Качаем ноги: лучшие упражнения с описанием и фото. Эффективные упражнения для ног дома

Специальные упражнения помогают поддерживать мышцы ног в тонусе, придают ногам изящную форму и позволяют корректировать некоторые ее недостатки.

Поэтому уход за нижними конечностями предполагает обязательные занятия физической культурой. Гимнастические комплексы направлены на совершенствование определенных частей ног. Из предложенных далее упражнений можно составить собственный комплекс с учетом конкретных проблем.

Комплекс упражнений для ног

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги вместе.

Поочередно вставать на носки, чуть сгибая колени и перенося вес тела на пальцы той ноги, пятка которой приподнята.

Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 2

Ходить босиком на носках, поднимая пятки как можно выше.

Повторять 1-2 мин.

Упражнение укрепляет мышцы ног.

Упражнение 3

Исходное положение: то же самое. Ходить босиком на пятках, не касаясь пальцами пола.

Повторять 1-2 мин. Упражнение укрепляет мышцы ног.

Упражнение 4

Исходное положение: то же самое. Ходить по комнате босиком, опираясь на внешнюю сторону стопы. Повторять 1-2 мин. Упражнение укрепляет мышцы ног.

Упражнение 5

Исходное положение: то же самое. Опираясь на спинку стула рукой, поставить левую ногу на носок, а правую отвести в сторону. Колени при этом должны быть прямыми.

Повторять по 10 раз для каждой ноги. Упражнение укрепляет мышцы ног.

Упражнение 6

Исходное положение: то же самое. Опираясь обеими руками на спинку стула, согнуть ноги в коленях, присесть и выпрямить ноги. Повторять 10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: то же самое. Зажать между бедрами лист бумаги, делать столько шагов, сколько получится, при этом должны двигаться только голени и стопы, а бедра остаются неподвижными.

Упражнение корригирует икроножную мышцу.

Упражнение 8

Исходное положение: то же самое.

Опираясь на спинку стула, встать на носки, а затем медленно опуститься на пятки.

Повторить 10 раз.

Упражнение укрепляет щиколотки.

Упражнение 9

Исходное положение: то же самое.

Поочередно поднимать пальцами ног лежащий на полу теннисный шарик.

Повторять по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение развивает мышцы стоп и улучшает походку.

Нет ничего более сексуального, чем красивые ноги и подтянутая «попа». Каждая женщина мечтает о точеных ножках, коротких юбках и чулках, но далеко не каждая может позволить себе такой гардероб, скромно довольствуясь «миди» и даже «макси». Но все, как говориться, в ваших руках, вернее, в ногах.

Ежедневные упражнения для мышц ног помогут кардинально изменить ситуацию, но это долгая и трудная работа. Однако если подходить к делу правильно, результаты порадуют вас упругими мышцами и прекрасными формами.

Что понадобиться для тренировки:

гантели, бодибар, степ-скамейка, полотенце.

Перед занятием время от времени записывайте свой вес, количество подходов и повторений. Так вы сможете наблюдать прогресс. Еще один немаловажный фактор успешной тренировки – качественная разминка. Выполняйте ее обязательно, чтобы разогреть мышцы ног для последующей серьезной нагрузки.

Помните: не истязайте свой организм чрезмерными нагрузками, делайте столько, сколько сможете, а остальное попробуете выполнить в следующий раз. Опирайтесь на свой собственный темп, именно он будет для вас оптимальным.

Вам будет интересно сразу ознакомиться:

Упражнения для ног в домашних условиях – программа тренировок

Комплекс упражнений № 1

Выполняйте один подход каждого упражнения без перерыва. Например, выполнив пердписанное количество повторов первого упражнения, сразу же переходите к выполнению второго, затем третьего. Как только вы закончите первый комплекс, отдохните в течение 1-й минуты, и переходите ко второму комплексу.

— Отведение ноги в сторону и назад (10 – 15 раз);

— Сплит приседания (8 -10 раз);

— Приседания на одной ноге (10 – 12 повторений).

Комплекс упражнений № 2

Выполните каждое упражнение предписанное количество раз без перерывов. Потом минутный перерыв и переходим к третьему комплексу.

— Плие приседания (8 -10 повторов);

— Выпады вперед (10 -12 раз);

— Мертвая тяга с отведением ноги назад (10 – 12 повторений);

— Приседания лыжника (максимум повторений);

— Болгарские сплит приседания (10 повторов).

Комплекс упражнений № 3

Занимайтесь по той же схеме, делая минутные перерывы после каждого комплекса. Когда полный круг будет закончен, отдохните минуту и начните все заново. Выполните столько подходов, сколько сможете, постепенно увеличивая их количество.

— Боковые выпады с гантелями (20 повторов);

— Отрицательные приседания (10 раз);

— Шаги на высокой степ-платформе (15 – 20 раз);

— Ходьба на носках с утяжелением (максимум повторений).

Упражнения для ног и ягодиц – комплекс № 2

Плие приседания

Расставьте ноги как можно шире, разверните стопы пяткой вовнутрь, носком наружу. Бодибар положите на плечи и удерживайте ладонями с обеих сторон, локти старайтесь удерживать в нижней точке. Держа спину ровно, отведите плечи и таз назад, медленно присядьте, уведя бедра до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать туловище вертикально, насколько это возможно в течение всего приседания.

