За малоподвижного образа жизни постоянной. К чему приводит малоподвижный «сидячий» образ жизни. Причины возникновения лишнего веса при сидячей работе

Ожирение часто называют проблемой века. Но как его избежать, если вы много времени проводите за компьютером в офисе, ни одна диета вам не нравится, а рабочий день длится так долго, что нет времени на фитнес? Остается лишь побороть свою лень и заняться похудением при малоподвижном образе жизни без диет и спорта прямо на работе.

Причины возникновения лишнего веса при сидячей работе

Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

1. Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
2. У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
3. Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

Секрет №1: сбалансируйте свое питание

Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.

При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места. Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь. С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.

Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом. Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы.


Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.

Секрет №2: соблюдайте режим питания

Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания. Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа. В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.

Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

Секрет №3: вода смоет лишние килограммы

Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.

Секрет №4: правильный рацион для упругости тела

Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

• кофе;
• жирное мясо;
• выпечка и конфеты;
• спиртные напитки;
• бананы;
• копченые продукты.

Секрет №5: сжигать больше калорий

Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

• Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
• Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
  • Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
  • Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
  • Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
  • Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
  • Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
  • Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение. С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной. Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

Как офисная работа сокращает жизнь, почему занятия фитнесом нельзя назвать подвижным образом жизни и что делать (не вагоны же разгружать!), когда ты узнал горькую правду.

Ну что, спокойно сидишь, никого не трогаешь и готовишься насладиться этой статьей? А зря! Ведь она про то, что сидеть на самом деле ужасно вредно. Даже если ты перед этим сходил в спортзал!

За последние 70 лет человечество активно менялось, и теперь для выживания нам необязательно вставать спозаранку, чтобы вскопать огород, натаскать воды, наколоть дров и с чувством выполненного долга отправиться на пахоту. Сейчас мы просто можем сидеть в офисе, за рулем автомобиля или даже дома у компьютера, чтобы текущих на счет денег хватало на хлеб, ящик пива и отпуск в Турции. Однако за всю эту кажущуюся легкость бытия нам приходится расплачиваться собственным здоровьем.

Ты наверняка догадываешься, к чему мы клоним: из-за офисной жизни нам всем катастрофически не хватает физической активности, такой естественной, когда пищу приходится добывать, а не заказывать готовую по телефону. Всем очевидно, что активный образ жизни улучшает ее качество и сокращает риск смерти и заболеваний. Но даже если мы считаем, что сполна удовлетворяем потребности организма в движении, потому что не только купили абонемент в фитнес-клуб, но и проводим там по часу каждый день (хотя кого мы обманываем?), все оставшиеся 15–16 часов бодрствования мы двигаемся мало - преимущественно сидим. Тут и встает вопрос: а важно ли то, каким образом мы проводим большую часть своего дня? Важно ли, например, что мы сидим все это время, а не прогуливаемся или хотя бы стоим? Увы, последние исследования позволяют предположить, что это действительно очень и очень важно. Сидячий образ жизни существенно сокращает продолжительность жизни!

Вставай, страна огромная!

Прежде чем заказывать саван и начинать ползти на кладбище, важно дать определение термину «сидячий образ жизни». Пассивным или сидячим состоянием считается такое, при котором мы крайне мало расходуем энергию (определяется как менее 1,4 метаболического эквивалента, то есть меньше половины того, что твое тело расходует без твоего вмешательства на дыхание, пищеварение, моргание и т. п.). Расход энергии сокращается до 1,5 метаболического эквивалента, как только твое тело перемещается в сидячее или лежачее положение. Есть некоторые примечательные исключения, когда можно умудриться сидеть активно - например, занимаясь на велотренажере или лежа на скамейке под штангой, - однако их очень и очень мало. Таким образом, если большая часть твоего дня проходит в состоянии пассивности, ты ведешь сидячий образ жизни.

Все это кажется очевидным, однако большинство специалистов по физкультуре и спорту до недавнего времени давали пассивному образу жизни несколько иное определение. Считалось, если ты занимаешься спортом хотя бы 60 минут каждый день - ты ведешь активный образ жизни; если 50 минут в день или пропускаешь воскресенья - уже сидячий. Однако последние исследования показывают, что твое здоровье напрямую зависит от количества времени, проведенного в пассивном состоянии, вне зависимости от того, делал ты сегодня зарядку или нет. «Сидеть слишком много - это не то же самое, что упражняться слишком мало», - утверждает американский исследователь Марк Гамильтон.

Теперь, когда мы знаем, что такое сидячий образ жизни, присядем на дорожку и пойдем дальше.

