Что будет если спать по 4. Сокращение сна, как спать четыре часа в день. Когда может спасти быстрый сон

Мы всегда подозревали, что спать всего один раз в сутки вредно. Но не были достаточно бодры, чтобы разобраться в предмете. Теперь мы знаем про полифазный сон все. И ты тоже. Извини, что разбудили.

Денис Чужой

« Иногда просто нужно поспать между ланчем и обедом. Раздеваешься и ложишься в кровать. Именно так я всегда и поступаю. Не думай, что ты успеешь меньше, если поспишь днем. Это мнение идиотов без воображения. Ты сделаешь даже больше. У тебя будет два дня в одном. Ну, по крайней мере, полтора. Когда началась война, мне приходилось спать днем, потому что это был единственный способ справиться с моими обязанностями »

Сэр Уинстон Черчилль

Сон для начинающих

Сон, как нам могло бы быть известно из энциклопедий, если бы мы их читали, - это свойственное людям и животным состояние покоя, которое характеризуется пониженной реакцией на окружающий мир и минимальным уровнем мозговой деятельности (то есть еще более пониженной и еще более минимальным, чем обычно).

Без сна человек приходит в негодность быстрее, чем без пищи. Хронически недосыпающий человек в считаные недели рискует обзавестись сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и ослаблением функции мозга. Англичанин Тони Райт, поставивший мировой рекорд по непрерывному бодрствованию (11 дней и 11 ночей), выглядел после этого мероприятия, мягко говоря, неважно и потом долго лечился. Но и трех-четырех дней без сна может быть достаточно, чтобы получить серьезные проблемы со здоровьем.

Почему на этой планете спят все - и животные, и даже растения? (Да-да, у растений тоже есть период ночного покоя.) Стопроцентно верного ответа на этот вопрос пока не существует, зато имеется масса гипотез, одна другой безумнее.

Ближе всего, похоже, к истине подобрались эволюционисты, рассматривающие живые организмы как машину для выживания генов. В их концепции сон - это временное частичное отключение у этой машины функции самоуправления для, грубо говоря, профилактических работ.

Во сне быстрее заживают раны, во сне мы выздоравливаем, во сне мы обрабатываем и переосмысляем каким-то совершенно нечеловеческим способом усвоенную за день информацию, во сне мы накапливаем энергию. Нам может казаться, что во сне мы теряем контроль над собой, но на самом деле именно в это время в нашем организме распоряжается настоящий его хозяин. Или, точнее, хозяева - наши гены, которые некогда построили нас по своему вкусу и разумению, повинуясь жестким требованиям эволюции.

Думать об этом обидно, но что поделаешь.

Спят усталые зверюшки

Большинство животных спят по нескольку раз в сутки. И даже те из них, кто вынужденно функционирует только в светлое или только в темное время суток, все-таки периодически вздремывают и в период своей активности. Вороны, скажем, строго спящие от заката до рассвета, и днем любят всхрапнуть полчасика, засунув голову под крыло. А бодрствующие по ночам ежики обязательно отправляются на боковую между своими ночными охотами.

Любое сытое, наигравшееся, спокойное животное будет охотно спать, пусть недолго, и в активной фазе.

Исключением тут являются высокоорганизованные коллективные животные типа пчел или людей, биоритмы которых вынуждены учитывать потребности не только собственного тела, но и нужды коллектива. Возможно, данное тело от этого страдает, но общество в целом выигрывает.

Человек до изобретения электричества ночью был ни к чему не пригоден, поскольку его глаза чрезвычайно бездарно устроены в плане способности видеть в темноте. Поэтому днем он не мог терять время на слишком частые сиесты, ибо, как и у любого коллективного животного, у него всегда было очень много дел. Это енот может наесться пиццы из помойки и идти спать с чувством выполненного долга. А человеку нужно было пахать, копать, рубить, воевать и строить пирамиды. Словом, переход на непрестанное дневное бодрствование на определенном этапе развития был для нас практически неизбежен. Фольклоры всех народов мира (достаточно развитых, чтобы изобрести плуг) кишат пословицами и поговорками о том, как круто вставать засветло и ложиться затемно, насыщая свою жизнь разнообразными трудами.

И, конечно, уматываясь за день до состояния нестояния, человечество приучилось крепко и беспробудно спать по ночам.

Почтальон всегда спит дважды

Тем не менее нашлись смельчаки, бросившие вызов основам мироздания. Читая биографии великих людей, мы то и дело натыкаемся на имена тех, кто превращал свой режим в нечто несусветное с общепринятой точки зрения. Наполеон, Петр Первый, Гёте и другие славные мужи умудрялись восстановить силы за четыре часа. Создатель лампы накаливания Томас Эдисон укладывался всего лишь в два-три часа. Леонардо да Винчи пошел дальше других: он вообще не спал по ночам, заменив этот нудный процесс короткими промежутками дремоты продолжительностью в 15–20 минут. Наверняка маэстро называл свою систему сна каким-нибудь красивым итальянским словом, но ученые - скучные люди. Из-за них этот вид отдыха вошел в научную литературу под названием «полифазный сон».