Это же упражнение для мышц ног можно выполнять без утяжеления или заменить бодибар гантелями. В таком случае держите гантели на уровне плеч, ладони развернуты друг к другу, локти выдвинуты вперед и немного в сторону от туловища.

Выпады вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте выпад по диагонали на левую ногу так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а колено правой ноги практически его касалось. Перенеся тяжесть на пятку, вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте диагональный выпад на правую ногу. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а туловище вертикально полу. Так выполните необходимое количество повторов, чередуя ноги. Если позволяет место, можно просто перешагивать от одного края комнаты к другому.

Мертвая тяга с отведением ноги назад

Возьмите бодибар, расставив руки чуть шире плеч, и удерживайте его в вытянутых вниз руках перед бедрами. Слегка согните левую ногу в колене для баланса (она будет опорная), правую также согните в колене и приподнимите над полом. Держа спину ровно и не изменяя положения опорной ноги, наклоните туловище до параллели с полом, а правую ногу отведите назад, приняв позу «ласточки». Задержитесь так на секунду, затем вернитесь в исходное положение – поднимите туловище вертикально, а правую ногу опустите, не разгибая при этом в колене. Выполните заданное количество повторов, затем смените ногу.

Если выполнять подобное упражнения для ног в домашних условиях, бодибар можно заменить гантелями или простыми бутылками с водой.

Приседания лыжника

Поставьте ноги на ширину плеч, вес перенесите на пятки (для большего эффекта можно составить пятки вместе, а коленями удерживать книгу или сложенное в несколько раз полотенце). Для противовеса вытяните руки перед собой ладонями вниз, наклоните торс вперед и присядьте (не перенося вес на носки) до параллели бедер с полом, будто садитесь в кресло. Удержите положение, затем поднимитесь, оставляя колени чуть согнутыми. Повторите столько раз, сколько сможете.

Болгарские сплит приседания

Для этого упражнения вам понадобятся гантели и скамейка. Поставьте скамейку на расстоянии 90 см – 1 м позади себя, гантели в вытянутых по бокам руках. Положите стопу левой ноги на скамейку подошвой вверх, правая нога – опорная. Держите туловище в вертикальном положении. Сделайте выпад на правую ногу до параллели бедра с полом, затем поднимитесь. Выполнив необходимое количество раз, поменяйте ногу.

Даже если природа наградила вас изящными формами, с возрастом их сложно сохранить в должном состоянии. Многие понимают, что регулярные занятия спортом помогут телу дольше оставаться в тонусе. Но мало кто знает, что основная проблемная зона большинства женщин - это ноги. Чтобы они были стройными и подтянутыми, необходимо знать, какие тренировки можно проводить дома, а какие в зале.

Как упражнения помогают в похудении ног?

Упражнения для похудения ног непосредственно влияют наих объём

Самый эффективный способ уменьшить объёмы икроножных мышц, разгладить кожу, а также подтянуть бёдра и ягодицы - это регулярное выполнение комплекса упражнений для этих частей тела. Повышению общего мышечного тонуса ног способствуют как статические, так и различные динамические упражнения.

Почему процесс похудения идёт намного быстрее, если активно заниматься спортом? Ответ прост. Благодаря упражнениям кровь приливает к мышцам, на которые направлена нагрузка. Ускорение кровотока способствует активизации всех обменных процессов в организме. Чем быстрее обмен веществ у худеющего, тем эффективнее он избавляется от лишних килограммов. Не стоит игнорировать тот факт, что сильные здоровые мышечные волокна потребляют значительно больше энергии, нежели жировая ткань. Именно поэтому регулярные занятия важны не только для постепенного снижения веса, но и для поддержания хорошей формы в течение всей жизни.

Кроме того, во время выполнения упражнений организм тратит большое количество энергии. Известно, что для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем потребляешь. С помощью дополнительной физической нагрузки этот баланс будет легче соблюдать, и поэтому процесс снижения веса пойдёт быстрее.

Помимо активных тренировок необходимо придерживаться правильного питания. Это позволит быстрее достичь желаемого результата.

Основные правила выполнения упражнений для ног

1. Тренировки должны состоять как из силовых, так и из аэробных упражнений. Благодаря этому ноги уменьшатся в объёмах и приобретут красивые очертания. Силовая нагрузка обеспечит выраженный рельеф нижней части тела, а за счёт увеличения мышечных волокон суточные энергозатраты человека увеличатся и он будет худеть быстрее. Аэробная нагрузка способствует уменьшению подкожно-жировой клетчатки и постепенному уменьшению объёма ног.
2. Ни в коем случае нельзя заниматься на голодный желудок. Подобный метод скорее сожжёт ваши мышцы, нежели жир. Лучше всего приступить к тренировке слегка голодным, но не натощак.
3. Во время выполнения упражнений нужно пить столько воды, сколько вам необходимо для утоления жажды. Слишком обильное питьё во время тренировки будет мешать комфортному занятию. Если употреблять мало воды, то обезвоживание и плохое самочувствие вам обеспечены.
4. Тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Это означает, что для достижения желаемого результата, необходимо заниматься минимум два раза в неделю. Кроме того, темп тренировки - всегда высокий. Отдых между упражнениями не должен превышать минуты.
5. Перед началом занятий необходимо внимательно изучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать неприятных последствий: травм и растяжений.
6. Заниматься лучше в одежде из натуральных тканей. Хлопок и вискоза позволят коже свободно дышать во время тренировки, и занятие будет для вас максимально комфортным.

