Работа с тревожными состояниями. Как избавиться от чувства тревоги и беспокойства: причины состояния. Реактивное образование — обратное чувство

Любовные, дружеские, профессиональные отношения с другим порой являются для человека вожделенным предметом мечтаний, желаний, стремлений. И как все новое, эта часть жизни вызывает огромное количество тревоги. "Встреча" с другим человеком, в более широком понимании этого слова, вызывает бурю сомнений, волнений и ожиданий от другого и себя самого. Мы поговорим в этой статье о жизни в хроническом состоянии тревоги.

Со временем её может становиться меньше, или она разгорается с новой силой. Если говорить про отношения, то там мы часто отмечаем состояние тревожности, или тревоги в ситуациях, когда существует угроза отделения, разрыва отношений, хотя бы на время. Отъезд близкого, неизвестность о его местонахождении, например, когда он не отвечает на телефонный звонок. Возникает тревога от невозможности находиться в состоянии неопределённости. То есть к такой тип тревоги возникает в отношениях "слияния" со значимым близким. Где "он" — это "я", мы являемся двумя половинками одного целого. Любая угроза утраты этой, кажущейся цельности вызывает тревогу.

Выделяют тревогу свойство-склонность к реакции тревоги. И тревогу состояние — кратковременную преходящую эмоциональную реакцию.

Тревога и тело

Как проявляется тревога?

Тревога проявляется в двигательном беспокойстве, суетливости, специфической мимике (напряжённые мышцы лица), поверхностном, ускоренном дыхании. А для самого человека, испытывающего тревогу, это определённое ощущение в грудной клетке, учащённое сердцебиение, потливость и желание двигаться. На физиологическом уровне тревога-увеличение и учащение глубины дыхания. Дыхание становится поверхностным или часто прерывается, возникает ощущение нехватки воздуха. Любая акушерка знает, что во время родов основная задача женщины — находится в спокойном состоянии, тревога, суетливость вынудят женщину потерять силы во время родов, и существенно осложнит сам процесс родов. Поэтому грамотная акушерка или врач направляют и поддерживают женщину так, чтобы она сохранила силы для потужного периода, когда потребуются энергия для непосредственного процесса родов.

Соматические проявления тревоги

• головокружение, предобморочное состояние;
• "ком" в горле;
• нехватка воздуха;
• сухость во рту;
• приливы жара или холода;
• потливость, холодные и влажные ладони;
• напряжение в мышцах;
• тошнота, диарея, боли в животе;
• учащённое мочеиспускание;
• снижение сексуального желания;
• снижение потенции.

Психологические проявления тревоги

• беспокойство;
• раздражительность и нетерпеливость;
• напряжённость, скованность;
• неспособность расслабиться;
• ощущение взвинченности или пребывание на грани срыва;
• трудности засыпания, страхи;
• быстрая утомляемость;
• невозможность сконцентрироваться;
• ухудшение памяти;

Мысли, во время состояния-тревоги

• Мы постоянно думаем о неразрешимых трудностях (о болезни близкого, о трудностях на работе).
• Нас беспокоит, что мы беспокоимся — и от этого мы ещё больше беспокоимся (со мной что-то не так..).
• Мы боимся, даже когда бояться нечего (любая, самая обычная ситуация, начинает пугать нас, словно земля уходит из под ног).
• Мир вокруг представляется неуправляемым (словно мы ничем не можем себе помочь).
• Мы каждую секунду считаем, что случится что-то страшное.

Вы можете провести небольшой эксперимент, если вы сознательно сделаете своё дыхание поверхностным, прерывая полный круг дыхания, где холодный воздух проходит через нос, опускается через горло и диафрагму и надувает живот, и прервёте своё дыхание на уровне грудной клетки, то вы начнёте испытывать состояние похожее на тревогу.

Тревога и страх

Нормальный уровень тревоги (как эмоционального состояния) необходим для эффективного приспособления к действительности. Тревога помогает нам защититься от внезапных угроз, сориентироваться. Когда опасность прекращается — тревога уходит. Чрезмерно высокий уровень тревоги — является реакцией, дезорганизующей поведение и деятельность и мешающей развитию личности. Тревожность характеризуется неопределённостью границ, отсутствием конкретного предмета или объекта тревоги ("боюсь чего-то вообще"). В ситуации, когда возникает опредмечивание тревоги, мы имеем дело со страхами. Страхи проявляются специфически на определённые ситуации и объекты (боязнь темноты, животных, сказочных персонажей, родителя, учителя, страх смерти, нападения, огня и пожара, болезни, стихии и пр.).

То есть главное отличие тревоги от страха, ведь на первый взгляд они похожи — это связанность с внешним объектом. Страх, привязан к чему-то конкретному, тревога неопределенна. Тревога истощает своего хозяина, она в отличие от страха не привязана к объекту. К примеру, человек испытывающий фобию перед пауками, будет стараться их избегать. Таким образом, сбережёт себе ресурсы для жизни. Тревожащийся человек живёт в вечном состоянии непонятного беспокойства. Пытается всевозможными способами "скинуть" этот груз, в бесплодных попытках уйти в суету, ненужные телефонные звонки, делая "все и ничего" разом, не получая результата от своих трудов.

Тревога-это конфликт, который усиливается, когда мы пойманы между нашим интересом к чему-либо и нашим страхом по отношению к этому. Хочу подойти к мужчине, женщине, который вызывает симпатию, но тревожусь. Хочу попросить у начальства повышения зарплаты, но опасаюсь. Тревога — это напряжение между "сейчас" и "потом", уход из настоящего в прошлое или будущее . Часто тревога появляется тогда, когда избегая чего-то "сейчас", мы начинаем беспокоиться о будущем, и оно требует некоторых действий по отношению к людям. Таким образом, эта брешь может быть заполнена разными способами — работой, заботой о других, суетой, (блужданием по интернету, уборкой), деятельностью, которая не приносит удовлетворения.

Тревога — возникает тогда, когда мы сдерживаем своё возбуждение, собственными или родительскими запретами. Приятное радостное ощущение, предвкушение отдыха и поездки на море, может превратиться тревогу, под действием собственных запретов и страхов. "Я хочу", прерывается запретами в виде "нельзя", "надо" и превращается в тревожное состояние.

Возбуждение — самоконтроль — тревога.

Патологическая схема порождения (поддерживания) тревоги внутри самого себя.

Хроническая тревога — это хроническая замена настоящего будущим, или настоящего прошлым. "А что будет завтра… ", "Вот, если бы тогда я…то… ". То есть человек находится в хроническом избегании сегодняшнего дня, он живёт завтра и вчера. Сожалениями о том, что не случилось и опасениями, тревогой о том, что будет завтра и послезавтра. Экзистенциальная тревога (или тревога смысла жизни) связана с осознаванием своего реального одиночества в мире, бессилия перед наступлением старости и смерти.

Тревога и тревожность

Тревожность — переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием неблагополучия, неуспеха, с предчувствием неопределённой, грозящей опасности. В психологии под тревожностью понимают устойчивую индивидуальную особенность, проявляющаяся в склонности к частым и интенсивным переживаниям состояния тревоги без достаточных оснований (А.В. Захаров (A.V. Zakharov), А.М. Прихожан (A.M. Prihodjan) и др.).

Важно обратить внимание на предрасположенность к реакциям в виде тревоги. Один и тот же факт у одного человека вызовет тревогу и беспокойство, а другого нет. Здесь важны различные факторы, которые формируют личность склонную в будущем к состоянию тревоги. Важны семейные особенности. По данным исследований, до трети случаев развития тревожного расстройства обусловлены генами и передаются от родителей к детям. И, конечно же, не менее важен фактор семейного воспитания. Тревожная, слишком беспокойная мать может передать свои модели поведения и взаимодействия с миром ребёнку через механизмы социального научения. Алкоголизация родителей, физическое наказание детей, тяжёлые утраты в детстве, развод родителей и другие стрессы, могут впоследствии стать почвой для развития избыточной тревоги. Тревожность имеет биохимический субстрат. Учёные выяснили, что тревожные расстройства могут быть связаны с дисбалансом химических веществ, которые участвуют в функционировании головного мозга (нейротрансмиттеров)— серотонина, дофамина, норадреналина.

Тревожность подразделяют на общую или генерализованную и специфическую (экзаменационную, межличностную и др.).

Тревога — это смутное, неприятное эмоциональное состояние, характеризующееся ожиданием неблагоприятного развития событий, наличием дурных предчувствий, страха, напряжения и беспокойства. Тревога отличается от страха тем, что состояние тревоги обычно беспредметно, в то время как страх предполагает наличие вызывающего его объекта, человека, события или ситуации.

Тревожность — это склонность человека к переживанию состояния тревоги. Чаще всего тревожность человека связана с ожиданием социальных последствий его успеха или неудачи.

Иногда тревога является естественной, адекватной, полезной. Каждый человек чувствует тревогу, беспокойство или напряжение в определённых ситуациях, особенно, если это незнакомая, новая ситуация или обстоятельства. Например, выступление перед аудиторией с речью или собеседование. Этот вид тревоги нормален и даже полезен, так как побуждает подготовить выступление, собраться.

Тревога свойственна всем людям, просто одни справляются с ней лучше других. Каждый человек имеет свои биологические часы. Нарушая свой внутренний режим, мы уменьшаем защитные свойства своего организма, заставляем его адаптироваться к дополнительным стрессогенным факторам.

Описанные ниже приёмы помогут вам жить спокойнее и лучше справляться с тревогой.

"Подстелить соломку"

Очень важно знать симптомы и признаки тревоги, в том числе телесные (об этом мы говорили выше), это поможет вам больше понимать её предвестники.

Составьте список тревожных для Вас ситуаций, подумайте о том, как их можно избежать.

Если уйти от них невозможно, то постарайтесь сделать их более щадящими для себя, возможно для этого нужно прибегнуть к помощи других лиц.

Забота о себе

Контролируйте приём продуктов содержащих кофеин (чай, кофе, кока-кола). Короткая передышка, которую они дают, может смениться ещё большей тревогой. Кофеин может усиливать беспокойство, нарушать сон, и даже провоцировать приступы паники.

В течение дня ешьте частыми небольшими порциями. Воздержание от еды приводит к понижению уровня сахара крови, что может вызвать тревогу и раздражительность.

Сделайте свою жизнь проще: не взваливайте на себя гору дел — делайте за один раз что-то одно.