Строго говоря, полифазный сон - изобретение не какой-то ограниченной группы лиц. Исследователи хорошенько покопались в европейской литературе XVIII века, исторических документах, личных записях и прочей макулатуре и нашли кучу упоминаний того, что люди тогда спали не много часов подряд, а с перерывами. Например, считалось нормальным лечь в постель пораньше, потом проснуться среди ночи, почитать, помолиться, наделать с женой наследников и снова лечь, уже до утра. Существует также гипотеза, что ночной «перерыв на бодрствование» у европейцев связан с крайне неудачной конструкцией их каминов. Большая часть тепла уходила на улицу, и людям приходилось вставать среди ночи, чтобы подкинуть дровишек. Как бы то ни было, развитие технологий постепенно привело человеческий сон к нынешнему виду.

Электричество позволило засиживаться допоздна или вставать затемно. Отопительные приборы избавили от необходимости вскакивать с постели и поддерживать огонь. Широкополосный доступ в Интернет и вовсе поставил здоровый сон на грань вымирания. Примерно в это же время фанаты саморазвития, лайфхакеры и прочие городские сумасшедшие озаботились проблемой личной эффективности.

Годы практики и экспериментов (а потом, как результат, лечения) позволили выделить несколько наиболее «рабочих» техник полифазного сна:

Сон каждые 6 часов в течение 30 минут (режим dymaxion);
сон каждые 4 часа по 20 минут (режим uberman);
сон ночью 1,5–3 часа и затем 3 раза в течение дня по 20 минут (режим everyman);
сон ночью в течение 2 часов и затем 20 минут посередине дня (режим tesla);
сон ночью в течение 5 часов и затем 1,5 часа одним махом в течение дня (режим siesta).

Действительно ли, как показывают разнообразные исследования,такой образ жизни более естествен для нашего вида?

Мы решили не гадать и просто опробовать идею полифазного сна на нашем авторе. Дадим ему слово.

Заметки сонного испытателя

Попробовать сменить режим сна меня заставило редакционное задание. А еще зима, авитаминоз, повышенная утомляемость, стрессы... Ладно, не будем обманывать читателей. Приближались матчи плей-офф Лиги чемпионов, а начинаются они поздно. Нужно было приучить тело быть бодрым как во время футбольных трансляций, так и на утренних планерках.

Вообще, перед экспериментами над собственным организмом стоит проконсультироваться с врачом. Чтобы без проблем попасть на прием к доктору, нужно встать очень рано. А для этого надо сделать что-то со своим режимом сна. В общем, врача на данном этапе заменил Интернет. Из найденных режимов более или менее гуманным мне показался только режим siesta. Выбрал его и лег менять свою жизнь к лучшему.

Легкий способ бросить спать

Проснуться в пять утра оказалось на удивление легко. Взял набор для выживания утром (ноутбук, телефон, блокнот, немытые чашки) и прокрался на кухню. В принципе, можно было и не стараться вести себя потише: разбудить здорового человека в такое время может разве что выстрел «Авроры» или голос Григория Лепса. Первой проблемой стал завтрак. Непонятно было, когда принимать пищу - сразу после того, как проснулся, или как обычно (за полминуты до выхода из дома, бормоча «опаздываю, опаздываю»). На всякий случай позавтракал два раза.

Пришло время ноутбука. По традиции, отправив пару рабочих писем, полез проверять социальные сети. Там царила пугающая тишина. Власть не ругали. Завтраки не инстаграмились. Котики не лайкались. Для полной картины не хватало только цифрового перекати-поля, которое бы проносилось через экран. Окончательно разобрался с почтой и проверил еще раз. Ничего не изменилось.

Решил навести порядок в компьютере. Почистил папку «Загрузки» (если бы Геракл совершал свои подвиги в наше время, вместо Авгиевых конюшен ему бы предложили именно это). Удалил игры, которые устарели, так и не дождавшись первого запуска. Переименовал «Новую папку», «Новую папку (2)» и так далее в соответствии с их содержимым. На часах было 5.30. Утреннее время тянулось возмутительно медленно.

Зато мой кот пришел в полный восторг. Обычно, чтобы привлечь мое внимание в это время суток, ему приходилось мяукать, скрестись в дверь и ходить по моему лицу. А тут хозяин сидел, готовый кормить, поить, гладить и вообще всячески поклоняться священному животному.

Проснувшись так рано, чувствуешь себя героем фильма про межзвездные перелеты, который вышел из анабиоза раньше остальных членов экипажа космического корабля. Чтобы как-то приблизить пробуждение всех остальных (и, очевидно, появление Чужого), решил сделать зарядку. Организм, который не знал прелестей разминки с начала двухтысячных, удивленно заскрипел. Когда упражнения, которые я помнил еще со школьных уроков физкультуры, перестали доставлять боль, почувствовал, как перешел на новый уровень бодрости. Обычно так себя ощущаешь на корпоративе, когда уже нахамил начальнику и веселишься, не надеясь вернуться в офис.

Когда все суставы были размяты, посуда помыта и цветы политы, проклятое утро наконец наступило. Собрался без спешки, вышел из дома и приехал на работу вовремя.

В офисе осознал, насколько отличается проснувшийся человек от обычного. Пока коллеги пили чай, чтобы скоротать время до перекура (а там и обед недалеко), выполнил все запланированные на день задачи уже к полудню. Остаток дня прошел приятно. Социальные сети проснулись, зашумели потоки бреда, и я купался в них, не терзаясь угрызениями совести, в отличие от коллег. Домой ехал стоя, уступая места старикам, женщинам и плохо выглядящим мужчинам.

Приближалось время второго сеанса сна. Думал, что заснуть второй раз мне не удастся. Такой вывод я сделал, опираясь на воспоминания из детства. Тихий час в детском саду или пионерлагере казался чем-то идиотским, непригодным для отдыха. Спать не ночью могут только испанцы и другие жители южных стран. Думая об этом, разделся - и уснул, подлетая к кровати.