Упражнения для похудения ног

Существует огромное количество упражнений для ног, но не все они направлены на похудение. Перед началом занятий необходимо изучить самые эффективные методики для дома и зала. Благодаря этому вы точно получите желаемый результат и останетесь довольны своей формой.

Упражнения для ног в домашних условиях

Ног дома основана на наиболее простых упражнениях для уменьшения объёма бёдер. Такой тренинг можно организовать самостоятельно без использования специальных тренажёров. Число подходов и повторений зависит исключительно от вашей подготовки.

Упражнения для бёдер

1. Начать лучше с приседаний. Встаньте прямо, руки на талии. Приседать медленно, а затем выталкивать корпус вверх за счёт сильного сокращения ягодичных мышц. Пятки не отрывать от пола.
2. Далее, нужно сделать плие. Встаньте прямо, колени развёрнуты в стороны друг от друга. Присесть максимально глубоко. Затем необходимо вернуться в исходное положение за счёт сокращения ягодичных мышц.
3. Следующее упражнение называется «Сумо». Встаньте прямо, носки максимально направлены в противоположные стороны, руки на талии. Необходимо аккуратно и медленно присесть, спина должна быть прямой.
4. Продолжат тренировку выпады. Встаньте прямо, руки на бёдрах. Правой ногой необходимо шагнуть назад, касаясь коленом пола. Затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение с другой ногой.
5. Следующим упражнением будут махи ногами. Встаньте прямо, руки на талии. Правую ногу нужно резко вытолкнуть в левую сторону, затем принять исходную позицию. Повторить с левой ногой.
6. Отличным аэробным упражнением станут прыжки через скакалку. Ежедневно в конце основной тренировки необходимо прыгать на скакалке 100–150 раз. В дальнейшем можно увеличить нагрузку.
7. Ещё одно эффективное упражнение - это выпрыгивания из приседа. Встаньте прямо, спина прямая, руки в свободном положении. Нужно отвести руки назад, одновременно уходя в глубокий присед. Затем вытолкнуть корпус вверх за счёт напряжения мышц задней поверхности бедра.
8. Хорошее упражнение для ягодичных мышц - «Собачка». Исходное положение на четвереньках. Правую ногу отвести назад, затем снова опустить её на пол. Выполнять упражнение нужно медленно, чтобы прочувствовать работу ягодичных мышц. Если упражнение даётся легко, то имеет смысл использование утяжелителей весом в 2, 3 или 5 килограмм, в зависимости от уровня подготовки. Другой вариант - отвести ногу в сторону, а не назад.

Упражнения для икр

1. Ноги вместе. Нужно подняться на носочки максимально высоко, а затем медленно опуститься пятками на пол. Это одно из самых простых и эффективных упражнений для икроножных мышц.
2. Объём икр лучше всего уменьшают упражнения на растяжку. Нужно сесть на пол, ноги расставить так широко, насколько позволяет уровень подготовки. Руки необходимо вытянуть перед собой и стремиться дотронуться ими до пола. Как только это произошло, нужно попробовать опустить локти на пол, чтобы усилить натяжение мышц. Тянуться нужно до тех пор, пока в ногах не почувствуется чрезмерно сильного напряжения.

Упражнения для коленей

1. Необходимо встать недалеко от стены так, чтобы можно было достать до неё вытянутой ногой. Нужно поднять правую ногу настолько высоко, чтобы она упиралась в стену под углом 90 о. Затем необходимо сгибать и разгибать колено, пока не появится напряжения в этой области. Повторить упражнение с левой ногой.
2. Перенести вес тела на правую ногу, затем поднять левую ногу и сделать несколько круговых движений в коленном суставе. Повторить со второй ногой.

Фотогалерея: упражнения для ног в домашних условиях

Приседания - это классическое упражнение, которое способствует росту ягодичной мышцы Плие является универсальным упражнением, которое можно делать и дома и в зале
Выпрыгивания из приседа являются одним из самых эффективных упражнений для похудения ног, потому что задействуют не только ягодицы, но и икроножные мышцы Отведение ноги назад изолирует ягодичную мышцу, поэтому оно особо эффективно при похудении в бёдрах Упражнение «Сумо» является одним из самых эффективных для похудения в бёдрах Прыжки через скакалку не только подтягивают бёдра, но и повышают выносливость организма
Выпады способствуют уменьшению складки между ягодицами и задней поверхностью бедра Упражнения на растяжку способствуют уменьшению объёма бёдер и икроножных мышц Поднятие на носочки - самое эффективное упражнение для икроножных мышц

Упражнения для ног в тренажёрном зале

Разумеется, в тренажёрном зале больше возможностей для выполнения разнообразных упражнений. Однако некоторые из них направлены исключительно на прирост мышечной массы. Если вы преследуете цель похудеть в ногах, то вам необходимо тщательно изучить эффективные для этого упражнения в тренажёрном зале, прежде чем начать занятия.

