Работа с подвижным образом жизни. Сидячий образ жизни – стоит ли что-то менять? Полезные советы поклонникам сидячего образа жизни

В этой статье я расскажу про несколько способов сохранить здоровье на рабочем месте, если у вас сидячая работа за компьютером, и нет времени ходить в спортзал или заниматься другими полезными активностями.

Чаще двигайтесь и устанавливайте напоминания

Для того, чтобы противостоять негативному воздействию, вызванному продолжительным сидением на мягком месте, вам нужно стараться время от времени двигаться.

Нет ничего сложного в том, чтобы встать со стула и пройтись по помещению. Совсем здорово, если вы найдёте укромный уголок, в котором каждые час-полтора сможете сделать небольшую разминку. Да, это несложно, но мы часто забываем об этом.

Я рекомендую вам воспользоваться программами-напоминалками, которые время от времени будут сигнализировать вам о том, что нужно встать и подвигаться. Для Windows есть Workrave , для Mac – TimeOut .

Регулярно меняйте позу

Многие считают, что для того, чтобы не испортить осанку, надо постоянно следить за тем, чтобы правильно сидеть. Моя бабушка в детстве говорила: «Сиди прямо, иначе доску к спине привяжу» . Это неверно, потому что, заставляя себя сидеть ровно и прямо на протяжении всего дня, вы достигнете лишь повышенного мышечного напряжения. Хорошую осанку вы не сможете получить, просто ровно сидя – она достигается благодаря тренировкам слабых мышц спины, поясницы и пресса. С другой стороны, сидеть, развалившись, тоже не лучший вариант.

Время от времени, допустим, раз в час меняйте свою позу. Таким образом, в теле не будет застоя, и мышечное напряжение накапливаться не будет, что в свою очередь положительно влияет на ваше здоровье на рабочем месте.

Используйте швейцарский мяч

Если вы работаете дома, или же у вас прогрессивный офис, то купите швейцарский мяч (фитбол) и время от времени пересаживайтесь на него со стула. Вы удивитесь, насколько сложнее так будет сидеть, и как здорово работа на подвижном и упругом мяче будет тонизировать ваши мышцы. Главное – не переусердствовать, начинайте с 10 минут каждые час-два.

Пейте больше воды

Не налегайте на кофе

Точно так же хорошо, как ароматный кофе бодрит вас по утрам, я знаю, почему он даёт такой эффект.

Это стимулятор.

И, как любой стимулятор, он вызывает избыточную мышечно-нервную активность и, как следствие, напряжение по всему телу. Вместе с этим кофе не утоляет, а усиливает жажду, обезвоживая организм. Наслаждайтесь кофе, но не переусердствуйте.

Пейте кофе без добавок

Вдогонку к предыдущему пункту – если уж не можете отказаться от него, то пейте обычный кофе. Если вы употребляете синтетический кофе из пакетиков или обычный кофе, но с добавками вроде сливок и сахара, бодрящий напиток в нагрузку дарит вам весьма много «пустых» калорий.

Многие мои знакомые утверждают, что умерли бы без чашечки кофе с утра. Хотя, если посмотреть на то, что они в эту чашечку кладут, можно понять, что привыкли они не столько к кофе, сколько к горе сахара, которую они туда засыпают. Вместо «кофе с сахаром» это справедливо можно называть «сахар с кофе».

Попробуйте пить простой чёрный кофе без сахара, молока или сливок. Да, его вкус будет довольно горьким, но это и есть правильный и нормальный вкус кофе. Правильный кофе должен быть чёрным.

Готовьте завтрак и обед с вечера

Многие из нас жалуются на то, что им не хватает времени приготовить с утра нормальный завтрак или обед, и в результате приходится заменять их не самой здоровой магазинной едой. Такая еда обычно содержит мало полезных веществ, и, пытаясь компенсировать эту нехватку, мы не глядя съедаем больше, чем надо.

Решение простое – есть с утра и на работе только здоровую пищу, которую готовить заранее с вечера. Предполагаю, что для кого-то это решение будет сложным и волевым, но всё же я считаю, что 20 минут времени на приготовление простой и питательной пищи выделить можно всегда. Если же у вас совсем напряжёнка со временем, готовьте разом на несколько дней. Поверьте мне, это одна из самых лучших привычек здорового образа жизни, которые вы можете приобрести.

Работайте стоя

Возможно, этот совет вам покажется странным, но поверьте – работа стоя, пусть и малоподвижная, даёт организму большую нагрузку по сравнению с сидячей, улучшает циркуляцию крови и исключает застои. Если вы работаете дома, то попробуйте приспособить своё рабочее место для работы стоя.

Некоторые прогрессивные компании на Западе понимают влияние постоянного сидения на стуле на здоровье работников и специально закупают столы-трансформеры, за которыми можно работать как стоя, так и сидя. Как это водится, подобная мода лет через 5-10 докатится и до нас, ну а пока будем обходиться своими силами.

Обратите внимание – постоянное стояние на одном месте не приведёт ни к чему хорошему так же, как и сидение. Поэтому активно используйте все предыдущие советы – меняйте позу, работайте то стоя, то сидя, делайте перерывы и всё остальное. Я попробовал так поработать дома – необычные ощущения, с непривычки устаёшь, но вот сонливость как рукой снимает.

Проводите совещания на свежем воздухе

Совет касается в основном тех читателей, которые занимают руководящие должности. Это стиль Стива Джобса – проводить всяческие совещания не в душных кабинетах, а прогуливаясь на свежем воздухе по окрестностям, так называемые walking meetings .

Поначалу я относился к подобному скептически, пока не узнал, что в ходе таких совещаний сочетание свежего воздуха и ходьбы помогают эффективнее проводить мозговой штурм и решать проблемы благодаря улучшенной работе мозга.

Конечно, большое совещание таким образом провести затруднительно, но если вам нужно посовещаться с одним-двумя коллегами, то выбирайтесь из офиса – разговор будет намного продуктивнее.