Цифры и факты

В 2009 году доктор Питер Кацмержек и его коллеги по Биомедицинскому исследовательскому центру Пеннингтона (США) опубликовали важное исследование, в котором соотнесли пассивный образ жизни и смертность на примере 17 тысяч канадцев. Как и следовало ожидать, среди людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, была повышена общая смертность, а также смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Справедливости ради следует добавить, что вероятность смерти от заболеваний онкологического характера, например, оказалась никак не связана с количеством пассивно проведенного времени. Однако самое интересное заключается в том, что статистика подтвердила: преимущественно сидячий образ жизни сокращает продолжительность жизни вне зависимости от физической активности индивида в остальное время. Если обратиться к цифрам, у тех, кто сидел большую часть дня, было на 50% больше шансов умереть в ближайшее время по сравнению с самыми «непоседливыми». Причем у обеих контрольных групп был примерно одинаковый средний возраст, вес, уровень потребления алкоголя и уровень общей физической активности.

Исследование доктора Кацмержека далеко не единственное. Например, недавно из Австралии пришла статистика, которая соотносит смертность и количество времени, проводимого человеком у телевизора (бесспорный эквивалент пассивного состояния). Доктора Данстан, Барр и Хили наблюдали группу из 8800 человек на протяжении шести лет и зафиксировали 284 смерти. В итоге был сделан вывод, что каждый дополнительный час, который австралийцы посвящают просмотру телепрограмм, повышает их риск умереть на 11% (если усреднить возраст, пол и объем талии). Впрочем, австралийские доктора не остановились на простых замерах времени: 168 участников исследования в возрасте от 30 до 80 лет они попросили во время бодрствования носить акселерометры (приборы, фиксирующие перемещения корпуса). В итоге австралийские ученые смогли достаточно точно измерить время, которое каждый участник исследования проводил в состоянии покоя. Ценность этих данных в том, что учтены были малейшие перемещения, а не просто моменты осознанной физической активности вроде занятий спортом или быстрой ходьбы. Так вот, доктор Данстан и компания установили, что чем чаще человек прерывает пассивное состояние даже самыми незначительными действиями (вроде похода в туалет или стояния с сигаретой), тем меньше объем его талии, индекс массы тела, а также липидный спектр крови и толерантность к глюкозе! И эта зависимость прослеживается даже в том случае, когда более усидчивые участники исследования в общем зачете двигаются столько же, сколько их неспокойные товарищи, просто делают это нерегулярно. То есть двигаться чаще, пусть и не очень активно, гораздо полезнее, чем реже, но активнее!

Еще одно исследование из медицинского журнала PLOS Medicine подтверждает, что сидячий образ жизни и недостаток физической активности следует рассматривать как два совершенно разных фактора риска для твоего здоровья. Европейские ученые проанализировали время, которое дети и молодежь из трех регионов Европы проводят за просмотром телевизора (то есть в пассивном состоянии), а также тратят на спортивные тренировки. В итоге выяснилось, что не сидеть перед телевизором часами, однако и не заниматься при этом спортом почти так же полезно, как делать и то и другое. Тут мы подходим к главному посланию этой статьи, которое нам хотелось бы не столько передать тебе, сколько сформулировать себе в оправдание: выбросив зомбоящик вслед за абонементом в фитнес-клуб, можешь уже наконец расслабиться! Правда, желательно стоя.

Как это работает

Нет ничего удивительного в том, что нам так нравится сидеть (вот и сейчас). Наш организм был запрограммирован на сохранение энергии еще в эпоху весьма ограниченных пищевых ресурсов. Когда ты целыми днями на голодный желудок преследуешь мамонта, у тебя кристаллизуется в мозгу и оседает навеки в генах одно желание: уже убить его, сесть и хорошенько поесть! А потом поспать - чтобы сытости на подольше хватило. Поэтому, когда ты сделал квартальный отчет или провел важные переговоры, хочется на самом деле только того самого - сесть, поесть и поспать. Хотя бежать за квартальным отчетом трое суток по пересеченной местности уже давно не требуется.

В этом смысле еда - второй инстинктивный соблазн человечества, и он очень часто сочетается с первым. То есть для полного удовольствия многим из нас требуется не только тихий уютный диван, но и какой-нибудь снэк (можно пивной). Автоматическое избыточное поглощение пищи - один из самых очевидных отрицательных факторов сидячего образа жизни. Причем пища эта чаще всего далеко не здоровая!Еще один фактор, лежащий на поверхности, - это ослабление сердечно-сосудистой системы. В пассивном состоянии сердце привыкает работать на самых малых оборотах, кровь течет медленнее, легче образуются тромбы.