Упражнения для бёдер

1. Разведение ног в сторону. В зале есть тренажёр, позволяющий в положении сидя максимально развести ноги в стороны. Ставить нужно небольшой вес и выполнять упражнение медленно. Необходимо развести ноги в стороны, а затем снова свести их вместе. Упражнение даёт почувствовать сильное напряжение внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц.
2. Выпады в Смите. Не нужно использовать дополнительный вес, если ваша цель - похудение. Веса штанги в тренажёре Смита вполне хватит, чтобы ощутить нужную нагрузку. Стойте прямо, гриф расположен на плечах. Нужно присесть, отводя одну ногу назад и в сторону, а затем вернуться в начальную позицию. Повторить со второй ногой.
3. Приседания на виброплатформе. Этот тренажёр значительно усиливает эффект от обычных приседаний. Нужно встать на платформу и включить её. Затем аккуратно, удерживая равновесие, выполнить классические глубокие приседания, и вернуться в начальную позицию.
4. Мёртвая тяга. Встаньте прямо, спина прямая. Нужно обхватить руками пустой гриф и аккуратно выпрямиться вместе с ним. Теперь необходимо медленно опускать штангу к полу, но не класть её на него. Во время выполнения упражнения колени слегка согнуты, а ягодицы отведены назад. Нужно контролировать ровное положение спины и плеч.
5. Жим ногами лёжа. Нет нужды устанавливать на тренажёре большой вес. Тогда это упражнение будет способствовать похудению, а не наращиванию мышечной массы. Исходное положение как показано на тренажёре: нужно лечь ровно, руки вдоль туловища. Необходимо поставить ноги на платформу и начать медленно толкать её от себя. Выталкивать платформу лучше пятками, а не всей стопой. Благодаря этому акцент в упражнении будет сделан на проработку ягодиц. Необходимо делать всё максимально медленно, чтобы лучше прочувствовать работу мышц.

Помимо силовых упражнений, для похудения в бёдрах отлично подойдёт интенсивная ходьба на беговой дорожке, эллиптический тренажёр и велотренажёр. Благодаря аэробной нагрузке процесс снижения веса пойдёт ещё быстрее.

Упражнения для икр

1. Подъём на носки стоя в тренажёре Смита. Встаньте прямо, штанга на плечах. Необходимо медленно подниматься на носки, при этом стараться вытянуться как можно выше. Затем вернуться в исходную позицию.
2. Подъём на носки сидя со штангой. Исходное положение сидя на скамье. Штангу необходимо положить чуть выше колен. Вес и длину грифа нужно выбирать в зависимости от подготовленности. Следует аккуратно оторвать пятки от пола, зафиксироваться на несколько секунд в самой высокой точке и принять исходное положение.

Упражнения для коленей

1. Выпады вперёд со штангой. Встаньте прямо, гриф на плечах. Нужно шагнуть вперёд, одновременно сгибая обе ноги в коленях. Корпус держать прямо, чтобы избежать ненужной нагрузки на коленные суставы. Вернуться в начальное положение и проделать упражнение со второй ногой.
2. Выпады в сторону со штангой. Встать прямо, штанга на плечах. Нужно сделать выпад в сторону. Спина прямая. Одна нога должна быть полностью прямой, а вторая согнутой в колене.

Выпады оформляют колени, придают им аккуратный вид и избавляют от «жирового мешочка» над коленным суставом. Не нужно использовать дополнительный вес. Если вы хотите похудеть, то оставьте гриф пустым.

Фотогалерея: упражнения для ног в тренажёрном зале

Выпады вперёд со штангой - это сложное упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра Мёртвая тяга - это базовое упражнение, направленное на рост ягодичной мышцы Разведение ног в тренажёре - это одно из самых популярных женских упражнений для похудения в бёдрах Жим ногами лёжа-это базовое упражнение в тренажёрном зале, благодаря которому можно приобрести красивый рельеф задней поверхности бедра Выпады назад в тренажёре Смита формируют ягодичную мышцу Выпады со штангой в сторону - одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы колени стали подтянутыми Подъём на носки сидя со штангой - это одно из самых эффективных упражнений для икроножных мышц

Комплекс упражнений для похудения ног за три дня

Существует несколько очень эффективных упражнений, благодаря которым можно заметно уменьшить объём ног и ягодиц всего за несколько дней. Отдых между подходами не должен превышать минуты, иначе тренировку нельзя считать интенсивной.

1. Приседания. Необходимо выполнить приседания согласно технике, описанной выше. Это упражнение неслучайно считается самым эффективным для ног и ягодиц, поскольку во время его выполнения работают как ягодицы, так и мышцы задней поверхности бедра. Сделать нужно 4 подхода по 25 раз.
2. Выпады назад. Необходимо выполнить по 15 выпадов на каждую ногу, повторить подход 4 раза. Благодаря этому упражнению ягодицы принимают округлую форму.
3. Выпрыгивания из приседа. Это очень интенсивное упражнение, позволяющее сжечь большое количество калорий за тренировку. Выполнить нужно 4 подхода по 20 раз.
4. Подъём на носки. Стоя прямо, необходимо оторвать пятки от пола и зафиксироваться на несколько секунд в верхней точке. Затем принять исходное положение. Сделать нужно 4 подхода по 15 раз. Упражнение направлено на уменьшение объёмов икроножных мышц.
5. Далее, необходимо выполнить упражнение, направленное на создание красивой формы коленей. Нужно опереться стопой прямой ноги в стену так, чтобы между стеной и ногой образовался прямой угол. Сгибать колено 20 раз. Сделать 4 подхода.