Необходимо научиться методам релаксации (послушайте музыку, примите ванну, прогуляйтесь, почитайте, сходите в кино или посмотрите телевизор с кем-то из близких, займитесь спортом, сходите в бассейн, помедитируйте, займитесь йогой).

Опираться на другого

В состоянии тревоги важно поговорить с кем-то кому вы доверяете, супруг, друг, ваш психолог. Тревога и беспокойство обостряются, когда Вы чувствуете бессилие и одиночество. Чем больше Вы будете обращаться к другим людям, тем менее уязвимыми Вы будете себя чувствовать.

Если вы тревожитесь из-за ссоры, поговорите с кем-нибудь, кого она не затрагивает.

Не вовлечённый в конфликт человек, посмотрит на ситуацию со стороны и возможно, поможет вам найти выход.

Разумное планирование

Составьте распорядок дня и следуйте ему. К установленному расписанию организм быстро привыкнет, и будет работать с меньшей нагрузкой.

Замечайте признаки переутомления. Постарайтесь высыпаться. Тревога и беспокойство могут вызывать бессонницу. С другой стороны недостаток сна может также способствовать развитию тревоги. Когда Вы лишены сна, стрессоустойчивость крайне низка. Когда Вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить душевное равновесие, являющееся ключевым фактором в борьбе с тревогой, и перестать беспокоиться.

Учиться быть в неопределённости

Неспособность находиться в неопределённости играет огромную роль в формировании тревоги и тревожности. Важно понять, что тревожащийся человек пытается не только предсказать своё будущее, но и надеется направить это будущее в желаемое русло.

За тревогой очень часто стоит неосознаваемый контроль, самого себя, других людей и ситуации. Страх человека заключается в том, что он опасается, что "все пойдёт не так".

Проблема состоит в том, что таким образом не удастся сделать свою жизнь более предсказуемой. Есть иллюзия, что контроль может снизить тревогу. Но важно понять, что именно он первичен в создании переживания тревоги. Желая контролировать, мы начинаем раздувать тревогу внутри себя. Здесь придётся принять тот факт, что мы можем держать под контролем далеко не все, большая часть событий нашей жизни идёт своим чередом. Мы не можем управлять действиями других людей, есть вещи, перед которыми мы бессильны.

Необходимо начинать с того, чтобы учиться проживать состояние неопределённости поэтапно, можно начинать с 1 минуты в день. Стараться обращать своё внимание на то, как вы чувствуете себя в неопределённости, какова ваша основная реакция в такие моменты (бессилие, гнев, тревога, страх и т.д.). Умение находится в неопределённости — ключ к устранению тревоги.

Опора на тело

В такие моменты важно опираться на собственное тело, поскольку мысли могут быть пугающими, важно сохранить телесную опору в первую очередь на своё дыхание, а также опору на ноги (стараться чувствовать, как стопы касаются земли, лучше одеть удобную обувь, либо постараться снять обувь на каблуке, в моменты, когда тревога особенно сильна). Интенсивность волнения снизиться, если вы будете делать глубокие вдохи и выдохи, а также будете обращать внимание на то, как вы дышите. Гипервентиляция — причина таких симптомов, как головокружение, одышка, и онемение рук и ног. Это физиологические симптомы страха, который в дальнейшем приводит к тревоге и панике. Но, восстановив глубокое дыхание при помощи диафрагмы, можно снять эти симптомы и успокоиться.

Нет — негативному мышлению

Негативное мышление, ожидание "плохого" результата может быть фактором провоцирующим тревогу. Негативное мышление заставляет нас "раздувать" тревогу, внутри себя, ожидая самый худший вариант. Внутренняя картина мира, не предполагает, что может случиться что-то хорошее. Эти иррациональные, пессимистические взгляды известны как когнитивные искажения.

Хотя когнитивные искажения не основаны на реальности, они не устраняются легко и просто. Как правило, они являются частью непрерывного образ мышления и настолько автоматичны, что многие люди даже не осознают их.

Прогрессивное расслабление мышц

Когда Вас охватывает тревога, прогрессивная мышечная релаксация может помочь снять напряжение мышц и взять тайм-аут. Методика связана с систематическим напряжением, и последующим расслаблением различных групп мышц. По мере расслабления тела, Ваш мозг тоже расслабится.

Регулярные получасовые занятия релаксацией снимают напряжение, оказывая следующее действие:

• уменьшают сердцебиение;
• понижают кровяное давление;
• нормализуют дыхание;
• увеличивают кровоснабжение основных групп мышц;
• уменьшают мышечное напряжение;
• снимают физические симптомы стресса, такие как головная боль и боль в спине;
• заряжают энергией;
• повышают концентрацию внимания;
• дают силы лучше справиться с проблемами.

Релаксация по Джекобсону

Эта техника основана на связи между тревогой и её физическими проявлениями (мышечным напряжением). Мышечное напряжение — естественная реакция организма на стресс, подготавливающая организм к бегству или нападению. Поэтому состояние тревоги часто сопровождается ощущением мышечного напряжения. Американский врач Эндмунд Джекобсон заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать и другие проявления тревоги (в частности, эмоциональную тревогу).

Выполнение этой техники занимает всего 2 минуты, её можно делать в транспорте или на рабочем месте.

Регулярные тренировки (2 раза в день) помогут уменьшить уровень тревоги и ускорить выздоровление, научиться в случае необходимости быстро уменьшать тревогу при приближении панической атаки.

1. Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения Вы будете постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслабляя их. Наиболее легко научиться выполнять это упражнение с мышцами рук.
2. Сядьте прямо — так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.
3. Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами — это поможет Вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами Вы чувствуете себя некомфортно, делайте упражнение с открытыми глазами.
4. Начните с мышц кисти. Медленно считая до 5, с каждым счётом увеличивайте напряжение в мышцах кисти.
5. На счёт 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.
6. Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.
7. Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины.

Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы — мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.

В последнюю очередь учитесь делать это упражнение с мышцами шеи и лица.

Чтобы увеличить степень расслабления, Вы можете представить, что делаете его в каком-либо месте, где Вы чувствуете себя расслабленно — на природе или в каком-то месте из своего детства.

Вы можете выполнять это упражнение каждый раз, когда чувствуете напряжение — на работе, в метро, дома.

Регулярное выполнение этого упражнения (2 раза/ день) поможет снизить общий уровень тревоги, увеличит шансы и ускорит выздоровление.

Техника визуализации

Расслабление, основанное на мысленном переносе в живописное место или ситуацию.

Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение и тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и солёный вкус воды, крики птиц и шум волн. При этом нужно закрыть глаза и занять удобное положение.

Медитация

Доказано, что медитация снижает тревогу. Исследования показывают, что медитация может реально изменить ваш мозг. При регулярной практике медитации повышается активность в левой стороне префронтальной коры, области мозга, ответственной за чувство покоя и радости.

Все мы чувствуем тревогу время от времени, но есть люди, в чьей жизни тревога стала постоянной гостьей. Тревога возникает в здоровом, нормально функционирующем мозге, который работает чересчур напряженно в целях защиты от страха. Тревожный мозг крайне чувствителен к опасности, нередко он включает кнопку «паника» просто на всякий случай. Это очень кстати, когда действительно есть о чем беспокоиться, но если это происходит слишком часто, то становится проблемой.

Тревога - это реакция нашего тела, мы не можем ее контролировать. Она настолько широко распространена, что если вы сами не подвержены ей, то кто-то из вашего близкого окружения наверняка страдает от тревожного расстройства.

Ниже описаны несколько научных открытий, которые проливают свет на смысл тревоги и предлагают новые способы справиться с ней. Если вы доверяете науке, прочтите внимательно.

Новейшие представления о работающих способах справиться с тревогой

1. Пять сеансов массажа способны существенно снизить уровень тревоги .

Очень часто нужные и полезные вещи делать неприятно, но это не тот случай. Как говорится, «запишите меня на эту процедуру до конца жизни». Массаж действительно работает, даже если кажется, на первый взгляд, слишком простым способом восстановления.

Исследования показали, что пять сеансов шведского массажа способны существенно уменьшить симптомы тревоги и уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Шведский массаж - это техника классического массажа, заключающаяся в интенсивном разминании мышечной ткани. Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством (испытывающие почти постоянную тревогу) получали два 45-минутных сеанса массажа в неделю в течение 6 недель. Уже на пятом сеансе (на третьей неделе) проявление симптомов тревоги существенно уменьшилось. Этому сопутствовало и уменьшение проявления симптомов депрессии.

Еще одно исследование продемонстрировало, что массаж снижает уровень кортизола в среднем на 31%, а также поднимает уровень серотонина - на 28%, дофамина - на 31%. Тревога и пониженный уровень серотонина и дофамина коррелируют между собой. Точные причины этого неясны, но важность прикосновений в поддержании хорошего физического и умственного здоровья человека доказана. Частые прикосновения (конечно, приятные, а не такие, которые вызывают желание убежать) улучшают состояние иммунной системы, снижают пульс и артериальное давление, укрепляют связи между людьми и улучшают их самочувствие. Но если массаж - не ваш вариант, подумайте насчет следующего пункта.

1. Сон под плотным одеялом также помогает справиться с тревогой.

Исследование показало, что сон под тяжелым и плотным одеялом приносит облегчение при тревоге. Ощущение, что ты чем-то укутан, как коконом, успокаивает нервную систему.

Не секрет, что один из способов успокоить младенца - запеленать его. Это работает не только с детьми, но и со взрослыми. Когда вы укутываетесь в плотное одеяло, тактильные рецепторы вашего тела получают стимуляцию. Это позволяет почувствовать себя более расслабленно, заземленно и безопасно.

1. Здоровая кишечная микрофлора снижает риск возникновения симптомов тревоги.

В научном сообществе официально признано, что здоровье кишечника имеет большое значение для психологического состояния. Чем здоровее кишечник, тем здоровее психика. Мы знаем, что в желудочно-кишечном тракте живут триллионы микробов. Они посылают сигналы в головной мозг, которые могут поменять наше настроение или поведение. Полезные живые кишечные бактерии - суперзвезды в мире душевного здоровья.

Именно поэтому очень полезно употреблять пищу, в которой содержатся пробиотики. Меняя состав кишечной микрофлоры в сторону увеличения количества полезных бактерий, пробиотики снижают уровень тревоги. Они содержатся в:

• йогуртах (не во всех, внимательно читайте этикетки) и кефире
• квашеной капусте (или кимчи - в корейской кухне)
• продуктах из соевых бобов.