Промежуток между вторым сном и полуночью тоже был полон свершений. Хватило времени даже на то, чтобы собрать ящики для шкафа. Предыдущие несколько месяцев они лежали в углу и медленно доводили до сумасшествия. Меня даже посещала мысль сдать их в музей невозможных физических объектов, настолько они не поддавались сборке.

Следующие три дня были мегапродуктивными. Я был похож на идеального героя бизнес-литературы: активный, приветливый, бодрый. Вовремя завершал проекты, здоровался с бухгалтерами и людьми. Как и бывает в таких случаях, коллеги потихоньку начали меня ненавидеть. Я же был счастлив. В свободное время рыскал по сайту для успешных людей вроде меня и находил все новые аргументы в пользу двухразового сна.

Конец бодрой эпохи

Я бы так и катился в бездну успеха, если бы не конец года. В это время всех сотрудников, не занятых вырезанием снежинок, заставляют писать отчеты. Как-то вечером пришлось остаться в офисе. Время, отведенное для второй фазы сна, незаметно пролетело за составлением увлекательных таблиц и диаграмм. Придя домой, решил не ложиться: счел потерю полутора часов сна незначительной. Роковая ошибка. Следующим утром телефон напрасно пел свои бодрящие песни. Мне не удалось проснуться ни в пять, ни в шесть, ни в семь. Что-то внутри меня сломалось. Я вышел из комы в тот момент, когда офисный народ уже загружал в компьютерах свои честные трудовые пасьянсы.

Сильно опоздав, приехал в офис, сел на свое место. Работать не получалось.

Весь день смотрел на окружающий мир как будто со дна глубокого колодца. Плавал по миру тусклых красок и приглушенных звуков. После работы пошел на прием к стоматологу и уснул в кресле. С каждым может случиться: теплое помещение, слюноотсос, убаюкивающие звуки бормашины. Врач включил в чек стоимость обезболивающего укола, хотя подозреваю, что его не было.

Домой вернулся разбитым. Ни о каком вечере пятницы речи не шло. Друзья, которые и так начали терять в моем лице милого дружелюбного неудачника, в итоге не получили никого.

Помню, в детстве смеялся над папой, который приходил домой, садился перед телевизором и засыпал под какое-нибудь рабоче-крестьянское шоу. В тот день гены взяли свое. Переключив на государственный белорусский канал (спасибо тебе, бесполезное кабельное телевидение!), отключился. Проснулся поздним утром субботы. Братья-белорусы показывали ту же передачу, что и накануне вечером.

В общем, двухфазный сон, видимо, действительно неплохой способ слегка замедлить бешеный ритм жизни, разгрести вечно не завершенные задачи и быть работоспособным в любое время дня. Однако, как и в любом другом деле, здесь нужно соблюдать меру и соблюдать правила.

Заранее продумай, чем будешь заниматься с раннего утра до второго сна

Если ты все сделаешь за час и снова ляжешь спать, никакого толку не будет.

Ложись и вставай строго в одно и то же время

Хотя бы в первые две-три недели. Так твой организм быстрее поймет, чего ты от него добиваешься.

Проснувшись, сделай небольшую зарядку

Это усилит кровообращение, и ты почувствуешь себя полноценным человеком гораздо быстрее.

Даже если за окном еще темно, можешь приступать к завтраку

Как бы ты ни сократил свой ночной сон, ты просыпаешься голодным и обезвоженным. Баланс нужно восстанавливать. Чтобы организм не тратил кучу сил на усвоение пищи, сделай выбор в пользу чего-нибудь легкого.

Если ты время от времени позволяешь себе выпить, спи в эти дни подольше

Алкоголь помогает быстро заснуть (иногда очень быстро), но сон при этом глубокий. Ложась в кровать навеселе, ты рискуешь остаться без фазы быстрого сна, а ведь именно она позволяет восстановить силы.

Плохие новости: кофеин усваивается организмом достаточно долго

Поэтому, если пить кофе менее чем за 5–7 часов до отбоя, с быстрым засыпанием могут возникнуть проблемы. Так что или пей кофе в первый час после подъема, или постепенно переходи на горький шоколад и зеленый чай (да, в чае кофеина еще больше, но там он сочетается с танином, а вместе они выводятся гораздо быстрее).

Хорошие новости: сексом можно заниматься без ограничений!

Главное - не затягивать мероприятие на часы, чтобы еще сильнее не сократить период ночного сна. В остальном можешь относиться к сексу как к хорошей вечерней тренировке (то есть как обычно).

Что сказал сомнолог

Заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени И. М. Сеченова Михаил Гурьевич Полуэктов считает, что полифазный сон - идея в целом здравая.

Полифазный сон - вещь абсолютно естественная. Посмотрите хотя бы на младенцев, котов или фрилансеров. Они спят по нескольку раз в день и чувствуют себя прекрасно. Кроме того, многоразовый сон может быть весьма полезным для людей, чья работа связана с «неправильным» режимом: военных, пилотов, спасателей. Правильное распределение периодов сна и бодрствования помогает им в нужные моменты оставаться бодрыми, мыслить трезво и защищать обычных граждан. Или, в крайнем случае, спасать.

На часах 2.00 ночи, а вы все еще не успели насладиться красочными снами? Если завтра выходной, то ничего страшного, однако если завтра предстоит рабочий день или важная встреча и вставать нужно рано, то придется прибегнуть к любым методам, не правда ли?

