Когда и как можно начинать заниматься йогой после родов

Помимо шейпинга и аэробики, все большее число современных женщин начинает привлекать йога. Это древнее учение, сочетающее в себе науку развития не только тела, но и духа, прекрасно подходит для восстановления организма в послеродовой период.

Правильно подобранный комплекс упражнений для новоиспеченных мам позволяет довольно быстро восстановить эластичность связок и упругость мышц, не прибегая при этом к значительным физическим нагрузкам. При этом тренировки вполне можно проводить и дома – разумеется, предварительно получив на это одобрение врачей и досконально изучив правила выполнения каждой асаны по тематическим видео (а еще лучше – получить несколько уроков у опытного инструктора).

Когда можно заниматься йогой после родов? Не будет ли она влиять на качество грудного вскармливания? Насколько выполнимой считается эта гимнастика для начинающих? Не следует ли повременить с началом занятий, если беременность разрешилась с помощью кесарева сечения? Попробуем разобраться в этих вопросах детально.

Какими бы плавными и неторопливыми ни были движения в йоге, и насколько бы мало они не нагружали мышцы (поскольку упор в ней делается на развитие их гибкости, а не силы), йога после родов с первых же дней строго противопоказана. Специалисты советуют начинать:

через 1,5 месяца – если вы разрешились от бремени традиционным способом;
через 2,5 месяца – если ребенок родился посредством кесарева сечения;
новичкам, никогда не практиковавшим йогу и не занимавшимся спортом, – спустя 4–5 месяцев.

Что является причинами выбора именно таких сроков?

Не понимая принципов действия биологического механизма, даже наши предки, тем не менее, устанавливали правило «неприкасаемости женщины первые 40 дней». Установлен этот срок был эмпирическим путем – но, по сути, приводил к тем же результатам, что и современные медицинские исследования.

Очевидно, что кесарево сечение еще более продлевало срок воздержания от нагрузок – и потому сегодня наиболее оптимальным днем начала занятий йогой после родов следует считать тот день, который назначит врач.

С чего начинать?

Чтобы получить пользу от выполняемых упражнений, на первых порах следует исключить высокие физические нагрузки и ограничиться дыхательной гимнастикой и медитацией. Таких асан в йоге достаточно много – причем вдохи и выдохи делаются «животом», а сам метод дыхания называется абдоминальным (или диафрагменным).

Техника его следующая:

Представьте себе, что ваше тело – это сосуд. По вашим ощущениям, на вдохе воздух должен наполнять его последовательно – сначала самую нижнюю часть (живот), потом подреберье, и лишь затем легкие.
На выдохе «опустошение» происходит в обратном порядке – от воздуха освобождается грудная клетка, затем область за ребрами и, наконец, живот.

Почему именно такое дыхание наиболее полезно? Дело в том, что для его осуществления приходится работать диафрагмой – а значит, производить своеобразный «массаж» внутренних органов. У только что родивших женщин это способствует еще и ускоренным сокращениям матки, и, как следствие, – ее скорейшему возврату в «добеременное» состояние.

Основные позы, решающие многие послеродовые проблемы

Прежде всего, необходимо будет позаботиться об экипировке. Иначе говоря – удобной одежде из натуральных тканей и качественном мягком коврике. Обувь для занятий йогой, как правило, не нужна.

Поза № 1 – Шавасана

На Востоке именуется «позой мертвого» – однако пугаться такого названия не стоит.
Асана очень проста и служит великолепным средством для снятия усталости и даже плохого настроения.

Исходное положение – лежа на коврике на спине, ноги раскинуты на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вверх. Особые условия – отсутствие любых звуков в помещении, доставляющей малейший дискомфорт одежды, полное отрешение от мыслей и окружающей суеты примерно на 15–20 минут. По мере приобретения навыков погружаться таким образом в медитацию, всего четверть часа выполнения этой асаны может заменить вам 1–2 часа полноценного сна.

Выполнение:

сосредоточьтесь на дыхании;
почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело, как сосуд, а затем выходит из него;
начинайте расслаблять все мышцы снизу вверх – от пальцев на ногах до лицевых;
представьте себе, что по телу разливается тепло, и вы словно «растекаетесь» по полу;
в результате должно остаться только размеренное дыхание – все остальное тело должно «спать».

Поза № 2 – Адха Мукха Шванасана (Собака, опускающая голову вниз)

Исходное положение – стоя, ноги прижаты друг к другу (для новичков – можно немного расставить, но не более чем на ширину ступни, для равновесия).

Выполнение:

медленно наклоняемся вперед, пока ладони не коснутся пола;
начинаем делать маленькие «шаги» руками, держа ноги прямыми;
останавливаемся не раньше, чем корпус и вытянутые вперед руки образуют с ногами угол в 90° (то есть «пройдете» вы к этому моменту около 1 метра);
начинайте дышать животом, стараясь на выдохе максимально его втягивать – так, словно хотите прижать изнутри к спине;
сделайте 5–7 таких циклов вдохов/выдохов, а затем тем же образом – перебирая руками – вернитесь в исходное положение.

Верхом мастерства – когда мышцы и связки приобретут надлежащую гибкость – является выполнение второй, «возвратной» части асаны до положения, при котором «шажки назад» делаются до тех пор, пока тело не окажется «согнутым пополам». Иначе говоря, вы выполните Уттанасану (полный наклон вперед). В этом положении лицо прижимается к ногам, руки обхватывают их, и положение фиксируется на несколько секунд, после чего можно медленно выпрямляться.

Важно! Поза собаки , что очень полезно в период после родов. Кроме того, становятся более упругими и ягодицы, а также немного подкачиваются бедра.

Поза № 3 – Планка

Исходное положение – тело параллельно земле (сзади опирается на пальцы ног, а спереди – на ладони и верхнюю часть рук, согнутых в локтях так, что лицо находится напротив запястий). Самое сложное в этом упражнении – продержать тело в такой позе настолько долго, чтобы хватило времени раз 20 размеренно вдохнуть и выдохнуть. Для этого нужна сила – но со временем мышцы и связки приобретут такую прочность и гибкость, что вдохи/выдохи будут производиться практически в расслабленном состоянии.