Давайте отдых своим глазам

Многие из нас большую часть дня проводят, уткнувшись в экран монитора, ноутбука, смартфона или телевизора. И, как и любая другая деятельность, не предназначенная нам природой, работа с текстом или изображениями на близком расстоянии перенапрягает глаза и является одной из главных причин близорукости.

Очень важно в течение дня давать глазам отдохнуть. Существует множество упражнений для релаксации и восстановления зрения, и я приведу лишь одно из самых простых.

Каждые час-полтора закрывайте глаза, напрягайте всё тело, сжав кулаки, и делайте глубокий вдох. Держитесь в таком состоянии несколько секунд, а затем медленно выдыхайте и расслабляйте мышцы. В чём здесь секрет? Напрягая и расслабляя основные группы мышц, вы заставляете проделывать то же самое и те мышцы, которые работают непроизвольно, в том числе и мышцы глаз. Когда я в первый раз проделал это упражнение (с особым усердием), то даже не сразу смог настроить фокус — настолько хорошо расслабились глаза.

Окружите себя здоровыми вещами

Если вы хотите быть здоровым на работе, сделайте так, чтобы всё, что вас окружает, располагало к здоровому образу жизни.

Если ящики вашего стола заполнены печеньем, конфетами и пакетиками с кофе, то именно этим вы будете питаться весь день. Тут срабатывает древний инстинт: если я вижу еду, то хочу её съесть, потому что неизвестно когда смогу поесть в следующий раз (и, вообще, смогу ли). Как только мы видим вкусную еду, нам хочется есть. Современная еда только усиливает эти ощущения, так как состоит из веществ, делающих её внешне очень привлекательной и приятной на вкус.

Таким образом, если вы хотите сохранить здоровье на рабочем месте, первым делом избавьтесь от залежей вредной еды в ваших ящиках и шкафчиках. Купите то, что будет долго храниться и при этом принесёт пользу вашему желудку – орехи, сухофрукты, мёд.

Помимо здоровой пищи окружите себя приятными вещами. Настройте своё рабочее место так, чтобы вам было удобно работать, окружите себя мотивирующими картинками и фотографиями, разберите залежи бумаг и документов.

Следите за тем, что покупаете на обед

То, что я советую приносить еду с собой, не означает, что вам нужно отказываться от обедов и ужинов с коллегами. Кейт Феррацци вон вообще книгу написал про то, что :) Просто следите за тем, что едите.

В крупных городах сейчас появляется множество кафе, предлагающих здоровую или даже вегетарианскую пищу, но и в обычном кафе можно выбрать что-то не слишком вредное и калорийное. Когда вы планируете идти в незнакомое место, то имеет смысл заранее позвонить туда и узнать, какое меню там предлагают. Не найдя ничего здорового и полезного, уговаривайте друзей пойти куда-нибудь ещё.

Будьте разборчивы в халявной еде

Если вы работаете в офисе, то время от времени сталкиваетесь с возможностью перекусить нахаляву. То кто-то из коллег проставится за день рождения, то фирма устроит корпоратив, то добрая тётушка за соседним столом угостит конфеткой, то пригласят на конференцию с кофе-брейком. Часто в офисах появляется традиция регулярно закупать вкусняшки к чаю и складывать их в общий шкафчик. Могу сказать только одно – будьте разборчивы и не налетайте на бесплатные сладости.

Халява – сильная штука, и легко сможет преодолеть ваши самые стойкие диетические принципы.

Устраивайте минуты осознанности

Для того, чтобы разгрузить свою голову и восстановить внимание и концентрацию, я рекомендую вам прибегать к следующему трюку. Время от времени отвлекайтесь от работы на пару минут и ничего не делайте. Покрутите головой по сторонам, называя про себя вещи и людей, которых вы видите. Посмотрите на себя: что на вас одето, что лежит в ваших карманах и на столе. Прислушайтесь к своему дыханию, к стуку сердца, к окружающим звукам.

Просто сидите, слушайте и смотрите, ничего больше не делая. Можете считать это медитацией.

Измените тот способ, которым вы добираетесь до работы

Совет классический, но и действенный. Идеальный, но, порой, трудновыполнимый способ – ходить на работу пешком или ездить на велосипеде. Я лично знаю одного парнишку, бывшего легкоатлета, который около семи километров до работы добирается бегом. К сожалению, современные условия препятствуют даже более простым проявлениям здорового образа жизни: кроме нескольких крупных городов для велосипедистов нет нигде ни велодорожек, ни парковок, к тому же мало у кого на работе есть возможность принять душ.

С другой стороны, если вы живёте неподалёку от работы, то вполне можете себе позволить получасовую или даже более длительную прогулку пешком. Если же вы живёте далеко, то доезжайте до определенного места (если вы на машине – место должно быть ещё и надёжным), а после идите пешком. Это позволит вам держать мышцы в тонусе и оставаться бодрым в течение дня.

Верните силы своим ногам

Осмелюсь предположить, что вы весь рабочий день проводите в обуви, не давая возможности своим ногам нормально двигаться и дышать. Ношение обуви приводит к тому, что мы теряем гибкость, подвижность и прочность наших стоп. Однако, всё поправимо.

Время от времени, сидя за столом, снимайте ботинки или туфли. Повращайте пальцами, встаньте на носочки, на пятки. Напрягите и расслабьте икроножные мышцы.

Если есть возможность, купите массажёр для ног или закиньте под стол теннисный мячик, катая который ногой, вы сможете сделать своим мышцам хороший массаж. Эта простая привычка сможет реально упростить ваш рабочий день, просто попробуйте.

