Что делать чтоб заснуть. Как побыстрее заснуть? Как быстро заснуть без таблеток. Как не просыпаться посреди ночи

Когда челочек ведёт малоподвижный образ жизни, он невольно начинает испытывать сложности со сном. Такая же проблема возникает у тех, кто хорошо отдохнул днём, вследствие чего сбились биологические часы. Но что делать, если на кону важная встреча, сложный экзамен или длительная поездка за рулём? Правильно, необходимо обратиться к действенным способам, которые помогут уснуть быстро и без лишних раздумий.

Способ №1. Скорректируйте режим труда и отдыха

1. Категорически не рекомендуется спать в дневное время суток, а именно после 16.30. Отдыхайте в пределах 12.00-16.00 максимум по 1 часу. То же самое касается выходных, старайтесь просыпаться в ваше обычное время, не стоит валяться до обеда, чтобы не нарушать биоритм. В противном случае вы рискуете начать рабочую неделю с подавленного состояния из-за того, что в очередной раз не смогли уснуть.
2. Возьмите за привычку ложиться в одно и то же время ежедневно, создайте для себя строгий график и придерживайтесь плана. Если вы сова, незачем пытаться лечь в 21.00 и удивляться, почему сон не приходит. В случаях, когда по роду службы необходимо перестроиться на иной лад, действуйте постепенно. Сначала проснитесь на час раньше обычного, затем на 2,3 и так далее. В первую неделю усталость накопится, начиная с 8-го дня, вы сможете засыпать гораздо раньше.
3. Не стоит заниматься спортом за 1 час до сна. Безусловно, ежесуточные нагрузки имеют место, иначе отсутствие активности негативно скажется на отдыхе. В вечернее время организм настроен на домашнюю релаксацию, а спорт его лишь пробуждает. Существует много мифов касаемо этого: одни утверждают, что от бессонницы помогает бег перед сном, другие категорически не рекомендуют этого делать. Исходите из собственного состояния.

Способ №2. Следите за ежедневным рационом

1. Избегайте продуктов, которые провоцируют нервную систему. За 4 часа до сна откажитесь от солёной, жаренной, острой и жирной пищи. Ограничьте потребление соусов, консервов, сладостей. Плохим вариантом будут сырые овощи, съеденные позднее, чем за 2 часа до сна. Всегда заправляйте салаты натуральным маслом, лимонным соком или уксусом, так они лучше усваиваются.
2. Не все знают, но бобовые культуры возбуждают организм, вследствие чего их не рекомендуется употреблять на ужин. К тому же, пища на основе подобных продуктов долго переваривается. Вы ляжете отдыхать с тяжестью в желудке, начнёте ворочаться и долго не сможете уснуть.
3. Вышеперечисленные рекомендации не говорят о том, что вам необходимо уходить в постель голодным. Нужно знать меру во всём и соблюдать элементарную гигиену питания. Перед сном выпивайте стакан сладкого натурального йогурта, кушайте яблоко (не на пустой желудок), орехи (в частности, грецкие и миндаль). Отлично справляется с бессонницей зелёный чай с мёдом и корицей. По желанию напиток можно заменить тёплым жирным молоком с ложкой мёда.
4. За счёт большого содержания белка и фосфора в морских продуктах появляется сонливое ощущение. Составляйте ежедневное меню таким образом, чтобы на ужин вы употребляли рыбу, осьминогов, кальмаров и другие подобные деликатесы. Заправляйте пищу соком лимона или яблочным уксусом, кушайте в сочетании с овощами (без крахмала). Запекайте пищу в духовке, чтобы она не была слишком жирной.

Способ №3. Создайте условия для сна

1. Учёными не раз доказан тот факт, что во время просмотра телевизора, прослушивания МР3-преера и других шумов мозг продолжает активно бодрствовать. По этим причинам специалисты не рекомендуют засыпать под работающие приборы, чтобы иметь возможность полностью расслабиться.
2. Нередки случаи, когда человека отвлекает звук работающего холодильника, гул машин за окном и прочие «жизненные» звуки. Из этой ситуации есть только один выход - беруши. Они продаются в аптеке и стоят копейки, рассмотрите такой вариант.
3. Оборудуйте спальное место: повесьте тёмные шторы или жалюзи, установите ночник, чтобы придать комнате уют. Регулярно стирайте и крахмальте постельное бельё, хрустящие простыни способствуют крепкому сну. Во время стирки добавляйте кондиционер для белья с несильно резким запахом.
4. Перед тем как уйти в постель, проветрите комнату. Свежий воздух расслабляет организм, вследствие чего сон придёт быстрее. Если на улице зима, вынесите на балкон подушки, выбейте их и оставьте на 15 минут.
5. Поддерживайте в спальном помещении оптимальную температуру. Летом пользуйтесь кондиционером, зимой следите за тем, чтобы радиаторы грели не слишком сильно. Выходите на вечернюю 10-минутную прогулку каждый день.
6. Если вы не можете уснуть по причине стресса, посетите врача, чтобы он выписал антидепрессанты. Вы также можете воспользоваться препаратами местного назначения, которые отпускаются без рецепта.
7. Особое внимание стоит уделить подушкам для сна. Они не должны быть слишком мягкими или, наоборот, жёсткими. Оптимальным вариантом принято считать перьевые плотно набитые изделия, которые достигают в высоту не более 10 см. в исходном состоянии.
8. Когда навязчивые мысли касаемо работы или других насущных проблем не дают уснуть, запишите их в блокнот. Держите ежедневник на прикроватной тумбе, действуйте по следующей схеме: зафиксировали, успокоились, отложили все задумки на утро.

Способ №4. Используйте технику дыхания

Когда человек не может уснуть, он начинает об этом думать. Появляются мысли о грядущем тяжёлом дне, дыхание подсознательно учащается, приходит паника. Сердце начинает биться быстрее, гоняя кровь, давление повышается. Всё это приводит к бессоннице.

Исследователи, изучающие проблемы со сном, именуют дыхательную технику своеобразным транквилизатором. Тело наполняется кислородом, заставляя мозг сосредотачиваться на дыхании. Оно, в свою очередь, замедляется, организм расслабляется. Чувство тревоги и стресса отступает на второй план.

1. Лягте на твёрдый диван или кровать. Диафрагма должна быть свободной, а движения - не скованными.
2. Откройте рот, дотроньтесь языком до верхнего нёба, зафиксируйте его вблизи передних зубов, закройте рот. Язык должен находиться в таком положении на протяжении всей процедуры.
3. Сделайте глубокий выдох, после этого вдохните носом и задержите дыхание. Лежите в таком положении 5-6 секунд, медленно считайте.
4. Выдохните ртом, повторите предыдущие действия ещё раз, теперь не дышите 8 секунд.
5. Выдохните носом, затем наберите воздух, чтобы диафрагма поднялась, оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторите всю технологию по кругу 3-5 раз.

Важно!
Когда вы сделаете дыхательную релаксацию впервые, возможно появление головокружения. Не стоит пугаться, оно пройдёт после 2-3 процедур. Впоследствии для вас это станет нормой, успокоением. Процедуру можно выполнять не только перед сном, но и во время возникновения стрессовых ситуаций.

Способ №5. Прибегните к народным рецептам

Эфир герани по праву считается чудодейственным снотворным, он успокаивает нервную систему, способствует сонливости. Приобретите средство в косметическом магазине или аптеке, нанесите 1 каплю на палец и разотрите область между верхней губой и носом. В случаях, когда данный аромат по определённым причинам вам не подходит, рассмотрите эфирные масла розового дерева, бергамота, лаванды, сандалы, майорана. Принцип действия идентичен, но герань «вырубит» вас быстрее

Важно!
Ароматерапию эфирами нельзя применять слишком часто. В противном случае позже вы не сможете обходиться без масел, что характеризует частичную зависимость. Даже народные средства нужно применять с умом.