На следующем этапе можно будет скомбинировать асаны № 2 и № 3 (то есть плавно перейти из Адха Мукха Шванасаны в Планку и обратно – и сделать это, по крайней мере, 10 раз).

Поза № 4 – Гарудасана (Орел)

Исходное положение – стоя.

Выполнение:

одна нога слегка сгибается в колене и «обвивает» вторую ногу так, чтобы бедра соприкоснулись, соответственно, передней и задней частями, а стопа приподнятой ноги зацепилась за внешнюю лодыжку прямой;
балансируя на одной ноге и стараясь держать равновесие (это получится не сразу, но со временем вы научитесь), руки приподнимаете вверх и переплетаете таким же образом (локоть одной ставится во внутреннюю часть сгиба другой, а ладони соединяются тыльными сторонами);
сохраняйте позу орла в течение 20 секунд, размеренно вдыхая и выдыхая диафрагмой;
вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое в зеркальном отображении, поменяв местами положение ног и рук.

Важно! Главное предназначение Гарудасаны – сделать подвижными плечи и разработать икроножные мышцы так, чтобы навсегда забыть о судорогах в них.

Поза № 5 – Джатхара Паривартанасана (Скрученный живот)

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, руки вытянуты в стороны, тыльной стороной ладоней к полу.

Выполнение:

выдыхая воздух, поворачивайте сомкнутые ноги в одну сторону до тех пор, пока они не прижмутся к коврику боком;
зафиксируйте положение на 2–3 секунды и сделайте медленный вдох, возвращаясь в исходную позицию;

Количество повторов – 15–20.

Важно! Лопатки при этом необходимо держать плотно прижатыми к коврику.

Поза № 6 – Супта Гарудасана (Лежащий Орел)

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты в стороны, тыльной стороной ладоней к полу.

Выполнение:

на выдохе закиньте левую ногу вправо и, притягивая ее правой рукой за колено, постарайтесь прижать к полу;
повторите то же движение в другую сторону.

Количество повторов – 15–20. Спина при этом остается плотно прижатой к полу.

Поза № 7 – Сету Бантха Сарвангасана (Возведение Моста)

Исходное положение – лежа на спине с согнутыми ногами, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз.

Выполнение:

опираясь на руки, на выдохе начинайте приподнимать таз до тех пор, пока корпус не окажется на одной линии с верхней частью бедер;
на вдохе вернитесь в исходную позицию;
повторите то же самое, но с руками, закинутыми за голову.

Количество повторов – 10–15. Лопатки прижаты к полу.

Уровень сложность выполнения упражнений должен нарастать постепенно. О том, какая скорость усложнения вам подходит – подскажет умеренная (но не сильная!) боль в мышцах.
Занимайтесь только с удовольствием – и перед занятиями всегда приводите в порядок мысли. Дух и тело в йоге всегда должны быть едины.
Воспринимайте занятия не как работу, а как развлечение. И не ставьте перед собой цели достигнуть того или иного уровня в строго определенное время.

Для каждой женщины беременность протекает по-разному. Кто-то не испытывает особых сложностей, а кому-то приходится долго восстанавливать здоровье после сложных родов. Йога после родов - один из универсальных способов обновления организма. Она нормализует внутренние процессы, помогает избавиться от эмоционального напряжения и полноценно наслаждаться ролью мамы.

Можно ли заниматься йогой после родов?

В программу развития организма женщины изначально заложены беременность и роды. Но даже с учетом этого, рождение ребенка - большой стресс для организма. За период беременности тело перестраивается, готовится к родам, а после них ему требуется длительное время, чтобы вернуться к нормальному состоянию.

Помочь своему организму восстановиться женщина может с помощью специальных упражнений - асан. Асаны воздействуют на глубокие мышцы, стимулируют мышечный тонус. Правильные занятия йогой ускоряют процесс восстановления. Они снимают напряжение с области малого таза, нормализуют кровоток. Занимаясь йогой, женщина избавляется от напряжения и усталости, которые становятся главной проблемой молодой мамы.

Начинать заниматься йогой можно только с разрешения врача. Даже если женщина не испытывает дискомфорта, в течение 2–3 месяцев после родов, сохраняется риск кровотечений и смещения внутренних органов из-за неправильного положения матки.

Допустимые виды асан

Постнатальный период может занимать 4–6 месяцев. Всего 50 лет назад женщина возвращалась к привычной жизни гораздо быстрее: уже через 2 месяца ее организм избавлялся от последствий вынашивания ребенка. Но резкое развитие технологий, изменение ритма жизни и ухудшение экологии привели к ослаблению репродуктивной функции.

Больше половины родов проходят с осложнениями, которые влияют на период восстановления. Матка сокращается медленнее, разрывы промежности мешают нормальной работе выделительной системы. Молодую маму часто мучают запоры, геморрой, боли в поясничном отделе позвоночника. Выполнение асан может как облегчить симптомы послеродового восстановления, так и ухудшить.

Подбирая упражнения, нужно ориентироваться на самочувствие женщины. Если роды прошли нормально и особых осложнений нет, приступать к выполнению некоторых асан можно уже на второй день. Начинать следует с упражнения, подтягивающего мышцы живота - Мула бандхи. Вставая с кровати, нужно слегка напрячь мышцы, и удерживать их в тонусе столько, сколько позволит организм. Поначалу мышцы могут не слушаться - это значит, что тело пока не готово к нагрузке и нужно подождать.

Основная стоячая асана - Тадасана - обычно не вызывает затруднений. Она подтягивает мышцы живота мягко, не добавляя лишней нагрузки пояснице. Параллельно с асанами, нужно обязательно выполнять пранаяму -упражнения для дыхания, задействующие мышцы живота и диафрагмы. Для расслабления нервной системы полезно петь мантры. Поскольку сидячие асаны после родов запрещены, мантры и пранаямы нужно выполнять в положении полулежа или стоя.