Сидячий образ жизни – что происходит с нашим организмом

Современное человечество крайне мало двигается. Так, проснувшись утром, среднестатистический человек умывается, собирается на работу, а потом завтракает… сидя. Пройдя несколько метров до остановки общественного транспорта или до собственного транспортного средства, он с облегчением усаживается на мягкое кресло в транспорте, чтобы именно таким, сидячим образом, преодолеть расстояние. На работе – всё то же сидение за столом, возвращение домой – опять же сидя в транспорте, и вечер перед компьютером или телевизором, как вы уже догадались, тоже удобно усевшись на диване… Как видите, большую часть дня мы с вами сидим. И, со временем такой сидячий образ жизни нас так затягивает, что мы даже и представить себе не можем, что на работу можно ходить пешком и с работы, кстати, тоже, а после ужина, вместо просмотра передач и сериалов по телевизору, можно выйти и пройтись по вечерним улицам своего города…

Но, как же реагирует наш организм на такой сидячий образ жизни? Прежде всего, достается нашему позвоночнику, особенно, если сидим мы не правильно и на неудобном , достается и нашим мышцам – в результате их атрофации возникает мышечная слабость. Сидячий образ жизни способствует тому, что наше тело обрастает лишними килограммами, отсутствие физических нагрузок негативно сказывается на нашей внешности и на нашем настроении и отношении к жизни. Мы становимся скучными, вечно всем не довольными, к тому же, у нас в буквальном смысле этих слов всё тело болит.

Ещё бы оно не болело. По мнению медиков,

такое физическое бездействие и сидячий образ жизни повышают процент развития венозной тромбоэмболии, что крайне, можно даже сказать, смертельно опасно для нас с вами…

Вред сидячего образа жизни

Устраивайте разминку

Как мы уже писали выше, от сидячего образа жизни страдает всё наше тело , но больше всего достаётся шейному и поясничному отделу позвоночника. Кровь начинает плохо циркулировать и слабо поступает в мозг, в результате от нашего с вами сидения у нас начинаются , ухудшаются показатели зрения, ослабевает память, ну и, конечно же, происходит сбой в работе всех внутренних органов и систем, которые предназначаются для работы в прямоходящем положении человеческого тела, но ни как ни для ситуации, когда мы сидим, согнув спину в вопросительный знак. Так,

только сердечно-сосудистая система от такого постоянного сидения получает такой мощный удар, что риск скончаться от инфаркта повышается у любителей посидеть в 2 раза.

Страдают от сидячего образа жизни и наши руки… Врачи ортопеды уверяют нас, что воспалительные процессы суставов рук – являются следствием сидячего образа жизни, причём за не удобным столом, тогда, когда ваша рука постоянно находится в напряжении, ведь, ей нужно управлять компьютерной мышкой.

Не в восторге от сидячего образа жизни и наши ноги. И, особенно это касается милых дам, так любящих дефилировать по пространству офиса . Сидение на стуле приводит к неэластичности сосудов и их расширению, как результат, здоровье женских ног под угрозой варикоза. Особенно риск заболеть этим заболеванием, доставляющим не только дискомфорт, но и уродующим безупречные стройных женские ножки, повышается если вы сидите, заложив одну ногу на другую. В этом случае происходит пережимание сосудов и крови некуда поступать. Добавьте ко всему этому ещё и свои любимые каблуки и… варикоз вам, к сожалению, гарантирован в 9 из 10 случаев.

Помимо нагрузки на позвонки и мышцы, суставы и внутренние органы и системы, происходит колоссальная нагрузка на ваши глаза. Поэтому, если вы подолгу сидите и смотрите в монитор, и не делаете перерывов – то, в скором времени вы рискуете стать пациентом офтальмолога . Для того, чтобы этого не произошло – делайте зарядку и .

Сидячий образ жизни и лишний вес

Израильскими учёными недавно было сделано сенсационное открытие. Регулярное сидение на одном месте способствует… увеличению нижней части тела . И, от этого вас даже походы в фитнес клубы не спасут. Вы просто должны сидеть меньше. Объясняется это явление тем, что давление на пятую точку нашего тела повышает выработку жира в ней на 50%!. Так что бывает действительно от сидячего образа жизни.

Сидячий образ и детский организм

По мнению учёных и медиков, оптимальные позы для человеческого тела – это позы стоя и позы лёжа . Но мы с вами, и наши дети, чаще всего всё-таки сидим. Такая нагрузка на позвоночник с самого раннего детства, не удобное место, не правильная осанка – всё это способствует деформациям скелета. А, не правильно сформированный скелет ребёнка – это проблемы со здоровьем во взрослом возрасте . Так, к примеру,

привычка сидеть, наклонившись вперёд к монитору – приводит к проблемам со зрением и деформациям грудной клетки и сбоям в работе органов дыхания.

Поэтому, родители должны следить за тем, чтобы их ребенок не постоянно сидел, а если и садился делать уроки или играть в компьютер, то, держал спинку прямо, и делал перерывы для разминки.

Объясните ребёнку, что от того, как он сидит и сколько – зависит его здоровье.

Сидячий образ и здоровье мужчины

Представьте, пожалуйста, сейчас сильную половину человечества. Она, априори, не должна вести сидячей образ жизни, поскольку… длительное пребывание в кресле или на стуле влияет на мужскую потенцию, и не в лучшую сторону, способствует развитию сугубо мужского заболевания под название простатит (воспаление предстательной железы), проблемам с мочеиспусканием и даже приводит к бесплодию. Добавьте ко всему этому повышенный риск , сколиоз, запоры и геморрой, проблемы с лишним весом, снижение мышечного тонуса и тонуса всего организма и… вести сидячий образ жизни нашим мужчинам категорически запрещается, если конечно же они хотят оставаться полноценными и физически сильными и привлекательными мужчинами.

Сидячий образ жизни и здоровье женщины

При таком не правильном ритме жизни — как постоянное сидение, ваши калории не сжигаются, а откладываются на «потом», в виде жировых отложений. Отсюда и целлюлит, и безобразные жировые , на боках. Такая картина – не то, что не эстетичная, но и весьма опасная для женского здоровья, так как жир обволакивает и наши внутренние органы, препятствует нормальным обменным процессам в организме, приводит к проблемам с женским здоровьем и может даже стать причиной бесплодия и серьезных гинекологических проблем. Возникают в организме женщины и деформации скелета, проявляет себя всё чаще туннельный синдром, падает острота зрения, снижается концентрация, возникают проблемы с памятью, появляется . Вы вроде бы целый день провели, сидя в офисном кресле, а чувство у вас такое, как будто бы вы вагоны разгружали. А, в это время все деструктивные процессы, которые протекают практически одновременно, вызывают развитие новых нарушений.