Есть и неожиданные опасности, открытые совсем недавно. Это следствие скорого и значительного изменения метаболических процессов, проходящих внутри скелетных мышц, в длительном положении покоя. Например, исследования на крысах показали, что всего один день без движения значительно сокращает в их мышцах содержание холестерина липопротеинов высокой плотности (говоря простым языком, это хороший холестерин) и замедляет поглощение триглицеридов. А пять дней постельного режима приводят к увеличению в плазме человека триглицеридов и липопротеинов низкой плотности, а также к повышению инсулинорезистентности. Все это очень вредно для нашего метаболизма! Причем отклонения от нормы были отнюдь не маленькие: уровень триглицеридов повысился на 35%, а инсулинорезистентность - на 50%! По мнению ученых, эти негативные изменения были связаны с сокращением активности липопротеинлипазы - фермента, который отвечает за сгорание жиров в процессе деятельности мышечной ткани. В результате повышается количество жиров в крови и вырастает уровень холестерина. Причем исследования на животных показали, что активность липопротеинлипазы существенно сокращается уже после шести часов пассивного состояния тела. Для многих из нас это гораздо меньше, чем обычный рабочий день за компьютером, даже если вычесть несколько часов стояния в пробках.

В прошлый раз мы обсудили, почему «просиживать штаны» во время восьмичасовых трудовых будней так вредно для здоровья - и договорились поискать выход из ситуации, в которой оказались люди в большинстве развитых стран. Оказывается, с сидячим образом жизни можно бороться – и не только банальными занятиями спортом! Но давайте по порядку.

Прощай, стул, прощай, кресло

Даже стоя человек сжигает в три раза больше калорий, чем сидя. Мышечные сокращения, в том числе те, которые происходят, когда человек спокойно стоит, вызывают важные процессы, связанные с расщеплением жиров и сахара. Однако после того как организм принимает сидячее положение, электричество в мускулах ног отключается, выработка энзимов для сжигания жира падает на 90%, потеря калорий падает до одной в минуту. Через пару часов сидения холестерол повышается на 20%, а через проведённые в кресле 24 часа на четверть понижается уровень инсулина – отчего возрастает риск возникновения диабета.

Поэтому сегодня в Америке, Европе и даже кое-где в наших краях офисных работников призывают учиться работать… стоя. Для этого необходимо по-новому оборудовать рабочее место – поверхность стола должна быть выше, а можно просто приобрести подставку-трансформер на обычный стол, с которым удобнее будет работать на ноутбуке или планшете. Привыкать к новому образу работы нужно постепенно, начиная с пары минут в день – полностью изменить свою жизнь за один день может быть не так-то просто. Но через некоторое время вы почувствуете, что ваш физический тонус повысился, стало проще концентрировать внимание и творчески решать поставленные перед вами задачи.

Стояние (и возможность свободно пройтись время от времени) позволяет вести себя более раскованно – хотя раньше и считалось, что «усидчивость» более полезный навык. Но какая разница, как возиться с документами или отвечать на телефонные звонки – сидя или стоя? Полученные результаты заставили медиков задуматься о том, насколько такой подход будет полезен для учащихся всех возрастов. Как тут не вспомнить школьную скамью? В каждом классе наверняка есть парочка сорванцов, которые не хотят тихо-мирно сидеть за партой и то и дело срываются с места во время урока. Выходит, что эти дети и есть самые «нормальные» в новом понимании: их организм бунтует против того, что плохо влияет на организм!

Сидите? - Сидите правильно!

Что ж, мы с вами всё равно не жирафы – хотя бы 2-3 часа в день посидеть всё-таки придётся. Для разнообразия. Поэтому важно обратить внимание на то, как именно вы сидите – точнее, на чём. Состояние спины сказывается далеко не только на осанке. У женщин с искривленным позвоночником в несколько раз чаще образуется так называемый «фартук» – отвисший живот и бока. Кроме того, появляется «компьютерный подбородок»: при согнутой спине и шее лицо оказывается слегка опущенным вниз, мышцы подбородка и щек становятся дряблыми, и контуры лица теряют упругость. Как следует из нашей фото-инструкции, оптимальное сидение позволяет откинуться на мягкую спинку под углом 135 градусов. При этом отпадает желание забрасывать ногу на ногу: такая поза нарушает кровообращение в области таза и самих конечностях. Колени должны располагаться примерно на уровне таза или чуть-чуть ниже.