Правила и меры предосторожности

Беременность меняет не только внутренние процессы организма, но и отражается на внешности. Многие женщины страдают от лишнего веса, отеков, растяжек и целлюлита. Чтобы избавиться от этих последствий беременности, многим требуется больше года регулярных занятий спортом. Но заниматься фитнессом можно только через полгода после родов, а силовые упражнения не способствуют регенерации кожи. И женщинам приходится добавлять к занятиям спортом многочисленные косметические процедуры, чтобы привести состояние кожи в норму.

Йога ускоряет процесс восстановления, помогает воздействовать на глубокие мышцы брюшной полости и таза, повышает эластично кожи. Как только закончится процесс восстановления, обычно занимающий 2–3 месяца, можно переходить к полноценным занятиям. Но нужно учитывать некоторые ограничения:

нельзя делать упражнения, направленные на раскрытие тазобедренных суставов;
следует избегать упражнений, требующих напряжения мышц живота;
не рекомендуется выполнять перевернутые асаны;
запрещены асаны на растяжку и гибкость, наклоны;
следует исключить балансы на одной ноге.

Перед занятием желательно проветрить комнату. Начитать комплекс следует с короткой медитации, а завершать пением мантры. Поначалу весь комплекс упражнений должен занимать не больше 15 минут и состоять из 3–4 асан.

Польза йоги в постнатальный период

Осознание себя мамой и возвращение к нормальной жизни после родов - сложный процесс для каждой женщины. Правильно подобранный комплекс йоги устраняет большинство проблем, с которыми сталкивается молодая мама:

снижение функций гипофиза;
ослабевание тазобедренных суставов;
скопление жировых отложений в области талии и бедер;
снижение упругости кожи;
ослабевание грудных мышц;
боли в поясничном и крестцовом отделе;

Заниматься йогой особенно полезно первородящим женщинам, поскольку их организму сложнее справиться с непривычной нагрузкой.

Особенности самостоятельных занятий

Если нет возможности заниматься с инструктором, можно выполнять асаны дома. Большинство стандартных комплексов начинается с позы лотоса, но после родов выполнять ее нельзя. Начинать и заканчивать занятие нужно Шавасаной. Эта поза помогает настроиться на занятие, отдохнуть и гармонизовать потоки энергии. Чтобы выполнить асану, нужно лечь на спину, раскинуть руки и ноги, закрыть глаза и глубоко дышать. По очереди расслабить все части тела, начиная от головы. Если асана выполнена правильно, появляется приятное чувство тяжести.

После Шавасаны следует выполнить комплекс асан:

Тадасана. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вниз и повернуть ладонями к бедрам. На вдохе раскрыть плечи, распрямить спину и потянуться вверх, удерживая руки на месте. Нужно представить себя деревом, которое тянется к солнцу. На выдохе нужно стараться держать мышцы напряженными, дыхание должно быть поверхностным. Выполнять Тадасану следует в течение 1–2 минут, делая небольшие перерывы между подходами.
Адхо Мукха Шванасана. Эту асану можно выполнять, если нет риска внутренних кровотечений. Нужно расставить ноги немного шире плеч, наклониться вперед и опереться на руки. Ноги должны оставаться прямыми. Эта асана снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника и ускоряет процесс сокращения матки.
Врикшасана. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки поднять вверх и слегка потянуться. Следить, чтобы пятки не отрывались от пола. Обычно, эта асана выполняется стоя на одной ноге, но после родов балансы вредны, поэтому можно ограничиться упрощенным вариантом.

Завершить основное занятие, можно планкой. Это упражнение тонизирует мышцы пресса, но не дает нагрузки на тазовую область. Держать планку нужно 5–15 секунд, лучше начинать с упора на локти, а не ладони.

Как правильно заниматься йогой после родов?

Большинство женщин начинают заниматься послеродовой гимнастикой, чтобы скорее вернуться к прежним объемам, не задумываясь о вреде, который они могут нанести организму. Чтобы занятия послеродовой йогой приносили только пользу и удовольствие, нужно учитывать рекомендации врачей:

Внимательно подбирайте упражнения. Основу комплекса должны составлять асаны, направленные на расслабление мышц и постепенное повышение тонуса. Нельзя выполнять силовые асаны. К перевернутым асанам следует относиться с осторожностью.
Занимайтесь медленно. Нельзя увеличивать нагрузку и время занятий, даже если очень хочется поскорее увидеть результат. Физическая нагрузка должна быть щадящей, особенно, если это первые роды и адаптация дается организму с трудом.
Уделяйте внимание не только физическому, но и психическому восстановлению. В стремлении похудеть и вернуться к прежним объемам нельзя забывать о эмоциональном состоянии. После родов, многие женщины испытывают раздражение, апатию и усталость. Привыкание к роли мамы может даваться женщине с трудом, важно вовремя распознать симптомы послеродовой депрессии и устранить их. Для этого, лучше всего, подойдут расслабляющие варианты асан и пранаямы.
Не превращайте занятия йогой в обязанность. Йога помогает только в том случае, если ей занимаются с удовольствием и без принуждения. Если чувство усталости мешает сосредоточиться на занятии, лучше отложить его и отдохнуть.

Главное правило - прислушиваться к своему организму. При малейшем дискомфорте занятия нужно прервать и проконсультироваться с гинекологом.

В каких случаях занятия йогой вредны?

В некоторых случаях, даже щадящие варианты асан выполнять сразу после родов нельзя. Некоторые гинекологи настаивают, что женщина должна на 5–6 месяцев после родов полностью забыть о физических нагрузках. Но если до беременности девушка вела активный образ жизни и занималась йогой, смысла в таких ограничениях нет. Решать, когда стоит вернуться к занятиям, нужно с учетом индивидуальных особенностей организма.