Как минимизировать вред от сидячего образа жизни

Сидите правильно

Написанное выше на вас подействовало? Вы не хотите стать инвалидом из-за своей любви к сидячему образу жизни? И, вы уже почти готовы пожелать себе и своим детям физической работы на свежем воздухе? Что же, столь радикальные перемены, конечно же, хороши, но готовы к ним не все. Поэтому, сейчас мы предложим вам конкретные рекомендации, относительно того, как минимизировать вред от сидячего образа жизни.

Как офисная работа сокращает жизнь, почему занятия фитнесом нельзя назвать подвижным образом жизни и что делать (не вагоны же разгружать!), когда ты узнал горькую правду.

Ну что, спокойно сидишь, никого не трогаешь и готовишься насладиться этой статьей? А зря! Ведь она про то, что сидеть на самом деле ужасно вредно. Даже если ты перед этим сходил в спортзал!

За последние 70 лет человечество активно менялось, и теперь для выживания нам необязательно вставать спозаранку, чтобы вскопать огород, натаскать воды, наколоть дров и с чувством выполненного долга отправиться на пахоту. Сейчас мы просто можем сидеть в офисе, за рулем автомобиля или даже дома у компьютера, чтобы текущих на счет денег хватало на хлеб, ящик пива и отпуск в Турции. Однако за всю эту кажущуюся легкость бытия нам приходится расплачиваться собственным здоровьем.

Ты наверняка догадываешься, к чему мы клоним: из-за офисной жизни нам всем катастрофически не хватает физической активности, такой естественной, когда пищу приходится добывать, а не заказывать готовую по телефону. Всем очевидно, что активный образ жизни улучшает ее качество и сокращает риск смерти и заболеваний. Но даже если мы считаем, что сполна удовлетворяем потребности организма в движении, потому что не только купили абонемент в фитнес-клуб, но и проводим там по часу каждый день (хотя кого мы обманываем?), все оставшиеся 15–16 часов бодрствования мы двигаемся мало - преимущественно сидим. Тут и встает вопрос: а важно ли то, каким образом мы проводим большую часть своего дня? Важно ли, например, что мы сидим все это время, а не прогуливаемся или хотя бы стоим? Увы, последние исследования позволяют предположить, что это действительно очень и очень важно. Сидячий образ жизни существенно сокращает продолжительность жизни!

Вставай, страна огромная!

Прежде чем заказывать саван и начинать ползти на кладбище, важно дать определение термину «сидячий образ жизни». Пассивным или сидячим состоянием считается такое, при котором мы крайне мало расходуем энергию (определяется как менее 1,4 метаболического эквивалента, то есть меньше половины того, что твое тело расходует без твоего вмешательства на дыхание, пищеварение, моргание и т. п.). Расход энергии сокращается до 1,5 метаболического эквивалента, как только твое тело перемещается в сидячее или лежачее положение. Есть некоторые примечательные исключения, когда можно умудриться сидеть активно - например, занимаясь на велотренажере или лежа на скамейке под штангой, - однако их очень и очень мало. Таким образом, если большая часть твоего дня проходит в состоянии пассивности, ты ведешь сидячий образ жизни.

Все это кажется очевидным, однако большинство специалистов по физкультуре и спорту до недавнего времени давали пассивному образу жизни несколько иное определение. Считалось, если ты занимаешься спортом хотя бы 60 минут каждый день - ты ведешь активный образ жизни; если 50 минут в день или пропускаешь воскресенья - уже сидячий. Однако последние исследования показывают, что твое здоровье напрямую зависит от количества времени, проведенного в пассивном состоянии, вне зависимости от того, делал ты сегодня зарядку или нет. «Сидеть слишком много - это не то же самое, что упражняться слишком мало», - утверждает американский исследователь Марк Гамильтон.

Теперь, когда мы знаем, что такое сидячий образ жизни, присядем на дорожку и пойдем дальше.

Цифры и факты

В 2009 году доктор Питер Кацмержек и его коллеги по Биомедицинскому исследовательскому центру Пеннингтона (США) опубликовали важное исследование, в котором соотнесли пассивный образ жизни и смертность на примере 17 тысяч канадцев. Как и следовало ожидать, среди людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, была повышена общая смертность, а также смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Справедливости ради следует добавить, что вероятность смерти от заболеваний онкологического характера, например, оказалась никак не связана с количеством пассивно проведенного времени. Однако самое интересное заключается в том, что статистика подтвердила: преимущественно сидячий образ жизни сокращает продолжительность жизни вне зависимости от физической активности индивида в остальное время. Если обратиться к цифрам, у тех, кто сидел большую часть дня, было на 50% больше шансов умереть в ближайшее время по сравнению с самыми «непоседливыми». Причем у обеих контрольных групп был примерно одинаковый средний возраст, вес, уровень потребления алкоголя и уровень общей физической активности.

Исследование доктора Кацмержека далеко не единственное. Например, недавно из Австралии пришла статистика, которая соотносит смертность и количество времени, проводимого человеком у телевизора (бесспорный эквивалент пассивного состояния). Доктора Данстан, Барр и Хили наблюдали группу из 8800 человек на протяжении шести лет и зафиксировали 284 смерти. В итоге был сделан вывод, что каждый дополнительный час, который австралийцы посвящают просмотру телепрограмм, повышает их риск умереть на 11% (если усреднить возраст, пол и объем талии). Впрочем, австралийские доктора не остановились на простых замерах времени: 168 участников исследования в возрасте от 30 до 80 лет они попросили во время бодрствования носить акселерометры (приборы, фиксирующие перемещения корпуса). В итоге австралийские ученые смогли достаточно точно измерить время, которое каждый участник исследования проводил в состоянии покоя. Ценность этих данных в том, что учтены были малейшие перемещения, а не просто моменты осознанной физической активности вроде занятий спортом или быстрой ходьбы. Так вот, доктор Данстан и компания установили, что чем чаще человек прерывает пассивное состояние даже самыми незначительными действиями (вроде похода в туалет или стояния с сигаретой), тем меньше объем его талии, индекс массы тела, а также липидный спектр крови и толерантность к глюкозе! И эта зависимость прослеживается даже в том случае, когда более усидчивые участники исследования в общем зачете двигаются столько же, сколько их неспокойные товарищи, просто делают это нерегулярно. То есть двигаться чаще, пусть и не очень активно, гораздо полезнее, чем реже, но активнее!