А вот довольно неожиданное решение: сидение особой конструкции, где часть нагрузки идёт на ягодицы, но в основном – на колени. Такое «седло» можно чередовать с обычным креслом или пользоваться им время от времени – мышцы ног бездействовать не будут, и застоя жидкости в нижней части тела можно избежать. Но в целом на чём бы вы не сидели, делайте это как можно реже, и почаще устраивайте себе небольшой моцион. Пользуйтесь любой возможностью встать и размяться: игнорируйте лифт, разносите бумаги, ходите за чаем, просто подходите к окну (чтобы сконцентрировать взгляд на объектах вдалеке и спасти себя от близорукости). И, наконец, делайте специальные комплексы упражнений не вставая с места – их можно подобрать для себя, полистав всезнайку-гугл. Когда же в таком случае работать? – Спросят читатели. Получается, что проще уж сразу встать со стула.

Дышите!

Насыщайте свой организм кислородом «впрок»: ведь в офисе (и любом другом помещении, где находится много людей) его содержание в воздухе всего 17-19%. В парке или в лесу эта отметка возрастает до 23-25% кислорода, поэтому чтобы прояснить мысли, укрепить силу воли, «включить» свой организм и зарядить его перед долгим рабочим днём, необходима хотя бы небольшая вылазка на природу. Даже пять минут упражнений на свежем воздухе снижают уровень стресса, улучшают настроение и концентрацию внимания, увеличивают самоконтроль. Помните: без еды человек может обходиться днями, без воды до нескольких суток, но без воздуха – всего пару минут. Кислород – главный завтрак для организма (а так же главный обед и ужин).

Сидячий образ жизни замедляет обмен веществ, и ваша задача -наоборот, ускорить его. С утра натощак выпивайте стакан тёплой воды, а через полчаса угостите себя питательным, но не слишком тяжёлым завтраком: организму в это время суток необходимы белки, углеводы и клетчатка (классическая овсянка, орехи, молочные продукты, бананы, яблоки и другие фрукты придутся в самый раз). Ешьте каждые 2,5-3 часа, но небольшими порциями – ведь при низкой физической активности обычные «трапезы» не успевают израсходоваться организмом и только откладываются на боках. Пейте достаточное количество воды (не кофе или чая, а воды), чтобы кровь не сгущалась и выполняла все положенные ей функции.

Выбирайте любимый вид спорта

При интенсивной мышечной работе многие высокомолекулярные токсины сжигаются скелетной мускулатурой вместе с глюкозой. Так что если вам приятно ощущение свежести после принятого душа, то вашему организму настолько же хорошо после любой физической нагрузки. Начинать всегда сложно – это нормально. Не нужно, сломя голову, бросаться на тренажёры, или яростно наматывать круги по стадиону до седьмого пота – к добру это всё равно не приведёт. Чтобы вырваться из мягких и коварных объятий уютного дивана, соблазните себя чем-то по-настоящему приятным: покатайтесь на велосипеде, на коньках, отправляйтесь в бассейн или просто гуляйте в зелёной зоне – но делайте это регулярно, каждый день, в своё удовольствие.

Не переживайте, что этого недостаточно – ведь и вашему телу, и психологическому «шаблону поведения» нужно некоторое время на привыкание. Когда полезная привычка окрепнет, вы почувствуете в себе силы делать нечто большее, чем поначалу: это уже не будет вызывать протеста со стороны перегруженных мускулов, и вас не будет посещать навязчивая идея махнуть на всё рукой и усесться обратно на диван.

Да здравствует массаж!

Опять же, это не только полезно – но и чрезвычайно приятно! При малоподвижном образе жизни больше всего страдает опорно-двигательный аппарат – справиться с нагрузкой организму поможет массаж спины, плечей и шеи. Лучше всего, конечно, профессиональные курсы массажа, но можно организовать небольшие вечерние «сеансы терапии» и на пару со своей второй половиной. А есть ещё и самомассаж – об этом стоит сперва почитать кое-какую литературу. Поверхностный массаж тоже будет очень кстати: струи воды в душе, жёсткая щётка или мочалка и простые разминания руками подарят приятные ощущения и заодно улучшат капиллярное кровообращение.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, резко понижается обмен веществ из-за недостаточного поступления в организм кислорода. Отсюда многие беды: преждевременное развитие атеросклероза, инфаркты и инсульты, болезни легких... При гиподинамии наступает ожирение, а из костей теряется кальций. Например, в результате трехнедельной вынужденной неподвижности потери минеральных веществ составляют у человека столько же, сколько за год его жизни. Гиподинамия приводит к снижению микронасосной функции скелетных мышц, и сердце тем самым лишается своих надежных помощников, что приводит к различным нарушениям кровообращения в организме человека и сердечно-сосудистым заболеваниям.