Не менее эффективным способом в борьбе с бессонницей являются ароматные ванны. Вы можете использовать те травы, которые нравятся по запаху и находятся в открытом доступе. Наиболее действенными успокоителями принято считать чабрец, герань, эвкалипт, ромашку, розу, женьшень. Чтобы правильно приготовить раствор, заварите 300 гр. растения (растений) в 5 литрах воды, вскипятите, дайте настояться полчаса. Процедите, перелейте в предварительно набранную ванну, проводите процедуру не менее 30-40 минут.

Приготовьте уютное спальное место: взбейте подушки, проветрите комнату (включите кондиционер), накрахмальте простыни. Следите за гигиеной питания, не употребляйте перед сном тяжёлую пищу, бобы, сырые овощи (ничем не заправленные). Прибегните к релаксации лекарственными травами или масляными эфирами.

Видео: как быстро уснуть если не хочешь спать

Многие жалуются, что после насыщенного трудового дня бывает очень сложно уснуть. Не меньше трудностей вызывает погружение в сон за несколько дней до наступления важного или ответственного события: экзамена, свадьбы, поездки.
СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Лучшие способы, чтобы быстро и спокойно уснуть — в нашей статье

Уж и гуляли вы перед отходом ко сну, и даже замёрзли слегка, как советуют сделать в таком случае опытные в этих делах люди. И вроде не волновались особо, так, «размяли» слегка перед сном эмоции, продумывая завтрашний день. И постель соорудили себе уютную, и «комнату для снов» наполнили свежим и чистым ночным воздухом – а сна нет ни в одном глазу!

Ладно бы, дело было в самолёте или в купе поезда, или вы ночевали у людей, которых ещё плохо знаете, а то ведь – дома, в собственной постели! А заснуть надо. Во что бы то ни стало! Как тут быть и что делать?

На этот случай существует несколько безотказных методик. Проверьте их на себе!

Метод Вейла: заснуть на три счёта

Чтобы уснуть быстро, нужно максимально глубоко расслабиться, что позволяет сделать методика Эндрю Вейла. Автор обещает даже засыпание за считанные минуты (буквально в течение одной минуты), стоит вам только чуть-чуть потренироваться.

• Поставив кончик языка на переднюю часть нёба , на основание верхних передних зубов, медленно вдыхая через нос, считайте: один… два… три… четыре… (рот закрыт).
• Задержав дыхание , размеренно считайте до семи (не продолжая начатого счёта: пять… шесть… семь, а начав сначала, с «единицы»).
• Дойдя до «семь» , продолжайте счёт, и на цифре «восемь» медленно и плавно выдохните воздух открытым ртом с подобным лёгкому ветру звуком.

Темп дыхания значения не имеет, главное здесь – размеренная монотонность, без пауз и форсирования процесса. Повторив упражнение несколько раз, соблюдая пропорцию: 4… 7… 8… и отлично отдохнув, утром вы не сможете вспомнить, как «это» произошло. Зато «свидетели» скажут, что вы просто «вырубились»! Через некоторое, достаточно малое время, уже сама комбинация повторяемых цифр будет действовать на вас усыпляюще.

Метод «каменной статуи»

Стрессы, накопленные нами за день и поддерживаемые продолжившимися в ночь воспоминаниями, формируют из буквально «окаменевших» от эмоционального перенапряжения мышц непробиваемо прочный панцирь – корсет, не дающий сну проникнуть в измученное тело. Лишь постепенно, медленно освобождаясь от его тисков, можно сдать себя в сладостный плен богу сна Морфею.

Укладываясь спать, выключите предварительно свет во всём доме, то же самое сделайте со звуком. Останьтесь в полной темноте и тишине.

А теперь максимально прочувствуйте ваши ощущения в ступнях ног , буквально погрузитесь в них всем своим вниманием. Не умом, а всем своим существом «увидьте» процессы, которые в них происходят: движение крови, тепловые или холодовые ощущения.

Не включая мыслей, создайте в ступнях ощущение, что они «каменеют» или наливаются свинцом, и уже готовы продавить постель вместе с кроватью… прочувствуйте ощущение и пусть тело его «запомнит». Мягко удерживайте возникшее состояние необходимое количество времени – тело должно его «запомнить» и «записать» в себе.

Продолжайте так же «каменеть» ногами , плавно поднимая ощущения снизу вверх.

Постепенно приятно «окаменейте» всем телом , плавно перекатывая ощущения тепла и тяжести на живот и спину. Создайте такую же «волну» в руках, начав с кончиков пальцев. Пусть, встретившись, эти «волны» медленно «вливаются» в шею и голову, пока не сомкнутся на её макушке…

При должном качестве процесса вы заснёте значительно раньше, чем дойдёте хотя бы до шеи. Но если, полностью «окаменев» до состояния «статуи», вы ещё не заснули, продолжайте удерживать ощущения… мягко… неназойливо… без участия мысли и воспоминаний…

И полностью, как никогда ранее, расслабленные мышцы отпустят ваше сознание на столь страстно желаемую и так необходимую ему свободу…

Метод реверсии

Сколь бы странным это ни казалось, но самым мощным средством заснуть является… запрет на сон. Предложите человеку не засыпать ни в коем случае – и он заснёт обязательно. И очень быстро!

Чем более героическим будет намерение не спать, и меры, для этого предпринимаемые, тем скорее придёт сон. Специалисты-психологи объясняют это тем, что мозг не может быть слишком долгом на чём-то сосредоточен – он не в состоянии выдержать столь долгого напряжения.

Поэтому, вместо того чтобы стараться игнорировать мешающий засыпанию звук работающего телевизора или шум с улицы, следует максимально сосредоточиться на нём. Не сопротивляйтесь, просто дайте ему пройти сквозь вас и продолжить путешествовать по миру дальше. И звук сделает это – продолжит путешествие – но уже без вас. Потому что, перестав бороться, вы спокойно заснёте.

Плохому засыпанию могут способствовать и такие, на первый взгляд, банальные причины, как переедание, чрезмерное употребление кофе, чая. У женщин это может быть связано с менструальным циклом. Нарушение сна является причиной плохого настроения, сниженной работоспособности, упадка сил.

Для того, чтобы не попадать в такую ситуацию, необходимо знать, как быстро уснуть за 1 минуту или чуть больше , чтобы организм получил свои необходимые для отдыха часы.

Как быстро уснуть с помощью упражнений йоги

Всем известно, что имеется много упражнений, которыми можно заниматься прямо в постели, непосредственно после пробуждения. То есть, логично представить, что бывают и упражнения, доступные для выполнения перед ночным отдыхом.

Занятие медитацией

Начинать подготовку ко сну необходимо с первоочередно необходимого расслабления сознания и тела. Для начала расположитесь на кровати, сидя в наиболее комфортной для вас позе, слегка откинувшись на подушку. Необходимо прикрыть веки, ладони опустить на коленки, четыре минуты размеренно дышать. Почувствуйте расслабление.

Двусторонние скручивания сидя

Вслед за непродолжительными медитативными практиками, все еще находясь сидя со скрещенными под собой ногами, скручивайтесь вправо и влево . Аккуратно поворачивайтесь априори влево, положив правую ладонь на противоположную коленную чашечку. Задерживайтесь в подобном положении досчитайте до десяти, делая глубокие вдохи. После чего плавно развернитесь вправо, переложив левую ладонь на вашу правую коленку.

Наклоны вперед

Продолжайте оставаться в положении «по-турецки». Наклоняйтесь вперед, вытянув и положив их на поверхность кровати. Благодаря этому снимается излишнее напряжение в мышцах шеи и спины.

Сделайте продольную складку с прямой спинкой

Выпрямляя ноги вперед, чуть сгибая колени, держите спинку прямо и подтягивайте носочки ног на себя. Обхватите их ладонями и слегка потянитесь вперед. Сгибайте локти. Спину держите прямо. Коли вы счастливая обладательница хорошей растяжки, попробуйте полностью выпрямить ноги. Обязательно отслеживайте, чтобы у вас в мышцах ног отсутствовало напряжение.

