Как бороться с последствиями напряженной работы. Чем опасен недостаток сна и что следует делать если не выспался Как без вреда здоровью компенсировать сон

О проблемах, с которыми чаще всего обращаются пациенты

В Центр сна 80% пациентов приходят с проблемой храпа. Но под храпом зачастую стоит такое серьезное заболевание, как АПНОЭ - это синдром остановок дыхания, который увеличивает смертность в десятки раз. В результате таких остановок кислород не поступает в кровь, что может привести к гипоксии. В ответ на это организм дополнительно вырабатывает катехоламин, адреналин, что повышает артериальное давление среди ночи, учащает сердцебиение. Увеличивается угроза инсульта и инфаркта.

В зоне риска находятся люди с избыточной массой тела, старше 30 лет, с окружностью шеи больше, чем 43 см у мужчин и 37 см у женщин, имеющие проблемы с артериальным давлением. Если человек храпит ночью, то обязательно стоит проверить, насколько опасен его храп - не просто как помеха окружающим, а нужно посмотреть, есть ли остановки дыхания во время сна.

Остановкой называют перерыв в дыхании больше 10 секунд, и если таких остановок от 5 до 15 в час - это уже синдром АПНОЭ в легкой степени, от 15 - это средняя степень, которая подлежит вентиляции СИПАП аппаратом, 30 и больше - это крайне тяжелая степень.

По словам Татьяны, в основном своих мужей приводят жены, которые беспокоятся за здоровье мужа и которым храп мешает уснуть. Чаще всего такие пациенты не видят опасности в храпе и не обращаются к терапевтам или неврологам.

Но даже если человек понимает угрозу синдрома АПНОЭ, то все равно может не знать, к какому врачу нужно приходить.

Храп - это основной маркер синдрома АПНОЭ. Кроме того, симптомами может быть то, что человек не высыпается, у него плохое самочувствие, депрессия. Также есть вероятность того, что человек может заснуть за рулем, мы оцениваем и тестируем пациентов на дневную сонливость. Есть статистика, что 20% ДТП происходят из-за засыпания за рулем, в том числе из-за АПНОЭ. Пациенты жалуются на все перечисленные симптомы и не могут справиться с повышенным артериальным давлением. По последним данным, синдром АПНОЭ стоит на первом месте среди всех причин вторичных артериальных гипертензий.

Татьяна добавляет, что остальные 20% пациентов, которые приходят к специалисту по нарушению сна, обращаются с проблемами бессонницы или избыточной сонливости. Нарушение гигиены сна (режима сна и отдыха) увеличивает количество обращений от пациентов.

Бессонница также является маркером чаще всего тревожного или депрессивного состояния. Когда человеку тяжело уснуть вечером или он просыпается под утро и больше не засыпает, то это может быть компонентом тревожного расстройства. И если это мешает жизнедеятельности человека днем, то можно говорить о медикаментозной коррекции. С такой проблемой стоит идти к специалисту для лечения.
О гигиене сна

Гигиена сна - это правила приготовления ко сну, которые должны повторяться изо дня в день (время отхода ко сну, соблюдение определенного количества часов сна).

Работа за компьютером и просмотр телевизора перед сном снижают синтез мелатонина, который регулирует состояние сна и бодрствования. Этим люди нарушают гигиену сна, что приводит к истощению адаптационного резерва организма. Если регулярно недосыпать, то может ослабиться иммунитет, повыситься артериальное давление, а снижение фона настроения может привести к депрессивному эпизоду.

Профессии, которые входят в группу риска, в основном связаны с ночной работой. Это милиционеры, пожарные, дежурные доктора и представители других специальностей, которые лишены сна в течение ночи.

А вообще человек любой профессии может нарушать гигиену сна, например, работая по вечерам, ночам и все равно просыпаясь рано утром. При таком распорядке можно начать испытывать хроническое недосыпание и недомогание.

Как определить индивидуальное время сна

Необходимое количество часов для сна очень индивидуально, стоит понаблюдать за собой, чтобы определить оптимальный для себя вариант. Если вашему организму достаточно восемь часов, то старайтесь придерживаться этого времени, независимо от того, во сколько вы легли. Можно лечь в 00.00 и встать в 08.00, а можно в 02.00, но тогда вставать нужно не в 08.00, а в 10.00, чтобы чувствовать себя хорошо, чтобы все фазы сна прошли, а циклы не нарушались.

Специалист отмечает, что оптимальное время сна определяется, когда вы высыпаетесь и встаете без будильника. Можно таким образом замерить количество часов, через которое организм сам проснулся - это и будет нужное вам время.