Проблемы со сном испытывает огромное количество людей, но по сей день, нет максимально эффективного средства, чтобы избавиться от такого недуга. Ведь сон — это важный фактор в жизни человека.

Существует множество лекарственных препаратов, которые могут помочь справится с проблемой, однако пагубно влияют на человека. Люди, которые имеют проблемы со сном, задаются вопросами, как же выспаться за четыре часа и возможно ли это?

Выспаться, конечно можно, только вот внешний вид на протяжении всего дня будет помятым и понурым, а как этого избежать, следует понять и углубится в вопрос о том, что такое сон и какие бывают различные способы влияния на этот процесс.

Наука о сне

Для того чтобы понимать, как возможно высыпаться за 4 часа, необходимо разобрать что это за процесс и что происходит это время. Сон – это состояние, в котором человеческий мозг получает информацию за прошедший день или полностью жизнь.

Все время сна человек не контролирует себя, свои мысли, так как все органы в этот момент отдыхают. Ученые, работающие над такими науками, говорят о том, что каждый из нас должен выделять этому процессу определенное время, начиная с 10 вечера и до 3.00 ночи.

Доказано, что если отходить ко сну позже трех часов ночи, организм стареет быстрее, также человек будет более нервным и ранимым. Для того чтобы разобраться, почему необходимо уделять именно это время, нужно понять, что такое биоритмы.

Биоритмы

Организм людей способен выполнять определенные функции ровно в те отрезки времени, когда это положено. Все просто:

с 3 до 4 часов ночи начинается активироваться дыхание;
в 5 утра «просыпается» кишечник;
около 6 утра, процесс метаболизма начинает функционировать быстрее;
с 7 до 9 утра, — самое хорошее время для первого приме пищи;
9 утра — подходящее время для того, чтобы развивать умственные способности;
10 часов, — кровь циркулирует быстрее, и любая информация усваивается быстрее;
12 – самое подходящее время для познания чего-то нового;
с 12 до 13 отличное время для полноценного перекуса или обеда, в это время лучше отложить все задания, так как оно не подходит для обучения;
в 14.00 — все процессы организма начинают восстанавливаться;
с15 до 20 наступает самое подходящее время для работы, трудится в этот промежуток времени будет самым плодотворным и благоприятным процессом;
с 21 мозговая деятельность снижается и организм готовится ко сну;
с 22 до 4 происходит обновление клеток.

Виды сна

Учеными давно разработано описание процесса сна, а также подразделение его на виды. И вот для того, чтобы обрести бодрость всего через 4 часа, необходимо знать особенности каждого вида. Разновидности:

ускоренный;
неспешный.

Второй вид можно подразделить на стадии:

человек дремлет, а вот мозговая деятельность продолжает функционировать;
организм впадает в фазу «тревожного» сна, на таком этапе его легко разбудить;
на следующем этапе человек погружается в более глубокий сон;
четвертая стадия, — это та, на которой организм полностью засыпает, погружается в глубокую дремоту.

Ученые утверждают, что первые две стадии относятся к наружному сну, остальные две — к глубокому.

В процессе того, когда человек засыпает на медленный сон, мозг активно функционирует. В это время глазные яблоки под веками активно двигаются.

Однако, при быстром сне, человек спит намного крепче, чем при обычном. Доказано, что в такой период, люди видят самые насыщенные и красочные сновидения.

Какое оно – подходящее время?

Методы быстрого сна описаны в множестве книг, источниках. Ив большинстве из них сказано, что необходимо выполнять последовательность бихронологии. Отдых должен проводится в полночь. Человек обязан идти спасть в 20:00 или 21:00, а вставать и бодрствовать в 4 утра.

Готовится ко сну необходимо заранее, часов с 8 вечера. В этот промежуток времени, люди больше всего чувствуют усталость и прилив сонливости. И именно в это «подготовительное» время рекомендуется детей укладывать спать.

Жизненный уклад

Люди, которые хоть единожды слышали о биоритмах, смогут и будут идти спать в 8-9 часов вечера. И вставать, соответственно раньше, они смогут без особых усилий. Каждое утро, человек будет вставать легко и чувствовать себя бодро и непринужденно.

Однако те, кто ведет ночной образ жизни, например, трудится или развлекается, рискуют исчерпать все энергетические запасы в организме и истощить нервную систему. Человек, предпочитающий «жить» ночью — более депрессивен.

«Ночные» люди должны помнить, что отходить ко сну позже полуночи менее эффективно, лучше поспать несколько часов до полуночи, и тогда результат будет более хорошим – он будет чувствовать себя легко, и бодро.

Здоровый режим питания

От пищи, которую поглощает человек, значит намного больше, чем мы думаем. Даже от простой еды зависит получится ли у мужчины или женщины высыпаться за 4 часа. Методика быстрого сна станет бесполезной в том случае, если вы потребляете большое количество тяжелой еды.

Для того чтобы переварить такую пищу, организм начинает функционировать быстрее, для переваривания, поэтому будет затрачено большое количество энергии, а вот для сна потребуется меньше.

Те, кто придерживается правильного питания, не тратят много энергии на переваривание, поэтому выспаться за несколько часов для них не составит труда.

Дополнительные нюансы

Как же поспать 4 часа и встать бодрым и веселым? Такой вопрос гложет большое количество населения, и только некоторые из людей знают, что на сон и его качество — прямое влияние имеет на то, какую информацию они принимают и получают в течение всего прожитого дня.

