös a homlokom. Kellemesen hűvösnek érzem magam a homlok területén."
Klasszikus legmagasabb szintű auto-edzés.
Johann Schultz az autotréning második szakaszát tartotta a legfontosabbnak a mentális folyamatok elsajátítása és a szükséges érzelmi háttér megteremtése szempontjából. A klasszikus legmagasabb szintű auto-edzés hét alapgyakorlatból áll, amelyek mindegyike egymástól függetlenül elsajátítható. Elsajátította az automatikus képzés legmagasabb szintjét. elsajátítja a képek és képek szellemi szemében való előidézésének és megtartásának képességét, az absztrakt intuitív gondolkodást, és sokszorosára növeli kreatív képességeit. Képessé válik a szavak nélküli mentális hipnózisra, a képek erőltetésére és a távoli kezelésre.
N 1. gyakorlat. A cél az, hogy megtanulják, hogyan kell felidézni a különböző fényfoltokat, és fenntartani a figyelmet mindegyiken. A tanuló ezt és az azt követő gyakorlatokat autogén immerziós állapotban végzi.
N 2. gyakorlat. A cél egy előre meghatározott színű háttér „látása”. A gyakorló hamarosan azt fogja érezni, hogy a vörös, narancssárga és sárga háttér szemlélődése melegséggel jár (ez érzelmi felfutást idéz elő), a zöld és a kék - a béke állapotával, a kék és az ibolya hideg érzést okoz, a fekete és a sötétvörös - borongós hangulat, depresszió. Általában 4 hónapig tart a gyakorlat gyakorlása. A képzés eredményeként a tanuló elsajátítja azt a képességet, hogy a megidézett színháttér segítségével könnyen fel tudja idézni a kívánt érzelmi hangulatot.
3. gyakorlat. A cél a stabil figyelem kialakítása, amely lehetővé teszi, hogy hosszú ideig „lásson” konkrét tárgyakat. Úgy gondolják, hogy a gyakorlatot akkor sikerült elsajátítani, amikor önmaga képe spontán módon megjelenik a különböző tárgyak hátterében. A gyakorlat gyakorlása körülbelül egy évig tart.
4. gyakorlat. A cél annak a képességének fejlesztése, hogy bármilyen elvont fogalomnak konkrét tartalmat adjon. A tanulónak meg kell tanulnia könnyen vizualizálni az olyan absztrakt fogalmakhoz kapcsolódó tárgyakat, mint a „szépség”, „boldogság”, „szabadság”, „öröm”. Ezeket a fogalmakat mindenki a hozzá közelebb álló képekkel társítja. Naponta edzeni kell, figyelve (legfeljebb 60 percig) az elvont fogalmakon és azokon a konkrét vizuális ötleteken, amelyeket az Ön asszociációja ihletett.
N5 gyakorlat. A cél az, hogy megtanuld megváltoztatni érzelmi állapotodat asszociatív képek vizuális megjelenítésével (a 4. gyakorlatból), és magadat látni a bemutatott kép közepén. A tanulónak meg kell tanulnia közvetlen közreműködésével dinamikus képeket előidézni. Ugyanakkor érzelmileg kell reagálnia a fejlődő eseményekre, és át kell élnie azokat.
6. gyakorlat. A cél az, hogy megtanuljak mentálisan felidézni és a lelki szemeimben tartani más embereket, hogy érezzem jelenlétemet és részvételemet az ügyeikben.
7. számú gyakorlat. I. Schultz azt tartotta a legfontosabbnak. Célja, hogy megtanuljon látni egy olyan képsorozatot, amely az önmagunkkal kapcsolatos pszichológiai jellegű kérdésekre válaszol.
Például: "Mit akarok?" "Ki vagyok én?". Ezt a gyakorlatot „passzív koncentráció” állapotban végezzük. A helyesen végzett gyakorlat után „katarzis” következik be - öntisztulás, a betegségeket okozó traumás tényezők kialszanak.
Annak érdekében, hogy jelentős eredményt érjen el, hogy kihasználja az AT órák előnyeit, naponta legalább 30 percig automatikus edzést kell végeznie.
Az autogén merítés minden alkalommal könnyebbé válik. Végül eljön az a pillanat, amikor az auto-edzésben részt vevő személy észreveszi, hogy már nem kell önhipnózis-képleteket szavalnia magának, elég, ha egy bizonyos testrészre koncentrál, hogy ellazuljon.
Eltelik még egy kis idő, és az auto-edzésben részt vevő személy szinte azonnal képes lesz ellazulni. Néhány másodpercen belül megtörténik az átmenet a relaxációs állapotba. Ez az eljárás nagyon kellemes, az ember úgy tűnik, ledobja magáról teste terhét, a problémák és aggodalmak terhét, és boldog állapotba merül. Általában ebben a szakaszban célszerű a merítési módszert használni, amelyet néha "kulcsnak" is neveznek.
"Kulcs"
Állítsa a tekintetét egy pontra, és adja meg magának a következő beállítást: "Most gondolatban számolok egytől ötig, és automatikusan mély izomlazulás és pihenés állapotába kerülök. Szemhéjaim elnehezednek és összecsukódnak. Kellemes melegség és nehézség minden zavaró jelzés: zaj, idegen gondolatok, fény csak fokozza a növekvő béke érzését, elmélyíti a fokozott önszuggesztibilitás állapotát. A mély béke és pihenés állapota megszűnik, amint automatikusan számolok öt az egyhez. Tisztább lesz a fejem, frissességet és könnyedséget fogok érezni. Ha „egyet” számolok „Kinyílik a szemem, kipihentnek és erővel teli leszek.” Jó edzéssel a „kulcs” segítségével akár állva is aludhat egy előre meghatározott ideig. Ehhez először meg kell adnia magának egy megfelelő beállítást, például: "Most egytől ötig számolok, és automatikusan alvó állapotba kerülök, a lábaim stabilan állnak. Folyamatosan megtartom az egyensúlyomat. Pontosan tíz percet alszom, 10 perc múlva automatikusan megszólal a hang. számolj vissza öt, négy, három, kettő, egy, és teljesen kipihenten és jól érzem magam." A „kulcs” segítségével nem csak lazíthatsz, hanem be is programozhatod magad az elkövetkező tevékenységekre. Érdekes tény: mindig pontosan annyi időt vesz igénybe, amennyit korábban beállított magának. Ekkor működik valamiféle belső kronométer, és néha még alvásból kilépve is hallani lehet valakinek az utolsó számjegyeket visszaszámláló hangját: „... kettő, egy”. Ezt követően teljes ébredés következik be. Minden rangú menedzser, intenzív szellemi tevékenységet folytató ember számára ez a „Kulcs” igazi kincs.