При выполнении вышеперечисленных упражнений в течение трёх дней тонус мышц повысится, а объём бёдер уменьшится на несколько сантиметров. Эффект будет лучше, если заниматься в тёплой одежде.

Видео: упражнения для похудения ног в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ног за неделю

Семидневный комплекс упражнений для ног отличается от трёхдневного тем, что включает в себя больше упражнений. Кроме того, нагрузка в этом случае менее интенсивная. Отдых между упражнениями можно увеличить до двух минут. Ещё одно отличие заключается в том, что большинство упражнений невозможно выполнить в отсутствии специальных тренажёров. Если тренироваться подобным образом в течение недели, то результат не заставит себя ждать.

1. Мёртвая тяга. Упражнение тяжёлое, базовое. Выполнять его нужно медленно, чувствуя каждую мышцу и сильно напрягая её. Гриф пустой, ведь цель - похудение, а не наращивание мышечной массы. Трёх подходов по десять раз будет достаточно.
2. Жим ногами лёжа. Это классическое упражнение для ног в тренажёрном зале. Выполнять его следует аккуратно и не торопясь. Сделать упражнение с пустым грифом, 4 подхода по 10 раз.
3. Упражнение «Собачка» с утяжелителями. На ногах утяжелители, по два килограмма каждый. Необходимо встать на четвереньки и выполнить поочерёдное отведение ног назад. Сделать 3 подхода по 12 повторений.
4. Выпады со штангой в сторону. Упражнение нацелено на проработку ягодичных мышц, а также на уменьшение «мешочка» над коленной чашечкой. Выполнить 3 подхода по 15 повторений, гриф должен быть пустым.
5. Подъём на носки сидя со штангой. Делать упражнение нужно медленно. Выполнить 4 подхода по 15 раз, штанга пустая.
6. Махи ногами. Упражнение динамическое, выполнять его необходимо быстро, но правильно. Сделать нужно 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
7. Разведение ног в тренажёре. Необходимо поставить минимальный вес. Нужно слегка приподнять ягодицы, руками можно опираться на середину тренажёра. Благодаря такой технике изолируются ягодичные мышцы. Выполнить нужно 3 подхода по 25 повторений.
8. Последним упражнением в комплексе будет ходьба в гору на беговой дорожке. Необходимо установить комфортный для себя наклон и ходить в среднем темпе минимум 20 минут. Кардионагрузка позволит быстрее добиться желаемого результата.

Видео: упражнения для похудения ног в тренажёрном зале

Противопоказания

Упражнения для ног имеют свои противопоказания. Перед тем как начать занятие, необходимо внимательно с ними ознакомиться.

В первую очередь упражнения для похудения ног не рекомендуется делать людям, недавно перенёсшим операции. Разумеется, пользы от таких занятий во время реабилитационного периода будет мало. При варикозном расширении вен запрещено выполнять упражнения на ноги, поскольку любая интенсивная нагрузка запрещена при этом заболевании. Кроме того, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и проблемы с суставами также являются противопоказаниями для данного вида нагрузки.

Беременным женщинам можно заниматься подобными упражнениями, но выборочно. К примеру, плие, растяжка и поднятие на носки без дополнительного веса помогут держать в тонусе мышцы ног на протяжении всего периода беременности.

В целом упражнения для похудения ног являются очень эффективными для снижения веса. Если изучить технику выполнения и чётко следовать ей, то вероятность получения травм и растяжений сводится к нулю. Необходимо также учесть противопоказания и посоветоваться с тренером, прежде чем начать занятия. Следует помнить, что аэробные упражнения нужно выполнять максимально интенсивно, а силовые - медленно и вдумчиво. Соблюдая эти простые рекомендации, можно добиться хорошего результата с помощью упражнений для похудения ног.

Екатерина, 22 года. Уроженка небольшого города Чкаловск. С ранних лет писала стихи и вела дневник, где излагала свои мысли практически ежедневно. Давно хотела начать писать. Не заниматься рерайтингом, не копировать, а именно писать. И благодаря Монике у меня появилась такая возможность, за что я очень благодарна этой редакции. Спасибо за возможность развиваться как настоящий автор!

Стройные, подтянутые, сильные ноги – мечта многих людей. Худощавые формы остались в прошлом – в современном мире ценится спортивное выносливое тело, обретенное упорным трудом. Эта статья позволит узнать, как накачать ноги в домашних условиях, как правильно составить программу тренировок и какие упражнения делать для проработки мышц бедер, икр и голеней.

Как правильно качать ноги в домашних условиях

Многие парни и девушки задаются вопросом о том, как качать ноги дома. Сбалансированное питание – половина успеха на пути к стройным подкачанным бедрам и голеням, ведь оно способствует росту мышц и снижению процента подкожного жира. Правильная техника выполнения упражнений для ног в домашних условиях обезопасит вас от получения травм и от болевых ощущений.

• питаться правильно, употребляя много белка, избегая углеводов;
• делать разминку перед тренировкой;
• выбрать режим занятий и придерживаться его;
• подобрать оптимальную нагрузку, длительность, темп тренировки;
• прорабатывать группы мышц равномерно, придерживаясь определенной последовательности;
• со временем увеличить нагрузку, количество повторений, подходов.