Сделайте ту же самую позу продольной складки, но округлив спинку

Первую позу медленно и осторожно переведите во вторую точно такую же, но округляя спинку. Подобное упражнение плавно, но хорошо помогает растяжке мышц, располагающиеся вдоль позвоночника.

Прижмите коленки к груди

Осуществляйте переход к упражнениям, которые делаются лежа на спине. Займите в постели необходимое положение. Притягивайте к себе по очереди каждое из колен, прижимая к груди. Задерживайтесь в этой позиции на шесть вдохов. Можете в процессе выполнения слегка раскачиваться. Упражнение способствует снятию напряжения с бедер. Происходит дополнительное вытягивание мышц на ногах.

Растягивайте сухожилия под коленями

Продолжая лежать, необходимо выпрямлять ногу, берясь руками за какую-либо часть ноги (пальцы, лодыжку или под коленку). Тут все будет зависеть от растяжки. Глубоко вдыхайте. С каждым выдохом тяните ногу ближе в сторону головы. Тоже повторите со второй ногой. Не пуская ногу далее, делайте остановку в момент максимального мышечного напряжения.

«Поза счастливого ребенка»

Лежите на спине ровно. Одну из ног при этом согните в колене, потяните ее за носок ступни по направлению к подмышке. Произведите повтор второй ногой. Параллельно с этим направляйте стопы пятками к потолку.

Скручивание согнутых в коленках ног

Скручивайтесь, при этом сгибая правую коленку до того, как в ней возникнет образование прямого угла. В это время прижимайте коленку по левую от тела сторону. Лопатки держите прижатыми к поверхности кровати.

Левой ладонью прижмите к постели правую коленку, другую руку откиньте в сторону и зафиксируйтесь на месте. Сделайте повтор действий второй ногой.

Скручивание в форме звезды

Ногу вытягивайте вперед в диагональ. Руку, противоположную ей, вытягивайте вслед за ногой. Переместите направление взгляда на кисть руки. Аналогично поступите в иную сторону. Повтор в каждую из сторон от четырех до шести раз.

Прижатие обоих колен к грудной клетке

Выполняется элементарно: подтягивая к себе коленки, плотно прижимайте их к грудине руками. Наряду с этим мягко раскачивайтесь.

Поза под названием «Шавасана»

Итоговым упражнением из йоги для сна является поза, идеальная для расслабления, называемая «Шавасана». Выполняется она так: продолжайте оставаться лежа с вытянутыми по швам кверху ладонями руками. Вдобавок пусть тело должно пребывать в состоянии идеального расслабления. Как правило, именно в такой позе человек и засыпает.

Правильное приготовления к спокойному сну

Существуют определенные методики, которые способствуют быстрому засыпанию, тем не менее, даже владея ими, стоит начать готовить свой организм ко сну за несколько часов до наступления «часа Х» :

1. Очень важно создать правильную атмосферу, настраивающую на сон. Если в спальне расположен телевизор, компьютер или иная электроника, это может помешать мозгу сообразить, что работа окончена, пора успокаиваться.
2. Постарайтесь снизить температуру в том помещении, где вы спите. Многочисленные исследования доказывают, что в прохладных комнатах засыпание происходит легче и быстрее.
3. Отпустите проблемы. Сказать проще, чем сделать, однако и тут ученые нашли интересный выход. Они советуют записать на бумагу все то, что волновало и тревожило в течение дня. Это дает сигнал мозгу о том, что все под контролем, все в порядке, успокаивая его.
4. Тихий час. Необходимо постараться уменьшить интенсивность звуков, поступающих в спальню. Мозг скорее успокаивается в полной тишине, если его ничто не отвлекает. Если нет возможности избавиться от звука, или спать мешает храп партнера, стоит приобрести беруши.
5. Режим. Чаще всего режим ненавидим с детства, когда родители заставляли укладываться в одно и то же время. Однако стоит заметить, что практически все дети быстро засыпают, поскольку организм привыкает к «отключению» в одно время. Так может, пришла пора вспомнить давно забытое правило засыпать в определенное время?
6. Голод. Он, конечно, не тетка, но уснуть не даст. Разумеется, речь не идет о жирной отбивной перед сном или куске сладкого торта, однако и с урчащим от голода желудком ложиться не стоит. Незадолго до сна можно выпить кефир или теплое молоко с ложечкой меда. Но переедать перед сном тоже не стоит.

Наше тело нуждается во сне больше, чем в чем-либо другом, ведь именно полноценный сон дает нам необходимую для жизни энергию . Поэтому очень важно не просто знать, как быстро уснуть за 1 минуту, но и применять это знание, заранее подготавливая все для комфортного сна.

Способ 4-7-8

Специалисты по медитации давно раскрыли секрет того, как быстро уснуть за 1 минуту. Особенно приятно, что этот способ не требует никаких усилий, нужно всего лишь правильно дышать:

• Необходимо лечь таким образом, чтобы ничто не мешало глубоко и свободно дышать.
• Языком нужно прикоснуться к небу сзади передних зубов. Нужно удерживать его в этом положении во время всего упражнения.
• Для начала сделайте глубокий выдох.
• Вдох через нос должен занять 4 секунды.
• После этого дыхание задерживают на 7 секунд.
• Медленно выдохните ртом, мысленно считая до 8.
• Повторить цепочку действий трижды.

Возможно, первое время вам не удастся заснуть быстро, хотя большинству людей это удается. Важно полностью сосредоточиться на дыхании, не путать время дыхания и задержек, тогда вы забудете о том, что не знали, как быстро уснуть за 1 минуту. Чаще всего после нескольких тренировок вам будет достаточно одного-двух повторений цепочки, чтобы уснуть.

Как это работает

Известно, что больше всего проблем со сном возникает в состоянии тревоги. Происходит это потому, что организм начинает усиленно вырабатывать адреналин, дыхание ускоряется и становится поверхностным. Указанная методика оказывает седативное действие. Задержка дыхания в сочетании с медленным глубоким выдохом способствует замедлению сердечного ритма.

Кроме того, это нехитрое упражнение успокаивает мозг, который вынужден сосредоточиться на правильном дыхании и счете секунд. В это время ЦНС успокаивается, ощущение тревоги уходит. Любой невропатолог одобрит применение методики, подтверждая ее эффективность.

Кстати, о том, как быстро уснуть за 1 минуту при помощи этого способа, йоги знают уже много веков. Американский исследователь Эндрю Вейл выяснил, что йоги издавна пользуются этой методикой для вхождения в транс или достижения нирваны. Это дает право утверждать, что методика совершенно безопасна для здоровья.

Польза ароматерапии для быстрого успокоения и засыпания

Не менее древний способ уснуть – применение ароматерапии. Люди давно уже заметили, что на настроение и состояние организма влияют окружающие запахи. Существуют люди больше или меньше реагирующие на этот фактор, но так или иначе, ароматы воздействуют на всех. Если вы не знаете, как быстро уснуть за 1 минуту, можно прибегнуть к помощи различных трав или масел.

В основном, используют два способа применения ароматерапии: ванны или свечи/палочки/лампы.

Для ускорения засыпания используются следующие ароматы: лаванда, ромашка, нероль. Если сложности со сном являются результатом депрессии, следует использовать шалфей, бергамот или майоран.

Успокаивающим действием обладают и масла можжевельника, иланг-иланга и сандалового дерева. Тем, кто подвержен нервным расстройствам, рекомендуется применять розу. Если под рукой нет ароматической лампы или палочек с нужным запахом, можно распылить водный раствор масла в комнате – это не менее благоприятно воздействует на сон.

Теплая ванна с несколькими каплями эфирного масла оказывает расслабляющий и успокаивающий эффект. Важно иметь в виду, что ванна не должна быть горячей – она должна именно успокаивать, а не разгонять кровь. К выбору масла следует подойти ответственно – именно на нем лежит ответственность за качество сна. Даже если вы знаете, что какой-то аромат отлично успокаивает, но вам лично запах не нравится – покупать такое масло не нужно. Прислушайтесь к своему организму – что он испытывает при воздействии различных ароматов.