Кому-то нужно 5-6 часов, кому-то 9. Дети, например, спят не меньше 12-14 часов, потом количество сна сокращается, когда человек становится старше. Пожилым людям часто достаточно 4-5 часов.
О специальных браслетах, отслеживающих сон

Эти гаджеты целесообразны, потому что они приблизительно мониторят фазу сна, в которую лучше просыпаться. Это подходит тем людям, которые не соблюдают режим и определенное количество сна.

У человека полуторачасовой цикл по фазам сна, и физиологично брать минимум 4 цикла по 1.5 часа, поэтому мы часто говорим о средней продолжительности сна в 6 часов. Фазы сна чередуются и имеют определенную последовательность. Гаджеты для сна отслеживают мышечную активность и сердцебиение, которые отличаются в разные фазы сна. Браслеты улавливают, насколько мышцы расслаблены, насколько сокращаются, насколько частота сердечных сокращений снижается по сравнению с дневными показателями. И будят, подстраиваясь под биоритм.

Если человек каждую ночь спит разное количество времени, то этот гаджет позволяет разбудить его в ту фазу, которая желательна для просыпания.
О недосыпах

При недосыпах накапливается усталость, снижаются работоспособность, концентрация внимания, умственные способности. Это влияет на самочувствие и выполнение профессиональных обязанностей.

Восстановление организма после недосыпа зависит от индивидуальных адаптационных возможностей организма. В молодом возрасте работоспособность, энергия, метаболическая активность намного выше. Начиная с 30 лет каждые 5 лет эта активность, отвечающая за процессы в организме, снижается на 15%. Соответственно, и количество времени для восстановления адаптационных резервов будет разное.

Также это зависит и от того, насколько истощен организм. Если человек в 20 лет мало спал в течение трех недель, то для восстановления ему будет нужна неделя. Если же человек в 40 лет не спал столько же, то восстанавливаться придется дольше.

Татьяна отметила, что длительный сон на выходных не сможет полностью компенсировать недосып за целую неделю, особенно если на ежедневный сон приходится где-то по 4 часа.

Если человек не спит одну ночь либо спит только 1-2 часа, то для восстановления резервов организму потребуется семь дней. За выходные не компенсировать недостаток недельного сна. Пару предыдущих дней - да, но не весь срок.

Есть такое понятие, как социальный джетлаг (недосып в понедельник), когда люди гуляют пару ночей на выходных, просыпаются в воскресенье днем и, соответственно, поздно ложатся, а в понедельник встают в 7 на работу. Если это нарушение режима повторяется из недели в неделю, то это может приводить к заболеваниям.

Татьяна Горбат также перечислила условия для качественного сна:

Проветрить помещение и соблюдать температурный режим, чтобы не было ни холодно, ни жарко.
За два часа до отхода ко сну не принимать жирную пищу.
Прогуляться перед сном.
Сократить негативную информацию.
Уменьшить работу перед сном, чтобы не перегружать нервную систему.
Соблюдать световой режим (не рекомендуется спать при свете).
Использовать комфортную одежду и удобную постель.

Содержание : Влияние недосыпания на здоровье. Как компенсировать недостаток ночного сна. Использование ортопедических спальных принадлежностей. Создание благоприятного спального микроклимата. Послеобеденный сон. Эфирные масла для улучшения сна. Режим дня и постоянство сна. Правильное питание и сон. Мелатонин, магний и растительные успокоительные средства для улучшения качества сна. Душ после трудового дня и другие виды восстановительного времяпровождения. Средства, помогающие устранить сонливость. Интересные факты о сне.

Недосыпание и его влияние

Многие современные люди время от времени [или, даже, постоянно] сталкиваются с такой проблемой как недосыпание. Многие также сталкиваются и с негативными последствиями регулярного недосыпа. Так, результаты одного трехлетнего американского исследования свидетельствуют, что те люди, которые спят 6 часов и менее, имеют в 4 раза больший риск получить инсульт. Кроме инсульта, существует еще множество других болезней, наличием которых у себя вы очень обрадуете своего лечащего врача.

По своей разрушительности накопленный дефицит сна также губительно действует на организм, как плохое питание и малоподвижный образ жизни. Более того, даже если человек правильно питается и регулярно имеет физические нагрузки, но при этом постоянно недосыпает, то все его старания бессмысленны. Те негативные гормональные, иммунные и другие изменения обмена веществ, которые происходят в организме, когда человек спит меньше 6 часов, в значительной степени ускоряют старение .

Еще одной особенностью регулярного недосыпания является ухудшение возможности организма усваивать глюкозу. А значит, ожирение и сахарный диабет II типа, однажды вошедши в жизнь, могут стать постоянными спутниками.