Будьте внимательны! Введение в рацион пробиотиков должно быть постепенным. В процессе уничтожения пробиотиками патогенных микробов высвобождаются токсины. Эти токсины уже вносят свой вклад в развитие симптомов депрессии, тревоги, физических болезней. Когда количество полезных бактерий в кишечнике сильно увеличивается, так же сильно увеличивается количество токсинов, и симптомы, от которых вы и так страдаете, обостряются. Так что мягче и нежнее.

1. И снова о еде! Прием Омега-3 уменьшает раздражительность и тревогу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», полиненасыщенные кислоты Омега-3 уменьшают уровень тревоги на 20% по сравнению с плацебо. Количество Омега-3 при этом равнялось 4-5-кратному объему рыбьего жира в 1 порции лосося.

Авторы исследования считают, что современным людям необходимо озаботиться включением Омега-3 в свой рацион. Существует три типа Омега-3. EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) имеются в рыбе, особенно в тунце и лососе. Гарвардский институт здоровья населения рекомендует употреблять рыбу или морепродукты по меньшей мере дважды в неделю. Третий тип Омега-3 - ALA (альфа-линоленовая кислота), она содержится в грецком орехе, семени льна и масле из него, листовых овощах и мясе животных, выращенных на травяном откорме.

1. Существует специальная песня для снижения тревоги, которую ученые называют « самая расслабляющая песня на свете » .

Сотрудничество музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека под названием «Невесомость», задача которого - максимальное расслабление. Создатели уверяют, что опирались на проверенные научные данные.

Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни действительно способно снизить артериальное давление, замедлить сердцебиение и значительно снизить уровень кортизола в крови. Исследование также показало, что прослушивание песни снижает общий уровень тревоги пациента на 35% от привычного для него. Эффект расслабления был заметен даже тогда, когда участникам испытания давали задание, провоцирующее у них стресс. «Невесомость» длится восемь минут, и ее можно послушать здесь.

Предупреждаем! Песня оказывает настолько расслабляющий эффект, что лучше воздержаться от прослушивания ее, когда вы за рулем.

1. Тревожным взрослым (и детям, кстати, тоже) хорошо помогает практика осознанности, благодаря способу, которым она меняет активность мозга.

Практика осознанности (в православной традиции это трезвение, бодрствование и молитва - прим. ред.) меняет работу мозга, в частности его передней части, отвечающей за когнитивные и эмоциональные процессы, таким образом, что снижается и уровень тревоги.

Практику осознанности широко используют в рамках когнитивно-бихевиоральной терапии, одного из самых популярных способов терапии тревоги. Пользоваться этим способом могут как дети, так и взрослые.

1. Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть. Это оказывает волшебный эффект.

Некоторые нейроны рождаются похожими на щенков: они легко возбуждаются и всегда готовы к игре. В правильное время и в правильном количестве этим нейронам цены нет. Именно благодаря им мы можем быстро думать, быстро действовать и запоминать.

Когда чего-то хорошего слишком много, это перестает быть хорошим. Когда слишком большое количество этих нейронов включаются в работу без необходимости, может наступить тревога. Для их торможения у мозга есть специальное средство - GABA (гамма-аминомасляная кислота), задача которой - успокоение мозга. Если этой кислоты в мозге мало, то организму нечем успокоить разбушевавшиеся нейроны.

Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA. Большинство других способов снизить тревогу (например, алкоголь, медитация) также увеличивают GABA, и именно поэтому они эффективны (но их мы по понятным причинам не рекомендуем - прим. ред).

Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для каждого человека это будет что-то свое. Это не значит, что нужно загонять себя на беговой дорожке до такой степени, чтобы с трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте бодрую 20-минутную прогулку или 8-10 минут подъема и спуска по лестницам дважды в день. Это тоже будет работать. Попробуйте что-то, что вы сможете делать минимум 5 раз в неделю. Мы напишем отдельную статью с идеями для тех, кто считает лучшим видом спорта в мире лежание на диване.

1. Если суровые упражнения и вы пока в плохих взаимоотношениях…

… попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что эти виды упражнений также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием.

1. Итак, если спорт снижает тревогу, то как воздействует отсутствие упражнений?

Когда тревога уже есть, отсутствие физической нагрузки сказывается не лучшим образом. Ученые из Университета Дикин в Австралии обнаружили, что пассивное сидение на месте или низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей в силу тех же химических процессов в мозге, которые мы обсуждали выше. Так что не засиживайтесь, вперед!

1. Облекайте свои чувства в слова - это отлично снижает тревогу!

Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. В одном из исследований 88 человек с арахнофобией попросили приблизиться к большому живому тарантулу и потрогать его, если смогут. Те, кто открыто говорил вслух о своих чувствах по мере приближения к пауку, демонстрировали менее выраженные симптомы тревоги, чем те, кто использовал нейтральные слова для описания своего состояния или вовсе молчал. Чем более ярко описывались чувства (вместо «я нервничаю» человек говорил «я перепуган до смерти»), тем более выраженным был эффект.

Предшествующие исследования показали, что вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.

«Это древняя мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект. Если мой друг грустит, и я могу поговорить с ним об этом, он скорее всего почувствует облегчение».

Мэтью Либерман, профессор психологии и нейробиолог

Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными. Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем - «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам. Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».

1. Не останавливайтесь: займите позицию силы!

Использование позы силы в течение двух минут меняет мозг таким образом, что снижается тревога и возникает уверенность в себе и смелость. Эми Кадди из Гарварда проводила исследования, которые показали, что двухминутное нахождение в позиции силы на 20% повышает уровень тестостерона в крови (гормона доминирования) и на 25% снижает уровень гормона кортизола. Высокий тестостерон приводит к большей уверенности, тогда как низкий кортизол повышает способность сопротивляться стрессу. Этот могучий дуэт, действуя заодно, способен существенно снизить тревогу.

Лучше всего в этом то, что эту позу можно практиковать наедине с собой. Она запускает изменения именно на физиологическом уровне, а не меняет то, как вы выглядите для остальных людей. Вообще, любая поза, которая увеличивает количество пространства, которое занимает ваше тело, - это поза силы. Вспомните Супермена: широко расставленные ноги, руки впереди перед собой, подбородок вверх, грудь вперед. Поза силы - это любая поза, которая делает ваше физическое присутствие больше.

1. И, наконец, неожиданный способ справиться с тревогой перед сложным делом.

Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что переименование «тревоги» во «взволнованность» улучшало выполнение какой-либо деятельности, которая обычно сопровождалась тревогой.

Тревога и взволнованность во многом похожи. И первое, и второе характеризуется высоким уровнем возбуждения и рядом физиологических признаков: усиленное потоотделение, бабочки в животе, учащенное сердцебиение. Именование чувств тревогой запускает ряд негативных мыслей о том, что все может пойти плохо. Новая формулировка «взволнованность» помогает мыслить в конструктивном ключе.

Но. Матроны - это ежедневные статьи, колонки и интервью, переводы лучших англоязычных статей о семье и воспитании, это редакторы, хостинг и серверы. Так что вы можете понять, почему мы просим вашей помощи.

Например, 50 рублей в месяц - это много или мало? Чашка кофе? Для семейного бюджета - немного. Для Матрон - много.

Если каждый, кто читает Матроны, поддержит нас 50 рублями в месяц, то сделает огромный вклад в возможность развития издания и появления новых актуальных и интересных материалов о жизни женщины в современном мире, семье, воспитании детей, творческой самореализации и духовных смыслах.

Алексей Петрович написал прекрасную статью. Думаю, материал будет актуален сейчас.