Общие противопоказания для занятий йогой в постнатальный период:

Кесарево сечение. Во время родов организм вырабатывает специальные гормоны, облегчающие родовой процесс, и способствующие нормальному восстановлению. Во время кесарева сечения этого не происходит, и организм не может нормально завершить процесс вынашивания. Если сравнить беременность с движением поезда, то роды - это запланированная конечная остановка, а кесарево сечение - резкое торможение, которое может привести к аварии. Поэтому после кесарева нельзя выполнять физические упражнения до полного восстановления организма.
Разрывы 2–3 степени. Разрыв первой степени заживает самостоятельно, а разрывы 2–3 степени нуждаются в оперативном вмешательстве. При глубоких разрывах врач накладывает швы, которые должны полностью срастись. Если начать заниматься до того, как ранки полностью заживут, швы могут разойтись и разрывы станут глубже.
Смещение позвонков в поясничной области. Если во время родов кости таза раскрылись неравномерно или в результате потуг произошло смещение позвонков, женщине потребуется длительный период восстановления. Физические нагрузки в это время противопоказаны.

В период восстановления, когда асаны выполнять еще нельзя, следует сосредоточиться на медитации и мантрах. Медитативные практики помогают привести в норму психическое состояние и мягко подготовить организм к возвращению в обычный режим.

Эти советы помогут вам безопасно вернуться к привычным тренировкам, после рождения ребенка.
Я вспоминаю то время, после рождения сына, когда в выписке из Родильного дома было написано “физическая нагрузка спустя два месяца в пределах веса ребенка”. Во время беременности я занималась йогой, и планировала вернуться в режим после родов.

Реальность поразила меня, тем, что на восстановление после родов требуется гораздо больше времени, чем два месяца, чтобы вернуться в свою физическую форму, чем я рассчитывала. Спустя 6 месяцев я конечно попыталась поднять ноги и покачать пресс, но мне показалось это безнадежной затеей. Мышцы тазового дна нуждались в работе, а я безнадежно искала признаки того, что они у меня все еще есть. Я была совершенно уставшей и вымотанной из-за отсутствия сна.

Мамочки, с которыми я общалась, испытывали подобное состояние. Мы все были удивлены послеродовым телом по сравнению с беременностью. (Все эти женщины были постоянными учениками йоги для беременных и были в очень хорошей форме во время беременности.) Общее состояние: мышцы атрофированы, осанка ухудшилась, спина болит, и послеродовая усталость. Учитывая, такое физическое состояние, возвращение к прежним тренировкам требует внимательного подхода.

Первое, что нужно учитывать при возвращении к тренировкам, будьте реалистичными и терпеливыми. Чтобы сформировать беременное тело, природе потребовалось 40 недель, примерно столько же времени нужно, чтобы вернуться к обычному режиму, и самочувствию до беременности. Рождение ребенка трансформирующее нашу жизнь событие. Я прекрасно помню слова своей акушерки: «Ваше тело никогда не будет таким же, как до родов». Независимо от того, родился ребенок быстро, долго или хирургическим путем, организм претерпевает огромные изменения, чтобы родить.

1. Начинать медленно

Как правило, я рекомендую женщинам не возвращаться к послеродовой йоге, или физической нагрузке до тех пор, пока их кровотечение не прекратится. Если женщина рожала через кесарево сечение, ей нужно подождать 6 недель до восстановления. Если вы с самого начала не будете себя за это корить, это и будет первым шагом на пути к реальному восстановлению. Это, не означает, что нужно сидеть дома все это время.

Прогулка с коляской — отличный старт!

2. Следите за тем, чтобы кровотечение остановилось.

Если вы начинаете выполнять более сложные упражнения, следите за откликом вашего организма. У некоторых женщин после сильной активности кровотечения появляются вновь. Этот признак указывает на то, что организму требуется больше времени для восстановления.

3. Восстановление силы тазового дна.

Если тазовое дно слабое, то упражнения на пресс, или пилатес, могут только усилить давление на него и препятствовать заживлению внутренних органов. Одно из первых упражнений, которые можно вводить -это ежедневная работа с упражнениями Кегеля. Уверена во время них вы заново познакомитесь с мышцами тазового дна.

4. Восстановление диастаза

Очень часто у женщин после родов происходит расхождение мышц брюшного пресса. Спустя два месяца после родов, обязательно обратитесь к врачу, чтобы уточнить наличие диастаза. Чаще всего он идет совместно с пупочной грыжей. Поэтому не переусердствуйте с тренировками на пресс в первые 9 месяцев после родов, будьте внимательны к своему телу. Не делайте глубокие скрутки, а для восстановления мышц пресса обратите внимание на планки.

5. Наслаждайтесь физической нагрузкой

Релаксин, гормон, который отвечает за размягчение связок и суставов во время беременности и родов, может оставаться в организме до шести месяцев после родов. Это может привести к шатким, нестабильным суставам и рыхлым мышцам в области таза. Опять же, просто помните, что деятельность, которую вы выбираете, должна быть не слишком активной. Ведь с малеьньким человечком и так не сидишь на месте, добавьте сюда домашние дела (стирку, уборка, готовка) не переусердствуйте с движениями.

6. Используйте все виды упражнений!

Не обязательно посещать фитнес центр, чтобы вернуться в форму. Как я упомянула выше, начните с быстрой ходьбы, как тренировка сердечно-сосудистой системы. Также подойдет плавание. Оно воздействует и на сердечно-сосудистую систему, и мягко тонизирует суставы и подтягивает фигуру.

7. Вода

Если вы кормите грудью не забывайте много пить. Собираясь на прогулку, поставьте бутылку с водой в держатель для чашки, как напоминание о том, что необходимо чаще пить.

8. Отдых

В конце каждого класса послеродовой тренировки я включаю несколько расслабляющих поз на растяжку и обязательно шавасану. Мамы часто слышат поговорку: спите, когда ваш ребенок спит, но очень немногие придерживаются этих мудрых слов. Таким образом, чтобы мама расслабилась, почувствовала себя отдохнувшей, полной сил, и готовой на подвиги в семье нужно обязательно расслабляться.

Следуйте моим советам и быстро восстановите свою добеременную форму, не травмируя себя и не насилуя чрезмерными тренировками.

И да, мое тело не вернулось в состояние «до», оно стало гораздо лучше, и у вас все получится, я в это верю!

Осложнения после вагинальных родов распространены в настоящее время настолько, что некоторые из них справедливо было бы из списка патологий вообще исключить. Тем не менее, они снижают качество жизни молодой мамы и требуют лечения. К наиболее распространенным осложнениям послеродового периода относятся разрывы промежности, субинволюция матки (замедленное возвращение матки к нормальным размерам после родов), послеродовые кровотечения, геморрой, хронические запоры, лактостаз и гипогалактия (проблемы с выработкой и выделением молока), а также проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата и расстройства нервной системы.