В виду того, что именно ночью наиболее активно протекают иммунные «реакции», регулярное недосыпания схоже с ситуацией с загнанными лошадьми, которых, как известно пристойным образом лишают возможности жить.

И, вроде бы, выход напрашивается логический: не высыпаешься - ложись спать раньше (время пробуждения чаще всего фиксировано, и на него повлиять практически не возможно). Однако выполнить не столь сложную задачу оказывается не по силам многим и многим. Ведь хочется больше всего сделать: пообщаться, потанцевать, посмотреть, по…

Как уменьшить негативное влияние недостаточно продолжительного сна? Как за отведенное на сон время больше отдохнуть и лучше восстановиться? Данная статья именно об этом — как компенсировать недостаточный сон .

I Средства компенсации дефицита сна

Ортопедический матрас

Если даже сон в обычной одежде снижает качество сна, то, что уж говорить о плохой спальной поверхности. Чем большей расслабленности достигают мышцы во время сна, тем более выспавшимся в результате будет человек. Это только может казаться, что для сна нужно просто принять горизонтальное положение. Если бы современный взрослый человек мог позволить себе спать столько, сколько хочется, то может быть и мог его организм более-менее отдохнуть и восстановиться, спя в любом месте. Однако в реальности человек разумный имеет мало власти и контроля над собственным временем. Вот поэтому недостаточное количество должно компенсироваться высоким качеством .

Самым убедительным доводом в пользу ортопедического/анатомического матраса является опыт его личного использования. Поспавши недельку на гипотетически идеальном спальном месте, вы станете более требовательным к месту, на котором проходит треть вашей жизни, и не захотите больше довольствоваться абы-каким спальным местом.

Если все же у кого-то есть повод не приобретать ортопедический матрац (маленькая жилплощадь, съемное жилье, отсутствие достаточной суммы денег), то купите, хотя бы, ортопедическую подушку.

Спальный микроклимат

Для достижения наибольшей расслабленности во время сна необходимо так организовать спальный микроклимат, чтобы из окружающего мира через органы чувств 1 в мозг поступало минимум информации. Особенно стоит исключить воздействие на органы зрения и слуха.

Наиболее качественный сон происходит при отсутствии света. Не только отсутствие основного раздражителя является преимуществом кромешной темноты. Но и то, что в условиях отсутствия света вас будет труднее всего отыскать и, соответственно, раньше времени вас никто не разбудит. Поэтому, спите в полной темноте .

Идеальным для сна является отсутствие звуков. И даже если во сне случается ненароком «испустить душок», то делать это нужно тихо и незаметно как для себя, так и для спящих рядом близких и не очень существ.

Спать следует в прохладном помещении . Наиболее благоприятный температурный диапазон 16-22ºC. В такой температурной среде снижается общая температура тела (до нижней границы 36,0°C) и этим достигается более глубокое мышечное расслабление. А вот ноги во время сна должны быть в тепле.

Добиться нужного температурного режима поможет климатическая техника. Если ею умело пользоваться (если вообще всем бы умело пользоваться…) , то и здоровье останется при вас, и наслаждение от прекрасно и правильно проведенных ночей тоже пребудет.

Перед сном спальню нужно проветривать. Благодаря проветриванию достигается насыщение воздуха помещения кислородом и аэроионами 2 . А значит и восстановление во время сна будет более значительным.

Дневной сон

Сиеста или послеобеденный сон является обычным явлением во многих регионах с жарким климатом. Время с 13 до 15 часов - самое жаркое, и вполне уместно посвящать его отдыху, а не трудовой деятельности.

Распространено мнение, что дневной сон негативно сказывается на ночном. Если после ночного сна человек просыпается до 8:00 и время бодрствования проводит активно (а, не смотря телевизор, лежа) , никакого отрицательного влияние на ночной сон сиеста не окажет и традиционная испанская сиеста тому подтверждение. Более того, дневной сон улучшает производительность труда, умственные способности и благотворно влияет на здоровье , в частности он нормализует артериальное давление и уменьшает риск «сосудистой» смертности.

Когда и сколько нужно спать днем? Дневной сон особо желателен в теплое время года, когда наибольшая длительность светового дня и наиболее высоко поднимается столбик термометра. Рекомендуемая продолжительность дневного сна составляет от часа до полутора.

Эфирные масла для сна

Недорогим, простым и весьма эффективным средством улучшения качества сна являются эфирные масла. Способов их применения достаточно много и каждый может выбрать для себя подходящий — испарение в аромалампе, принятие аромаванны, холодные ингаляции 3 (в аромакулоне). Можно и просто нанести 2-3 капли на подушку или пододеяльник перед сном 4 .