В случае, когда, перед отходом ко сну вы посмотрите фильм, наполненный жуткими моментами и страшным сюжетом, выспаться будет сложно. Так как негатив, полученный перед сном будет препятствовать этому.

Те страшные сцены, которые увидели глаза и зафиксировал мозг, не дадут организму полноценно отдохнуть, поэтому набраться сил к завтрашнему дню будет затруднительно. Наоборот, деятельность мозга ускорится и подсознание будет рисовать страшные картины.

Отдайте предпочтение смешным и веселым комедиям, которые принесут исключительно положительные эмоции.

Умиротворение

Чтобы лечь спать на 4 часа и выспаться, необходимо дать организму совершенное и нерушимое спокойствие.

Перед тем, как заснуть, необходимо абстрагироваться от всего, и откинуть насущные проблемы, выбросить их из головы полностью, и в конце концов расслабится, достигнув состояния полного покоя.

Достигнуть умиротворения можно занимаясь йогой, приняв пенную ванну. Также возможно зажечь ароматизированные свечки. Такие методы успокоят тело и снизят активность мозговой деятельности.

Специалисты говорят, что занятия спортом или любые физические упражнения лучше перенести на дневное время. Вечером нужно отдать предпочтение творческим идеям и проявлениям себя в нем.

Насладится четырехчасовым сном и остаться довольным поможет специальная поза – шавасана. Она предполагает собой положение человека лежа на спине с раскинутыми руками и ногами.

В процессе следует напрячь и расслабить все мышцы поочередно. Такой простой метод, поможет заснуть крепким сном, как у младенца.

Посмотрите видео, а лучше всего сделайте шавасану вместе с инструктором.

Процесс принятия водных процедур

Как можно связать абсолютно разные процессы, — спросите вы, а мы ответим – в этом мире вполне реально все.

Метод быстрого сна говорит о том, что теплая ванна, способная расслабить человека и ввести его в сонное состояние. В процессе принятия ванны, душа, тело избавляется от загрязнений и кожный покров начинает «дышать».

Чтобы подарить телу полную расслабленность, эксперты рекомендуют делать ванночки для ног с маслами. Такую процедуру следует проводить неоднократно, желательно 2-3 раза в неделю.

Чистый воздух

Чтобы спать крепко и глубоко, нужно получать достаточное количество свежего воздуха, ежедневно. Для этого полезны пешие прогулки по городу, а также каждодневное проветривание комнаты. Полезнее всего будет проветривать ее именно перед сном.

Учеными доказано, что в холодной комнате заснуть гораздо сложнее, нежели в теплой. Однако засыпать в духоте тоже вредно. В случае холода, и в случае чрезмерной духоты, организм тратит множество энергии для того, чтобы отрегулировать нормальную температуру тела.

Выйти из такой ситуации вы можете совсем просто: в холодном помещение спать под пуховым одеялом или пледом, которое имеет свойство отогреть, а вот в жаркую пору стоит открыть окно и спать на легком постельном белье.

Врачами — дерматологами советуется приобретать легкие пижамы, сделанные из натуральных тканей, которые не вызовут раздражения.

Важно знать

Сон – это важный процесс и неотъемлемая часть в жизни каждого из нас. Именно здоровый сон посодействует подержанию организма в тонусе, а тело и нервную систему в порядке. Спать крепко очень важно, но количество сна можно регулировать самостоятельно.

Некоторые имеют возможность спать по 7-8 часов в сутки, остальные же отлично высыпаются и за 4 часа. Все зависит от образа жизни человека, от его физической активности, питания, а также внутренних переживаний, а также от того, что и кто его окружает.

Чтобы выспаться и полноценно восстановить свои силы человеку в среднем нужно тратить 7-8 часов на отдых. И если не придерживаться этих показателей появится раздражительность и апатичность. Более того, могут возникнут серьезные проблемы со здоровьем в виде приобретения хронических патологий.

Однако, как показывают исследования, многие люди способны выспаться за 4 часа и чувствовать себя вполне отдохнувшим. Но так ли это на самом деле?

Прежде чем выяснить можно ли спать 4 часа в сутки и ощущать бодрость проснувшись, следует подробнее разобраться что собою представляет сон. Сон – это физиологическое состояние, при котором человеческий организм замедляет все свои процессы и временно утрачивает психическую связь с внешним миром.

При этом во сне происходит два важнейших процесса: восстановление утраченных за день сил и переработка полученной информации головным мозгом.

Кроме того, нужно отметить, ночной отдых состоит из двух циклов:

Медленная фаза. При ее наступлении в человеческом организме замедляются все процессы. И если разбудить спящего во время прохождения этого цикла, его самочувствие будет тяжелым, а за счет пониженного АД станет ощущаться вялость и сильная усталость.
Короткий цикл. Эта фаза наступает вслед за глубокой. И если человек проснется во время быстрого сна, он будет ощущать бодрость и запомнит все увиденные сновидения.

Оба рассмотренных цикла приходят на смену друг другу около 6 раз за всю ночь. Длительность каждой фазы индивидуальна. Однако, ученым удалось установить, что в среднем они длятся примерно 1.5 часа.

Можно ли тратить на сон 4 часа

Исследовав протекание ночного отдыха и особенности пробуждения группа сомнологов пришла к выводу, вовсе не обязательно тратить на сон около 8 часов. На восстановление сил хватит меньшего отрезка времени, например, четыре часа. При этом нужно следить, чтобы просыпание приходилось на время, когда цикл короткого сна закончился, а глубокий еще не наступил.