РАБОТА С ТРЕВОЖНОСТЬЮ И ИЛЛЮЗИЯ КОНТРОЛЯ

Что такое тревожность?
Тревожность – это сложное и в целом негативное чувство, которое испытывает человек, оказавшись в ситуации неопределенности. Можно сказать и так: тревожность – это совокупность ощущений, которыми человек отвечает на ситуацию неопределенности.
Тревожность следует отличать от тревоги и страха. Тревога – это реагирование на конкретную ситуацию. Она возникает вместе с ситуацией и исчезает, когда ситуация теряет тревожный характер. Психологи используют понятие «тревожность», чтобы описать определенное качество характера, личности. Это склонность к беспокойству, беспричинным опасениям, ипохондрической мнительности и т.п. А также «тревожность» – это состояние, которое изначально не свойственно личности, но, однажды возникнув, приобрело длительный характер. Такая тревожность легко может превратиться в хроническую, что является признаком развивающегося невроза. В этой статье я буду говорить о тревожном состоянии, которое можно назвать пограничным – когда человек еще здоров, но уже страдает от длительного эмоционального расстройства реактивной природы. Такая тревожность становится распространенным психическим состоянием в ситуации социального, экономического, финансового кризиса, в условиях военных действий или природных катастроф.
Здоровая личность, страдающая от подобной тревожности, все еще способна к саморегуляции, если вовремя заметит проявления этого состояния и не допустит психоэнергетического истощения, которое приведет к астении или иному психопатологическому состоянию. Пока тревожность не стала частью невроза. Невроз сильно искажает всю схему энергетического метаболизма психики, формирует новый тип психоэнергетического гомеостаза, для которого характерно общее снижение тонуса, снижение способности хранить и накапливать энергию. На фоне тревожного невроза осознание не способно функционировать качественно – внимание большую часть времени рассеяно, мышление непродуктивно, соматика страдает от спастических напряжений, что рано или поздно приводит к возникновению психосоматических заболеваний. Все это можно предотвратить, если своевременно приступить к психотехнической работе по снятию тревожности.
Почему я считаю важным рассмотреть именно работу с тревожностью? Во-первых, это состояние склонно принимать хронические формы, то есть длиться неопределенное время. Во-вторых, основные признаки тревожности типичны для любого личностного кризиса, вызванного привычным отождествлением Я с полем эмоционального опыта. В-третьих, затянувшаяся тревожность значительно сужает область ясного сознания. Наконец, многие методы преодоления тревожного состояния универсальны – они позволяют регулировать не только тревогу, но и любое проявление небезупречных эмоций и чувств.
Д. Леонтьев в статье «Экзистенциальная тревога» отмечает, что состояние тревоги необходимо как способ подготовить себя к неизбежному будущему: «Слишком прочные ожидания приводят нас к тому, что ставят нас в положение неготовности к будущему. Мы ждем чего-то определенного, наше внимание связано непосредственно с тем, чего мы ждем, и тем самым не замечаем чего-то иного. Мы оказываемся перед фактом неготовности ко многим неожиданностям, когда слишком многого ожидаем. Тревога конструктивна. Она делает человека готовым к неожиданностям. Только благодаря тому, что я тревожусь, я вооружен. В каком-то смысле, тревога – это инструмент взаимодействия с нашим будущим» .
Все это, безусловно, верно. Но я хочу сказать о том, что вытекает из тревоги, – о состоянии тревожности, которое никак не может быть конструктивным, ибо если тревога готовит нас к будущему, то тревожность ничего к этой готовности не добавляет. Она лишь делает нас слабее во всех отношениях, истощает физически и энергетически.
Прежде всего, мы должны осознать, что тревожность – подлинно человеческое чувство, поскольку она возникает как результат рефлексии (отражения описания мира) и проекции. Более простые живые существа не знают тревожности, хотя почти все человеческие чувства, формирующие тревожность, им знакомы. Рассмотрим вкратце специфику человеческой тревожности.
Ярче всего в тревожности проявляет себя страх. Понятно, что любой страх происходит из страха смерти – как бы мы ни усложняли описание мира, каким бы причудливым ни оказался конкретный контекст фрагмента личной истории, где у личности возникает тот или иной вид страх, последовательный анализ (или честный сталкинг себя) всегда приведут к источнику. И этим источником оказывается страх смерти, не только потому, что это отправная точка эволюции человеческих состояний страха, но и потому, что он характерен для всего живого и чувствующего.
Страх спасает – это его функция. Он заставляет животное бежать от угрозы, прятаться или замирать, притворяясь мертвым. Но главное его свойство – импульсивность. Живое существо ощущает страх недолго. Когда весь его организм мобилизовался, чтобы бежать от угрозы либо чтобы вступить в борьбу с противником, страх отступает. Если же ситуация изменяется так, что больше не угрожает безопасности, то и страх исчезает почти мгновенно.
Другой аспект тревожности, непосредственно связанный со страхом, – это чувство собственной важности. Оно выражается в опасении потерять нынешний статус, и тоже в более простом виде наблюдается в поведении животных, которые живут группами. У человека этот аспект тревожности проявляет себя через возможную активизацию таких чувств, как стыд и вина. Стыд часто связан с тем, что личность не может справиться с разрешением кризиса по той или иной причине – профессиональной, финансовой, личностной. Вина чаще всего возникает из-за того, что в состоянии тревожности мы совершаем ошибки, и чем дольше длится тревожность – тем больше накапливается ошибок. Разрушаются отношения с людьми, которые ни в чем не виноваты, возникают мнимые, ложные отношения с другими, которые либо компенсируют нашу тревожность своей стабильностью, либо сопровождают наш тревожный путь, вызывая иллюзорное ощущение, что мы и сейчас не одиноки. Если мы чувствительны, то можем испытывать чувство вины как перед теми, кого оставили, так и в отношении «новых друзей».
Удивительно, но в человеческом состоянии тревожности можно найти и жалость к себе – скорее, в виде предчувствия, а не чувства. Ведь что такое тревожность? Это ожидание угрозы, ожидание неприятностей, ожидание беды. Можно сказать, что тревожность – это не реакция, а особое психоэмоциональное состояние, возникающее, когда мы ждем или опасаемся, что произойдет нечто плохое, возможно – непоправимо плохое.
Вглядываясь в сущность состояния тревоги, мы видим, что вся она заключается в пред-ощущении мрачного будущего, которое еще не наступило, но есть серьезная вероятность того, что наступит. Это пред-ощущение, ожидание возможно только в человеческой психике, которая сформировала описание мира со своими законами, в числе которых неминуемый переход причины в следствие и одномерное время, вдоль которого наше сознание движется из прошлого в будущее. Выражаясь простыми словами, тревожность – это чувства, которые возникают у человека, когда он думает о своем будущем.
Если бы мы были откровенны с собой, если бы умели отважно мыслить и идти в своей философии до конца, то вряд ли бы нашелся человек, способный без тревоги смотреть в будущее. И – тем не менее – далеко не все чувствуют тревожность. Нас спасают легкомыслие и надежда, а также способность отвлекаться и вытеснять из сознания то, что вызывает у нас дискомфорт.
На чем стоит цивилизация? Вера, надежда, любовь – если не учитывать христианскую метафизику, способную придать цвет, глубину, перспективу этим словам, то мы имеем дело с тремя упованиями:
- что есть Высшее, наделяющее Мир смыслом,
- что моя жизнь избежит несчастий,
- что я встречу друга или подругу, который разделит со мной мое странствие по жизни.
Разумеется, я предельно упрощаю эти идеи. Можно очень много слов и настроений вложить в Веру, Надежду и Любовь. Можно обогатить их как концепты, привнести множество умозрительных красот – и философских, и теологических (то есть, собственно христианских), но их изначальная суть от этого не изменится. И если мы стремимся трезво смотреть на Мир и на Жизнь, то не можем не признать – они всегда остаются упованиями.
Ибо что помешает любимому человеку покинуть вас? Что, кроме вашего собственного сознания, придает смысл этому Миру? Наконец, что может гарантировать благополучие вашего бытия? Мы почти каждый день наблюдаем, как тают и рушатся эти крепости, построенные из ветра, облаков и чьих-то убеждений. Когда-то с одним из духовных людей произошло откровение. Он попытался выразить свое откровение словами – пусть этими словами будут «вера, надежда, любовь».
(Если бы речь шла о цивилизации древней Индии, можно было бы назвать другую великую троицу – «сат-чит-ананда». Конечно же, идеи, стоящие за этими словами, несравнимы. Как не сравнимы философии и идеологии Востока и Запада той эпохи.)
Я хочу подчеркнуть, что в любом случае смыслы, которые стоят за словами, были открыты человеком, который на собственном опыте пережил инсайт, откровение, тем, кто побывал в новом поле опыта, и это поле наполнило его жизнь новыми чувствами. Образованный человек может написать текст – притчу, поучение, некий духовный трактат или еще что. У него нет иного способа сохранить свой духовный опыт. Он-то понимает, что не может передать опыт через текст, что текст – это лишь система намеков, которая иногда помогает читателю пережить нечто подобное.
Но читатель чаще всего этого не знает. Или знает, но недостаточно уверен в себе. Если автор пользуется духовным или мирским авторитетом, то большинство принимает прочитанную совокупность слов просто – не вдумываясь, не осознавая, почти механически. Конечно, за каждым словом брезжит некий смутный призрак – «сознание», «любовь», «блаженство», «вера». Что-то похожее мы вроде бы переживали. Наверное, это оно и есть.
Более умные, осознанные и самостоятельные читатели читают слова, и стремятся найти в своем внутреннем мире, в своем опыте какое-то соответствие понятиям, которые использует автор. Они трудятся и в конце концов порождают собственные совокупности смыслов – иногда они лишь бледное отражение того, что испытывал автор прочитанного ими текста, а иногда наоборот – ярче и интереснее вдохновившего их материала. Но они никогда не копируют источник опыта. Так происходит при любой коммуникации – при живом общении, обмене письмами в традиционном или электронном виде.
Только собственный опыт открыт нашему сознанию. Все прочее – искажения, проекции, различные трансляции и т.д. Поэтому, сколько бы духовных текстов мы ни прочитали, мы беззащитны перед лицом Реальности – если не удосужились, опираясь на прочитанное, создать собственные смыслы и собственные чувства. Все, чем мы располагаем – это призрачные слова, описывающие чужой опыт и чужое откровение.
Как изменить эту ситуацию?

Тревожность и кризис
Если говорить о ситуации, порождающей состояние тревожности, то это, как правило, кризис. То есть, ситуация, когда привычное поведение не решает возникшую проблему либо вообще невозможно. Д. Леонтьев в той же статье пишет: «Психотерапевт Адам Блатнер говорил о том, что человек в своей жизни проходит две основных инициации. Одна из них, соответствующая подростковому кризису, – осознание того, что в мире от нас кое-что зависит, мы в состоянии влиять на мир. Вторая инициация, которая по времени соответствует тому, что принято называть кризисом среднего возраста, – осознание и интеграция того, что в этом мире от нас кое-что не зависит, и что мы в мире чего-то не можем». Нельзя не согласиться с тем, что экзистенциальная тревога позволяет осознать этот важный аспект бытия, но это не значит, что тревожное состояние, особенно длительное, приносит пользу или помогает пережить кризис.
В ситуации кризиса нет времени на длительное обучение новым навыкам, особенно учитывая стереотипы нашего обучения, когда мы поверхностно осваиваем альтернативные состояния психики и нагружаем память большим количеством умных слов, лишенных для нас подлинной функциональности и смысла.
Существует две линии поведения у людей, испытывающих состояние тревожности. Это замирание и лихорадочная активность. Надо сразу отметить, что пока вы переживаете тревожность, ни тот ни другой тип поведения не помогает разрешить кризис. Более того, часто он не помогает даже физическому выживанию. Почему?
Потому что независимо от того, замираете вы или чрезмерно погружаетесь в активность, суть ваших действий – не решение проблемы, а отвлечение от нее. Поскольку состояние тревожности очень быстро истощает нашу энергетику, мы бессознательно стремимся отвлечься от того, что нас тревожит. Но – что характерно – используем при этом не оптимальные, а самые простые методы. В результате мы не достигаем ни одного из желательных состояний. Иначе говоря, мы не успокаиваемся, наше сознание либо мечется, либо парализовано, причем и в том и в другом случае оно сужено, то есть качество сознания сильно страдает в этой ситуации, мы отождествлены со всей гаммой эмоций и чувств, которые присущи тревожности. Независимо от того, парализованы мы тревожностью или поглощены чрезмерной активностью, если ситуация неопределенности остается неизменной, тревожность нарастает и требует все больших энергетических ресурсов.
Это худший сценарий – кризис не разрешен, тревожность истощает энергию психики и тела, становится неконтролируемой и переходит в паническое состояние. Описывать возможные последствия не имеет смысла – они очевидны.