Есть еще один способ того, как попытаться быстро уснуть за 1 минуту, но его используют не так часто. Этот метод так же предполагает применение ароматов, но не в виде эфирных масел. Используются тут засушенные цветки или листья растений. Из них делают небольшие мешочки или подушечки – саше. Их можно сделать самостоятельно или же приобрести в магазине.

Для саше используют ангелику, лепестки роз, ромашку, шалфей, мирру, мелиссу или лаванду . Пачули и ваниль способствуют быстрому засыпанию, а использование душицы не только принесет крепкий сон, но и отпугнет бельевого клеща. Подушечки с травами можно класть рядом с изголовьем кровати или же хранить вместе с постельным бельем, чтобы все оно пропиталось легкими успокаивающими ароматами.

Некоторые прибегают к ингаляциям для быстрого засыпания. Необходимо взять бутылочку с ароматическим маслом, и по три раза вдохнуть каждой ноздрей. После такой процедуры лучше много не двигаться. Идеально, если сделать ингаляцию прямо в постели, тут же постаравшись уснуть.

Если после применения ароматерапии сон никак не приходит, можно попробовать использовать несколько способов одновременно. К примеру, после ванны прийти в комнату с зажженными свечами. Или же использовать лампу с ароматическим маслом, в то время как вы лежите в теплой ароматной воде.

Нужно помнить, что запах должен быть нежным, слегка обволакивающим, расслабляющим, а не резким и удушающим.

Как быстро уснуть за 1 минуту — народные средства

Бессонница – давно известное заболевание, поэтому народ всегда пытался бороться с ним своими методами:

• Луковица. Некоторые, особо стойкие личности, могут съесть перед сном целую луковицу – отличное успокоительное, способствующее быстрому засыпанию. Прежде чем начинать ее употребление, следует подумать, выдержит ли желудок такой стресс;
• Мед. Мед успокаивает и согревает. Поэтому ложка меда на стакан теплой воды или молока – отличное решение. Если выбор пал на молоко, туда можно добавить еще и корицы, которая справиться даже с сильным возбуждением. Лучше всего пить такую жидкость через соломинку;
• Лаванда. Масло этого растения можно нанести на виски, немного втерев его. Кроме того, можно нанести несколько капель масла на кусочек сахара и поместить под язык.

Чтобы узнать, как быстро уснуть за 1 минуту, можно попробовать травяные настои. Перед употреблением было бы не лишним проконсультироваться с врачом, чтобы не использовать травы, которые именно вам могут быть противопоказаны.

Рецепты травяных настоев на ночь для быстрого отхода ко сну

1. В стакан кипятка всыпать 2 столовые ложки корня валерианы. Настаивать данную смесь не менее 60 минут, процедить и остудить. Употреблять четыре раза в сутки по две ложки. Для достижения максимального эффекта перед сном вдыхать аромат этого настоя.
2. Приобрести настойки боярышника и прополиса. Использовать по две капли за 30 минут до приема пищи. Употреблять не более 3-х раз в сутки.
3. Чтобы сон был крепким, рекомендуют отварить семена укропа в красном вине. На 500 мл вина кладут 50 граммов семян. Варить на медленном огне. Пить по 50 мл перед сном.

У разных народов способы того, как быстро уснуть за 1 минуту различные. Например, на Руси считалось, что для этого нужно замотаться в тулуп из овчины. Англичане уверяют, что достаточно почитать неинтересную литературу, чтобы «вырубиться» почти мгновенно. Считается, что лучше всего для этой цели подходят технические учебники или пособия.

Еще один народный совет – раскрыться в прохладной комнате. Через несколько минут, когда тело немного охладиться, укрыться. Согреваясь, организм успокоиться и даст быстро уснуть.

«Бабушкин метод» — листья осины под подушку

Интересный народный способ быстрого засыпания основан на целебных и успокаивающих свойствах осины. В народе считалось, что, побыв некоторое время рядом с этим деревом, почувствуешь прилив сил. Поэтому при проблемах со сном на помощь призывали именно это дерево: его свежие листья клали под подушку. Чтобы отогнать бессонницу, необходимо взять молодые побеги осины и ими «прочертить» вокруг кровати окружность. Чтобы быстро снять усталость, надо взять листья осины руками и перетереть их.

Если до того, как быстро уснуть за 1 минуту, есть некоторое время на подготовку, то идеальным вариантом, по мнению и народа, и специалистов, является занятие сексом. При этом надо постараться избегать страстных порывов, оставив их для другого времени. Перед сном лучше ограничиться спокойной прелюдией, ритмичными движениями.

Такое занятие любовью заставит организм полностью успокоиться и расслабиться, поэтому сон не заставит себя долго ждать.

Устройте себе психологический оргазм мозга

Раз уж речь зашла о сексе, нельзя не упомянуть и методику, которую в Интернете уже прозвали «оргазм мозга» . Основана она на особом восприятии звуков, картинок, прикосновений. Разные люди различным образом реагируют на раздражители, но ученые установили, что существует и стандартная реакция на некоторые из них. Научного обоснования феномена АSMR не существует, тем не менее, огромное количество людей прибегает к этому способу для достижения различных целей: это и управление гневом, и подавление панических атак, и борьба с бессонницей.

В сети Интернет сегодня существует огромное количество контента, направленного на решение этих проблем. Тем, кто не знает, как быстро уснуть за одну минуту, может помочь аудиозапись с тихим голосом, шепотом, шумом прибоя. Иногда это могут быть и совсем неожиданные звуки, такие как царапанье ногтями, шелест страниц, цоканье языком, дыхание, музыка со стереоэффектами, хруст упаковок, шуршание.

Измучившись от бессонницы, люди готовы пробовать самые удивительные методики, лишь бы, наконец, узнать, как это – быстро уснуть за 1 минуту. И если вам поможет именно АSMR (в русском варианте – автономная сенсорная меридиональная реакция) – что ж, спокойной ночи!

Берегите себя и будьте здоровы!

Не пропустите самые популярные статьи рубрики :

Нередко бывает так, что человек желает заснуть как можно быстрее, но по какой-то причине у него это не получается. И что бы он не делал и как бы не пытался сосредоточиться на отдыхе, бессонница не покидает его по несколько часов. Именно в таких ситуациях человек начинает искать действенный способ уснуть крепко до самого утра. В данной стате мы расскажем, как быстро заснуть, какие есть способы уснуть при бессоннице.

Принято считать, что нормальной длительностью сна является 8 часов. Этого времени, как считают ученые, должно хватить организму для восстановления сил и готовности к новому дню. Но касательно этого утверждения существует несколько мнений.

О том, сколько же должен спать человек, задумывались ещё в древние времена и мысль это не покидала не только врачей и мыслителей, но и полководцев. Так, Наполеону принадлежит утверждение, что достаточно 6 часов сна, женщине 7, а вот 8 часов отдыха — удел дураков.

Согласно исследованиям американского историка Экирха, всего 100 лет назад люди спали гораздо больше, чем сегодня, а именно — на целых 2 часа. Но вот сон их был более прерывистым. Человек мог просыпаться среди ночи и бодрствовать целых 1,5-2 часа. В это время люди ели, общались с домочадцами, курили.

Сегодня же сон среднестатистического человека более спокойный и отличается постоянством. В своих исследованиях Экирх также утверждал, что просыпаться среди ночи не так уж и опасно и вовсе не является каким-либо расстройством. Напротив, это более чем естественно. В природе существует множество животных, для которых характерен прерывистый сон, являющийся нормой.

Фото: Как быстро заснуть, если бессонница

Сколько должен длиться сон?

Точных данных о правильной продолжительности сна не существует. Мнения мировых светил медицины разделились. Так, врач П. Гиллер из Америки считает, что по мере того, как человек стареет он должен постепенно увеличивать длительность своего сна. Но, как известно, по мере достижения 50-ти летнего возраста человек, напротив, начинает спать существенно меньше.