Йогатерапия при грамотном применении позволяет воздействовать если не на все, то на большинство существенных текущих проблем организма с учетом их психосоматической природы, что делает ее одним из наиболее эффективных методов лечения вышеперечисленных патологий.

По мнению йогатерапевтов и специалистов по лечебной физкультуре, время начала занятий даже после неосложненных вагинальных родов разнится от второго дня до третьей недели. Тем не менее, некоторые техники йогатерапии (к примеру, дыхательные и медитативные) безусловно будут полезны для всех женщин уже со второго дня после родов. Разумеется, в каждом индивидуальном случае необходимо учитывать как общее состояние матери и тяжесть осложнений, так и их сочетание.

Для ясности и простоты изложения, остановимся лишь на некоторых наиболее распространенных осложнениях и рассмотрим возможность применения к ним йогатерапевтических техник.

Разрывы промежности

Выделяют три степени тяжести разрывов промежности. При первой, самой легкой, мышцы промежности сохраняют целостность, а при третьей разрыв захватывает не только кожу промежности, но и стенки влагалища и мышцы до анального сфинктера, а также сам сфинктер и иногда стенку прямой кишки.

В теории лечебной физкультуры противопоказанием к любым упражнениям считаются разрывы третьей степени тяжести. Тем не менее опыт и общее понимание йогатерапевтических техник показывают возможность занятий даже в этих случаях следующим образом.

Первые 7-10 дней исключаются все положения сидя, как в быту, так и в практике йоги, а также разведение ног, с целью избежать возможного повреждения швов. Также в течение двух недель следует избегать всех положений тела, вызывающих сильное повышение внутрибрюшного давления (сдавливание живота).

При принятии решения о начале занятий следует на второй день после родов лежа в постели сосредоточиться на мышцах тазового дна и осознать их расслабление в течение 10-20 дыхательных циклов, а затем попробовать их мягко напрячь. Самое главное - не гнаться за результатом и не расстраиваться, если мышцы не будут слушаться. Это лишь означает, что можно еще немного отдохнуть, отложив начало занятий.

При чихании, кашле, а также подъеме с кровати (обязательно через бок!) необходимо стараться мягко подтягивать мышцы тазового дна и сохранять их тонус, что по сути является техникой Мула бандхи. Кроме того, Мула бандху необходимо выполнять в зависимости от самочувствия в полную силу или вполсилы как самостоятельную практику в динамике, так и в сочетании с диафрагмальным дыханием. Кроме того, рекомендуется выполнение Ашвини мудры (изолированное сокращение и расслабление анального сфинктера).

Диафрагмальное дыхание подразумевает легкий тонус низа живота на вдохе и его усиление на выдохе, когда мы сознательно подтягиваем живот, помогая диафрагме подняться и расслабиться. В конце вдоха мышцы тазового дна следует напрячь чуть сильнее и удерживать их тонус во время выдоха. Таким образом, здесь отсутствует полное расслабление мышц тазового дна, тонус мышц при этом постепенно увеличивается. Это поможет развить осознанность в данной области и тонизировать мышцы промежности и живота, способствуя тем самым как ускорению процессов регенерации, так и восстановлению нормального мышечного тонуса.

Если предложенный вариант работы с Мула бандхой в начале занятий вызывает сложности, имеет смысл некоторое время поработать в режиме напряжение-расслабление с произвольным дыханием, но исключительно в положении лежа на спине. При этом можно согнуть ноги или положить их на стул или стену.

Адекватная физическая нагрузка (как правило, без непосредственного воздействия на «проблемную зону») - залог скорейшего восстановления после любых травм и операций, поэтому уже со второго дня после родов стоит включить в практику мягкиевьяямы для суставов рук и ног (не задействуя, однако, область тазобедренных суставов). Они могут выполняться в зависимости от состояния молодой мамы как лежа в кровати (если она не чрезмерно мягкая) или на полу, так и стоя.

Если самочувствие позволяет выполнять практику стоя, то просто необходимо сразу же «отстроить» Тадасану. Эта асана при правильном выполнении вызывает ощущение подтягивания мышц тазового дна и живота без их перенапряжения. Также она позволяет разгрузить поясницу, так как компрессионная нагрузка на низ спины в положении стоя в четыре раза меньше, чем в положении сидя. Более того, Тадасана даст возможность почувствовать себя стоящей двумя ногами на земле, спокойной и уверенной.

Отстраивать, конечно, лучше всего от стоп - ведь невозможно стоить дом без фундамента. Очень эффективна работа с «кирпичом», зажатым между бедрами как можно ближе к промежности. Сначала необходимо сильно прижать к полу область плюсне-фаланговых суставов. Для этого нужно приподнять пальцы ног и прижать к полу переднюю часть стопы так сильно, как будто мы хотим приподняться, оставляя при этом пятки на полу. Это включит в работу икроножные мышцы. Затем следует сильно прижать пятки к полу и включить в работу переднюю поверхность бедра, подтягивая колени. Далее пробуем толкнуть «кирпич» назад и мысленно вешаем на копчик гирю, одновременно поднимая грудную клетку. Именно в этот момент можно почувствовать, как мышцы тазового дна подтягиваются вверх, а пупок направляется к позвоночнику, при этом ни ягодицы, ни живот не перенапрягаются.

С третьего-четвертого дня занятий можно добавить к практике диафрагмального дыхания и Тадасаны практику Марджариасаны, заключающуюся в волнообразных движениях позвоночника в положении на четвереньках. Прогиб выполняется постепенно синхронно со вдохом, начиная движение от копчика, и таким же образом выполняется скругление по мере выдоха с обязательным подтягиванием мышц тазового дна.

Хронические запоры

Запоры - нередкий гость у молодых мам, отчасти потому что во время беременности перистальтика кишечника ухудшается по нескольким причинам, отчасти вследствие слабости мышц тазового дна после родов и повышенного всасывания воды в толстой кишке.