Действие эфирных масел обусловлено не только гармонизацией работы правого и левого полушарий мозга, но и тем, что вдыхаемые ароматы генерируют в мозге соответствующие ритмы. Так, успокаивающие масла (нероли, роза, жасмин) вызывают ритмы, характерные для состояния медитации.

Для этих целей хорошо подойдут масла лаванды, нероли, иланг-иланга, розы, мелиссы, ладана, шалфея мускатного, санталового дерева (особенно, лаванды и нероли). Можно (и, даже, лучше) использовать не одно масло, а аромакомпозицию. Последнюю можно либо приготовить самостоятельно, смешав несколько масел, либо можно купить готовую (например «Сладкий сон»).

Применение эфирных масел имеет одну важную особенность - не используйте одно и то же масло в течение более 2-х недель (поскольку организм привыкает к маслу и эффект от последнего снижается).

Постоянство сна

Большинство из тех, кто регулярно не высыпается, считают, что не могут позволить себе 7-8 часов для сна. Им обязательно нужно пересмотреть свой распорядок дня (если, конечно то, что происходит в их жизни имеет хоть какое-то отношение к порядку) .

Каждый раз, ложась и просыпаясь в одно и то же время, организм настраивает фазы сна таким образом, чтобы пробуждение наступало легко (в фазе быстрого сна 5 ) . Ведь факт того, насколько человек проснувшись будет чувствовать себя выспавшимся, зависит не только от продолжительности сна, но и от фазы сна, в которой произошло пробуждение.

Рациональное питание

Каким образом помогает компенсировать дефицит сна?

Главная функция сна - это отдых. В свою очередь, отдых - это процесс восстановления физической и умственной работоспособности. То, насколько придется организму восстанавливать свою работоспособность, зависит от того, сколько ресурсов (питательных веществ) организмом было израсходовано во время его деятельности, и на сколько потом он их восполнил. Соответственно, если после выполненной работы адекватно восполнять израсходованное, то и потребность в ночном отдыхе будет меньшей. Поэтому, !

Соблюдение режима труда и отдыха

Если в течение всего рабочего дня правильно распределять свою деятельность, то появится возможность (= время) для отдыха. Например, 1) можно необходимый объем работы выполнить за 2 часа, а не растягивать на 8 часов; 2) можно не «пахать/вкалывать» 2 часа, а равномерно распределить свой труд на 8 часов.

… Думаете, есть непоследовательность в мыслях автора? Если речь идет о тяжелом физическом труде, то энергетических ресурсов (гликогена печени и мышц) хватит максимум на 1 час продуктивной работы. Если делать перерывы в такой работе и посвящать их восполнению ресурсов (поглощению пищи), то можно выполнить больший объем работы и при этом еще сохранять работоспособность (а сохранять работоспособность - значит не быть уставшим). Если же речь идет о работе офисного типа, то лучше не создавать видимость деятельности, а рационально распределить свой труд и отдых (правда, в данном случае многое зависит от «мудрости» начальника и работодателя).

Мелатонин

Восстановленное времяпровождение

То, как часто и как много человек уделяет времени отдыху на природе, в конечном счете, сказывается и на потребности в ночном сне. Времяпровождение на природе, вдали от рабочей и домашней обстановки, сродни психотерапевтическому сеансу и является своего рода профилактическим мероприятием, предупреждая нервное перенапряжение и истощение.

Проводить время нужно только в качественно иной среде - это включает не только пейзажную обстановку, но и дорогих и близких людей, общение с которыми — как «бальзам на душу».

Будильник, определяющий фазы сна

Если человека будить в фазу быстрого сна 5 , то он будет чувствовать себя наиболее выспавшимся и бодрым. Над этим задумались два ученых и независимо друг от друга создали будильники, которые будят в фазу быстрого сна: Sleeptracker и Axbo . Данным будильникам задается не точное время пробуждения, а интервал времени (не менее 45мин). Когда наступает фаза быстрого сна - будильник сообщает своему хозяину о необходимости вставать. Точное время пробуждения всегда разное, но если ложиться спать в одно и то же время и спать всегда одинаковое количество времени, то и будильник будет звенеть почти в одно и то же время. Итого, будильник, определяющий фазы сна, - еще одно средство компенсации недосыпания.

Вечернее времяпрепровождение

Непосредственно перед сном не стоит делать ничего, что изменяет температуру тела и частоту сердцебиения. Душ/ванная, физические упражнения/работа, острая/обильная еда - все это может иметь место не менее чем за два часа до сна.