Еще одно исследование из медицинского журнала PLOS Medicine подтверждает, что сидячий образ жизни и недостаток физической активности следует рассматривать как два совершенно разных фактора риска для твоего здоровья. Европейские ученые проанализировали время, которое дети и молодежь из трех регионов Европы проводят за просмотром телевизора (то есть в пассивном состоянии), а также тратят на спортивные тренировки. В итоге выяснилось, что не сидеть перед телевизором часами, однако и не заниматься при этом спортом почти так же полезно, как делать и то и другое. Тут мы подходим к главному посланию этой статьи, которое нам хотелось бы не столько передать тебе, сколько сформулировать себе в оправдание: выбросив зомбоящик вслед за абонементом в фитнес-клуб, можешь уже наконец расслабиться! Правда, желательно стоя.

Как это работает

Нет ничего удивительного в том, что нам так нравится сидеть (вот и сейчас). Наш организм был запрограммирован на сохранение энергии еще в эпоху весьма ограниченных пищевых ресурсов. Когда ты целыми днями на голодный желудок преследуешь мамонта, у тебя кристаллизуется в мозгу и оседает навеки в генах одно желание: уже убить его, сесть и хорошенько поесть! А потом поспать - чтобы сытости на подольше хватило. Поэтому, когда ты сделал квартальный отчет или провел важные переговоры, хочется на самом деле только того самого - сесть, поесть и поспать. Хотя бежать за квартальным отчетом трое суток по пересеченной местности уже давно не требуется.

В этом смысле еда - второй инстинктивный соблазн человечества, и он очень часто сочетается с первым. То есть для полного удовольствия многим из нас требуется не только тихий уютный диван, но и какой-нибудь снэк (можно пивной). Автоматическое избыточное поглощение пищи - один из самых очевидных отрицательных факторов сидячего образа жизни. Причем пища эта чаще всего далеко не здоровая!Еще один фактор, лежащий на поверхности, - это ослабление сердечно-сосудистой системы. В пассивном состоянии сердце привыкает работать на самых малых оборотах, кровь течет медленнее, легче образуются тромбы.

Есть и неожиданные опасности, открытые совсем недавно. Это следствие скорого и значительного изменения метаболических процессов, проходящих внутри скелетных мышц, в длительном положении покоя. Например, исследования на крысах показали, что всего один день без движения значительно сокращает в их мышцах содержание холестерина липопротеинов высокой плотности (говоря простым языком, это хороший холестерин) и замедляет поглощение триглицеридов. А пять дней постельного режима приводят к увеличению в плазме человека триглицеридов и липопротеинов низкой плотности, а также к повышению инсулинорезистентности. Все это очень вредно для нашего метаболизма! Причем отклонения от нормы были отнюдь не маленькие: уровень триглицеридов повысился на 35%, а инсулинорезистентность - на 50%! По мнению ученых, эти негативные изменения были связаны с сокращением активности липопротеинлипазы - фермента, который отвечает за сгорание жиров в процессе деятельности мышечной ткани. В результате повышается количество жиров в крови и вырастает уровень холестерина. Причем исследования на животных показали, что активность липопротеинлипазы существенно сокращается уже после шести часов пассивного состояния тела. Для многих из нас это гораздо меньше, чем обычный рабочий день за компьютером, даже если вычесть несколько часов стояния в пробках.

Здравствуйте, дорогие читатели!

Как иногда хочется сесть или лечь и чтобы никто тебя не трогал… Сидение на диване или лежание ассоциируется у нас с заслуженным отдыхом, с наградой за тяжкие труды. Полежать на диване, после тяжелого трудового дня так приятно… СТОП! А что вы делали на работе? Если ваша рабочая поза достаточно статична, тогда эта статья для вас!

Чем грозен малоподвижный образ жизни и как улучшить положение дел.

В статье приведу несколько упражнений, пригодных для офиса, домашнего кабинета или дивана. А в комментариях буду рада узнать как именно вы привносите двигательное разнообразие в свои будни.

Основной симптом понятен уже из названия — это малоподвижный образ жизни.

Работаете сидя за столом.
Отдыхаете перед компьютером, телевизором или иным гаджетом.
Активно пользуетесь общественным транспортом.
Забыли когда сердце последний раз билось не от сильных эмоций.
Самый долгий пеший маршрут пролегает между полками супермаркета.
Быстро устаете от детских забав.
Не выгуливаете собаку и не возделываете сад.
Последний раз танцевали на выпускном или на свадьбе.
Зарядка отсутствует или занимает менее 10-и минут.
Утренний бег — это слишком сложно, а на фитнес-клуб нет времени или денег.
Завязываете шнурки и обуваетесь сидя.

Значит, скорее всего, в вашей жизни движения недостаточно.

Ощутить проявления малоподвижного образа жизни можно по таким симптомам:

Апатия.
Низкая трудоспособность.
Проблемы со сном.
Неустойчивый эмоциональный фон.
Проблемы с весом.
Чрезмерный или недостаточный аппетит.
Пристрастие к сладкой пище.
Нарушения осанки.
Боли в различных частях тела (суставах, пояснице, шее, тазовые боли…).