Со всего вышеописанного можно судить о следующем, если, проспавши, всю ночь наутро человек ощущает себя вялым и разбитым, проблема скорее всего, в том, что просыпание пришлось на фазу медленного сна. Чтобы в будущем избежать этого медики рекомендуют вычислять , взяв за основу среднюю длительность цикла.

Как быстро выспаться

Медицине известно множество случаев, когда люди тратили на отдых всего несколько часов в сутки и при этом чувствовали себя весьма бодро. Например, Наполеон уделял на сон около 4.5 часов и прожил много лет.

Стоит отметить, что такое состояние не является феноменом.

Сегодня современной медицине удалось разработать эффективный метод короткого сна, позволяющий тратить на отдых 4 часа в сутки и ощущать себя вполне отдохнувшим. Однако, ложиться спать потребуется, придерживаясь инструкции:

ежедневно перед сном проветривайте комнату для сна;
правильно организуйте зону отдыха;
отдавайте предпочтение постельным атрибутам из натуральных тканей;
устраните посторонние звуки, мешающие заснуть, к таким относится работающий телевизор, звуки, доносящиеся из улицы и разговоры соседей. В этом случае может помочь использование беруш;
затемняйте спальню плотными шторами;
облегчить засыпание помогают эфирные масла лаванды или хмеля;
вечер, проведённый, на свежем воздухе гарантирует легкое отхождение ко сну за счет хорошего насыщения воздухом головного мозга;
примите контрастный душ, прежде чем отправиться на отдых. Он избавит от напряжения, присутствующего в мышечной массе, излишней энергии и успокоит не только тело, но и разум;
поскорее уснуть и нормально выспаться за короткий промежуток времени удастся, если пищеварительный тракт не будет сильно заполнен. Иными словами, при пустом тракте энергия направляется на восстановление организма, а не переработку пищи;
чтобы достичь положительного результата нужно приучать себя отдыхать раз в неделю минимум 7 часов.

Важно: Медики, изучив, все особенности сна, сделали вывод, подходящее время для засыпания – это промежуток между 22:00 и 23:30.

Как правило, придерживаясь вы перечисленных советов, человеческий организм начинает привыкать к заданному темпу уже через неделю. Ну а если возникают трудности с процессом засыпания, поможет йога.

Что такое полифазный сон

Тем людям, которые хотят тратить на ночной отдых не более 4 часов в сутки и при этом они не знают, как правильно разработать подходящий режим, можно попробовать способ полифазного сна. Тут сразу стоит подчеркнуть, у этой методики есть много противников и последователей. Ввиду чего, мы расскажем о нем подробное, а вот применять его или нет, решать только вам.

Суть метода состоит в том, чтобы поделить время, выделенное на ночной отдых, на несколько интервалов, которые в свою очередь, распределяют на сутки. Причем учтите, для освоения этого способа необходимо большое желание и хорошая выдержка. Кроме того, человеку необходимо составить детальный план, в котором четко прописано планируемое время для сна и строго его соблюдать.

Способ полифазный сон имеет несколько вариантов, а именно:

первый, ложиться отдыхать требуется каждые 6 часов, длительность сна должна составлять не больше 30 минут. В итоге получается, что в сутки тратится 2 часа на отдых;
второй, через каждые 4 часа следует ложиться спать на 20 минут. В результате в сумме потраченное время на отдых составит 1 час 40 минут;
третий, ночью на сон выделяют 3 часа. Днем ложатся спать 3 раза по 20 минут. Для достижения максимального эффекта отходить ко сну желательно не позже 22:00;
четвертый, этот вариант предусматривает 5 часовой ночной отдых и 1.5 часа днем.

Важно: Сторонники методики полифазный сон утверждают, уменьшить время на отдых можно за счет глубокой фазы.

По их мнению, организм человека не нуждается в таком длительном сне. А если дополнить короткий ночной отдых дневным, тело получает хорошую подпитку и продуктивность, которая не снижается в течение всего рабочего времени.

Однако, нужно подчеркнуть, людям, желающим уменьшить количество часов на отдых, не стоит прибегать сразу к методике полифазный сон. Желательно делать постепенный переход. В противном случае возможны негативные последствия в виде причиненного вреда ЦНС и обострения всех имеющихся хронических патологий.

Оптимальным вариантом будет приучить организм погружаться в сон между 22:00 и 22:30, а просыпаться в 7:00. Когда этот график войдет в привычку, приступайте ко второму этапу, разделите время сна на две части и разбейте его на сутки. После этого этапа можно начинать выбрать подходящий вариант полифазного сна и приступать к его практикованию.

Хоть большинство медиков и считает, что уделять сну все же нужно 8 часов, в противном случае хроническое недосыпание и подорванное здоровье обеспечено. И сегодня исследования в области сомнологии активно продвигаются. Ввиду чего точно утверждать, чем закончатся подобные опыты, сложно.

Чтобы сокрыть количество времени, затрачиваемое на ночной отдых без вреда для организма нужно придерживаться нескольких простейших рекомендаций:

просыпайтесь и вставайте сразу как прозвенит будильник;
ежедневно выполняйте гимнастические упражнения;
принимайте контрастный душ утром после сна и вечером;
чтобы ночной отдых был качественным ведите здоровый образ жизни. Помните, нехватка витаминов, умеренных нагрузок и свежего воздуха ведет к тому, что человеку нужно больше времени для сна;

Чтобы тратить меньше необходимо правильно подготовиться. Медитируйте, принимайте по утрам контрастный душ, грамотно чередуйте бодрствование и отдых, а также уделяйте время занятиям спортом. Все это позволит уменьшить количество сна и увеличить в разы его качество.