Тревожность, сознание и тело

Тревожность поглощает сознание тем или иным содержанием эмоционального аффекта. Этот процесс можно назвать сужением сознания, поскольку все психические ресурсы направлены на переживание того, что, возможно, произойдет. В состоянии тревоги мы проживаем все виды психического страдания, имеющие отношение к событию, которого в Реальности не существует – и это, пожалуй, самая важная характеристика тревоги. На своем пике тревожность может быть настолько мучительной, что вызывает суицидальные мысли и настроения. Так как энергетическое истощение происходит очень быстро, психика переходит на максимально экономный режим – это выражается в регрессии самой структуры личности; все сложные чувства и эмоции сначала ослабевают, а потом окончательно исчезают из психического поля. В итоге осознается лишь аффект, вызывающий тревогу, сама тревожность и некий прилепившийся к тревожности призрак. Этот призрак раньше был чувством Я, но теперь он редуцирован до предела, почти лишен самоосознания и полностью отождествлен с тревожными чувствами.
Тело реагирует на тревожное состояние нарастанием бессознательных, подсознательных и полусознательных мышечных напряжений. Если в начале еще можно различить зоны мышц, где напряжение особенно сильно и отражает ту или иную травму психосоматического поля, то в процессе развития хронической тревоги многие мышечные зоны переходят в режим спастического напряжения – в этом состоянии они почти полностью блокируют чувствительность. Таким образом, тело, как и сознание, максимально сужает диапазон своей реактивности.
Подобные формы реагирования принято называть защитами, хотя на этом уровне активизации защита становится блоком, и ее функция, скорее, саморазрушительная. Здесь надо уточнить, что защита – это всегда явная или неявная агрессия. Она может быть направлена на некую часть внешнего мира или восприятия, она может быть направлена на собственное тело или его часть, наконец, на собственное сознание. Когда сознание сужается и меркнет – это агрессия сознания, направленная на самого себя. Когда тело наполняется мышечными блоками и становится бесчувственным – это, разумеется, агрессия, направленная на тело. Можно смело утверждать, что тревожность, достигшая такой интенсивности, – это выражение направленной на себя агрессии, поскольку мы не видим, как применить ее к внешнему миру.
В некоторых случаях, когда ситуация неопределенности позволяет создать образ врага, ответственного за все происходящее, агрессия направляется в его сторону, но не разряжает ситуацию. К существующему уже типу самоагрессии (саморазрушению) добавляется гнев и злоба, направленные на некие внешние силы или отдельную личность.
Злоба не устраняет тревожность, она лишь придает ей определенный колорит. Например, в тех случаях, когда мы возлагаем на какое-то лицо или на политический класс вину за свою тревожность, мы можем погрузиться в состояние лихорадочной активности, направленной против этих сил. Но даже победа в этой борьбе не приносит покоя. Более того, она приводит к опустошению и нередко к депрессии, ибо подлинная причина тревоги – нарушение базовой безопасности или безопасности статуса.