Подобную же точку зрения выражал и Советский ученый Г. Цицишвили. Изучая особенности быта и сна кавказцев, он выяснил, что долгожители этого региона минимально спят 9 часов. Максимальная длительность их сна составляет целых 17 часов. Ученые разделяющие эту точку зрения, считают, что это вполне закономерно, ведь чем старше организм, тем хуже проходят его адаптивные процессы.

А вот совершенно противоположное мнение касательно сна сложилось у американских специалистов, занимающихся изучением рака. Они установили, что самая продолжительная длительность жизни была замечена у тех исследуемых пациентов, которые спали по 7 часов в день. Интересно, что согласно исследованиям, даже те люди, которые спят в среднем по 5 часов в сутки, жили дольше, чем те, кто отдыхал по 8 часов в сутки. Так что, возможно, Наполеон был прав, называя тех, кто спит по 8 часов дураками.

Важно: Самой долго спящей нацией являются французы, они тратят на сон более 9 часов. Меньше всего спят японцы — по 6-7 часов в сутки.

Снотворные в помощь или во вред?

Если не спится, то многие люди прибегают к приёму транквилизаторов. Эти сильные препараты действительно способны быстро погрузить человека в сон. Но есть у транквилизаторов и большое количество серьёзных минусов. Длительное и систематичное применение снотворных препаратов для улучшения сна может спровоцировать ряд последствий, среди которых:

• головные боли и мигрень;
• боль в глазах, ;
• быстрая утомляемость, вялость и низкая работоспособность;
• постоянно и беспочвенно возобновляющееся желание спать;
• нарушение деятельности нервной системы;
• заторможенность мышления и рассеянность;
• тошнота и сухость во рту;
• «ватность» рук и ног, тремор и судороги;
• ухудшение памяти;
• плохая ориентация в пространстве, растерянность, несобранность.

Это только основная часть тех последствий, которые могут возникнуть у пациентов, зависимых от снотворного. Иногда люди даже не способны четко отделить сон от реальности. Изменения в состоянии и поведении человека заметны даже окружающим. В последствии и сам человек начинает понимать, что страдает от измененного сознания, которое появилось из-за транквилизаторов. Но большинству людей, принимающим снотворное, избавиться от этой привычной «помощи» таблеток уже не удаётся.

Причин, почему приём снотворных препаратов может быть опасным, достаточно много. Стоит понимать, что снотворные ещё больше разлаживают систему естественного сна. Таблетки не помогают наладить нормальный отдых, они, наоборот, только ещё больше вредят нервной системе.

Эффект от снотворных очень слабый. Хоть человек и засыпает, это всё же не даёт достаточно крепкого сна и ощущения отдыха. Сами люди, страдающие от бессонницы, описывают воздействие транквилизаторов, как провал сознания и резкое возвращение к реальности по звону будильника.

Важно: Препараты не дают возможности погрузиться в естественный сон, они только подменяют это понятие. Именно поэтому мозг не способен отдохнуть полноценно. С течением времени это может привести к психосоматическим нарушениям. Поэтому если и использовать транквилизаторы, то только те, в основе которых только натуральные компоненты.

Почему заснуть так трудно?

Бессонница мало распространена, но этот недуг нервной системы встречается и приносит людям огромные неудобства. Нередко бессонницу путают с обыкновенным расстройством сна, которое встречается часто и вполне легко исправляется. В целом причин, почему человек не может уснуть достаточно много:

1. Стресс и депрессивные состояния.
2. Различные нервные расстройства и волнения.
3. Переживания, потрясения и душевные травмы.
4. Вредные привычки.
5. Некоторые заболевания и симптомы (например, изжога).
6. Лекарства, имеющие психотропный эффект.
7. Злоупотребление алкоголем.
8. Переедание перед сном.
9. Плавающий рабочий график (по сменам).
10. Смена места жительства и перелеты в другие часовые пояса.
11. Нарушение гигиены спального места и комнаты.
12. Эмоциональное напряжение, наличие навязчивых мыслей и нерешенных проблем.

Обычно уснуть мешает сразу несколько факторов, которые присоединяются друг к другу. Но основной причиной отсутствия сна в каждом случае всегда является один конкретный факт.

Тревожность порой лишает человека сна на долгие часы, а иногда и на несколько ночей подряд. В этом состоянии у человека увеличивается количество адреналина в крови. Дыхание при этом становится очень поверхностным и слегка учащенным. Для избавления от этого состояния стоит воспользоваться методикой, которая воздействует на организм как естественное седативное.

Метод 4-7-8

Эта методика встречается на просторах интернета нередко, но мало кто готов ею воспользоваться. Причиной тому несерьёзное отношение и отсутствие веры в то, что столь простое упражнение может помочь уснуть.

Суть метода следующая:

1. В течение 4 секунд нужно спокойно вдыхать через нос.
2. После нужно задержать дыхание на 7 секунд.
3. Сразу после того нужно не торопясь вдыхать через рот на протяжении 8 секунд.

Пускай такая простая дыхательная гимнастика не внушает особого доверия, но это действует. Эта практика способна очистить разум от лишней информации и успокоить нервную систему. Так как нервная система постепенно успокаивается, всё тело человека приходит к расслаблению. Не даром, этот метод столетиями используют индийские йоги для полного релакса в момент медитации.

Лекарства для сна

Лекарство для сна должно быть исключительно натуральным. Никакой химии содержать оно не должно, иначе это вовсе не поможет тому, кто и так не может совладать со своей нервной системой. Есть несколько разновидностей лекарств для сна:

• Транквилизаторы и снотворные средства . Они угнетают нервную систему человека, притупляют эмоциональную составляющую и воздействуют на нервные рецепторы. Ждать хороших результатов от таких лекарств не стоит, также не стоит употреблять их без назначения доктора.
• Препараты на основе мелатонина . Мелатонин — это гормон сна. Чтобы улучшить способность ко сну при недостаче этого гормона, требуется ввести его в организм искусственно. Принимать подобные лекарства можно только с предварительного разрешения врача.
• Витамины . Именно недостаток некоторых витаминов в организме может привести к бессоннице. Это касается недостатка витаминов D и B. Также человек может страдать от нарушений сна из-за недостатка кальция и магния в организме.
• Препараты на основе трав . Среди них стоит особенно выделить хмель, ромашку и мяту. Эти лекарства влияют на способность к расслаблению и сну максимально эффективно. Именно их можно использовать, не опасаясь за здоровье собственной нервной системы.

Что ещё может помочь?

Как быстро уснуть, если сделать этого не получается длительно? В таких ситуациях все средства хороши, особенно, если впереди человека ждёт долгий рабочий день или серьёзное событие. Есть несколько способов, которые могут облегчить задачу и помочь отойти ко сну оптимально быстро и без медикаментозных средств.

Воздух

Проветривание помещения — прекрасный способ улучшить процесс сна. Сделать это нужно за полчаса до сна. Открывать форточку перед тем, как лечь в постель, нужно ежедневно, даже если на улице дождь или метель. Свежий воздух, попавший в комнату, поможет быстро заснуть, а вот расслабиться может помочь теплое, уютное одеяло.

Нельзя засыпать с обогревателем или кондиционером. Эти устройства всегда воздействуют на окружающую среду тем, что выжигают кислород или чрезмерно его охлаждают. После ночи с включенным обогревателем или кондиционером человек может проснуться с или не заснуть вовсе. Также недостаток кислорода в комнате для сна приводит к пересыханию слизистых оболочек и накапливанию в помещении микробов и пыли. Длительное использование вентиляторов и кондиционеров приводит к переохлаждению и человек в окончательном результате заболевает.

Важно: прекрасным методом расслабления и подготовки ко сну является прогулка перед сном.