Одна часть проблем порождается дефицитом гормонов счастья — эндорфинов. Мышечная активность дает сигнал к их выработке. Когда такая активность отсутствует, образ жизни сидячий, то и гормонам незачем вырабатываться. Мы страдаем отсутствием энергии, плохим настроением и тревожностью.Когда в нашей жизни нет физических нагрузок, энергетические системы организма не используются должным образом, атрофируются их деятельность угасает. Энергии хватает только на вялое существование. Утилизация жира — сложный и энергоемкий процесс. Сахар организму утилизировать гораздо проще. Вот и получается, что нас тянет на сладкое, а масса тела выходит из-под контроля.

Следом за этими изменениями могут появиться проблемы с уровнем липидов и сахара в крови, развиться сердечно-сосудистые заболевания.

Боли непонятного происхождения порождаются неравномерным развитием мышц и отсутствием нагрузки на суставы. Когда мы занимаем статическое положение, например, сидим за столом, то одни мышцы укорочены, а другие растянуты. Мышцы запоминают это положение. Когда мы меняем позу, они продолжают работать в прежнем режиме, возникает мышечный дисбаланс, нарушения осанки и рождается боль.

Суставы устроены так, что их необходимо периодически смазывать суставной жидкостью. Иначе они не получают питания, развиваются различные патологии.

Чтобы выдавить немного суставной жидкости и смазать сустав необходимо подвигаться, а еще лучше выполнить несколько неспешных упражнений. Тогда они смогут получить достаточно жидкости и питательных веществ. Их можно сравнить с цветами — вы знаете, что происходит с растениями без полива — они погибают.

2. Вред

Специально к летней олимпиаде 2012 года было приурочено несколько исследований по малоподвижному образу жизни. Итог неутешителен — малая подвижность убивает столько же человек, сколько и курение.

Помимо стандартного ожирения, гиподинамия в два раза повышает риск развития инсульта. Люди, предпочитающие офисную работу и транспортные средства передвижения, добровольно навлекают на себя такие заболевания, как:

Тревожные расстройства и депрессия.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Нарушения жирового обмена.
Сахарный диабет.
Тромбоз глубоких вен.
Некоторые виды рака (молочной железы, прямой кишки и пр.).
Остеопороз.
Камни в почках.

При этом смертность от различных причин повышается на 30%.

Все дело в том, что человек был создан для движения, а не для статичного времяпрепровождения.

От хищника нужно было убегать, еду — догнать или добыть далеко от дома… Позже, натуральное хозяйство спасало человека от малой подвижности. С приходом современных технологий человек окончательно осел в офисном кресле, на кассе или возле конвейера. Это гораздо удобнее, чем бесконечная беготня за куском мяса или прополка овощей.

Малоподвижный образ жизни берет слишком высокую цену за мнимый комфорт. Так, может стоит уйти от него?

3. Двигаемся больше!

Дополнительные порции активности важны сегодня, как никогда! Работа в домашних условиях сейчас получила неимоверную популярность, а продукты вам всегда могут привезти прямо домой.

Соблазн не выходить из дома крайне велик! и смертельно опасен.

Каждые 2 часа в день, проведенные без движения увеличивают риск сахарного диабета на 14%!

Даже если вы посещаете спортзал 3-5 раз в неделю, вы все еще рискуете получить проблемы.

Необходимо быть активным среди дня , кроме спортзала. Иначе получается двойная нагрузка на организм. С одной стороны, застоявшиеся за день мышцы увеличивают риск травматизма. С другой стороны — интенсивный спорт, ради искупления малой подвижности, предрасполагает к перегрузке травмам.

Когда человек сидит одни мышцы перерастянуты, а другие сокращены. Они запоминают это положение, ведь они занимают его в течение длительного времени. И когда мы начинаем двигаться — мышцам тяжело включиться в работу. Нарушение их слаженной работы приводит к травматизму.

Ограничьте рабочие сессии 30-ю или 45-ю минутами . Между сессиями походите, сделайте несколько простых упражнений и растяжку. Эти простые меры разбудят вас, повысят готовность к работе, улучшат кровообращение, благотворно повлияют на осанку.

Впустите движение в свою жизнь! Если не использовать свое тело по назначению его можно потерять!

4. Минимальный набор упражнений

Давайте рассмотрим минимальный набор упражнений, которые можно выполнять в перерывах между рабочими сессиями.

Во-первых, это ходьба . Сходите куда-нибудь. Хоть за чашкой чая. Походите туда-сюда, пока чайник закипает, помашите руками в разные стороны.

Во-вторых, разминка . По приседайте, по наклоняйтесь, отожмитесь от стола. Выполните несколько боковых наклонов.

Отлично, если есть турник — можно добавить подтягивания и висы, нет — встаньте спиной вплотную к стене и поднимайте вверх руки, согнутые в локтях.

Сядьте за стол, как отличник в школе, возьмите в руку бутылку с водой. Теперь поднимайте руку с бутылкой так, как будто хотите отвечать на уроке. Локоть от стола не отрывать!

Как вариант можно использовать и такие комплексы:

Первый комплекс для домашнего просмотра телевизора:)

Второй — специально для офиса.

В-третьих, растяжка . Потянитесь всем телом, как кот после пробуждения. Почувствуйте, с каким удовольствием отзываются мышцы на эти действия.

Обязательно потяните сократившиеся, за время сидения мышцы:

Это минимум, в котором нуждается ваше тело. Можете двигаться больше — двигайтесь! Ходите, когда разговариваете по телефону. Откажитесь от лифта. Проходите пешком, хотя бы несколько остановок. И, конечно, несколько полноценных тренировок в неделю помогут вам сохранить здоровье на долгие годы.

Заключение

Малоподвижный образ жизни — это тот порочный круг, в который человек загоняет себя сам. Добровольно.

Гиподинамия увеличивает риск развития заболеваний и получения травм. Нарушения здоровья, в свою очередь, налагают ограничения на физическую активность (постельный режим, иммобилизация при травмах…).

Давайте разорвем этот круг, пока не поздно! Улучшим свое здоровье и научим наших детей двигаться больше. Они все повторяют за нами — впитывают наш образ жизни. Как может ребенок любить фитнес и подвижные игры, когда мама смотрит телевизор, а папа увлечен компьютерными играми?