Как качать ноги в домашних условиях мужчине

Накачанные ноги у мужчин – важная часть мускулистой фигуры. Согласитесь, если мужчина уделяет внимание накачиванию только верхней части тела (пресс, бицепсы, трицепсы, плечи), а икры не прорабатывает, оставляя их худыми, он выглядит нелепо. Сильные голени необходимы мужчинам, которым приходится много стоять или ходить на работе. Тем, кто много сидит в силу своей работы, мало движется, предпочитая авто пешим маршрутам, натренировать икры и бедра нужно для предотвращения болезней суставов. Парням, чтобы накачать голени, нужно использовать утяжелители – гантели или штангу.

Как накачать ноги девушке

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, девушке рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю. Из инвентаря понадобится скакалка, а упражнения, которые помогут подкачать бедра, подтянуть икры – это приседания, выпады, мертвая тяга. Если использовать во время занятий дополнительный вес, тренировка ног дома будет не менее эффективна, нежели в спортзале под руководством тренера.

Как накачать попу и ноги

Все девушки мечтают об идеальных стройных голенях и подкачанных ягодицах, как на фото из журналов, потому часто интересуются, как накачать ноги и попу быстро в домашних условиях. Женское тело предрасположено к накоплению жировых отложений в зоне бедер, поэтому, чтобы обрести красивую фигуру, заменив жир мышечной массой, придется немало потрудиться. Правильное питание следует сочетать с различными приседаниями, выпадами, махами, прыжками – эти упражнения позволят накачать бедра с ягодицами в комплексе.

Упражнения для ног в домашних условиях

Нет времени на походы в спортклуб или тренажерный зал? Не страшно! Если вы желаете обрести стройное выносливое тело, выполняйте упражнения для ног дома. Занимаясь правильно, регулярно и интенсивно, можно добиться впечатляющих результатов – улучшить внешний вид своих голеней, придать красивую форму икрам, скорректировать объем бедер.

Разминка

Обязательный элемент тренировки – разминка перед упражнениями, ускоряющая процесс мышечного роста, а также снижающая риск получения травмы. Основная задача разминки – разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, приседания, растяжка. Важно, чтобы сердце начало активно гонять кровь по телу, подготовив его к нагрузкам. Уделяйте разминке 7 минут.

Приседания

Популярное эффективное упражнение, известное каждому – приседания, прорабатывающие медиальную мышцу бедер. Часто девушки и мужчины интересуются, как правильно приседать. Важно придерживаться основных рекомендаций:

• зафиксировать ступни на полу, носки развернуть наружу под углом 35°С;
• выпрямить спину, не выгибаясь, не сутулясь;
• максимально напрячь пресс, позволяя мышцам живота фиксировать позвоночник;
• садясь вниз, сгибать тело в коленном и тазовом суставах, подавая спину вперед;
• делать упор на пятки, задерживаясь на пару секунд;
• держать колени над стопами, не выводя за них;
• следить за дыханием, чередовать вдохи с выдохами в такт движениям;
• при подъеме не сводить внутрь колени.

Техника выполнения определяет, какие мышцы задействуются во время упражнения. Можно сделать упор на квадрицепсы (четырехглавые мышцы передней поверхности бедер), приводящие мышцы (внутренняя боковая часть бедер). Если занимаетесь без дополнительного веса, акцентируйте внимание на мышечном напряжении – приседайте, пока голени с бедрами не начнут «пылать».

Выпады

Незаменимая часть тренировки – выпады для ног и ягодиц, разрешающие тщательно проработать коленные, тазобедренные, голеностопные суставы. Чтобы делать выпады правильно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Стать прямо, спина ровная, руки вдоль тела.
2. Стопы поставить точно под бедрами.
3. На вдохе сделать шаг вперед с правой стопы, корпус держать прямо, опускать тело вниз, перенося вес на ногу впереди.
4. Правое бедро параллельно полу, левое стоит едва касаясь пола.
5. Выполнять подъем с впередистоящей пятки, не наклонять корпус. Чувствуя заднюю поверхность бедра, вернуться назад в исходное положение.

Освоив простые выпады, дополняйте их поднятием колена, прыжками, скручиваниями. Чтобы увеличить нагрузку во время выполнения выпадов, применяйте степ-платформу или небольшую деревянную скамеечку – это поможет тщательней прокачать малую и среднюю ягодичные мышцы. Если в вашем доме или подъезде есть лестница, используйте ее – делайте выпады, шагая через пару ступенек.

Махи­

Разнообразные махи ногами для мышц бедра разрешают накачать его заднюю, внутреннюю, переднюю, внешнюю поверхности. Выполняя махи регулярно, вы подтянете мускулатуру нижней части тела, придадите телу упругости и привлекательности. Попробуйте взять утяжелители – это увеличит нагрузку на мышцы. Придерживайтесь правильной техники выполнения махов назад:

1. Примите упор на коленях и локтях. Спина с поясницей прямые.
2. Рабочую ногу выпрямите, обоприте стопу на пальцы.
3. Поднимите прямую голень, тянитесь пяткой вверх. Не пытайтесь согнуть поясницу – стопа тянется не за счет нее.
4. Опустите стопу, сделайте 30 раз, затем повторите с другой.