РАБОТА С ТРЕВОЖНОСТЬЮ

Уже было сказано, что в основе тревожности лежит страх. Наиболее актуальными формами страха в случае тревожного состояния являются страх потери контроля, страх изменений и страх бессмысленности. Эти три вида страха наиболее типичны для ситуации затянувшейся или хронической тревожности. Поскольку тревожность – это характерная реакция на кризис (личностный или социальный). Масштаб кризиса отражает три фактора – неуправляемость текущей ситуации, уровень нереализованных изменений, а также то, что главные смыслы (как личные, так и социальные) устарели и их требуется радикально обновить.
Поскольку в данном случае мы говорим не о социологии или экономике и вообще не о факторах, вызывающих кризисы внешней жизни, на первый план выходят психические процессы и явления – страхи, озабоченности, способность к контролю и саморегуляции состояний, автоматическое отождествление с состояниями, чувствами, эмоциями.
Да, внешние кризисы мы не контролируем. Однако, если вдуматься в суть процессов, порождающих многие кризисы современной цивилизации, то можно прийти к очевидному выводу – именно неспособность каждой отдельной личности справиться с потоком небезупречных чувств и эмоций очень часто порождает кризисы больших систем – социальные, экономические, финансовые и т.д.
Мы не можем изменить природу других людей.
Для многих характерно постоянно ошибаться, не учиться на своих ошибках, нервно метаться, пытаясь себе и всем на свете доказать собственную ценность, бежать от страха, потакать любым своим чувствам, даже саморазрушительным, и долго жалеть себя, получив те результаты, которых следовало ожидать. Помнится, кто-то пошутил: «Когда человек ожидает от своих действий другого результата, продолжая делать одно и то же, – это шизофрения». В этой шутке много горькой правды. Абсолютное большинство людей на этой планете проживают свою жизнь именно в таком «шизофреническом» духе.
Эта работа может быть представлена в виде психотехнической процедуры, состоящей из нескольких шагов, или этапов. Какие-то этапы в данном случае – исключительно работа осознания, другие можно назвать достижением психоэмоциональных состояний, третьи включают в себя специальные психотехнические (психоэнергетические) и дыхательные упражнения. Как правило, работа по изменению себя начинается с акта осознания. Это не техника и не упражнение, но для многих это осознание – тяжелый труд. Я говорю о формировании определенной установки.
Шаг 1. Традиционная психология называет эту установку обретением «внутреннего локуса контроля».
Выражаясь простым языком, следует осознать – все, что со мной происходит, является результатом моих действий, моих ошибок, моих заблуждений, симпатий, антипатий и так далее. Иными словами, ситуация, которая вызывает у меня тревожность, создана моим тоналем и отражает его фундаментальные черты, его главные достоинства и недостатки. На первый взгляд, мысль банальная, но далеко не каждый может совершенно искренне признаться даже в этом, казалось бы, очевидном положении.
Удивительно, как много образованных (в том числе и психологически) людей, столкнувшись с тревожностью, обманывают самих себя, когда обдумывают возникшую ситуацию неопределенности. На каком-то этапе размышления обязательно появляется знаменитое «Да, но…». За этим «но», как правило, скрывается то, что мы называем «объективными обстоятельствами» или даже «обстоятельствами непреодолимой силы». Но зададим себе вопрос – почему наша личная история сложилась таким образом? Почему мы оказались в таких обстоятельствах? Если мы будем абсолютно честны с собой, то не позволим себе бесконечно вилять и оправдываться. «Ситуация такова, потому что таков Я» – это правило не знает исключений. Если человек действительно стремится к трансформации своей личности, своей психики и психосоматической целостности, он вынужден признать эту не всегда приятную истину.
В мире, который мы создали, не так уж много действительно «объективных» обстоятельств – обстоятельств, которые формировались без участия нашей личности, нашего Я. Не нужно углубляться в дебри философии и доказывать, что простой акт восприятия изменяет воспринимаемое. Даже психологический анализ поведения личности и ее реакций демонстрирует, что актуальная жизненная ситуация – это всегда результат цепи выборов, сделанных раньше. При этом важно понимать, что любой выбор – это причина, которая неминуемо образует следствие. Не только выбор, который привел к какому-то поступку, но и тот, что ни к чему не привел. Отсутствие действия – тоже действие, отсутствие решения – тоже решение в этом описании мира. И все, что с нами происходит сейчас, это воплощенный результат всех предыдущих поступков, реакций, а также (иногда даже в больше степени) их отсутствия.
Если же вспомнить, что человечество в массе своей очень далеко от безупречности или хотя бы осознанности, то неудивительно, что его история переполнена кризисами, а значит и ситуациями неопределенности, которые вызывают у нас состояние тревоги – в большей или меньшей степени, от сомнения и неуверенности до паники. Ведь воспринимаемый мир – это не Реальность, а результат общественного соглашения. Если общество переживает тревожность или панику, то индивидуум, живущий в этом обществе (даже в том случае, если он изо всех сил сопротивляется и закрывается от социума), будет воспринимать мир окрашенным в тревожные тона. Именно это происходит сейчас – не только на территории явных конфликтов, но и во всем мире.
Шаг 2. Растождествление с тоналем социума.
Это довольно простой шаг, если иметь в виду, что современное общество вынуждает личность отождествляться с ним через средства массовой информации и пропаганду определенных идей. Когда тревожность связана с политизацией и навязанными извне убеждениями, достаточно перекрыть каналы поступления социальной информации. Так что, это не проблема. Однако, когда общество, переживая кризис, перестает функционировать, возникает угроза для базовой безопасности каждого отдельного человека. Тревожность и паника разрастаются среди населения, формируя психоэнергетическое поле, или, если угодно, «атмосферу», стимулирующую определенный тип реагирования и поведения.
Важно не забывать, что процессы такого рода, будучи сами по себе результатом работы суженного сознания, обладают способностью сужать сознание любой вовлеченной в эти процессы личности. Во время кризиса описание мира становится проще, примитивнее, и доминирующие реакции, а затем поведение личности в кризисном обществе становится упрощенным во многих отношениях. Содержание жизни все больше ограничивается проблемами выживания, в отношениях с другими людьми появляются категории «наши» – «не-наши». Из внутренней жизни психики все чаще исчезает осознанность как таковая. Мы большую часть времени находимся в состоянии отождествления с текущими эмоциональными реакциями, в состоянии нарастающего нервного и психоэнергетического истощения.
Эти процессы необходимо отследить как можно раньше и остановить любыми средствами.
Шаг 3. Работа с ситуацией неопределенности. Страх потери контроля.
Ядром состояния тревожности в жизни любого человека является ситуация неопределенности. Как мы переживаем ситуации такого рода? Самым тяжелым аспектом подобных ситуаций является их неконтролируемость. Поэтому особого внимания требует активизирующийся в это время страх потери контроля.
Чтобы снизить силу этого страха, хорошо бы подумать вот над чем – а есть ли вообще в этом мире хоть что-то, подвластное нашему контролю? Мы не можем контролировать ни окружающих людей, ни погоду, ни успешность своего бизнеса, если таковой имеется. На самом деле мы не контролируем ни собственных детей, ни жен, ни мужей, а если пытаемся добиться такого контроля, то тратим на это очень много сил – и все равно не получаем желаемого результата.
Нашему контролю доступны лишь некоторые психические и физиологические функции (прежде всего, внимание и дыхание), и именно о них мы забываем в первую очередь, если оказываемся в состоянии тревожности. Напрасно! Ведь только внимание и дыхание в основном формируют состояние сознание, а состояние сознания, в итоге, определяет качество жизни в целом – включая нашу судьбу, то есть, все уникальные повороты личной истории.
Так чего же мы боимся, когда боимся потерять контроль? Стабильная жизнь – это всего лишь иллюзия контроля, которого у нас нет, и никогда не было. Нам кажется, что мы управляем событиями, когда поступаем определенным образом. Нам кажется, что мы контролируем собственное тело, выполняя упражнения, правильно питаясь и принимая витамины. Но наступает день, когда Мир опровергает наши иллюзии – и выясняется, что нам не на что опереться. Как же так? И почему так случилось? Ведь мы изначально знали все эти набившие оскомину истины! Мы с самого начала знали, что ничего не контролируем – что придет время и тело наше станет старым и дряхлым, а потом умрет. А до этого, возможно, будет долго болеть, и не спросит нашего разрешения.
Осознание того, что контроля не бывает – это важный шаг в работе с тревожностью. Когда нечего терять, то и страшиться нечего. Каждый раз, думая об экзистенциальной ситуации человека в этом мире, я вспоминаю фразу из магического заклинания, которое приводит в одной из своих книг Кастанеда:
У меня ничего нет, и мне нечего защищать.
У меня нет желаний, и я ничего не боюсь.
Мир во всем своем разнообразии меняется, поворачиваясь к наблюдателю бесконечным множеством неповторимых граней – и это происходит с первого мгновения нашей жизни в физическом теле до последнего. Впрочем, никто еще не доказал, что со смертью тела этот процесс прекращается. Так что, все что нам дано в опыте – это одна бесконечная ситуация неопределенности. В этом особенность нашего бытия.
Из этого размышления можно сделать два важных вывода:
1) есть лишь одно-единственное мгновение, в котором мы существуем,
2) есть лишь осознание, которое может отождествляться с полем переживаемого опыта либо не отождествляться с ним.
Разумеется, оба вывода можно назвать метафизикой, ибо нам ничего не известно о физике Времени и точно так же ничего не известно о природе сознания, хотя множество людей любят рассуждать на эти темы, а некоторые даже утверждают, будто действительно знают, о чем говорят. Тем не менее, реальный опыт осознания ограничен скольжением наблюдателя по одномерному времени в бесконечном настоящем и двумя вариантами существования опыта – через отождествление и растождествление с ним. Следующие два шага касаются нашего восприятия времени и способности к отождествлению.
Шаг 4. Здесь и сейчас.
Это тоже работа осознания. Она включает в себя как философскую концепцию, так и естественно вытекающую из нее методику, которую иногда, если речь о решении множества сложных проблем, называют практикой «малых шагов». Философский аспект в данном случае играет исключительно важную роль, потому что философия – это упорядоченное мировосприятие.
В нашем описании мира каждое мгновение осознания сопровождают ожидания будущего – того, что еще не произошло, но произойдет, как нам кажется, с большой вероятностью – и воспоминания прошлого. Это обусловлено самим описанием, той ролью, которую мы приписываем причинно-следственным связям (каузальности). Многие духовные традиции указывали на то, что необходимо научиться жить здесь и сейчас.
Строго говоря, жизнь здесь и сейчас лишь приближает нас к Реальности. Какой бы метафизической модели мы не придерживались, энергия нашего внимания и осознания распределена так, что ее основная часть всегда приходится на текущий момент и на конкретный локус, связанный с положением, которое занимает физическое тело. Все прочее – проекции. Когда они направлены в прошлое, мы называем их продукцию воспоминаниями. Когда проекции сфокусированы на будущем, это называется предчувствием, предвидением. Любопытно, что всякая проекция искажает Реальность; наши воспоминания довольно часто отличаются от того, что было на самом деле, а предчувствия, как правило, продукт воображения.
Призраки окружают нас со всех сторон. Существует лишь небольшой островок ясного сознания, в пределах которого у наблюдателя хватает энергии удерживать поле восприятия, адекватное принятому описанию. Внимание неустанно колеблется вместе с пульсирующей природой энергетического тела – в результате этих колебаний наблюдатель не может задержаться в позиции «здесь и сейчас», он регулярно погружается в миражи прошлого либо в фантазии о будущем. Когда мы созерцаем прошлое или будущее, наше Я, способное автоматически отождествлять себя с объектом своего внимания, исчезает из настоящего. Но при этом мы, как уже было сказано, не воспринимаем реального будущего или реального прошлого. Можно сказать, что все это время наше Я спит и видит сны. Правда, проснуться мы не можем – и потому содержание сна становится главным содержанием нашей жизни наяву.
Остановить пульсацию энергетического тела и движение внимания невозможно. Но психотехническая практика позволяет влиять на ритм пульсации и на то, какие содержания будет захватывать луч внимания. Импульс, который управляет вниманием, рождается внутри целостного психоэнергетического поля, куда входит как сознание, так и бессознательное. Поэтому полностью погрузиться в переживание «здесь и сейчас» – это почти равнозначно просветлению на пороге Трансформации. На эту цель работают все используемые практики и психотехники – начиная с остановки внутреннего диалога, включая разнообразные виды делания и не-делания, вплоть до «остановки мира». Однако, если наш тональ недостаточно чист и мы склонны погружаться в тревожные состояния, дожидаться просветления на фоне тревоги – занятие абсолютно бесперспективное. Состояние тревоги не приближает, а отдаляет ту позицию восприятия, к которой мы стремимся.
Здесь надо использовать уловку, которая бы временно выполняла функцию ограничителя рефлексии. Таким ограничителем может быть методика «малых шагов». Суть ее очень проста – мы тщательно отслеживаем собственные мысли, чувства, эмоции, ограничив их заданным временным отрезком. Наблюдается следующая закономерность – чем выше тревожность, тем короче временной отрезок, который мы можем себе позволить. В ситуации умеренной тревоги можно следовать древнему правилу, которое было сформулировано еще в Нагорной проповеди: «довольно для каждого дня своей заботы». То есть, мы сознательно позволяем себе думать только о том, что надо сделать сегодня. При высокой тревожности бывает нужно сократить этот временной интервал вдвое, до нескольких часов, иногда даже до часа.
В чем суть этой уловки? Да и работает ли она? Ведь ничего не меняется в человеческой жизни!
Во многих случаях тревожность – это ответ на ситуацию неопределенности, которая не имеет длительности. Человек способен выдерживать довольно сильное психическое давление, если оно имеет ясные временные границы – два часа, сутки, неделю и т.д. Когда же мы имеем дело с психическим давлением, длительность которого не известна, тревожность у небезупречного человека возникает неминуемо. Структурируя время, разделяя его на абстрактные отрезки, мы помогаем сознанию спокойно прожить этот период. В этом и состоит природа тоналя – он создает порядок, границы, отделяя одно явление от другого. В данном случае мы используем главную силу тоналя для того, чтобы разделить время на фрагменты. И, как показал опыт, этот прием помогает.
Шаг 5. Отождествление и растождествление.
Эта часть психотехнической работы с тревожностью основана на важнейшей способности осознания. Большинство медитативных практик и методов аутотренинга так или иначе использует эту способность психики. Развивая навык отождествления либо растождествления, мы можем формировать множество измененных, или альтернативных состояний психики, независимых от внешних стимулов и хорошо управляемых. Разумеется, достижения в этом направлении требуют настойчивой практики, терпения и усилий, но даже поверхностное применение подхода, не опирающееся на богатый и длительный опыт медитации, дает порой заметные результаты.
Как я заметил выше, «Я» способно контролировать внимание и дыхание. Давно замечено, что эти функции глубоко связаны. С помощью дыхания мы переходим из одного состояния сознания в другое, и наоборот – дыхания помогает выйти из уже сформировавшегося состояния. Тревожность – это суженное сознание, где почти все оставшиеся энергетические ресурсы сосредоточены на переживании бесконечно повторяющегося набора чувств и эмоций.
Если говорить о психоэнергетическом аспекте, то тревожность – это состояние неполной активизации главных энергетических центров (брюшного, солнечного сплетения, горлового). В таком состоянии центры теряют энергию непрерывно, поскольку не могут вернуться в режим восстановления. Когда мы испытываем обычный страх, он связан с конкретной угрозой. Это нормальное положение – возникает угроза, мы используем энергию на активизацию тела и психики, когда угроза исчезает, мы расслабляемся и восстанавливаем потери энергии. Но в ситуации тревожности угроза не появляется. Она просто присутствует в нашем психическом пространстве, что и вызывает неполную активизацию энергетических центров. Поскольку угроза не появляется, она не может исчезнуть. Следовательно, ситуация тревоги не имеет завершения. Точнее, тревога возникает в психике и должна исчезнуть в психике – независимо от того, что происходит во внешнем поле. Поэтому растождествление можно считать одним из прямых методов работы с тревожным состоянием.
Механизм отождествления проявляет себя через непроизвольную концентрацию внимания. В случае тревожности такая концентрация выражена слабее, чем в ситуации настоящей угрозы, но имеет длительный характер, что и ведет к психическому истощению.
Если попытаться определить, где расположены зоны непроизвольной концентрации – визуальной, слуховой, кинестетической – то мы заметим, что зрительное поле сужено и формирует туннель, слух демонстрирует высокую избирательность, а соматика – высокую степень напряжения. Поскольку Я не осознает всего этого в состоянии тревоги, можно смело утверждать, что оно находится в состоянии отождествления с этими феноменами. Простейший способ освободить Я от состояния тревоги – заставить внимание работать в противоположном направлении. То есть: максимально расширить зрительное поле (необязательно при помощи деконцентрации, достаточно следить за осознанием объектов в визуальном поле, чтобы в зрении исчез «туннельный эффект»), внимательно слушать все звуки вокруг себя (преодоление селективности) и расслабить все мышечные напряжения.
Конечно, каждый пункт требует специальной дисциплины, если вы хотите добиться значительных результатов. Особенно, когда речь идет о расслаблении – мышцы всегда напряжены, даже в относительно спокойном состоянии, так что работать над релаксацией приходится тщательно и упорно. Однако, в отдельных случаях даже простое указание на то, куда следует перевести внимание, помогает выйти из состояния тревожности.
Чтобы осуществить растождествление с чувствами и эмоциями тревожного характера (страх, гнев, стыд, вина), необходимо остановить свои реакции хотя бы на несколько секунд, чтобы услышать внутри пустоту или звук. Чаще всего эти явления ощущаются внутри головы, иногда ближе к затылку или к макушке. Дальнейшая работа с возникшими ощущениями образует целое направление медитативных и психотехнических упражнений, но в ситуации тревоги необходимо сосредоточить все силы на остановке психического возбуждения. Внутреннюю тишину часто сопровождает ощущение характерного давления в затылке и теменной части головы. Отождествив себя с тишиной и гулом, тишиной и давлением, мы смещаем позицию «Я», или наблюдателя, который как бы извне следит за различными психическими процессами (возбуждением, страхом, раздражением, досадой и другими). Подобное наблюдение, если выполнять его тщательно и усердно, довольно быстро снижает активность всех чувств и эмоций тревожного типа.
Если коротко описать работу над растождествлением, то вот ее основные этапы.
1. Растождествление с зрительным, слуховым и кинестетическим восприятием приводит к возникновению фона.
2. Наблюдение за фоном.
3. Наблюдение за вниманием, созерцающим фон.
4. Наблюдение Я, из которого исходит внимание, созерцающее фон.
В процессе работы качество переживаний меняется. Внимание становится частью фона, фон превращается в пространство, частью которого становится само тело практикующего. В подобных состояниях тревожность не может возникнуть.
Шаг 6. Позитивные идеи. Покой, смысл, отстраненность.
Итак, тревожность возникает в следующих условиях –
1) когда мы бессознательно считаем, что внешние силы способны управлять нашей жизнью и состоянием нашего сознания;
2) когда мы вовлечены в психоэмоциональное поле общества или группы, не сознавая этого (что, как мы видели, является разновидностью ложного отождествления Я с феноменами внешнего поля);
3) когда боимся потерять контроль, которого изначально не имели;
4) когда ждем будущего или вспоминаем прошлое, то есть не можем удерживать позицию «здесь и сейчас»;
5) когда отождествляем себя с эмоциями и чувствами тревожного спектра, погружаясь в забвение.
Все сказанное не означает, что причины тревожных состояний иллюзорны. Я лишь хочу подчеркнуть, что реальные проблемы, какими бы сложными они ни были, никогда не решаются с помощью тревожных состояний. В отличие от страха, который действительно может спасти жизнь в определенной ситуации, так как помогает мобилизовать все телесные и психические ресурсы, тревога, особенно длительная, лишь ухудшает положение – ухудшает способности интеллекта и восприятия, затрудняет волевые действия, затрудняет способность выбирать и находить оптимальное решение, снижает энергетический тонус.
Более того, это деструктивное состояние, если потакать ему, склонно усиливать само себя, развиваться и перерастать в состояния, которые еще труднее контролировать. Это паника, истерическое состояние или депрессивная апатия. Как именно будет эволюционировать тревожное состояние, зависит от силы психических защит личности, темперамента и от того, насколько человек развил способности к психической саморегуляции. Поэтому так важно своевременно отследить нарастающую тревогу и не допустить неконтролируемого развития этого процесса.
У определенного типа людей тревога выражается в неосознаваемой и иррациональной спешке, поэтому очень важно не торопиться при выполнении работы по преодолению тревожности. Таких людей тревога словно заставляет бежать куда-то, за что бы они ни взялись. Необходимо приостановиться, замедлиться. Нет ничего хуже, чем встречать кризис в нервных метаниях, пытаясь одновременно сделать все, что только возможно. В таком настроении мы ничего по-настоящему не делаем, а только теряем энергию, которая еще пригодится.
В заключение хочу добавить, что при работе с тревожностью очень большое значение имеют позитивные идеи. К ним относятся смыслы, которые помогают сохранять покой, равновесие, отстраненность – то есть, невключенность в тревожный психоэмоциональный фон. Если в обычной жизни вы не привыкли самостоятельно создавать такого рода смыслы, психотехническая работа с отождествлением и растождествлением поможет вам войти в измененное состояние сознания, где творческие ресурсы оказываются доступнее. И пусть вас ничто не ограничивает в поиске новых смыслов – они могут быть странными, фантастическими или экзотическими. Когда нужно победить длительную, истощающую тревожность – важнее всего, чтобы смысл выполнял свою функцию. Можно использовать великие метафизические смыслы, созданные различными духовными традициями – «освобождение истинного Я», обретение буддистской Пустоты, технику «мертвого воина».