Кстати, обилие физической активности, в качестве приятного бонуса, дарит нам молодость и красоту:). Люди, ведущие активный образ жизни, имею более крепкий иммунитет и вдвое меньше страдают от простудных заболеваний и гриппа. И это абсолютно бесплатно! Давайте этим пользоваться!

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

Если в начале прошлого века арбузное брюшко вываливалось за пределы талии приблизительно около 40 лет, то в начале этого века оно уже явственно проступает под футболкой в возрасте 20-25 лет. А все потому, что кто-то слишком много… нет, не ест - в нашем случае милновский Кролик не прав: брюшко вырастает раньше времени, потому что кто-то слишком много сидит.

А сидим мы теперь по любому случаю и помногу: перед компьютером, просто за офисным столом, за рулем, у стойки бара … если список продолжить, дойдем и до туалета. Причем в самом прямом смысле. Потому что не только фигура в целом, но и замечательный мужской орган - простата терпеть не может неподвижности. А если простата забарахлит - туалет станет постоянным местом обитания.

Вообще сидячий образ жизни подбрасывает человеку довольно много проблем. О некоторых народ даже не подозревает. И все они губят здоровье. С этим надо что-то делать. Ну что ж, будем разбираться.

Если рассматривать порчу по половому признаку, то от сидячей работы больше всех достается мужчинам. С них и начнем.

Проблема № 1. Живот

Самая злободневная проблема от сидячей работы - пресловутое брюшко. И это в первую очередь мужская боль. Не удивляйтесь, это на самом деле так. Ведь мужской жир никак нельзя сравнивать с женским. Это только с виду так кажется, что разнополые животы похожи. На самом же деле у сильного пола жир выбирает особые места залегания - глубоко внутри организма.

Он располагается в основном вокруг кишечника в маленьком таком органе под названием сальник, который однажды начинает жиреть. Это так называемый висцеральный жир. Самый противный. Потому что выгнать его из организма практически невозможно. А в результате получается мужик с беременным животом.

Я вам больше скажу: мужской жир, в отличие от женского, очень жестко влияет на здоровье, он начинает подсаживать сердце, легкие и другие органы и системы организма. Начинается одышка, усиленное потоотделение, боли в сердце.

Поэтому именно мужчина, а не женщина, как у нас принято считать, первым должен начинать заниматься своей фигурой. Пока она еще есть. То есть в 18-20 лет уже нужно составлять программу похудания. Если живот вот только что наметился - считайте, что вы уже опоздали. Сальник уже начал накопительную деятельность.

В общем, как только вы уселись за стол и намертво прилипли к компьютеру, сразу же включайтесь в борьбу за плоский живот. В этом деле самое главное - калории. Сколько пищи вы забросили в свой желудок, столько же должны израсходовать. А чтобы легче было понять, я приведу некоторые цифры. После порции зеленого горошка (обычно это 100 граммов) вам нужно будет поработать за компьютером, непрерывно стуча по клавиатуре 20 минут. Вареное яйцо придется изгонять из организма тем же клавиатурным способом приблизительно 50 минут, бутерброд с сыром (и даже без масла!) - более 1 часа, бутерброд с ветчиной - 1,5 часа, порцию гуляша с макаронами - 3,5 часа. Как вы сами могли убедиться, израсходовать все калории, работая на клавиатуре, просто нереально. Нужны более эффективные способы.

Идти по пути сокращения пищи и садиться на диету не советую. Чтобы физиология была нормальной, положено в сутки съедать 3000-3500 калорий. Нижняя предельная норма составляет 2000-2200. И наедать их обязательно нужно, чтобы не было проблем со здоровьем. В борьбе с брюшком лучше идти по пути расходования калорий. На первом месте в этом деле стоит не тренажерный зал, не игра в футбол и не рытье канавы, а… здоровый секс.

За один коитус мужчина теряет 3000 калорий. Вот вам и решение жировых проблем. Ну а если вдруг не можется или не хочется, тогда… в первом случае идите к специалистам и решайте проблему, а во втором - берите в руки лопату и ройте канаву дополнительно к основной работе.

Проблема № 2. Простата

Следующая проблема от сидячей работы тоже типично мужская. Простата - второе сердце мужчины, поэтому беречь его нужно также нежно и трепетно, как и первое. А простата больше всего не любит застоя, который и случается при сидячем образе жизни. От застоя до воспаления, сами понимаете, рукой подать. И если теперь уже не получится соревнования с друзьями у кого струйка выше и длиннее - поверьте, это всего лишь цветочки. А ягодками станет снижение потенции. Не хочу пугать, но кто-то вообще может ее потерять.

Что делать? Я могу, конечно, назвать самый эффективный, оптимальный и к тому же самый приятный способ профилактики простатита. Другое дело, как вы умудритесь его осуществлять на рабочем месте сидя в общем зале. Поскольку лучшее лекарство от этой мужской проблемы - занятия сексом. Да и начальству вашему такие «перекуры» вряд ли понравятся, хотя само оно в большинстве случаев этим делом любит заниматься на работе, например, с секретаршей на столе.

Поэтому предлагаю вам другой, более незаметный способ профилактики простатита. В положении сидя нужно ритмично втягивать задний проход, стараясь почувствовать, как сокращается мышца в основании пениса, а вверх по позвоночнику устремляется поток энергии. Это упражнение нужно выполнять по 30 раз каждый час.

Такая гимнастика укрепляет мышцы тазового дна и улучшает кровообращение в области таза. А это очень важно и для простаты, и для потенции. И вообще - это упражнение полезно выполнять при уже имеющейся эректильной дисфункции. Основным лечебным средством оно вряд ли станет, но как вспомогательное очень даже имеет место быть.

Проблема № 3. Остеохондроз

Следующие проблемы, которые возникают на фоне сидячей работы, в одинаковой мере касаются граждан обоих полов. Про остеохондроз все знают, все слышали. Это очень больно. Обычно страдает правая сторона тела, потому что правая рука лежит на мышке, держит ручку и совершает прочие стандартные манипуляции. Здесь ничего неожиданного сообщить не могу. Проблему с остеохондрозом может решить только мануальный терапевт. Правда, и с ними у нас тоже проблемы.