Упражнения с гантелями

Используя гантели для ног, вы увеличивайте нагрузку и действуете на мышцы с дополнительной силой. Эффект от тренировки с гантелями гораздо лучше, чем от занятий без использования утяжелителей. Чтобы накачать нижнюю часть тела, используйте гантели во время выполнения таких упражнений в домашних условиях:

• широкие приседания «плие» – гантель держать двумя руками внизу, медленно опуститься в присед, задержать позицию, встать в исходное положение, повторить;
• выпады – делать шаг вперед, опускаться вниз, держа по гантели в руке;
• становая тяга – двумя гантелями скользить вдоль передней поверхности бедер, наклонять корпус, отводя таз, затем разогнуть тело усилием ягодиц;
• приседания с прыжками – две гантели в руках, опускаться в присед, отталкиваясь пятками и прыгать.

Упражнения на икры

Красивые икры – свидетельство регулярных занятий спортом, ежедневных пеших прогулок и отличной выносливости. Чтобы накачать икры ног девушке, следует выполнять такие упражнения:

• «пистолетик» (приседания с упором на одну стопу);
• приседания с грузом;
• прыжки со скакалкой;
• ходьба по лестнице;
• подъем на подставке (носки упираются, пятки в воздухе);
• ходьба на носках;
• бег на месте.

Как накачать мышцы голени

Придать нижней части тела красивый рельеф можно выполняя упражнения для укрепления голени. Ходьба по ступенькам, выпады с весом, подъем на носки, бег, приседания – все это поможет накачать мускулатуру голени. Используйте утяжелители, весовые грузики, гантели, чтобы ускорить процесс появления результата в домашних условиях, поскольку мышечная ткань голеней требует долгой тщательной прокачки.

Видео: как накачать ноги дома

Эти видео покажут, как накачать ноги в домашних условиях и обрести красивое подтянутое тело, используя собственный вес и подручные утяжелители. Занимаясь по видеороликам регулярно, вы сможете скоро радоваться подкачанным голеням и бедрам, причем сделаете это в дома, без посещения фитнес-клубов или тренажерных залов. Если тренировки со временем станут легкими для вас, увеличивайте вес утяжелителей.

Упражнения на разные группы мышц ног

Как подкачать ноги в домашних условиях девушке

Сильные ноги - возможность активного образа жизни. Наше тело так устроено, что на ноги приходится основная нагрузка. Поэтому их нужно постоянно тренировать.

Мышцы ног: функция и предназначение

Не всегда есть возможность посещать спортзал. Умело составленная домашняя тренировка может стать неплохой альтернативой. дома выполнять можно и самостоятельно, если правильно определить, какую группу мышц необходимо тренировать.

Многие мышцы простираются на большие участки нашего тела. Мышцы ног не исключение. Их сокращение или расслабление приводит в движение кости. Небольшие мышцы помогают работе суставов, поддерживают осанку. В нижней части тела расположены 4 большие группы мышц:

• задней поверхности бедер;
• передней поверхности бедер;
• ягодичные;
• мышцы голени.

Функции мышц

У каждой группы мышц определенная функция и предназначение. Рассмотрим основные из них.

• способствуют сгибанию коленей и разгибанию туловища.
• Мышцы передней части разгибают ногу в колене, участвуют в сгибании бедра и в наклоне туловища вперед.
• производят сгибание в голеностопном суставе.
• способствуют поднятию ног в стороны.

Что это даст?

• Тренировка мышц ног помогает избавиться от большого количества калорий.
• Развивает общую выносливость организма и повышают его силовые и мощностные характеристики.
• Укрепляют мышцы позвоночника, таза, бедер.
• Сильные ноги могут избежать растяжения и травмы.
• Тренировка ног хорошо сказывается на работе сердца и сосудов.

задней поверхности бедра

Решив выполнять дома, следует помнить, что на эту группу мышц приходится меньше всего нагрузки. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа делают свое дело - обычно эти мышцы являются наиболее слабыми. Тем не менее именно этой части тела необходимо уделить большое внимание - сочетать основную тренировку и упражнения для стройных ног в домашних условиях. Фото показывает основной принцип упражнений для задней поверхности бедра. Выполнять их можно в положении лежа или стоя на коленях.

Техника выполнения:

• лечь на пол животом вниз (или встать на колени);
• согнуть руки в локтях, упереть их в подбородок (в пол);
• сильно напрягая мышцы ягодицы, поднять ногу вверх;
• медленно опустить вниз ногу, стараясь не касаться пола.

Выполнять поочередно одной и другой ногой. Можно усложнить упражнение, закрепив на работающую ногу утяжелитель. Выполняя эти упражнения для стройных ног дома, для девушек утяжелители можно вполне заменить пакетами с песком.

Боковые подъёмы в положении лежа

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются боковые подъемы ног в положении лежа. В качестве утяжелителя в этом упражнении выступает собственный вес.

Техника выполнения:

• исходное положение - лечь на правый бок, снизу рука расположена на уровне груди перед собой, левая находится за головой;
• выдох - корпус и ноги поднять вверх одновременно;
• вдох - опуститься на пол.

Упражнение довольно трудное, но эффективное. Для снижения нагрузки в начале тренировок можно поднимать только ноги. С помощью этого упражнения для ног в домашних условиях для девушек отлично прорабатывается дополнительно область талии. Регулярные тренировки помогут эффективно сбросить вес.

Подъёмы ног

Такие упражнения прорабатывают нижний пресс, укрепляют мускулатуру. Одновременно они делают более плоским и подтянутым живот. Это хорошая нагрузка для основных мышц ног. Упражнения выполняются на спине, руки прижаты плотно к полу. Можно для поддержки руки прижать к бокам. Ноги поднимать одновременно или по очереди. Для начинающих или для тех, кто давно не тренировался, допускается сгибать колени. Это снижает нагрузку на нижний пресс и спину.