В состоянии покоя около 40% крови не циркулирует по организму, находится в «депо». Следовательно, ткани и органы хуже снабжаются кислородом — этим эликсиром жизни. И наоборот, во время движения кровь из «депо» активно поступает в сосуды, в результате чего усиливается обмен веществ и организм человека быстрее освобождается от шлаков.

Так, например, в мышцах, находящихся в покое, функционируют всего лишь 25—50 капилляров (в 1 мм 2 ткани). В работающей же мышце до 3000 капилляров активно пропускают через себя кровь. Такая же закономерность наблюдается и в легких с альвеолами.

Бездействие мышц приводит к нарушению кровообращения во всех органах, но чаще других страдают сердце и мозг. Не случайно пациенты, вынужденные долгое время пребывать на постельном режиме, в первую очередь начинают жаловаться на колики в сердце и головную боль. Раньше, когда больным инфарктом миокарда длительное время не разрешалось двигаться, смертность среди них была намного выше. И наоборот, когда стали практиковать ранний двигательный режим, процент выздоровления резко увеличился.

Малоподвижный образ жизни приводит и к преждевременному старению организма человека: атрофируются мышцы, резко снижается жизненный тонус, задает работоспособность, появляются ранние морщины, ухудшается память, преследуют мрачные мысли... Поэтому долголетие невозможно без активного образа жизни.

А вот тренировка организма к физическим нагрузкам, наоборот, положительно сказывается на функции всех органов и систем, повышает резервные возможности человека. Так, под влиянием физических упражнений увеличивается эластичность кровеносных сосудов, их просвет становится больше. В первую очередь это относится к сосудам, снабжающим кровью мышцу сердца. Систематические занятия физкультурой и спортом предотвращают развитие спазмов сосудов и самым предупреждают стенокардию , инфаркт и другие болезни сердца .

Для профилактики застоя крови в организме необходимо «принудительно» перераспределять ее между конечностями и внутренними органами. Что нужно для этого сделать? Заставить себя регулярно заниматься физическими упражнениями. Например, при сидячей работе почаще вставать (несколько раз в час), делать наклоны, приседания и т. д., глубоко подышать, а после работы хотя бы часть пути домой пройти пешком. Дома полезно минут десять полежать, приподняв ноги.

Не следует забывать, что чем старше возраст человека, тем меньше остается функционирующих капилляров. Однако в постоянно работающих мышцах они сохраняются. В функционирующих мышцах сосуды стареют гораздо медленнее, чем во внутренних органах. Например, сосуды ног стареют быстрее всего из-за плохого оттока крови в результате дефекта клапанов вен. Это приводит к застою крови, расширению вен и хроническому кислородному голоданию тканей с образованием тромбов, трофических язв . Поэтому мышцам ног нужное течение всей жизни давать посильную нагрузку, чередуя ее с периодами рационального отдыха.

У человека, который систематически не занимается физическими упражнениями, к 40—50 годам жизни скорость движения крови заметно замедляется, уменьшаются мышечная сила и глубина дыхания, повышается свертываемость крови. В результате среди таких людей резко увеличивается число больных стенокардией и гипертонией .

В то же время у пожилых людей, ведущих активный образ жизни, пенсионеров, продолжающих посильно трудиться, не наблюдается резкого ухудшения здоровья.

К сожалению, многие люди старшего возраста излишне перестраховываются, боясь лишний раз выйти на улицу, ограничивают свои движения, избегают даже посильной нагрузки. В результате у них резко ухудшается кровообращение, уменьшается дыхательная экскурсия легких, увеличивается запустевание альвеол, быстpo прогрессирует пневмосклероз и наступает легочно-сердечная недостаточность.

Малоподвижный образ жизни современного человека стал одной из основных причин возникновения раннего атеросклероза , пневмосклероза, ишемической болезни сердца и внезапной смерти.

Многочисленные эксперименты на животных свидетельствуют о том же. Так, например, выпущенные из тесных клеток птицы, поднявшись в воздух, погибали от нарушения работы сердца. Даже соловьи, выращенные в неволе, погибали при сильных трелях, будучи выпущенными на свободу. Подобное может случиться с человеком, ведущим малоподвижный образ жизни.

Для сохранения функционирования всех органов и систем на протяжении всей жизни человек должен в первую очередь позаботиться о правильном дыхании. Установлено, что легочная артерия, ее внутренняя оболочка при достаточном вдыхании кислорода активизируют функции некоторых гормонов. На этом, в частности,- основано лечение кислородом, кислородной пеной, а также ароматами ряда цветов.