Редким счастливчикам удается спать положенных 7-8 часов в день: работа, учеба, домашние дела, интернет и развлечения все время забирают у нас драгоценные минуты отдыха. А что, если спать по 4 часа и не испытывать дискомфорта? Такое возможно! Здоровые люди выяснили, как мало спать, но при этом заботиться о своем самочувствии и сохранять продуктивность.

Ложитесь спать до 22:00

Для того, чтобы мало спать и чувствовать себя хорошо, стоит ложиться пораньше. Наш организм лучше всего восстанавливается в период с 22:00 до 24:00. Хотите рано встать и быть свежими и бодрыми? Ложитесь спать до десяти вечера! Так вы будете себя чувствовать намного лучше, отдохнув всего пару часов.

Почему так происходит? Все дело в гормоне сна мелатонине! Его роль для здоровья нашего организма сложно переоценить. Регуляция суточного ритма организма человека (крепкий сон и нормальное засыпание) – основная функция мелатонина, но помимо этого он оказывает положительное воздействие и на другие системы организма.

Зачем нашему организму мелатонин?

Стоит помнить, что в организме мелатонин не накапливается, поэтому выспаться «про запас» не получится. Важно регулярно придерживаться правильного режима сна и бодрствования и пореже нарушать естественные процессы выработки мелатонина. До 70% необходимого количества этого гормона синтезируется ночью: выработка начинает расти в сумерки, пик приходится на период с 22:00 до 3.00, а с рассветом интенсивность падает.

Спите в полной темноте

Этот пункт вытекает из предыдущего. Дело в том, что выработка мелатонина происходит в полной темноте, поэтому необходимо
отключать все источники искусственного освещения в комнате: монитор компьютера, телевизор, ночник и т.п.

Так что, если хотите подольше оставаться молодым и активным, не разрешайте домочадцам смотреть телевизор в комнате, где вы спите. А если вам приходится спать не дома, захватите с собой специальную маску на глаза.

Используйте циклы сна

Чтобы полностью восстановить силы, нашему организму требуется минимум 4 цикла сна, каждый из которых состоит из двух фаз : медленной (80-90 минут) и быстрой (10-15 минут). Чем лучше мы высыпаемся, тем короче фаза медленного сна и длиннее фаза быстрого.

Во время медленного сна активность нашего мозга замедляется, если вы проснетесь в этот период, то скорее всего будете себя чувствовать разбитым и уставшим.

Поэтому, даже если у вас совсем мало времени на сон, нужно стараться выделить на отдых минимум 90 минут (чтобы проснуться во время быстрой фазы). Но лучше всего дать себе поспать хотя бы один полный цикл, чтобы расслабились и мозг, и тело.

Не хотите каждый раз высчитывать? Воспользуйтесь нашей таблицей или установите на свой смартфон специальное приложение (к примеру, Sleep as Android) или протестируйте он-лайн калькулятор для вычисления лучшего времени отхода ко сну Sleepyti.me .

Стоит помнить о том, что далеко не всем удается заснуть сразу, так что время отхода ко сну рассчитывайте с учетом этой особенности. Добавьте себе 10-15 минут.

Например, в пятницу вы очень устали после рабочей недели, а повеселиться или куда-то сходить вечером хочется. Вздремните с 18:10 до 19:50 (если вам хватит дополнительных 10 минут на засыпание). Так вы будете чувствовать себя свежее, энергичнее и сил вполне хватит для активного отдыха.

Постарайтесь подремать в течение дня

На первый взгляд, может показаться, что это – невыполнимый пункт. Многим сложно себе представить полуденный сон на работе. Однако, если взглянуть на опыт работников зарубежных компаний (к примеру, Google), 20 минут из обеденного перерыва вполне можно потратить на восстановление сил. Для этого достаточно хорошо подготовиться: включить приятную музыку или звуки природы в наушниках, надеть маску для сна и расслабиться в любом удобном месте (это может быть офисный стул, кресло или диван).

Если времени на отдых в течение дня совсем мало, начните с 10 минут. Как выяснил французский антрополог Филипп Кабон, психофизиологические характеристики человека восстанавливаются после такого недолгого сна не хуже, чем после полуторачасового.

Что дает дневной сон?

Ваш мозг отдохнет , восстановятся внимательность и творческий потенциал, в целом повысится продуктивность.
Скорость вашей зрительной реакции восстановится и к вечеру вы будете воспринимать информацию не хуже, чем в начале дня.
Ваша сердечно-сосудистая система отдохнет от рабочего стресса , что скажется на общем самочувствии, а также станет отличной профилактикой серьезных заболеваний.
Снижается риск диабета . Недосып может вызвать развитие этого заболевания, так как из-за недостатка мелатонина возникают проблемы с метаболизмом глюкозы, что ведет к нарушению обмена веществ и появлению лишнего веса.
Профилактика депрессии – короткий дневной отдых . Ученые из Университета Лидса выяснили, что побочные эффекты недосыпания равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации.

Попробуйте полифазный сон

Согласно последним исследованиям ученых из Национального института космической биомедицины (США), наиболее выгоден для сохранения нашего общего самочувствия и продуктивности режим, состоящий из двухчасового дневного и четырехчасового ночного сна.