Сегодня мы поговорим о том, что такое тревожность, и как с ней справиться. Если вы часто ощущаете психологический дискомфорт, неуверенность в завтрашнем дне и своих силах, перепады настроения, беспокойство, то, вероятно, вы столкнулись с тревогой. Но без коррекции состояния она может перейти в тревожность. «В чем разница?» - спросите вы. Читайте далее.

Тревожность – устойчивое качество личности, в то время как тревога – временное состояние (эмоция). Если травмирующие ситуации повторяются часто, негативные факторы влияют постоянно, то неуверенность и беспокойство приобретают постоянный характер, что значительно ухудшает качество жизни. Тревожность поддается коррекции, ее можно измерить. Но как всегда обо всем по порядку.

Описание феномена

Специфика тревожности зависит от возраста. В основе ее возникновения лежит неудовлетворенность актуальных потребностей личности, которые также отличаются от возраста и мировоззрения человека.

Так, например, для раннего возраста ведущая потребность – общение с матерью. Для дошкольного – потребность в самостоятельности. Для младшего школьного – потребность быть значимым. Для подростков – заниматься социально значимой деятельностью и, по мнению других специалистов, межличностное общение со сверстниками. Для юношей и в дальнейшем – профессиональная и личностная самореализация.

Таким образом, объект тревоги может отличаться в зависимости от возраста. Так, например, если в раннем возрасте ребенок тяжело переносит разлуку с матерью, то в начальной школе тревожность может спровоцировать неудача в учебе, а в подростковом – непринятие классом. Однако для всех остаются актуальны потребности в еде, безопасности, сне.

В ответ на тревожность всегда включаются механизмы защиты и компенсации. Пущенная на самотек тревожность провоцирует развитие состояний паники и отчаяния. Это разрушает личность.

По традиции хочу обозначить несколько ключевых фактов, которые позволят лучше донести до вас суть феномена:

1. Тревожность – реакция на страх (реальный или потенциальный), опасную для индивида (в его понимании) ситуацию.
2. Тревожность – признак неблагополучия личности, внутреннего разлада.
3. Тревожность сопровождается повышенной концентрацией внимания и избыточной моторной активностью.
4. Тревожность бывает ситуативной (эмоция) и личностной (качество).
5. Тревожности больше подвержены люди с психическими и соматическими расстройствами, отклонением в поведении или развитии; перенесшие психологически травмирующую ситуацию.
6. Если испытывать иногда тревогу – это нормально, то с тревожностью нужно бороться.
7. Если четко известен объект (темнота, одиночество), то это страх. Тревожность не имеет четких границ, хотя и тесно связана с первым определением.
8. Проявления тревожности неоднозначны, реакции индивидуальны.
9. Существует понятие полезной тревожности. Это ее уровень, необходимый для развития личности. Речь идет, например, о покушении на ценности индивида, без которых он не будет личностью в собственном представлении. То есть, говоря утрировано, прекратит жить и начнет существовать. Нормальная и полезная тревожность возникает в ответ на реальную угрозу, не является формой подавления внутреннего конфликта, не вызывает реакции защиты, может быть устранена произвольным изменением ситуации или своим отношением к ней.

Стоит отметить, что мотиватором тревожность может быть только в подростковом возрасте и старше. До этого она способна оказывать только разрушающий дезорганизующий эффект. Вместе с этим до подросткового возраста тревожности больше свойственен ситуативный характер (например, боязнь получить двойку за контрольную), а начиная с пубертатного периода – личностный. То есть качеством личности тревожность становится не раньше подросткового возраста. Если говорить о том, что проще корректируется, то, конечно, ситуативная тревожность.

На уровне нейронных процессов в мозгу тревожность представляет собой одновременное включение эрготропической и трофотропической систем, то есть одновременная работа симпатической и парасимпатической нервной системы. Организм получает одновременно противоположные реакции, например, учащение сердцебиения (симпатическая) и замедления (парасимпатическая). При этом симпатическая система все же несколько доминирует. От чего и возникают явления:

• гиперреактивности;
• беспокойства;
• слюноотделения и так далее.

Особенности поведения высокотревожного человека

Не всегда сам человек осознает проблему, да и со стороны тревожность заметить сложно. Особенно если та маскируется, происходит компенсация или включается защитный механизм. Однако можно назвать несколько характерных отличий тревожного человека:

1. Чрезмерно эмоциональные реакции на неудачи.
2. Снижение работоспособности в стрессовых ситуациях или при сжатых сроках.
3. Боязнь неудачи, преобладающая над стремлением к успеху.
4. Ситуация успеха служит стимулом и мотивацией к деятельности, ситуация неуспеха – «убивает».
5. Восприятие всего окружающего мира или многих объектов как опасных, хотя субъективно это не так.

Низкотревожные личности отличаются противоположными характеристиками. Так, например, ситуации неуспеха служат для них большим мотиватором, нежели успех. Однако низкая тревожность – обратная сторона медали, она также опасна для личности.

Более очевидными реакциями организма являются соматические признаки. При высоком уровне тревожности отмечаются:

• кожные аномалии (зуд, сыпь);
• изменение работы сердечно-сосудистой системы (гипертония, тахикардия);
• нарушения дыхательной функции (одышка, асфиксия);
• диспепсические расстройства (понос, изжога, метеоризм, запор, сухость во рту);
• генитально-уринальные реакции (нарушение цикла у женщин, импотенция у мужчин, частое мочеиспускание, боли);
• вазомоторные явления (потливость);
• проблемы опорно-двигательного аппарата (боли, нарушение координации, скованность).

Тревожный человек склонен к профессиональному и эмоциональному выгоранию, более выраженному осознанию травмирующих факторов и опасностей (например, профессия хирурга); не удовлетворен собой, жизнью, профессией; ощущает безысходность, «загнанность в угол», «клетку»; депрессивен.