При недостаточном поступлении кислорода в организм человека в результате поверхностного дыхания происходит нарушение окислительных процессов с образованием недоокисленных продуктов с так называемыми свободными радикалами. Они сами по себе способны вызвать длительный спазм кровеносных сосудов, что нередко является причиной загадочных болей в различных частях тела.

Любое ослабление дыхания, чем бы оно ни было вызвано — неправильным дыханием или малой физической активностью, — уменьшает потребление кислорода тканями организма. В результате в крови увеличивается количество белково-жировых комплексов — липопротеидов, которые являются основными источниками образования атеросклеротических отложений в капиллярах. По этой причине недостаток кислорода в организме ускоряет развитие атеросклероза в сравнительно, молодом. возрасте.

Подмечено, что простудными заболеваниями чаще страдают люди, ведущие малоподвижный образ жизни, избегающие физического труда. В чем дело? Оказывается, у них понижена функциональная способность легких.

Легкие, как известно, состоят из мельчайших пузырьков, наполненных воздухом, — альвеол, стенки которых густо оплетены кровеносными капиллярами в виде очень тонкой сети. При вдохе альвеолы, наполняясь воздухом, расширяются и растягивают капиллярную сеть. Тем самым создаются условия для лучшего наполнения их кровью. Следовательно, чем глубже вдох, тем полнее кровоснабжение и альвеол и легких В целом.

У физически развитого человека общая площадь всех альвеол может достигать 100 м 2 . И если все они включены в акт дыхания, то из капилляров крови в просвет альвеол свободно переходят особые клетки — макрофаги. Это они защищают альвеолярную ткань от вредных и ядовитых примесей, содержащихся во вдыхаемом воздухе, обезвреживают микробы и вирусы и нейтрализуют выделяемые ими ядовитые вещества — токсины.

Жизнь этих клеток, однако, непродолжительна: они быстро гибнут от вдыхаемой пыли, бактерий и других микроорганизмов. И чем сильнее загрязнен вдыхаемый человеком воздух пылью, газами, дымом табака и другими ядовитыми продуктами горения, в частности выхлопными газами автотранспорта, тем быстрее гибнут защищающие нас макрофаги. Погибшие же альвеолярные макрофаги могут быть удалены из организма лишь при хорошей вентиляции легких.

И если при малоподвижном образе жизни человек дышит поверхностно, то значительная часть альвеол в акте дыхания не участвует. В них резко ослабляется движение крови, и эти не дышащие участки легких почти не имеют защитных клеток. Образовавшиеся беззащитные. зоны и являются тем местом, куда попавший вирус или микроб, не встретившие препятствий, повреждают легочную ткань и вызывают заболевание.

Вот почему так важно, чтобы вдыхаемый воздух был чистым, насыщенным кислородом. Вдох лучше делать через нос, где он очищается от микробов и пыли, согревается и увлажняется, а выдох можно делать и через рот.

Не забывайте, что чем глубже вдох, тем большая площадь альвеол участвует в газообмене, тем больше в них попадает защитных клеток — макрофагов. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо регулярно упражняться в глубоком дыхании на свежем воздухе.

При воспалительных заболеваниях органов дыхания по совету врача нужно заниматься дыхательной гимнастикой, чтобы предупредить сморщивание альвеол, не допустить их гибели. Одновременно не следует забывать, что легочная ткань способна к регенерации, а утраченные альвеолы могут восстановиться. Этому способствует глубокое дыхание через нос, с вовлечением диафрагмы, о чем не должны забывать тучные люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Человек может управлять своим дыханием, изменять его ритм и глубину. В процессе дыхания нервные импульсы, исходящие как из самой легочной ткани, так и из дыхательного центра, влияют на тонус коры головного мозга. Известно, что процесс вдоха вызывает возбуждение клеток коры больших полушарий, а выдох - торможение. При равной длительности их эти влияния автоматически нейтрализуются.

Для придания бодрости дыхание должно быть глубоким, с ускоренным выдохом, что будет способствовать и повышению работоспособности. Кстати, этот принцип хорошо виден на примере рубки дров: взмах топором — глубокий вдох, удар по полену — короткий, энергичный выдох. Это позволяет человеку без отдыха довольно длительное время выполнять аналогичную работу.

А вот короткий вдох и удлиненный выдох, наоборот, расслабляют мускулатуру, успокаивают нервную систему. Такое дыхание используют для перехода из бодрствования в состояние покоя, отдыха и сна.