Проведение нескольких часов перед экраном монитора также негативно сказывается на качестве сна. По сообщению сайта «Обозреватель»: вечернее и ночное пользование интернетом - один из наиболее значимых и сильных «разрушителей» полноценного сна.

3 Ингаляция (лат inhalatio — вдыхать) - вдыхание биологически активных веществ и лекарственных препаратов (в виде пара, газа, дыма).

4 Качественные эфирные масла не оставляют пятен, т.к. эфирные масла являются ароматическими углеводами, а не жирами, и при хорошей их очистке не содержат других веществ.

5 Фаза быстрого сна (быстрых движений глаз — БДГ) - стадия сна, когда электрическая активность мозга (регистрируемая с помощью электроэнцефалографии) сходна с активностью во время бодрствования. В этот период мышечный тонус снижается настолько, что человек не может двигаться.

6 Шишковидное тело (или эпифиз) - маленький эндокринный (вырабатывающий гормон) орган в . В эпифизе вырабатывается гормон мелатонин. С возрастом мелатонина вырабатывается меньше и меньше.

7 Медикаменты-источники магния — «Магвит В6», «Магне-В6», «Береш Магний Плюс В6».

8 Биологически активные добавки с магнием — «Кальций Магний Хелат» (NSP), «Кальций и магний с витамином D» (Amway), «Кальцимакс» (Арт Лайф).

Использованные источники

Статья «Регулярное недосыпание доводит до инсульта » об исследовании проблем сна в Алабаме (www.pravda.ru)

«Недосыпание опасно » (spim.ru)

«» (news.bbc.co.uk)

«» (ovkuse.ru)

«» (сайт «Популярная механика»)

«» (www.meding.ru)

Недостаток сна - серьезная проблема, которая может негативно сказаться на функционировании всех систем организма. Нередко в ответ на замечание «ты плохо выглядишь», мы слышим «я очень мало сплю». И наоборот, когда ты высыпаешься, то полон энергии и сил. Сон крайне необходим человеку для отдыха и хорошего самочувствия. Ученые утверждают, что взрослому организму для восстановления требуется около 8 часов в сутки, иначе хронический недосып может отразиться на здоровье и привести к очень серьезным последствиям.

Недостаток сна может проявиться уже после первой бессонной ночи, даже если вы недоспите всего пару часов. К чему приводит недосыпание в первую очередь?

Нехватка сна сказывается на общем самочувствии и вызывает определённые симптомы.

Приведём некоторые из них:

Это состояние тяжело переносится, а по ощущениям похоже на начало болезни.

Тем людям, которые постоянно мало спят, труднее устоять перед вирусными и бактериальными заболеваниями, так как у них снижается иммунитет.

Если вы постоянно наблюдаете у себя такие симптомы, речь уже может идти о хроническом дефиците.

Также ученые установили, что бодрствование в течение более 17 часов подряд схоже с поведением человека с содержанием в крови 0,05 % алкоголя.

Чем грозит недосыпание? Что будет если мало спать? Последствия могут быть разными и влиять как на физиологическое состояние человека, так и на психическое здоровье.

К чему приводит недостаток сна:

Последствия недостатка сна в совокупности ведут к раннему старению организма. Вот чем опасно недосыпание.

По данным исследований, даже непостоянный дефицит сна вызывает рост риска смертности, так как приводит к необратимым изменениям в организме. Если прибавить к этому воздействие всех вышеперечисленных проблем, то итог и вовсе покажется плачевным. В результате исследований 2010 года выявлено, что если люди спали меньше 6 часов в ночное время, то риск умереть в ближайшие 14 лет у них был выше в 4 раза.

Очень часто человек не может спать необходимое количество времени из-за отсутствия подходящих условий при засыпании.

Бессоннице способствуют следующие факторы:

Засыпание не в своей кровати.
То, как мы спим - неудобная поза.
Духота в помещении.
Громкие звуки и яркий свет.

Эти факторы относятся ко внешним условиям. Но речь также может идти о влиянии внутренних проблем и имеющихся заболеваний.

К ним относятся:

повышенное давление;
апноэ;
проблемы с суставами;
недержание мочи;
гормональные проблемы у женщин;
болезни сердца.

Когда в течение длительного периода мы не можем нормально уснуть, растёт нервное возбуждение. Даже когда условия становятся благоприятными, преградой может стать психологический аспект.

На сон оказывают влияние суточные биоритмы человека. В вечернее время организм расслабляется, готовясь заснуть. Поэтому очень важно вовремя ложиться спать.