Еда

Переедать перед сном нельзя. Это утверждение знакомо нам с самого детства, но его формулировка не совсем точна. Нельзя не только переедать, но и просто есть перед сном. Даже если это безобидный бутерброд или сладкая булочка. Полный желудок должен переработать еду, на что и будут затрачиваться силы. Работа органа не позволит человеку уснуть длительно.

Важно: Стоит понимать, что ложиться в постель с урчанием в животе также не стоит. Чувство голода может заставить человека встать среди ночи и наведаться в холодильник, лишь бы остановить голодный спазм.

Идеальным вариантом является ранний ужин, в основе которого будут легкие для желудка продукты. После можно немного подкрепиться чем-то низкокалорийным ближе к моменту отхода ко сну, но не позже, чем за 1,5 часа до того, как лечь в постель. Подойдёт стакан теплого молока с печеньем, стакан нежирного кефира или сладкая слойка.

А вот жаренное, копчености или бобовые есть перед сном категорически нельзя. Это может вызвать очень неприятную симптоматику, которая способна лишить человека сна. Может появиться изжога, вздутие кишечника и даже тошнота. Не стоит лакомиться перед сном и мороженым. Этот продукт способен бродить в желудке очень длительно, что также не даст уснуть вовремя, крепко и быстро.

Ванны

Очень часто расслабиться человеку помогает теплая ванная для ног или тела. Рекомендуемая температура для ног составляет +39, а для тела +37. Для того чтобы максимально расслабить тело и нервную систему, стоит добавить в воду легкие ароматические масла. Прекрасно для этой цели подходят череда и липа.

Главное не использовать для ванночек сильно горячую воду, чтобы не нагружать организм дополнительно и не вводить его в стресс. Как только человек ощутит полное расслабление и приятную слабость, стоит покинуть ванную, обтереться мягким полотенцем и сразу же лечь в постель.

Важно : Дополнительно при приёме ванн для расслабления можно использовать морскую соль, специальные бомбочки с добавлением увлажняющего крема и трав. Приятный ненавязчивый запах успокоит нервную систему и настроит на спокойный сон.

Отказ от вредных привычек

Некоторые вредные привычки способны значительно расстроить качество сна. Только избавившись от них, вы сможете быстро и спокойно засыпать, а также получать максимальную пользу от отдыха:

• Сон с домашним животным — является не только не гигиеничным, но и тревожным, так как питомец в любой момент может вас побеспокоить, требуя внимания или игр.
• Употребление алкоголя перед сном — алкогольные напитки негативным образом воздействуют на нервную систему, возбуждая её, что провоцирует бессонницу и чувство тревоги.
• Сон с телефоном, планшетом, ноутбуком — свечение гаджетов значительно раздражает мозг, что постоянно прерывает процесс засыпания или сам процесс сна.
• Сон с телевизором — даже несущественный шум, который производит работа телевизора, способно отвлекать человека от отдыха и прерывать даже глубокий сон.
• Неправильно подобранная пижама — синтетические ткани, которые были использованы для пошива пижамы, крайне отрицательно сказываются на состоянии кожи человека — она перегревается, потеет. Это создает значительный дискомфорт при отдыхе. Предпочтение стоит отдать натуральным тканям — хлопку, льну.
• Отсутствие режима — постоянные скачки режима приводят к тому, что организм начинает давать сбой и работать неправильно. Не удивляйтесь, если через некоторое время, вам будет очень тяжело просыпаться по утрам, а в течение дня вы будете чувствовать колоссальную усталость, несмотря на то, что спали всю ночь без задних ног. Вставать и отходить ко сну необходимо в одно и то же время.
• Пересыпание по выходным дням — желая наверстать упущенное за всю будничную неделю, не уповайте на то, что организм действительно отдохнет. Сон по 15-17 часов еще больше собьет ваш режим и ухудшит самочувствие. После такого «отдыха» могут появиться такие симптома, как «воздух в голове», апатичность, головокружение.
• Сон на животе — не самая удачная поза для сна. Во-первых, она ограничивает нормальное поступление кислорода. Во-вторых, позвоночник при данном расположении находится в неестественном положении.

Даже частичная совокупность некоторых вышеперечисленных вредных привычек способна заставить забыть вас о полноценном отдыхе не на одну ночь. Как бы странно это не звучало, но спать правильно необходимо уметь. В некоторых случаях этому умению приходится учиться с нуля, постепенно приучая себя следовать режиму дня и не забывать и про другие важные аспекты. Если вы хотите чувствовать себя хорошо по утрам и в течение дня не испытывать приступов усталости, то придется стать более организованным и ответственным перед самим собой.

Борьба со стрессом

Стресс, депрессия, психозы — все эти критические состояния тела и сознания отрицательно сказываются не только на эмоциональном здоровье человека, но и на его физике, а также сне. При подавленности или излишней перевозбужденности человек испытывает настоящие перегрузки, которые делают его крайне чувствительным, тревожным и легко подавляемым.

Важно: Если эмоциональное состояние чрезмерно критично и не поддается самостоятельной терапии, то необходимо обратиться к врачу для получения рекомендаций и стоящего лечения.

Добиться хорошего сна при таком расположении дел — непросто, но можно попытаться принять ряд мер, которые значительно облегчать состояние и позволят отдохнуть:

• Отлично помогают расслабиться и отвлечься физические нагрузки. Для максимального релакса подойдет плаванье, танцы, пилатес, степ-аэробика;
• Травяные чаи позволяют настроиться на хороший лад и успокоиться. Пить их необходимо регулярно 3-4 раза в день, но не больше;
• В последнее время большую популярность приобретает арт-терапия. Творческий подход в борьбе со стрессом позволяет окунуться в совершенно новую атмосферу и раскрыть в себе скрытый потенциал.

Хороший и полноценный сон — основа долголетия и крепкого здоровья. К сожалению, в связи с современным темпом жизни, человек невероятно мало времени уделяет отдыху. Подобная тенденция приобретает всё более масштабный характер.

Только научившись правильно давать разгрузку организму и мозгу, мы научимся качественно и продуктивно работать. Отказ от вредных привычек, устойчивое эмоциональное здоровье и правильный подход в питании позволит дополнительно улучшить качественность сна и сделать его значительно полезней для организма.

Проблемы со сном возникают у каждого второго городского жителя, причем, чем дольше он живет в мегаполисе, тем они сильнее. Ежедневные стрессы, психоэмоциональные перегрузки, нарушение режима работы и отдыха, работа по сменам или перелеты приводят к бессоннице. Чтобы справляться с этим следует выяснить причину и попытаться либо ее устранить, либо приспособится к ней и научится легко засыпать, не смотря ни на что.

Основные причины, которые мешают погрузиться в сон тогда, когда этого хочется

Нарушение режима сна и бодрствования

Сюда относятся не только частые перелеты, когда день может меняться с ночью и приходиться адаптироваться к новому времени, но и желание отоспаться на выходных, игнорируя будильник. Каждый из нас хотя бы однажды испытывал сложности с засыпанием из-за смещения времени сна. И все знают, что заснуть в воскресенье вовремя с учетом того, что завтра на работу, практически нереально. В итоге, весь понедельник, а порой и все начало недели уходит на «врабатывание».

Для этого даже есть специальный термин – «бессонница выходного дня», «синдром понедельника» или «социальный джет лаг». К группе нарушения режима стоит отнести и неправильное планирование своей активности: спорта, работы, отдыха, питания. Как ни странно, то же относится и к детям, которые копируют своих родителей. Поэтому, если ломаете голову, что сделать, чтобы дети быстро засыпали – начните с себя.

Вредные привычки

Курение, алкоголь, не говоря уже о наркотических средствах. К слову сказать, зависимость от снотворных тоже вносит свой вклад в бессонницу.

Нарушение гигиены спальни

Гигиена спальни – это подушка, матрас, одеяло, освещение и климат в спальне. Этот фактор часто игнорируется, несмотря на то, что во сне мы проводим треть жизни. Чтобы выбрать автомобиль, в котором человек проводит лишь пару часов до работы, уходит от целого дня до месяца. А на покупку подушки? Лучше спать на ортопедическом матрасе и ортопедической подушке.