R. Brag. "Hypnosis. Self-instruction manual" (C) Makarenko V.V. fordítása oroszra. 1991 Espero Publishing House, Taganrog 1992 OCR: Andrey Boyarintsev"
Hannes Lindeman "Autogén tréning"

Ma már senki sem tagadja, hogy a cél elérésének első lépése a sikerhez vezető pszichológiai gondolkodásmód, a cselekvések helyességébe vetett tudatos és tudatalatti bizalom. Hazai és külföldi kutatások szerint a célzott aktív tudat fizikai fejlődésre való alkalmazása a szervezet tartalékképességeinek felszabadításának erőteljes forrása, és ez az alapja a különféle élettani folyamatok kezelésében való új készségek kialakításának. A belső akaratlagos figyelem koncentrálásával rövidebb idő alatt és nagyobb hatással érheti el a szükséges eredményeket. Ezt segíti elő az autogén tréning, amely az önhipnózis módszereire épülő tudományos pszichológiai diszciplína, amely összetett mentális folyamatokon (elsősorban gondolatokon, figyelemen és érzelmi állapotokon) keresztül lehetővé teszi az autonóm idegrendszer által vezérelt szervek tevékenységének befolyásolását. rendszer, amelyek általában nincsenek kitéve a tudatunknak. A kitűzött cél elérésének vágya, ennek szükségességének tudata, a saját erőkbe vetett hit lehetővé teszi, hogy az ember leküzdje az objektív és szubjektív nehézségeket.