Что же нужно делать, если совсем не выспался? Чтобы минимизировать отрицательное воздействие нагрузок на организм, особенно важно понимать, как добиться компенсации недостающих часов отдыха. Как компенсировать недостаток сна? Самое главное - уметь спать правильно. Почему люди должны спать ночью? Ученые сходятся во мнении, что с 11 часов вечера до 2 часов ночи - оптимальный промежуток времени для засыпания. Тому есть объяснение. Как раз в вечернее время начинает вырабатываться мелатонин.

Мелатонину присущи следующие свойства:

Раннему подъему способствует гормон счастья - серотонин. Из-за этого равновесия плохо выспавшимся людям, страдающим бессонницей и людям, которые засыпают после двух часов ночи, присущи признаки проблем с ночным отдыхом. Поэтому поменьше сидите допоздна.

Спящим необходимо достаточное количество кислорода, потому температура воздуха в спальне считается комфортной в районе 18 градусов. Перед сном лучше проветрить комнату, добиться отсутствия яркого света и постараться расслабиться.

Последствия нехватки сна довольно опасны и серьезны, чтобы ими пренебрегать, а также не уделять им должного внимания. Неприятные симптомы и последствия плохо сказываются на организме. Мало спать очень вредно. Экономия времени на сон не приводит ни к чему хорошему, от этого попросту не хватит сил в полной мере наслаждаться жизнью.

Выход один - спите достаточно, создайте себе качественный, глубокий сон и вы обеспечите себя отменным здоровьем и долголетием.

Недостаток сна, как и его переизбыток – прямой путь к проблемам со здоровьем. Для полноценного отдыха, во время которого организм успевает полностью восстановиться, взрослому человеку необходимо минимум 8 часов. Такая продолжительность является рекомендательной, поскольку кому-то хватает и 7 часов, а некоторые могут полноценно выспаться только за 9-10.

Причины недостатка сна

Недостаток полноценного ночного отдыха воздействует как на физическое, так и на психическое здоровье человека. Основной и самой весомой причиной хронического недосыпа является банальная нехватка времени, вызванная внеурочной работой, совмещением трудовой деятельности и учёбы.

К другим предпосылкам недостаточного сна относят:

Стрессовые состояния . Длительные или разовые чрезмерно сильные переживания приводят к тому, что человек прокручивает в голове произошедшие события, ищет выход из сложившейся ситуации и не может уснуть. В этом случае все органы остаются в напряжении, сон может быть прерывистым, часто развивается бессонница.
Различные нервные расстройства . Проблемы в функционировании ЦНС, например вегетососудистая дистония, также приводят к излишней тревожности, нервозности. Это худшим образом отражается на качестве сна.
Так называемый синдром невесты . Ожидание какого-то важного события – свадьбы, деловых переговоров, переезда, собеседования, экзамена – приводит к тому, что человек не может сомкнуть глаз в течение длительного времени. Продолжительность сна максимально сокращается.
Уход за новорожденным, беременность . В норме грудной ребёнок может просыпаться за ночь до 4-6 раз и чаще для кормления. Во время беременности недосып может быть обусловлен проблемами со здоровьем, патологиями гестационного периода, слишком активными шевелениями плода и другими причинами.
Неудобное спальное место . Для комфортного засыпания и полноценного отдыха важна каждая деталь – по возможности полная темнота в комнате, свежий воздух, влажность в пределах 50-70 %,удобный жесткий матрас, размер и толщина подушки,качество материалов постельного белья и так далее.
Любое заболевание , вызывающее болевой синдром, мешает человеку полноценно выспаться. Это могут быть проблемы с суставами, сердцем, артериальным давлением.

Также процесс засыпания может нарушаться, если не соблюдены условия для отдыха – непривычное для человека место, нехватка воздуха, громкие или раздражающие звуки, чрезмерная активность вечером, эмоциональное или физическое истощение.

Психологические последствия недосыпа

Недостаток сна влияет психику любого, даже самого крепкого человека. Причём последствия для женщин и детей более выражены, поскольку их организм чувствителен к малейшим изменениям режима работы и отдыха.

Изменения во внешности не так страшны, как последствия для головного мозга, отражающиеся на здоровье и поведении:

При регулярном недосыпании всегда плохое настроение. Происходит это на фоне развивающихся головных болей, колебаний артериального давления, сонливости, общей апатии.
Проблемы с памятью, вниманием, забывчивость, рассеянность.
При повышении концентрации в крови гормона стресса могут развиваться тревожные состояния, неврозы, депрессии.

Колебания психоэмоционального фона могут быть различны – от эйфории, усиления всех чувств, радости до апатии, тревожности, обострения фобий.

При этом одно настроение может сменяться другим буквально за несколько секунд безо всякой причины.