Движение, наряду с правильной диетой, в этом случае - лучшее лекарство. Рекомендуется начинать практику с брюшного дыхания, лежа на спине с согнутыми ногами или ногами на стене. Следует наблюдать за тем, как на вдохе расслабленный живот приподнимается и расширяется, а на выдохе сознательно подтягивать мышцы живота. Очень желательно использовать при этом дыхание Уджайи: сужать голосовую щель, хотя бы на выдохе. Это поможет контролировать удлинение выдоха и работу мышц живота и усилит тонус парасимпатической ветви вегетативной нервной системы, а это, в свою очередь, положительно скажется на работе всего желудочно-кишечного тракта.

Необходимо учитывать, что запоры чаще всего имеют ярко выраженную психосоматическую природу. Возникает такая проблема, как правило, у людей плохо умеющих расслабляться и «отпускать» ситуацию, очень любящих все держать под контролем. В этой связи имеет смысл выполнять также и Нади Шодхана пранаяму, как «общеукрепляющее» средство для нервной системы и медитативные техники йоги (например, концентрацию на отдельных частях тела, визуализации).

Незаменимым средством для решения проблемы запоров, особенно пока нельзя выполнять брюшные манипуляции из-за послеродового кровотечения, являются скрутки. Можно начинать их выполнение лежа на спине, а затем переходит к вариантам стоя у стены, обязательно удерживая Мула бандху при выполнении любых вариантов скруток. Если нет противопоказаний, рекомендуются «закрытые» скрутки сидя, которые наиболее позитивно влияют на функционирование гепато-билиарной системы (работу печени и желчного пузыря) и моторику желудочно-кишечного тракта. Однако при наличии разрывов второй-третьей степени тяжести первые две недели после родов выполнять их следует с повышенной осторожностью. После пары дней занятий в статическом режиме с фиксацией до пяти дыхательных циклов, рекомендуется добавить и динамические варианты работы: на выдохе скручивание, на вдохе возвращение в исходное положение.

Описанная выше Марджариасана также является отличным дополнением к практике, направленной на борьбу с запорами.

После окончания кровотечения практика дополняется брюшными манипуляциями (Агнисара Дхаути и Наули), а также перевернутыми асанами, при условии, что эти техники освоены.

Геморрой

Проблема геморроя может возникнуть еще во время беременности, в этом случае роды ее только усугубят. Медицина выделяет четыре стадии этого заболевания, на четвертой, а иногда и на третьей может быть показано оперативное лечение. На первой и даже второй стадии йогатерапия, наряду с диетой, может оказаться очень эффективной.

Прежде всего, следует исключить выполнение асан без Мула бандхи, особенно связанных с повышением внутрибрюшного давления. Также при геморрое необходим отказ от туалетной бумаги в пользу подмываний.

В целом, первое время можно использовать описанную выше практику для терапии запоров, добавив к этому Урдхва Прасарита Падасану у стены (положение лежа на полу с ногами, вытянутыми на стене) с выполнением Ашвини мудры.

Как только закончится кровотечение, в зависимости от общего состояния и уровня подготовки, обязательным компонентом практики становятся перевернутые позы сАшвини мудрой. Простейшим, но тем не менее эффективным вариантом, будет выполнение Випарита Карани мудры с валиком под тазом и ногами на стене.

Наряду с перевернутыми асанами очень эффективна практика Уддияна бандхи и Наули, при условии, что эти техники освоены.

Гипермобильность костей таза и боли в спине

Ослабленный под воздействием гормона релаксина связочный аппарат приходит в норму, в среднем, за восемь недель. Во многом именно с этим связаны неприятные ощущения в области сочленений костей таза (лобкового симфиза и крестцово-подвздошных суставов), а также поясницы и шеи.

Некоторые из вышеназванных патологий в тяжелой форме, например, симфизиопатию третьей степени, когда лонные кости расходятся более чем на два сантиметра, возможно лечить только при помощи специального корсета и обеспечения покоя. Однако даже в таких случаях дыхательные и медитативные практики, а также физическая нагрузка без воздействия на зону патологии (например, вьяямы для рук, Чатуранга Дандасана в любых вариантах, и пр.) будут оказывать общее терапевтическое воздействие.

Если состояние женщины позволяет выполнять простые асаны, рекомендуется соблюдать повышенную осторожность при выполнении любых гибкостных поз. В то же время не следует полностью отказываться от них, особенно в качестве компенсации силовых асан.

Кроме упражнений следует обратить внимание на поведение в быту: найти удобные позы для кормления, освоить слинг и подобные устройства для переноски малышей, а также «отстроить» свою Тадасану и стараться удерживать ее насколько получается во время выполнения домашних дел в положении стоя.

Если речь идет о люмбалгиях различного рода, как правило, очень эффективны бывают варианты Супта Падангуштхасаны 1 и 3, а также Марджариасана. При ярко выраженном болевом синдроме не следует пытаться «закачивать» спину силовыми прогибами, лучше уделить внимание укреплению мышц тазового дна и живота.

Очень эффективны при данной патологии также техники звукотерапии. В частности, звучание на закрытом звуке («мычание» с сомкнутыми губами, но расслабленной нижней челюстью) в Тадасане около 10 дыхательных циклов. Следует направить максимально низкий (возможный для Вашего тембра голоса и комфортный) звук в ноги, чувствуя вибрацию в тазу, ногах и стопах, а также чувствуя и представляя хорошее укоренение в земле.

Расстройства нервной системы

Роды - мощный стресс для всего организма. Неудивительно, что его последствиями являются различные расстройства нервной системы от нарушений аппетита и общей слабости до послеродовой депрессии.

И здесь арсенал йогатерапии позволяет достигать ощутимых результатов, а самый важный из них - гармонизация работы всех систем организма.

Естественно, даже регулярная практика простых асан будет позитивно сказываться на состоянии нервной системы в целом. Но мы остановимся на специфических методах воздействия.

Первым из них, пожалуй, можно назвать обычное брюшное дыхание с удлиненным выдохом Уджайи. Этот тип дыхания имеет ярко выраженный седативный эффект, а выполнять его можно в любое время и практически в любом положении много раз в день.