Причины тревожности

Тревожность часто берет свое начало в детстве. К возможным факторам, провоцирующим это явление, относится:

• противоречивость позиций родителей, родителей и учителя, руководства на работе, собственных установок и действий (итог в каждом случае – внутриличностный конфликт);
• завышенные ожидания (постановка самостоятельно слишком высокой для себя «планки» или излишняя требовательность родителей, например, популярное «учись на отлично»);
• ситуации зависимости и принижения («Если ты расскажешь, кто разбил окно, то я прощу тебе прошлый прогул школы и ничего не скажу родителям»);
• лишения, неудовлетворение актуальных потребностей;
• осознание несоответствия возможностей и способностей;
• социальная, финансовая или профессиональная нестабильность, неустойчивость.

Виды тревожности

Каждый организм по-разному реагирует на постоянное беспокойство. Основываясь на этом, можно выделить несколько типов тревожности:

1. Осознаваемая неконтролируемая. Дезорганизует жизнь человека.
2. Осознаваемая контролируемая и компенсируемая. Служит стимулом для выполнения деятельности. Но часто это работает только в привычных ситуациях.
3. Осознаваемая культивируемая тревожность. Человек пользуется своим положением и ищет выгоду, часто речь идет о манипуляциях.
4. Неосознаваемая скрытая. Игнорируется или отрицается индивидом, может проявляться отдельными моторными действиями (например, закручивание волос).
5. Неосознаваемая компенсаторно-защитная. Человек старается убедить себя, что все прекрасно. «У меня все в порядке! Мне не нужна помощь!»
6. Уход от ситуаций тревожности. Если тревожность носит всеохватывающий характер, то нередко таким уходом является погружение в виртуальную сеть или зависимости, субкультуры, то есть уход от реальности.

Школьная тревожность, способы борьбы с детской тревожностью

В период получения основного образования часто встречается школьная тревожность. Она может возникнуть на фоне:

• некорректно спроектированной или оформленной образовательной среды (помещения, зоны, объекты);
• неблагополучных отношений с одноклассниками, учителями или другими участниками образовательного процесса;
• больших нагрузок в рамках образовательной программы, высоких требований, частых экзаменов, рейтинго-балловой системы;
• вытекающей из предыдущего фактора нехватки сил и времени;
• некорректного поведения родителей (разрушающий стиль воспитания, завышенные или заниженные ожидания и требования);
• смены школы.

В подростковом возрасте (средний и старший школьный возраст) на первый план выходят неудачи в социальных взаимодействиях (сверстники, учителя, родители). У детей младшего школьного возраста – проблемы в учебной деятельности.

Коррекция тревожности (как школьной, так и ситуативной, личностной) у детей предполагает несколько направлений:

1. Просвещение родителей. Цель работы – повышение их психолого-педагогической грамотности. Важно понять роль влияния стиля воспитания на тревожность, под чем подразумевается характер требований и ожиданий. Во-вторую очередь родителям нужно уяснить влияние их эмоционального состояния на эмоции ребенка. Третий компонент – вера родителей в ребенка.
2. Просвещение и при необходимости коррекция поведения педагога (то же актуально для родителей при домашнем обучении). Необходимо избегать публичных наказаний, не акцентировать внимание на ошибках как на чем-то страшном (на ошибках учатся, они полезны и необходимы). Как и в первом пункте, не передавать свою тревогу, не «выливать» на ребенка мусор и проблемы. Взаимодействовать с родителями. Проводить рефлексию действий.
3. Работа с самими детьми. Создание ситуаций успеха, проработка ошибок и ситуаций, обсуждение волнующих тем.

Диагностика тревожности

1. Для диагностики взрослых я хочу посоветовать опросник Спилбергера. Методика максимально точно, на мой взгляд, позволяет разобраться с характером тревожности. Вы отвечаете на 40 суждений («да» или «нет», насколько это верно в отношении вас), а по итогу получаете четко измеренный уровень личностной и ситуативной тревожности. При высоком уровне рекомендуется работать по повышению уверенности в собственном успехе, при низком – над активностью и мотивацией.
2. Определить школьную тревожность можно с помощью опросника Филлипса. Это обширная диагностика, выявляющая факторы (причины) тревожности, что очень важно для дальнейшей работы. Ребенок отвечает на утверждения методики (насколько они верны в его отношении), потом результаты интерпретируются согласно «ключу». Методика позволяет определить общую тревожность, переживание социального стресса в настоящий момент, переживания по поводу неудовлетворенной потребности в успехе, страх самовыражения, боязнь ситуаций проверки знаний, страх не соответствовать ожиданиям окружающих, низкий уровень физических возможностей противостоять стрессу, проблемы во взаимоотношениях с педагогом.

Коррекция тревожности

В борьбе с тревожностью важно учитывать ее характер (дезорганизатор или мотиватор), причины и вид. Вместе с этим большую роль играют особенности личности и возможности окружающей ее среды.

Самостоятельно бороться с тревожностью сложно. Даже при работе специалиста с клиентом часто возникает стена сопротивления, психологические барьеры. Даже если клиент хочет избавиться от тревожности, все равно часто сопротивляется. Стремление помочь воспринимается как покушение на безопасность и зону комфорта, которая несмотря на название значит «привычную зону». В данном случае привычно – не значит комфортно.

Тревожность тесно связана с застенчивостью и замкнутостью. Обычно последние возникают на фоне первого феномена. Однако бывает и наоборот.

Таким образом, для снижения уровня тревожности нужно работать над уверенностью в себе, формированием адекватной самооценки, избавлением от застенчивости. Если вы, дорогой читатель, вынуждены сами бороться с тревожностью, то вот вам несколько общих советов:

1. Не переживайте по поводу того, что не произошло.
2. Воспитывайте в себе направленность к компромиссам, сотрудничеству, взаимопомощи.
3. Заботьтесь о своем психофизическом состоянии. Например, возьмите за правило делать утреннюю зарядку, не задерживаться на работе, научитесь говорить «нет» или наоборот помогать.
4. Любите себя. Не бойтесь создавать комфортные для себя условия.
5. Повышайте коммуникативные компетенции, учитесь общению, выходам из конфликтов.
6. Учитесь саморегуляции. Банальный пример – досчитать про себя до 10.
7. Никогда не замыкайтесь в себе.
8. Найдите «отдушину». У каждого человека и даже животного должно быть свое место безопасности и удовольствия. Вы должны знать, что несмотря ни на что у вас есть это место (увлечение, люди). И даже если все будет «рушиться» вокруг вас, там вы найдете покой и поддержку.
9. Разберитесь, из чего состоит ваша тревожность. Обычно это комплекс эмоций, среди которых страх – постоянный компонент. Могут встречаться такие варианты, как «страх, стыд и вина» или «страх, вина и гнев».

Запомните, пожалуйста, главный принцип тревожности. Чем больше вы переживаете, тем больше страдает качество деятельности. От этого еще больше развивается тревожность. Да, это замкнутый круг. Его в прямом смысле нужно разрывать.

В рамках психологической коррекции тревожности важная роль отводится саморегуляции. Эффективны такие способы:

• переключение («это будет завтра, а сегодня я не буду об этом думать и прочитаю эту книгу»);
• отвлечение (отстранение от тревожащего фактора за счет силы воли);
• снижение значимости («Это всего лишь отчет. Да, он имеет публичный характер, но я уверена в своих силах, могу пояснить каждую фразу и цифру. Это всего лишь рассказ о проделанной работе. Такой же, каких было уже много на бумаге»);
• продумывание плана Б (от цели отступать нельзя, как говорится, «в алфавите 33 буквы, а значит, у вас 33 плана»);
• наведение дополнительных справок (вам дали незнакомый адрес – найдите его на карте, просмотрите визуализацию улиц, найдите ориентиры);
• физическая разминка (спорт снимает стресс и усталость, расслабляет мозг, повышает его активность, способствует выработке новых идей и свежих взглядов на ситуацию);
• временная отсрочка цели с модернизацией плана ее достижения, то есть включение новых этапов (например, пройти курсы повышения мастерства);
• проигрывание предыдущих ситуаций успеха и гордости за себя или просто позитивных приятных моментов.

Ну, и напоследок еще кое-что. Взгляните на тревожность как на бессмысленную трату времени, сил и фантазии. Хотите выдумывать – пишите, рисуйте, сочиняйте. Или придумайте себе новое занятие.

Попробуйте записать на листе тревоги, которые вы испытывали хотя бы полгода назад. Вероятно, не вспомните. Или запишите нынешние тревоги, а через месяц прочтите. Скорее всего, ничего из них не осуществится, и тогда вы поймете, что зря придумывали.

Нет смысла тревожиться, нужно решать проблемы или менять свое отношение. Болит зуб – вылечите, удалите, идет снег – наденьте теплую обувь.

Итоги

Тревожность обуславливает поведение личности. Наиболее опасное последствие – явление выученной беспомощности. То есть четкая убежденность человека в собственной несостоятельности («У меня не получится, и пытаться не стоит», «Я не смогу стать диктором, так как даже читаю плохо»). От этого страдает личная и профессиональная жизнь, человек не может полноценно войти в общество и наладить самостоятельную жизнь.

Они стремятся отдать свою жизнь в чьи-то руки и плыть по течению. Часто такие люди живут с родителями или находят кого-то для «симбиоза». Еще хуже, когда занимают роль жертвы и терпят тирана рядом с собой, например, в виде супруга. На фоне тревожности часто также развиваются неврозы.

Главное оружие в борьбе с тревожностью – самосознание, то есть Я-концепция. Это представление человека о самом себе. Таким образом, для избавления от тревожности нужно работать над собой. Я-концепция включает в себя когнитивный, оценочный и поведенческий компонент. Нужно работать над всем, что имеет элемент «само»:

• самооценка,
• самоуверенность,
• самоконтроль,
• саморегуляция,
• саморуководство,
• самопринятие,
• самокритика,
• самоценность.

Таким образом, речь идет о личностном росте и обретении смысла жизни, идентификации себя и своего места в обществе.

Неопределенный и неопределившийся человек больше подвержен тревожности. А она в свою очередь еще больше разрушает «самость». Для избавления от тревоги нужно жить, а не существовать. Быть уникальной личностью с четкими убеждениями, планами, ориентирами. Таким образом, нужно работать над мировоззрением, расписывать жизненные планы (на месяц, год, пять лет, десять). Не думать, получится или нет, что произойдет. Просто действовать, будучи уверенным в своих силах и возможностях (конечно, планы и цели должны быть реальны). Трудности будут возникать всегда, идеального момента не бывает. Но апеллируя своими сильными сторонами, все барьеры можно преодолеть.

Благодарю за внимание! Желаю удачи. Я верю в вас!