Раскрытию альвеол способствует и повышение внутригрудного давления. Этого можно достичь путем надувания, например, резиновой игрушки или камеры от мяча. Можно также с усилием делать, выдох через губы, вытянутые вперед и сложенные трубочкой, произнося буквы «ф» или «фу».

Хорошим дыхательным упражнением является и веселый, задорный смех, который одновременно массирует и многие внутренние органы.

Словом, чтобы нейтрализовать пагубные для здоровья последствия малоподвижного образа жизни, нужно регулярно, до самой глубокой старости заниматься физическими упражнениями на свежем воздухе, дыхательной гимнастикой, закаливаться, рационально питаться . А чтобы физкультура и спорт принесли ощутимую пользу, ими необходимо заниматься не менее 6 ч в неделю.

Но прежде чем приступить к тренировкам, обязательно покажитесь врачу и посоветуйтесь с ним, овладейте навыками самоконтроля за своим организмом, заведите дневник самонаблюдения. И всегда и во всем соблюдайте правила личной и общественной гигиены, откажитесь от вредных для здоровья привычек.

Л. Н. Придорогин, врач.

Сидячий образ жизни

Если бы у вас была возможность выбора работы для себя и своих детей, какую бы работу вы предпочли выбрать: сидячую, в уютном офисе, или физическую на свежем воздухе? Несмотря на неоднозначность такого вопроса, всё-таки не спешите с ответом на него, и отложите его, хотя бы до момента прочтения нашей публикации. Ну, а после – тогда-то вы и ответите, что лучше провести жизнь в движении или «просидеть» её…

Сегодня в нашей публикации мы предлагаем вам вместе с нами рассмотреть аспекты вреда сидячего образа жизни, узнать о том, чем нам грозит такое тёплое местечко в офисе, а также, мы поделимся с вами советами и рекомендациями относительно того, как снизить вред сидячего образа жизни.

Сидячий образ жизни – что происходит с нашим организмом

Современное человечество крайне мало двигается. Так, проснувшись утром, среднестатистический человек умывается, собирается на работу, а потом завтракает… сидя. Пройдя несколько метров до остановки общественного транспорта или до собственного транспортного средства, он с облегчением усаживается на мягкое кресло в транспорте, чтобы именно таким, сидячим образом, преодолеть расстояние. На работе – всё то же сидение за столом, возвращение домой – опять же сидя в транспорте, и вечер перед компьютером или телевизором, как вы уже догадались, тоже удобно усевшись на диване… Как видите, большую часть дня мы с вами сидим. И, со временем такой сидячий образ жизни нас так затягивает, что мы даже и представить себе не можем, что на работу можно ходить пешком и с работы, кстати, тоже, а после ужина, вместо просмотра передач и сериалов по телевизору, можно выйти и пройтись по вечерним улицам своего города…

Но, как же реагирует наш организм на такой сидячий образ жизни? Прежде всего, достается нашему позвоночнику, особенно, если сидим мы не правильно и на неудобном , достается и нашим мышцам – в результате их атрофации возникает мышечная слабость. Сидячий образ жизни способствует тому, что наше тело обрастает лишними килограммами, отсутствие физических нагрузок негативно сказывается на нашей внешности и на нашем настроении и отношении к жизни. Мы становимся скучными, вечно всем не довольными, к тому же, у нас в буквальном смысле этих слов всё тело болит.

Ещё бы оно не болело. По мнению медиков,

такое физическое бездействие и сидячий образ жизни повышают процент развития венозной тромбоэмболии, что крайне, можно даже сказать, смертельно опасно для нас с вами…

Вред сидячего образа жизни

Устраивайте разминку

Как мы уже писали выше, от сидячего образа жизни страдает всё наше тело , но больше всего достаётся шейному и поясничному отделу позвоночника. Кровь начинает плохо циркулировать и слабо поступает в мозг, в результате от нашего с вами сидения у нас начинаются , ухудшаются показатели зрения, ослабевает память, ну и, конечно же, происходит сбой в работе всех внутренних органов и систем, которые предназначаются для работы в прямоходящем положении человеческого тела, но ни как ни для ситуации, когда мы сидим, согнув спину в вопросительный знак. Так,

только сердечно-сосудистая система от такого постоянного сидения получает такой мощный удар, что риск скончаться от инфаркта повышается у любителей посидеть в 2 раза.

Страдают от сидячего образа жизни и наши руки… Врачи ортопеды уверяют нас, что воспалительные процессы суставов рук – являются следствием сидячего образа жизни, причём за не удобным столом, тогда, когда ваша рука постоянно находится в напряжении, ведь, ей нужно управлять компьютерной мышкой.