Упражнения для стройных ног и бёдер

Внутренняя часть бедер - самая проблема зона на теле женщин. Эта область склонна к скоплению жира, если вес превышает норму. Внутренняя поверхность бедер становится слабой и рыхлой. Но этот недостаток можно взять под контроль и укрепить мышцы при помощи эффективных упражнений. Мышцы внутренней части бедер относятся к приводящей группе мышц. Эти упражнения основаны на сведении ног. С утяжелителями для ног эффективность упражнений повышается в разы.

Приседания

Эти упражнения для ног дома можно выполнять с опорой или без неё.

Техника выполнения:

• исходное положение - встать как можно шире;
• носки ног максимально развернуть;
• приседать как можно ниже, задержаться на пару секунд в нижней точке;
• подняться, не до конца выпрямляя ноги в верхней точке. Таким образом, внутренняя часть бедра находится на протяжении всего упражнения в сильном напряжении;
• выполняя упражнение, спину не прогибать.

Выпады

Такие тренировки хорошо прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, задействуют подколенные сухожилия. Эти упражнения тренируют левую и правую части тела. Чем шире шаг при выполнении упражнения, тем сильнее вовлекаются в него мышцы ягодиц. Для наибольшего эффекта нужно медленно опускаться и плавно, но быстро подниматься. Сделав вдох, шагнуть вперед, опуститься вниз. Выдох делать одновременно с отталкиванием от пола опорной ногой. Выполнять такие упражнения для ног дома для мужчин рекомендуется с применением гантелей или штанги.

Техника выполнения:

• ровно встать, ноги - на ширине таза, стопы расположены параллельно;
• руки на пояс, но можно их скрестить на груди или развести в стороны;
• выставить ногу вперед;
• сгибая выставленную вперед ногу, опуститься вниз до сгибания ее в колене под прямым углом. Находящаяся сзади нога опирается на носок, приподнимаем пятку вверх;
• отталкиваясь передней ногой, далее следует возвратиться в исходное положение.

С чего начать упражнения для ног дома?

Прежде всего, необходимо определить, какой результат ожидается от тренировок. Затем нужно продумать и составить программу для развития отдельных групп мышц, подобрать по 2-3 упражнения на каждую. Для большего эффекта перед следует «разогреть». В ходе одного занятия можно выполнять упражнения, направленные на развитие какой-либо одной группы мышц. На следующем - основательно проработать другую. Таким образом, чередуя тренировки, за неделю вы проработаете все группы мышц без перегрузки организма. Следует рассчитать режим тренировок так, чтобы между занятиями спортом и приемом пищи был предусмотрен двухчасовой перерыв.

Режим тренировок

Учитывая распорядок дня, следует составить режим тренировок. Утром лучшее время - с 11.00 часов до 13.00. Для тех, кому удобнее тренироваться вечером, оптимальное время - с 17.00 до 19.00 часов. Для начинающих тренировки лучше проводить 3 раза в неделю по 30-40 минут в день. Длительность тренировок необходимо постепенно увеличивать.

Во время занятия нужно следить за своим самочувствием, так как чрезмерная нагрузка может привести к травмам. Для тех, кто в спорте не новичок, начальная длительность занятий должна быть 40 минут в день. Регулярность тренировок зависит от самочувствия и поставленных целей.

Необходимость разминки

Выполняя упражнения для стройных ног и бедер (фото выше представляет одно из них), важно выполнять хорошую разминку. Это является непременным условием любой тренировки. Разминка "разогреет", то есть усилит приток крови к мышцам, повысит эффективность занятия и значительно снизит риск травмы. Разогретые мышцы способны развить большее усилие.

Разминка продолжается около 10 минут. Какой она должна быть? Это может быть кардиоупражнения. Для разогрева суставов хорошо сделать вращательные движения. Это очень важно для того, чтобы в процессе тренировки они лучше смазывались. Чем больше в суставах жидкости, тем они менее изнашиваются.

Следует выполнить в качестве разминки 2-3 упражнения на растяжку. Они делают суставы эластичными. Данные упражнения необходимо выполнять без резких рывков. Таким образом можно не только подготовить себя к безопасной тренировке, но и повысить в несколько раз ее эффективность, выполняя упражнения для ног дома. Для девушек (фото в статье показывают и элемент разминки), как и для мужчин, выполнение этих несложных упражнений является очень важным.

Каких успехов можно добиться?

Упражнения для ног в домашних условиях для девушек помогут не только укрепить мышцы ног и ягодиц, но и избавиться от лишних килограммов. При желании можно за короткий срок получить стройные ноги и упругие ягодицы. Необходимо заниматься каждый день, дополнить тренировку кардиоупражнениями, исключить из рациона высококалорийные продукты.

Регулярные занятия помогут избавиться от лишних килограммов, а самое главное, повысить тонус мышц, развить выносливость. Новичкам следует запастись терпением и постепенно увеличивать нагрузки. Не рекомендуется торопиться и форсировать их интенсивность.

При возникновении боли или дискомфорта во время тренировки следует снизить нагрузку или прекратить выполнение упражнения. Лучше отдохнуть и через день приступить к тренировке с меньшей нагрузкой или уменьшить время занятий.