По статистике из 10 мануальщиков только 2 действительно становятся профессионалами, а остальные 8 обыкновенными халтурщиками. Так что с выбором придется повозиться. Пользуйтесь «сарафанным радио», узнавайте, кто кому и насколько хорошо помог. Но только не доверяйте женскому мнению. Наша среднестатистическая дама, она ведь такая: посмотрит на нее мальчуган проникновенно-зазывным взглядом, огладит нежно округлости да еще по ходу дела подхвалит за что-нибудь - и все, млеет барышня.

И тут же всю округу обзвонит, дескать, какого замечательного доктора раздобыла. А то, что после его «лечения» остеохондроз еще сильнее рвет тело нестерпимой болью, с врачом она это никак не связывает, считая, что это болезнь слишком глубоко засела.

К этому могу еще добавить небольшой практический совет: сидя за столом, не застывайте как соляной столб, почаще меняйте положение тела, делайте хотя бы примитивную зарядку через каждые 15 минут.

Проблема № 4. Прострел и радикулит

От остеохондроза предлагаю плавно спуститься ниже по спине до уровня поясницы. Прострел и радикулит тоже довольно часто скручивают граждан, сидящих целый день за столом. К сожалению, эти болячки опять-таки чаще мучают мужчин.

Фото: www.globallookpress.com / www.globallookpress.com

Иногда от мышечных, суставных и позвоночных болей помогают народные средства. Например, можно погреть больное место грелкой, разогретым на сковородке песком или обычной солью (прикладывать только в полотняном мешочке), горячей водой в бутылке, разогревшимся на солнце камнем…

В общем, всем, что под рукой окажется. Затем принять какой-нибудь противовоспалительный препарат, напиться чаю с малиной и хорошенько выспаться в теплой сухой постели. Перед тем, как лечь спать, желательно потеплее укутать ноющее место любой шерстяной вещицей. После таких процедур боль, как правило, уходит.

Если через пару дней поясничная боль не пройдет, можно смело считать, что это радикулит, и нужно начинать серьезно лечиться вместе с врачом.

И еще необходимо учитывать, что спина может болеть по самым разным причинам. Поэтому сразу грешить на стул не стоит. Лучше сходить к врачу и основательно провериться, потому что боли в области спины могут быть из-за проблем с почками, застарелого радикулита, отложения солей, прогрессирующего простатита, а у женщин, кстати, боли могут быть из-за воспаления придатков.

Проблема № 5. Запор

Сидячий образ жизни может спровоцировать одно из самых неприятных заболеваний - хронический запор. И говорить-то о нем не хочется, потому как не комильфо, но надо. Если эта неприятность уже случилась, прежде чем идти сдаваться врачу, можно попробовать самостоятельно справиться с проблемой.

Во-первых, начать делать гимнастику. Например, с утра покачать пресс, причем не обязательно со штангой или гантелями, а самым примитивным образом: несколько раз поднять и опустить ноги. Это можно делать даже не вставая с постели. Потом несколько раз поднять и опустить туловище. Затем сделать несколько приседаний и наклонов.

После таких манипуляций, в конце концов, заработает перистальтика. Неплохо помогает массаж живота, который нужно делать поглаживанием рук по часовой стрелке.

Второй полезный совет - слабительные продукты. Советую опробовать такой рецепт: чернослив, урюк, курагу и инжир промыть, залить кипятком и подождать, пока они набухнут. Потом есть 5-6 ягод 2-3 раза в день.

Очень хорошо от запора помогают молотые пшеничные отруби. Проходя по толстой кишке, эта объемная масса с волоконным наполнителем сильнее раздражает рефлекторные зоны и вызывает позывы к стулу.

Проблема № 6. Геморрой

Закрывать глаза на запор никому не советую, потому что из-за него может вылезти геморрой. Геморрой довольно часто бывает из-за сидячего образа жизни, или если человек долгое время вынужден держать свое тело в одном положении.

Справиться с этой болезнью довольно трудно. У многих геморрой постепенно перекочевывает в хроническую стадию, при которой узлы могут увеличиться в любой момент. И тогда жизнь превращается в настоящую пытку - с постоянными болями, зудом, жжением, кровотечением и прочими неприятностями.

Прежде чем приступать к лечению, нужно обязательно определить, на какой стадии развития уже находится болезнь. Конечно, пилюлями лечиться как-то проще и приятней, однако они могут помочь лишь на начальной стадии. Могу посоветовать народный рецепт, который довольно эффективен.

Направить на геморрой струю горячей воды из душа. Процедуру повторять несколько раз в день. Многим помогает, особенно в самом начале болезни.

На более поздних стадиях, когда геморроидальный узел уже сам не убирается, поможет лишь операция. Но это уже другая тема для разговора.

Проблема № 7. Зевота

Довольно часто сидя за столом вдруг нападает зевота. Рот открывается сам по себе, из глаз слезы текут. Происходит это не потому, что человек не выспался или хмурая погода давит, а из-за того, что он слишком долго находится в сидячем положении, легкие не могут полностью расправиться и организму не хватает кислорода.

Справиться с этой проблемой можно довольно просто. Нужно изменить положение тела - откинуться назад на спинку стула, максимально расправить грудь и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы впустить в организм побольше воздуха.

Если вы заметили за собой такую зевотную особенность, вам следует всегда иметь под рукой термос с кофе, потому что он не только активно борется со сном, но и стимулирует дыхательный центр. Однако это средство подходит не всем. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тахикардией, повышенным давлением кофе увлекаться не стоит.

И последний совет для всех, кто вынужден помногу часов корпеть за столом. Извините, совет очень банальный, но без него никак не обойтись - нужно заниматься спортом. Причем совершенно необязательно истязать себя сумасшедшими нагрузками.

Достаточно обыкновенной пешей прогулки. Просто после работы хотя бы часть пути до дома пройдите пешком. Это очень полезно.