Второе, что необходимо практиковать как минимум два раза в день по 5-10 минут (а если есть время и силы – до получаса), - это Нади Шодхана пранаяму. Нади Шодхана гармонизирует работу полушарий и выравнивает их тонус. При нарушениях сна можно нанести 1 каплю эфирного масла лаванды на средний или указательный палец так, чтобы с каждым вдохом наслаждаться целительным ароматом. Если же ярко выражены другие симптомы послеродовой депрессии, эфирное масло ветивера окажет по истине волшебный целительный эффект и поможет вновь ощутить себя сильной и спокойной. Особенно эффективно сочетание Нади Шодхана пранаямы с техникой Сутра Нети, когда Сутра Нети выполняется утром непосредственно перед пранаямой.

И третья полезная техника - Капалабхати. Эта шаткарма стимулирует ретикулярную формацию, отвечающую за процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга и оказывает легкое возбуждающее действие. Ее следует выполнять либо регулярно по утрам как самостоятельную практику, либо перед выполнением Нади Шодхана пранаямы. Однако ее не стоит включать в практику первые 7-10 дней при разрывах промежности первой и второй степени тяжести, а при разрывах третьей степени тяжести необходимо дождаться полного заживления промежности. При геморрое ее следует выполнять с особой осторожностью, ориентируясь на самочувствие и только с Мула бандхой.

Как показал опыт, эффективным методом работы с расстройствами нервной системы после родов является циклическая медитация, разработанная исследовательским институтом йоги Вивекананды (VYASA).

Преимущество именно этой формы медитативной работы заключается в том, что двигаться не просто можно, но и нужно. Содержание практики сводится к выполнению нескольких простых асан в очень медленном режиме с максимальной осознанностью и закрытыми глазами. В конце выполняется Шавасана и поется мантра ОМ.

Улучшая проприоцептивную чувствительность, циклическая медитация позволяет молодой маме восстановить чувство контакта со своим телом отдельно от малыша.

Для снятия напряжения с области шеи отлично подойдут положение рук Гомукхасаны с последующей Гарудасаной, а также асаны для рук, разработанные А. Лаппой: стрекоза и полулотос для рук.

От теории – к практике

Примером адекватной терапевтической последовательности асан при рассматриваемых патологиях может быть следующая:

1. Динамическая Марджариасана (как описано выше);

2. Фиксация Марджариасаны с подниманием параллельно полу одной руки и разноименной ноги (по мере роста уверенности - также добавить подъем одноименной руки и ноги);

3. Шашанкасана с последующей Адхо Мукха Шванасаной, если кровотечение уже закончилось;

4. Гомукхасана, с последующей Гарудасаной рук (см.выше);

5. Урдхва Прасарита Падасана с ногами на стене или Випарита Карани мудра с валиком под тазом, если кровотечение закончилось. Если есть время, ей может предшествоватьСупта Падангуштхасана 1;

6. Вариант Адхо Мукха Врикшасаны у стены (“Уголок”);

7. Шавасана с валиком под коленями и невысокой подкладкой под шею или голову.

Это достаточно развернутый комплекс для молодой мамы, выполнение которого занимает от 15 до 30 минут, в зависимости от продолжительности удержания каждой асаны. Безусловно, общетерапевтическая эффективность этого комплекса возрастет, если практика выполняется с дыханием Уджайи.

В заключение: за двумя зайцами погонишься - трех поймаешь

Йогатерапия позволяет «наладить» функционирование всех систем организма, являясь по сути методом психосоматической терапии.

Однако здесь есть свои «но». Во-первых, необходимо учитывать мультифакторность текущего состояния женщины. Это как раз тот редкий случай, когда концентрироваться можно и нужно сразу на нескольких патологиях, чтобы не получилось так, что «одно лечим, а другое калечим».

Во-вторых необходимо вдохновить молодую маму на ежедневные, порой двухразовые, занятия, потому что только в этом случае практика будет эффективной. В контексте терапии послеродовых осложнений это приобретает особую актуальность, так как пациентки обычно жалуются на хроническую нехватку времени больше, чем на фактические проблемы с телом. Именно поэтому лучше всего рекомендовать женщине хотя бы по 5-10 минут в день дышать подходящим для нее способом и еще 15 минут уделить 2-3 асанам.

Во-третьих, для системного воздействия на весь организм, следует в каждый индивидуальный комплекс включать общеукрепляющие техники и учитывать психосоматическую природу большинства проблем со здоровьем. Также важно учить женщину работать с вниманием.

Юлия Синявская – специалист по реабилитологии и лечебной физкультуре. Преподает хатха-йогу с 2006 года. Преподаватель обучающих курсов для инструкторов центра йоги «Прана», Москва. Сертифицированный специалист по терапии сколиоза, ароматерапии и звукотерапии. Сайт: www.yogacure.ru

Фото: kinoyoga/instagram.com; yogacure.ru

Если вы готовитесь впервые стать матерью и уже интересуетесь йогой после родов, — значит, вы по-настоящему заботитесь о своем здоровье, и это очень хорошо.

Возможно даже, что вы занимались спортом и йогой до или во время беременности.

Все это неоспоримые плюсы к вашему образу жизни и невероятная помощь в послеродовом восстановлении.

Но если вы полагаете, что при всем этом сможете приступить к йоге сразу после родов, и это не доставит вам большого труда, вы немного заблуждаетесь.

Возможно, что ваше желание сразу после родов возобновить занятия вызвано страхом пропустить момент и испортить фигуру. А может быть, вы никогда не занимались йогой или иным спортом, но твердо решили начать после рождения ребенка.

Начинать занятия йогой можно только через 40 дней или 1,5 месяца после .

И тому есть несколько причин :

1 Во-первых, в эти дни продолжаются , и матка приходит в свое добеременное состояние. В связи с этим любая нагрузка противопоказана.

2 Во-вторых, в первые 40 дней очень важно уделять все время ребенку, он должен постоянно находиться рядом для того, чтобы пришло молоко и наладилась лактация.