Не в восторге от сидячего образа жизни и наши ноги. И, особенно это касается милых дам, так любящих дефилировать по пространству офиса . Сидение на стуле приводит к неэластичности сосудов и их расширению, как результат, здоровье женских ног под угрозой варикоза. Особенно риск заболеть этим заболеванием, доставляющим не только дискомфорт, но и уродующим безупречные стройных женские ножки, повышается если вы сидите, заложив одну ногу на другую. В этом случае происходит пережимание сосудов и крови некуда поступать. Добавьте ко всему этому ещё и свои любимые каблуки и… варикоз вам, к сожалению, гарантирован в 9 из 10 случаев.

Помимо нагрузки на позвонки и мышцы, суставы и внутренние органы и системы, происходит колоссальная нагрузка на ваши глаза. Поэтому, если вы подолгу сидите и смотрите в монитор, и не делаете перерывов – то, в скором времени вы рискуете стать пациентом офтальмолога . Для того, чтобы этого не произошло – делайте зарядку и .

Сидячий образ жизни и лишний вес

Израильскими учёными недавно было сделано сенсационное открытие. Регулярное сидение на одном месте способствует… увеличению нижней части тела . И, от этого вас даже походы в фитнес клубы не спасут. Вы просто должны сидеть меньше. Объясняется это явление тем, что давление на пятую точку нашего тела повышает выработку жира в ней на 50%!. Так что бывает действительно от сидячего образа жизни.

Сидячий образ и детский организм

По мнению учёных и медиков, оптимальные позы для человеческого тела – это позы стоя и позы лёжа . Но мы с вами, и наши дети, чаще всего всё-таки сидим. Такая нагрузка на позвоночник с самого раннего детства, не удобное место, не правильная осанка – всё это способствует деформациям скелета. А, не правильно сформированный скелет ребёнка – это проблемы со здоровьем во взрослом возрасте . Так, к примеру,

привычка сидеть, наклонившись вперёд к монитору – приводит к проблемам со зрением и деформациям грудной клетки и сбоям в работе органов дыхания.

Поэтому, родители должны следить за тем, чтобы их ребенок не постоянно сидел, а если и садился делать уроки или играть в компьютер, то, держал спинку прямо, и делал перерывы для разминки.

Объясните ребёнку, что от того, как он сидит и сколько – зависит его здоровье.

Сидячий образ и здоровье мужчины

Представьте, пожалуйста, сейчас сильную половину человечества. Она, априори, не должна вести сидячей образ жизни, поскольку… длительное пребывание в кресле или на стуле влияет на мужскую потенцию, и не в лучшую сторону, способствует развитию сугубо мужского заболевания под название простатит (воспаление предстательной железы), проблемам с мочеиспусканием и даже приводит к бесплодию. Добавьте ко всему этому повышенный риск , сколиоз, запоры и геморрой, проблемы с лишним весом, снижение мышечного тонуса и тонуса всего организма и… вести сидячий образ жизни нашим мужчинам категорически запрещается, если конечно же они хотят оставаться полноценными и физически сильными и привлекательными мужчинами.

Сидячий образ жизни и здоровье женщины

При таком не правильном ритме жизни — как постоянное сидение, ваши калории не сжигаются, а откладываются на «потом», в виде жировых отложений. Отсюда и целлюлит, и безобразные жировые , на боках. Такая картина – не то, что не эстетичная, но и весьма опасная для женского здоровья, так как жир обволакивает и наши внутренние органы, препятствует нормальным обменным процессам в организме, приводит к проблемам с женским здоровьем и может даже стать причиной бесплодия и серьезных гинекологических проблем. Возникают в организме женщины и деформации скелета, проявляет себя всё чаще туннельный синдром, падает острота зрения, снижается концентрация, возникают проблемы с памятью, появляется . Вы вроде бы целый день провели, сидя в офисном кресле, а чувство у вас такое, как будто бы вы вагоны разгружали. А, в это время все деструктивные процессы, которые протекают практически одновременно, вызывают развитие новых нарушений.

Как минимизировать вред от сидячего образа жизни

Сидите правильно

Написанное выше на вас подействовало? Вы не хотите стать инвалидом из-за своей любви к сидячему образу жизни? И, вы уже почти готовы пожелать себе и своим детям физической работы на свежем воздухе? Что же, столь радикальные перемены, конечно же, хороши, но готовы к ним не все. Поэтому, сейчас мы предложим вам конкретные рекомендации, относительно того, как минимизировать вред от сидячего образа жизни.