Физиологические последствия

Уже через 1 день недосыпа ощущается сонливость, разбитость, нарушается память и внимание. Может чувствоваться лёгкий озноб. Уснуть в следующую ночь бывает сложно, поскольку в крови повышается уровень гормона дофамина, вызывающего бессонницу.

Через 2-3 суток без полноценного сна могут возникать сбои в работе разных систем –сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной. В ответ на стрессовую ситуацию повышается аппетит. Организм вырабатывает гормон, который вызывает бессонницу, и даже при большом желании спать «отключиться» будет непросто. Одновременно с этим нарушается метаболизм глюкозы, падает иммунитет, снижаются интеллектуальные способности, нарушается координация движений.

Если проблемы с засыпанием остаются на более длительный срок, изменения в организме становятся более глобальными – страдает сердечная мышца, нейроны мозга снижают активность, пассивность т-лимфоцитов приводит к ослаблению иммунитета, печень испытывает чрезмерные нагрузки, возможна интоксикация.

Физиологические последствия недостатка сна, возникающие при регулярных недосыпах:

чрезмерный вес или ожирение;
повышение кровяного давления;
риск диабета;
гормональный сбой, особенно у женщин, вплоть до нарушения менструального цикла и бесплодия;
инфекционные заболевания как следствие падения иммунитета;
нарушение кровотока – кислородное и глюкозное голодание всех клеток организма.

Для мужчин и женщин такое состояние чревато разрушением тканей головного мозга. Нарушается процесс регенерации нейронов, это неизменно приводит к сбоям в когнитивной деятельности – проблемам с памятью и вниманием.

Влияние на организм выражается и в ухудшении репродуктивных возможностей– сложности с зачатием, гормональный дисбаланс, в сперме мужчин снижается количество активных сперматозоидов.

Большинство заболеваний в хронической стадии при регулярном недосыпе обостряются. Кроме того, он приводит к увеличению риска предраковых образований, стимулируя рост существующих атипичных клеток. Организм изнашивается и стареет раньше срока, изменения, происходящие в теле человека, часто необратимы.

Исследования показали, что сон менее 6 часов подряд ночью повышает риск смертности в 4 раза. Также увеличивается опасность различных травм на производстве, аварий на дорогах и при управлении механизмами.

Как восполнить недостаток сна

Если на время пробуждения человек чаще всего повлиять не способен, а ложиться пораньше не получается или не хочется, необходимо за отведенный ночной промежуток отдохнуть максимально качественно. Компенсировать недостаток сна можно несколькими способами:

Добротный ортопедический матрас. Поверхность должна быть жесткой, наматрасник выполнен из натуральных воздухопроницаемых материалов. Дополнить его желательно специальной ортопедической подушкой – небольшой, достаточно плоской, из синтетических наполнителей.
Микроклимат в спальне. Сюда относят отсутствие света, посторонних звуков,температура воздуха в пределах 16-20 градусов. Также обязательным считается проветривание комнаты вечером в течение 15 минут зимой, без ограничений – летом.
Короткий дневной отдых в промежутке между 13-15 часами. Если вы работаете дома или не обременены трудовыми обязанностями, желательно 1-1,5 часа днём посвятить сну.
Ароматерапия . Вы можете использовать специальную аромалампу, наносить небольшое количество эфирных масел на постельное белье, капать в воду для принятия ванны или проводить холодные ингаляции через аромакулон. Подойдут масла лаванды, нероли, розы, ладана, сандалового дерева, шалфея, иланг-иланга. Также можно приобрести готовые композиции, предназначенные для борьбы с бессонницей.
Регулярность . Нормализация распорядка дня, когда вы ложитесь и встаете в одно и тоже время изо дня в день, избавит бессонницы.
Правильный ужин. Ваш пищеварительный тракт, как и любой другой орган, нуждается в отдыхе. Нагружая его пищей, особенно с большим количеством углеводов, жиров, сахаров, вы лишаете его возможности восстановиться и переварить поступившие за день калории. Это чревато не только лишним весом, но и расстройствами сна. Последний приём пищи – за 2-3 часа до засыпания, оптимальным будет кефир, каша, салат, зелёный чай, вареные яйца и другие легкоусвояемые продукты.
Уровень мелатонина . Этот гормон, вырабатывающийся только в темноте, остаётся в неизменной концентрации до 40 лет, после этого возраста уровень его снижается. Недостаток мелатонина вызывает бессонницу. Чтобы этого избежать, употребляйте больше бананов, томатов, риса, овсянки, кураги, бобов,а также витамины группы B, пивные дрожжи.
Вечернее время. Перед отходом ко сну не делайте ничего, что могло бы изменить частоту сердцебиения и температуру тела. Максимум за 2 часа не рекомендуется делать физические упражнения, работать, принимать обильную или острую пищу, горячий душ или ванну. Это время перед сном лучше посвятить чтению книги, просмотру фильма (не ужасы или триллер), неторопливым беседам, настольным играм.