Некоторые не хотят кормить грудью, потому что боятся испортить этим фигуру. Это также заблуждение. Наоборот, кормление грудью помогает быстрому сокращению матки, а значит и все органы быстрее приходят в норму. Кроме того, грудное вскармливание в меньшей степени влияет на вес, чем все произошедшие в связи с и родами гормональные изменения. Так что корми, не корми – а заниматься все равно придется, но чуть позже.

Не зря во многих культурах есть правило, что родившая женщина с ребенком является неприкасаемой в первые 40 дней. В этот период никто к ней не заходит, кроме помощницы, и она никуда не выходит из дома.

А в случае с кесаревым сечением этот период продлевается на несколько недель, и в каждом случае нужно советоваться с врачом о возможности начала занятий.

Йога после родов: с чего начать?

Единственное, что можно делать в самый ранний период после родов – это дыхательная гимнастика и медитация.

Есть дыхательные упражнения, которые помогают укреплению мышц тазового дна. Это такое дыхание, которое в йоге называется брюшным или абдоминальным. Вы используете максимальный объем легких, работая животом.

1 Вдыхайте и мысленно представляйте, что наполняете легкие как сосуд сначала в районе живота, потом под ребрами и в конце — грудной клетки.

2 Выдыхайте, как бы выливая жидкость из сосуда в обратном порядке: сначала опустошайте грудь, подреберье, а затем живот.

Интересно! 7 правил питания кормящей мамы: разрешенные продукты

Это дыхание называется еще диафрагмальным. Практикуя его, вы работаете диафрагмой, которая, опускаясь вверх и вниз, массирует внутренние органы и помогает сокращаться матке.

Упражнения, которые помогут вам решить множество послеродовых проблем

Освойте «позу мертвого» под названием Шавасана , которая отлично помогает расслаблению и как рукой снимает усталость и даже депрессию. Правильное выполнение и пребывание в этой позе в течение 15 минут, которому вы научитесь не сразу, заменяет несколько часов сна. А ведь это именно то, что нужно молодой маме.

Для ее выполнения нужно принять удобное положение на спине. Руки не плотно прижаты к телу, а лежат немного в стороне. Никакой подушки, никаких мыслей и посторонних звуков. Полная тишина и спокойствие. Желательно снять все украшения и тесную одежду.

Нужно для начала сосредоточить свое внимание на дыхании, думайте о том, как заходит и выходит воздух из ваших легких.

Затем мысленно расслабляйте все ваши мышцы по очереди, начиная с пальцев ног и заканчивая лицом. То есть двигайтесь снизу вверх. Думайте о том, что каждую из этих мышц наполняет тепло, они становятся тяжелыми и как бы вдавливаются в мягкий пол.

Вас должно наполнить ощущение, что ваше тело спит, вы не можете им пошевелить и веки такие тяжелые, что нельзя их поднять.

Поза Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Встаньте прямо, ноги вместе.

Затем наклонитесь вниз, касаясь руками пола.

Выполните «вышагивание» руками вперед до тех пор, пока ваше туловище и ноги не будут составлять прямой угол.

Держите ноги прямо, а руки с туловищем на одной линии. Вы вошли в позу.

На выдохе мысленно прижимайте пупок к позвоночнику, это отличная гимнастика для мышц тазового дна. Выходить из этой позы можно в порядке, обратном тому, в котором вы входили в нее.

Эта поза помогает вернуть внутренние органы в их исходное положение. Выполнять эту позу с разведение ног не стоит, так как это больше подходит для периода беременности. А после родов лучше держать ноги вместе, чтобы сжимать таз и бедра, делая их более компактными.

Поза «планки» или «доски» на согнутых руках

Встаньте в позу лицом вниз, опираясь носками и локтями.

Запястья находятся впереди плеч, все тело составляет как бы прямую линию. Следите за тазом, он не должен опускаться или подниматься выше линии тела. Задержитесь в позе в речение 20 вдохов и выдохов. Поначалу это будет самым тяжелым.

Но через несколько занятий вам станет комфортнее находиться в этой позе, а затем и вовсе можно будет в ней расслабиться.

Выполните упражнение, в ходе которого вы переходите из позы Собаки Мордой Вниз в позу Планки 10 раз.

Интересно! Упражнение вакуум после родов: техника и видео

На вдохе принимайте позу Планки, на выдохе — Собаки Мордой Вниз.

Под конец примите новую позу — Уттанасану (Наклон вперед стоя) .

Для этого из позы Собаки Мордой Вниз шагайте ногами к рукам, в результате ваша голова должна оказаться прижатой к ногам (поза, из которой вы выполняли Собаку Мордой Вниз, только руки обхватывают ноги)

Выполните интересную позу под названием Гарудасана (Поза Орла)

Она выполняется стоя, правая нога обхватывает левую. Руки сложите перед собой, при этом левое плечо расположено в локтевом сгибе правой руки, ладони сложены вместе. Старайтесь тянуть локти выше и сделайте в этой позе 10 вдохов.

Затем нужно поменять руки и ноги местами и повторить упражнение.

Выполняем позы, связанные со скручиванием

Джатхара Паривартанасана (Скручивание живота) : лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги.

Разведите руки в стороны и положите на пол ладонями вверх. Оставляя лопатки прижатыми к полу, на выдохе положите выпрямленные ноги вправо и коснитесь ступнями пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, а на выдохе выполните то же самое влево.

После упражнения отдыхайте, прижав колени к груди.

Супта Гарудасана (Поза лежащего Орла) : лягте на спину и разведите руки в стороны. Затем положите праву ногу влево и прижмите к полу, помогая левой рукой. Правая рука и лопатки остаются прижатыми к полу. Затем выполните то же самое в другую сторону.

Сету Бандха Сарвангасана (Поза построения Моста) : лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз, оставив руки прижатыми к полу. Затем на выдохе опуститесь вниз. Затем снова войдите в позу моста и заведите руки за голову, прижимая лопатки к полу.

Гормональное состояние не кормящей женщины после родов приходит в норму только спустя 9 месяцев, а кормящей – и того позже. В связи с этим все занятия нужно проводить по облегченной программе и с некоторыми особенностями.