Влияние стресса

Весьма распространенная проблема, особенно для «белых» воротничков, да и для любого жителя большого города. По статистике стресс вызывает проблемы с засыпанием в 50% случаев всех бессонниц. Как правило, это проявление тревоги или тревожно-депресс ивного состояния после сильного потрясения или длительного неразрешимого внутреннего конфликта, когда навязчивые мысли о проблемах в жизни начинают одолевать именно, когда Вы ложитесь спать. Сначала время засыпания увеличивается на 15 минут, потом на 30 минут, а там уже и до утра не далеко. Это не происходит внезапно, накапливается постепенно, в итоге приводя к сонливости днем, трудностям на работе и даже дорожно-транспор тным происшествиям.

Заболевания

Методы быстрого засыпания

Главный принцип хорошего сна – это регулярность и здоровый образ жизни. Задача сомнолога – не назначить снотворное, а научить пациента засыпать без таблеток. Человек может справиться с этим самостоятельно, а помощь врача нужна, если желаемый результат не будет достигнут в течение 1 месяца. Чтобы понять как бороться с бессонницей, прислушайтесь к себе и подумайте, что может мешать именно вам. Если причина не очевидна, то выявить ее поможет сомнолог.

Планирование режима сна и бодрствования

Возьмите за правило ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Помните, что наши внутренние часы способны адаптироваться к изменениям и после двух ночей, проведенных перед компьютером, организм живет уже по другому графику, поэтому на следующий день возникает бессонница и заснуть как раньше уже будет сложнее.

Чтобы быстро заснуть ночью, нужно делать это вовремя. На каждый час смещения времени сна требуются одни сутки адаптации. Поэтому ложась на 4 часа позже будьте готовы, что на восстановление режима уйдет 4 дня.

Конечно, сказать проще, чем сделать. Что нужно, чтобы можно было применить этот совет?

• Во-первых, знать, сколько времени нужно для сна именно вам

Критерий достаточного сна – не хочется спать после того, как встали, то есть вы выспались. Исходя из этого планируйте время засыпания исходя из своей индивидуальной нормы. Она может быть у каждого своя — 12 часов или 4 часа, и заставлять себя засыпать в то время, которое Вам навязывают, нет смысла.

• Во-вторых, нужно понимать, что если соблюсти режим нет никакой возможности, то лучше пожертвовать временем засыпания, чем утренним подъемом.

И нет ничего страшного, если одну ночь вы чуть-чуть недоспите. Один день продержаться можно, а к вечеру накопится сонливость, которая позволит заснуть без каких-либо дополнительных усилий. Сложнее всего соблюдать данный принцип совам, у которых потребность во сне больше и они испытывают постоянный дефицит сна во время рабочей недели. «Отсыпание» на выходных – это выход для них хоть как-то выспаться, но уже на следующий день они готовы засиживаться до утра, не думая, что в понедельник вставать на работу. К сожалению, совы вынуждены постоянно соблюдать строгий режим сна.

Дневной сон

Дневной сон 10-15 минут пойдут только в плюс, улучшает память, позволит переключиться. А вот более длительное время может помешать легко уснуть вечером. Поэтому, если бывают проблемы с засыпанием, то днем лучше не спать, а копить сонливость до вечера.

Работа по сменам

Отдельный случай – сменные работники, их режим сна и бодрствования прерывается вечерними или ночными сменами. И чтобы жить нормальной жизнью своей семьи им необходимо поспать днем после работы. Здесь важно обеспечить условия для сна и помочь организму выработать мелатонин, гормон сна.

• с этой целью в конце рабочей смены можно уменьшить освещение
• не наедаться, а придя с работы, устроиться поудобнее, чтобы ни свет, ни шум, ни домашние животные, не отвлекали от сна
• беруши и маска на глаза будут не лишними

Для выработки собственного мелатонина рекомендуют принимать мелатонин в таблетках (Мелаксен, Циркадин 21 табл. 550-600 руб.) который быстро разрушается и выводится из организма, давая толчок процессам сна. Чтобы восстановить силы достаточно 1-2 часов дневного сна, вечером также можно принять мелатонин и заснуть уже в нормальном графике.

Новый продукт, разработанный в Стэндфордском университете — . Человеку для сна достаточно 0,03 мг. мелатонина, а в большинстве современных таблеткок его в сотни раз больше. Работает спрей намного мягче таблеток, поскольку распыление происходит на кожу, организм усваивает его постепенно в течение ночи и дозы намного ниже таблетированных.

Смена поясов, перелеты

Что делать, чтобы легко заснуть после перелета? Все зависит от того, в какую сторону Вы летели.

• На запад — если прилет был утром, то первые сутки становятся длиннее, поэтому нужно лишь дотянуть до вечера, сонливость возьмет свое.
• На восток — это уже сложнее, поэтому может пригодится мелатонин. Принимайте его за 30-40 минут до желаемого времени сна 3-5 дней после прибытия, и ваши внутренние часы подстроятся к нужному времени.
• Засыпанию также очень хорошо помогает солнечный свет, то есть пребывание на улице утром, а вечером одевать солнечные очки, чтобы ускорить адаптацию. То же касается и физических тренировок – их лучше перенести на утро.

Физические нагрузки

В обычной жизни физические нагрузки являются одним из самых эффективных средств для быстрого засыпания. Причем не имеет значения, когда происходят занятия утром или вечером, главное, чтобы тренировка заканчивалась за 2-3 часа до сна и повторялась не реже 3 раз в неделю не менее, чем по 30-40 минут.

Следует отдать предпочтение аэробным нагрузкам умеренной интенсивности, когда пульс держится на уровне субмаксимального по меньшей мере полчаса. Он рассчитывается: 75-85% от максимального пульса (220-возраст).

• Велосипед, эллипсоид
• Ходьба, прогулки
• Бег, скандинавская ходьба
• Плавание
• Аэробика

Питание

Правило то же – за 2-3 часа не объедаться. При необходимости можно есть салаты, белковую пищу (мясо, рыба, творог, йогурт), бананы или ягоды. В них находятся витамины и минералы, необходимые для хорошего сна: , железо и белок. Стоит ограничить прием кофеина после обеда, потому что он активирует нервную систему и больше подходит для раннего утра.

Продукты с кофеином:

• Черный чай, зеленый чай
• Шоколад
• Энергетические напитки

Деятельность перед сном

Очень важно то, чем занимается человек перед сном, особенно за 2-3 часа до сна. Запишите то, что Вы делаете обычно в это время. После этого исключите следующие занятия:

• Просмотр телевизора
• Работа на компьютере
• Использование гаджетов
• Использование телефона
• Просмотр фильмов с эмоциональным содержанием
• Работа, сложные логические действия (вычисление, стратегическое планирование)

Все эти действия будоражат нервы и приводят к бессоннице. Это связано отчасти с вовлеченностью мозга в процесс, особенно с эмоциональным содержанием, отчасти с воздействие белого или голубого света и мерцанием экрана. В результате снижается уровень мелатонина и сонливость как рукой снимает, оставьте эти занятия на утро.

• Лучше выбрать творчество, чтение или не тяжелую работу по дому
• Очень хороши расслабляющие процедуры — массаж, ванны с аромамаслами, контрастный душ

Психологический комфорт в семье

Общение с родными, семьей, детьми, друзьями благотворно сказывается на засыпание. Ученые давно говорят о том, что лучше всего засыпают те, кто любит друг друга, особенно после близости. Это говорит о доверии и принятии. Если ситуация в семье напряженная, постарайтесь избежать конфликтов перед сном. Лучше заключите временное перемирие и оставьте ссоры на следующий день.

Борьба с вредными привычками

Забудьте о курении и алкоголе за 2-3 часа до сна, курение сужает сосуды и препятствует расслаблению. В этом случае нервно выкуренная сигарета не будет снотворным, а лишь приведет к еще одной, а смолы, содержащиеся в сигаретном дыме, повреждают слизистую, приводя к храпу, что становится причиной бессонницы ваших близких.