Az önhipnózis különösen hatékony önbizalomhiány esetén, a rossz szokások leküzdésében és az egészséges életmód kialakításában. Az autogén tréning gyakorlása során különös figyelmet kell fordítani az edzés szisztematikusságára. Elég hosszú ideig volt az a tévhit, hogy a növekedés kizárólag külső hatásoknak van kitéve: testnevelés, gyógyszerek, vontatás stb. Kevés figyelmet fordítottak a növekedést befolyásoló belső tényezőkre, különös tekintettel az idegi és hormonális szabályozáshoz kapcsolódó mentális tényezőkre.

A pszichogén hatásoknak komoly előnyei vannak a szervezet fiziológiai funkcióira. Ez a technikák egyszerűsége, a gyógyszerekhez képest abszolút ártalmatlansága és a módszer nagy hatékonysága. De az auto-tréning legfontosabb előnye az, hogy maga az ember részt vesz a számára szükséges tulajdonságok fejlesztésében.

Az érzelmi és vegetatív funkciók önszabályozása, a mentális állapotok optimalizálása, a szervezet belső tartalékainak realizálási képességének növelése lehetővé teszi a módszer széleskörű alkalmazását nem csak terápiás célokra, hanem pilóták, űrhajósok, magas- osztályú sportolók és olyan emberek, akiknek gyakorlati tevékenysége extrém tényezőknek való kitettséggel jár. Az autotréninget széles körben alkalmazzák különféle emberi állapotok modellezésére, például színpadi színészetben, különböző eredetű pszichológiai akadályok eltávolítására, sok más szakmában és különféle hétköznapi helyzetekben.

Az autogén tréningnek számos módosítása és módszere létezik. Az első ismerkedéskor gyakran alkalmazzák a szervezet pszichofiziológiai tartalékainak rövid távú „röplabda” mozgósítását. Kényelmesebb a csoportos órákon, konzultációkon, amikor rövid időn belül nem csak elmondani, hanem bemutatni is kell a magasságnövelési technikákat, és ami ugyanilyen fontos, az első pozitív eredményt is meg kell szerezni.

Így az ünnepek alatt (3-10 nap) azok az iskolások, akiknek növekedése valamiért leállt, egy centiméterről három centire növelhették. Ez sokakat meglepett. A szülők szerint „csoda” történik: a gyerekek nem csak az első növekedést kapták meg, hanem a gyakorlat szerint sokan tovább növekedtek, bár kevésbé intenzíven.

Az auto-edzés sikere a maximális izomlazítás képességének fejlesztésén múlik. Ez pedig nagymértékben a tanárokon vagy oktatókon múlik, azon, hogy képesek-e pszichológiai kapcsolatot találni a hallgatókkal, és kreatívan veszik figyelembe mindegyikük egyéni jellemzőit.

Ismeretes, hogy az izomfeszültség a negatív érzelmek szignifikáns korrelációja. A különféle átmeneti pszichofizikai állapotok és a tudat reakciója közvetlenül vagy közvetve összefügg a relaxációval. Az agykéregben lezajló különféle folyamatok speciális befolyásolásával az autogén tréning belső egyensúlyhoz vezet, majd a racionális válasz minőségileg új szintjére való átállással az optimális funkciók kialakítása érdekében.

Az autogén tréninget, mint a szervezet belső tartalékainak önálló befolyásolási módszerét először I. Schultz német orvos javasolta 1932-ben.

Az autogén tréning természeténél fogva szintetikus, és a pszichoterápia különböző területeinek empirikus és tudományosan megalapozott módszereit egyaránt ötvözi. Az autogén tréning módszer széleskörű elterjedése nem csak egy bizonyos terápiás hatásnak köszönhető. Az auto-edzés egyrészt az emberi egészség erősítésének eszköze, másrészt a teljesítmény növelésének módja.