Чтобы качественно спать, необходимо вовремя ложиться. Доказано, что самый продуктивный отдых возможен до 1 часа ночи.

Даже в самом плотном рабочем графике необходимо выкраивать время для полноценного расслабления ночью. Лишать себя сна – значит, сознательно подрывать иммунитет, блокировать защитные силы организма, направленные на борьбу с инфекциями.

Согласно статистике, каждая шестая авария на дороге является причиной усталости водителя из-за нехватки сна ночью. Также установлено, что одной из частых причин инфарктов и инсультов, нарушений работы сердечно-сосудистой системы в целом является неполноценный отдых в тёмное время суток. Поэтому так важно пересмотреть свое отношение ко сну, организовать физическую и умственную деятельность таким образом, чтобы это не сказывалось на процессе засыпания.

Люди-автоматы, выполняющие нужные действия строго согласно заданным программам, заполонили Вселенную. Все потому, что скорость жизни растет с каждой секундой, а самой распространенной проблемой стала нехватка времени, особенно для сна. По правде говоря, это нехватка жизни, ведь время - это и есть жизнь. Мы не успеваем ничего, пытаясь охватить все больше и больше. Пока что понятие «объять необъятное» еще не входит в список человеческих возможностей, поэтому неизбежно у того, кто выкладывается в одной-двух областях деятельности, начинают страдать другие сферы. В первую очередь последствия сказываются на здоровье.

Недооценка важности необходимого организму сна - одно из главных упущений, особенно часто допускаемое офисными работниками. Плата за недостаток сна в будущем может представляться довольно туманной; в перспективе от пяти до целых пятнадцати лет это могут быть всего лишь тяжелые заболевания сердечнососудистой системы, проблемы в интимной сфере, нарушения в функционировании психики. Но это, конечно, случится с кем-то другим, а не с нами. Разве сравнимы такие неправдоподобные риски с шансом стать истинным Юлием Цезарем, который днем воевал, а ночью заключал свою мудрость в письменную форму, дабы папашей в течение будущих веков восхищались потомки?

Наиболее тяжкой такая миссия становится для всех без исключения Цезарей по утрам, а именно в первой половине рабочего дня. Следующие пять основных принципов индийского бога, у которого имеется десять рук (или сорок восемь часов в сутки) помогут обрести ясную голову и справиться с любой работой. Они действуют при условии их исполнения хотя бы на 80%.

1. Количество часов, потраченных на сон, должно быть кратным 1.5. Оно наиболее оптимально восполняет потребности организма в соответствии с протекающими физиологическими процессами, в особенности такая синхронизация сопряжена с чередованием фаз глубокого и поверхностного сна, то есть с разными степенямиэлектрической активности мозга. Полный цикл этих фаз составляет полтора часа, именно поэтому спланированный сон более эффективен.

2. Сделайте своим главным утренним напитком зеленый чай. Способ для тех, кто не боится пристраститься к кофеину (небезызвестен тот факт, что этого элемента в зеленом чае больше, чем в кофе).

3. Следующий тезис покажется парадоксальным. Не делайте с утра никаких физических упражнений. И без того плохо отдохнувшее тело может отомстить ненужной иммунной реакцией. Многие специалисты склоняются к тому мнению, что утренняя зарядка вредна, и основные нагрузки при отсутствии других возможностей лучше проводить вечером после работы.

4. Высыпайтесь хотя бы раз в неделю. Это напомнит вам о том, как хорошо хотя бы периодически быть полноценным человеком с ясными мыслями и послужит профилактикой последствий хронического недосыпа и нервных срывов при сильных перегрузках.

5. Заранее позаботьтесь о состоянии психики в наиболее напряженные, «бессонные» периоды. В такое время - это может быть сдача отчетности, студенческие сессии и т. д. - только лишь физическая усталость может породить новые ненужные проблемы и мешать решению существующих. Отберите в плеер стимулирующую на подвиги музыку. Запишите в органайзер какую-нибудь ключевую цитату своего любимого политика, бизнесмена, философа. Это может быть и фраза из кинофильма - неважно. Главное - ее энергетика, смысл, важный именно для вас.

Для многих, конечно, лучшая услуга своему здоровью - это заявление об уходе по собственному желанию. Вот только сделать ее не всегда оказывается возможным. Вышеописанные способы испробованы офисными сотрудниками всех рангов и облегчат ношу даже самой заезженной лошадке-работяге.