Люди, практикующие полифазный сон (когда время, отведенное на отдых, разбивается на несколько периодов в течение суток), меньше теряют мотивацию к работе, реже испытывают депрессию и хроническую усталость.

По разным источникам эту технику применяли Цезарь, Леонардо да Винчи, Никола Тесла, а из наших современников – Дональд Трамп.

Проснувшись, выпейте стакан воды, а лучше два

Избавиться от сонливости, сколько бы вы не проспали, поможет стакан воды после пробуждения. Таким образом, вы нейтрализуете легкое обезвоживание, ведь ваше тело провело несколько часов без восполнения потери жидкости. Порой утренняя вялость вызвана именно недостатком влаги.

Вооружитесь мотивацией

Спать 4 часа в сутки и чувствовать себя комфортно вы будете, если есть хорошая мотивация. К таким выводам пришли ученые из Фейнбергской медицинской школы (США). Целеустремленность, согласно исследованиям, улучшает качество сна вне зависимости от возраста и продолжительности ночного отдыха. Если вы знаете, что с пользой потратите время, которое недоспали, ваш организм быстрее адаптируется.

О том, как правильный сон заставляет нас быть продуктивнее и добиваться поставленных целей вы можете узнать из этого .

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в

Евгений Дубовой - адепт полифазного сна. Ещё будучи студентом он осознал, что ему катастрофически не хватает времени. Поэтому Евгений решил пойти по стопам Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали и стал практиковать многофазный сон. Он спит суммарно по 4,5 часа в сутки.

Время - самый ценный ресурс в нашей жизни. У меня ежегодно есть около двух месяцев дополнительного времени.

Евгений Дубовой

Что такое полифазный сон

Считается, что норма сна для человека - это 8 часов в сутки, желательно без перерывов и ночью.

Идея полифазного сна заключается в том, что вместо продолжительного 8-часового сна отдых разбивается на несколько периодов в течение суток. В результате его общая продолжительность сокращается, но улучшается качество сна, ощущается прилив сил, рождаются креативные идеи.

Структура сна человека включает в себя две фазы - медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM). Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания, включает в себя 4 стадии и длится около 90 минут (75–80% всего сна).

Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью головного мозга и сновидениями. Она длится 10–20 минут (20–25% всего сна). В течение всего отдыха фазы медленного и быстрого сна чередуются друг с другом.

Почти вдвое уменьшить продолжительность сна удаётся за счёт сокращения фазы медленного сна. По мнению сторонников полифазного сна, человек не особо нуждается в медленном сне, ведь основная энергетическая подзарядка происходит во время быстрого сна.

Задача полифазного сна - научиться входить в фазу быстрого сна как можно быстрее.

Считается, что ночью медленный сон более продолжителен (человек проходит через все его стадии), в то время как днём легче погрузиться в фазу быстрого сна.

Фазы быстрого и медленного сна при обычном и полифазном циклах

Режимы полифазного сна

Существует несколько режимов полифазного сна:

Dymaxion - 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
Uberman - 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
Everyman - 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днём по 20 минут = 2,5–4 часа.
Biphasic - 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днём (1,5 часа) = 6,5 часов.
Tesla - 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днём (20 минут) = 2 часа 20 минут.

Подробнее о первых четырёх режимах сна читайте в .

Пятая методика названа в честь Николы Теслы. Считается, что известный физик и изобретатель практиковал именно такой режим сна. Его особенность заключается в том, что организм сразу входит в фазу быстрого сна, не тратя время на медленный.

Евгений Дубовой спит 4,5 часа в сутки (3,5 часа ночью и час по 20 минут в течение дня). При этом, по его мнению, важно правильно перейти без ущерба для здоровья от обычного к полифазному сну.

Отрегулировать свой режим дня (ложиться и вставать в одно и то же время).
Разбить сон на два промежутка по 3–4 часа (бифазный сон).
Перейти на полифазный сон, включающий в себя четырёхчасовой сон ночью и несколько перерывов на сон в течение дня.

Евгению потребовалось около трёх недель, чтобы адаптироваться к полифазному сну.

Если вы не привыкли спать днём и не умеете быстро засыпать, будет трудно. Первые пару дней мне было трудно засыпать, при том что общая продолжительность сна существенно снизилась. Но в итоге организм привык.
Евгений Дубовой

Стоит ли переходить на полифазный сон

В XXI веке находится всё больше сторонников полифазного сна.

Евгений Дубовой

Однако полифазный сон не исследовался на фундаментальном научном уровне. В связи с этим многие врачи высказывают опасения. При некоторых заболеваниях, например связанных с сердечно-сосудистой системой, сокращение нормы сна противопоказано. Ещё полифазный сон не рекомендуется подросткам.

Кроме того, человек - существо социальное. Не будет ли такой рваный график мешать окружающим?

По словам Евгения, сначала его близкие переживали за него. Пошли на компромисс: полифазный сон с месячным испытательным сроком. Если в течение этих 30 дней возникнут какие-либо проблемы со здоровьем, эксперимент незамедлительно прекращается. Прошло уже несколько лет. Евгений утверждает, что полон сил и энергии.

Что касается быта, то Евгений и здесь не видит никаких проблем: всюду носит с собой маску, беруши, подушку и смартфон - набор, который позволяет дремать прямо в офисном кресле.

Не думаю, что мой режим доставляет коллегам какие-либо неудобства. Кто-то идёт курить, кто-то обедать, а я просто иду спать.
Евгений Дубовой