Történelmi szempontból a módszer öt fő forrását kell kiemelni, amely minden kontinensen népszerű. Ez az úgynevezett minor Nancy iskola önhipnózisának gyakorlata, az ősi indiai jógarendszer sok évszázados empirikus eredményei, a hipnózis állapotában lévő emberek érzéseinek kutatása, az érzelmek pszichofiziológiai neuromuszkuláris összetevője és magyarázó pszichoterápia.

A huszadik század elején Emile Coue francia gyógyszerész rendszere vált a legelterjedtebbé az önhipnózis technikák között. Leegyszerűsített elképzeléseket alkalmazott az emberi betegségek természetéről. Coue azt javasolta, hogy minden nap 20-30 percig ismételje meg a következő képleteket: „Egyre jobban vagyok” vagy „Mindennel elégedett vagyok, jól érzem magam”, „Javul a látásom” stb. Ezeket az üléseket naponta három-négy alkalommal végezték pihenés és ellazulás állapotban, főként lefekvés előtt. Az általános tanfolyam két-három hónapig tartott. Az „akarat racionális nevelésének” ezt a kapcsolódó módszerét korábban a nancyi iskolában használták. Ha nincs elég időd, ezeket a képleteket a növekedést serkentő gyakorlatokhoz is használhatod. Hozzávetőleges tartalmuk a következő lehet: „növekszem”, „elsajátítom mindazokat a módszereket, amelyek elősegítik a növekedést”, „Lassan és egyenletesen fogok növekedni” (ez utóbbi képlet elsősorban a nyitott növekedési zónákkal rendelkezőknek szól).

Az önhipnózisnak különösebb akarati erőfeszítés nélkül kell történnie – hívta fel a figyelmet E. Coue. Ezt írta: „Ha egyesek nem érnek el pozitív eredményt az önhipnózis segítségével, az vagy azért van, mert nem bíznak magukban, vagy gyakrabban azért, mert erőfeszítéseket tesznek. maradj félre. Csak a képzelethez kell folyamodnod." A Coue-technika pozitív aspektusai a modern pszichoterápia és kontroll önhipnózis alapját képezik.

A fennmaradó források inkább történelmi vagy oktatási jelentőséggel bírnak, leírásukat az autogén tréning problémáival foglalkozó szakirodalomban találja meg az érdeklődő olvasó.

MINT. Palkó, M.S. Nekrasov

"Automatikus edzés, légzés és növekedés" és egyéb cikkek a szakaszból

A hatékony pihenés és a fokozott teljesítmény érdekében leckét tarthat a következő séma szerint:

1. Vegye fel az egyik fő pózt az autogén tréninghez.

2. A légzés egyenletes és nyugodt. Rövid, sekély belégzés és hosszú, nyugodt kilégzés. Lélegezz könnyedén és nyugodtan. Minden kilégzéssel fokozódik a passzív állapot és a kellemes letargia az egész testben. Minden kilégzéssel minden, a tevékenységgel nem kapcsolatos idegen hang és gondolat eltűnik és gyengül.

3. Az egész test ellazult, letargikus, mozdulatlan. Minden kilégzéssel a láb egyre nehezebbé válik. A nehézség átterjed a bal és a jobb karra a válltól a kézig. A lábfejek egyre érezhetőbben nehezednek, minden kilégzéssel észrevehetőbbé válik. A bal és a jobb láb lábai nagyon nehézek. A talpam nehéz, akár az öntöttvas súlyok. Egyre jobban elnehezíti mindkét lábát. Relaxáció, béke, passzivitás és szemlélődés.

4. Mentálisan képzeljen el egy olyan helyzetet, amely hozzájárul a munkaképesség helyreállításához (pihenés a folyóparton, a tengerparton, az erdőben stb.). Ugyanakkor fontos az autogén elmélyülés állapotának megőrzése, összekapcsolva a felépülési folyamatokat a légzés ritmusával: a belélegzés ellazulással, békével tölti fel, élénkíti a leckében használt képeket, és minden kilégzéssel a relaxáció átterjed a minden kilégzéssel a fáradtság és a negatív érzelmek elhagyják a testet.

Aktiválás a szabványos séma szerint. A gyakorlat körülbelül 10-40 percig tart