Алкоголь издавна считается бытовым и снотворным, поскольку человек расслабляется и лучше засыпает. НО!

• Во-первых, это касается малых доз алкоголя, позволяющих достигнуть первой стадии опьянения.
• Во-вторых, алкоголь не сочетается со многими лекарствами и может привести к трагедии.
• В-третьих, расслабление мышц происходит и в глотке, что приводит к храпу или остановке дыхания во сне, особенно это опасно для полных людей с дневной сонливостью.
• Сон алкоголика крепок, но краток, алкоголь расслабляет только первые полчаса, затем начинает оказывать токсическое действие на организм, нарушая сон.

Зависимость от снотворных

Всем известно, что снотворные нельзя принимать долго, то есть это средство на один раз, так как велик риск зависимости. Именно по этой причине большая часть таблеток для засыпания продается по специальным рецептам по 7-14 таблеток. Да, снотворные улучшают засыпание, но при этом:

• нарушается естественная структура сна
• могут появляться кошмары
• тяжесть в голове
• сонливость с утра
• тошнота
• и в конце концов, храп и остановки дыхания во сне.

Таким образом, снотворные как средство первой помощи при бессоннице не рассматривается, слишком много рисков нарушить сон окончательно. Они применимы лишь в тяжелых случаях хронической сонливости, длящейся более 1 месяца, когда последствия бессонницы перевешивают побочные явления приема гипнотиков.

Улучшение гигиены спальни

Залог быстрого засыпания – комфортная и безопасная спальня. Принципы подбора всех составляющих спальни схожи:

• Ничего не должно отвлекать (в том числе шум, свет или запахи)
• Цвета должны быть спокойные, приглушенные или темные
• Все материалы, из чего сделаны спальные принадлежности, подушка и матрас должны быть гипоаллергенными, не должно быть шерсти, пуха, перьев, латекса
• Все должно быть удобным и не вызывать дискомфорта
• Пробуйте то, что выбираете (на ощупь, на ощущения, на удобство)

На основании этих правил легко подобрать подушку, матрас, одеяло, постельное белье. Не забывайте проветривать спальню, поддерживать влажность не менее 50%. Купите воздухоочиститель и увлажнитель воздуха.

Устранение влияния стресса

Когда стресс вызывает бессонницу, важно отнестись к этому спокойно.

• Постарайтесь решить проблему до вечера
• Перенесите все тревоги на «час переживаний» и отвести для него самое неудобное время – во время дороги на работу, после обеда или с утра, когда ничего полезного сделать не получается
• Не бойтесь не заснуть
• Отлично помогают энергетические методики, настраивающие на позитив - это проговаривание аффирмаций, настроев (к примеру, "все идет так, как должно быть", "у меня все получится, я успешный и счастливый человек", "я не могу изменить обстоятельства, но это даст мне что-то бОльшее, именно то, что мне нужно"). Находите позитив во всем, что вас окружает, не расстраивайтесь по мелочам, ничто в жизни не стоит того, чтобы вы растрачивали свою энергетическую силу и здоровье.

Иногда причиной бессонницы может быть сильное желание скорее уснуть (перед важным событием в жизни или впрок, ожидая недосып впереди). Нужно успокоится, "если у меня не получается заснуть сразу, это рано или поздно все равно случится и в этом нет ничего страшного". Если не спится – не нужно лежать в кровати, лучше сделать что-нибудь полезное.

В тяжелых ситуациях, когда справиться самостоятельно не получается, засыпание улучшают с помощью психотерапии, ксенонотерапии или лекарств. При этом выбор падает не на снотворные, а на противотревожные препараты, или поскольку они вызывают сонливость.

Лечение и профилактика заболеваний, мешающих засыпанию

Обновление: Февраль 2019

Все не раз сталкивались в своей жизни с проблемой бессонницы в период наступления важных событий. Не удавалось заснуть перед трудным экзаменом, собеседованием на новую работу, большим праздником или выступлением на публике. Но не все знают, что есть один эффективный метод, помогающий погрузиться в сон в любой момент.

Метод 4-7-8

Если Вы стали замечать, что регулярно не можете легко уснуть в ожидании определенного жизненного события, стоит попробовать технику «4-7-8». Благодаря забавному и необычному названию ее очень легко запомнить любому человеку. Она работает даже через несколько дней отсутствия сна. А советуют данный метод множество специалистов по медитации и оздоровительным практикам.

Изучением вопроса методики «4-7-8» активно занимался Эндрю Вейл. Этот доктор медицинских наук Гарварда обнаружил применение метода у индийских йогов для медитации и поиска гармонии с самим собой. Именно поэтому можно смело заявлять о безопасности «4-7-8».

Итак, как быстро заснуть:

• 4 — Четыре секунды старайтесь спокойно дышать, вдыхая воздух носом.
• 7 — Далее задержите дыхание на семь секунд.
• 8 — За последующие восемь секунд медленно выдохните воздух ртом.

Циклическое повторение всех действий в том количестве, которое подойдет именно Вам, обеспечит быстрое засыпание и прекрасное самочувствие наутро.

Почему «4-7-8» работает:

Организм, находящийся в состоянии стресса или страха, начинает вырабатывать большое количество адреналина и норадреналина корой надпочечников. Эти известные гормоны способны повысить частоту дыхательных движений, делая их менее глубокими (поверхностный тип дыхания). Такое повышение физиологично, то есть имеется у всех людей в норме.

Метод для засыпания за минуту обладает эффектом, сходным с действием успокаивающих лекарственных препаратов. Кроме того, задержав дыхание и медленно выдохнув после этого воздух, мы снижаем частоту сердечных сокращений. Благодаря концентрации внимания на подсчете секунд, Вы успокаиваетесь, мысли приходят в порядок, чувство страха или тревога медленно исчезают. В итоге этих процессов организм стремительно становится расслабленным, словно бы Вам сделали обезболивание.

Благодаря активному применению методики, можно заметно улучшить качество сна и скорость засыпания. Это особенно полезно при бессоннице перед свадьбой, деловой встречей, экзаменом, публичным выступлением.

Простые шаги к улучшению качества сна:

• Необходимо не ложиться спать поздно, самое оптимальное время – до 23:00.
• Зимой спите больше, чем в летний период. Добавьте к привычному времени сна еще один час. Но не забывайте ориентироваться на свои ощущения в отношении длительности ночного отдыха.
• Выпейте перед сном 1 стакан молока или 0,5 -1 банан. В банане много серотонина, который способствует спокойному сну.
• Не следует увлекаться постоянным приемом лекарственных препаратов, например, мелатонина. Его можно принимать не более 2-3 дней (к примеру, при смене часовых поясов).
• Перед сном обязательно проветривайте спальню, это улучшит качество Вашего отдыха.
• После 18:00 организму будет очень полезно приглушенное освещение.
• Обратите внимание на такой метод как светолечение при помощи специализированных ламп.

Музыка для расслабления и скорого засыпания

Для расслабления организма можно также попробовать применение звуковой терапии. Она основана на прослушивании песни «Weightless» группы «Marconi Union». Эффект от мелодии – успокоение, расслабление, крепкий сон.

Совместное исследование врачей лаборатории Mindlab International определило, какая мелодия идеально подходит для расслабления, эффективного вызова сна. Одной из таких ритмов является «Weightless». Она идеально подходит для синхронизации пульса с мозговыми волнами.

По утверждению ученых, при прослушивании этой мелодии у слушателей:

• снижается артериальное давление
• замедляется сердечный ритм, замедляется дыхание
• падает уровень гормона стресса
• снижается активность мозга
• появляется ощущение полного расслабления.

Активное использование расслабляющих и гармонизирующих методик, в том числе и «4-7-8», приведет в порядок не только время отдыха. Все события в жизни встанут на свое место из-за меньшей усталости, отсутствия раздражительности и проявлений постоянного стресса перед важными мероприятиями.