Что будет если поспать 4 часа. Как пережить день, если вы спали меньше четырех часов. Стоит ли переходить на полифазный сон
Информация, которая поможет вам ввести в свою жизнь новый режим сна и отдыха
- Очень часто у людей слишком много дел и поручений
Они предпочитают выполнить всё за раз, но при этом меньше поспать. В результате страдает их организм, а вместе с ним работоспособность, самочувствие, интеллект и здоровье в целом. Мозг уже работает не так активно, как тогда, когда человек высыпается;
- Есть небольшая группа людей, которых называют «короткоспящие»
Это люди, которые сами по себе спят по несколько часов в сутки, и им этого хватает. Они не применяли никаких техник и методик, они такие от природы. Это определенная генетическая мутация.
Техника полифазного сна. Специальная система, когда вы спите в течение дня небольшими порциями
Существует 5 основных режимов полифазного сна:
Dymaxion. Вы спите по 30 минут через каждые 6 часов. Получается, что в течение суток вы проведете во сне 2 часа;
- Uberman. Каждые 4 часа вы спите по 20 минут. Общее время сна равно 2 часа в сутки;
- Everyman. Ночью вы спите примерно 1,5-3 часа. Днем совершаете короткий сон по 20 минут 3 раза в день. Общее время сна – 2 часа 10 минут;
Tesla. 2 часа происходит сон ночью, 1 раз днем 20 минут. Общее время сна – 2 часа 20 минут;
- Siesta. Вы спите 4-5 часов ночью и 1,5 часа днем. Общее время сна – около 6 часов;
Для новичка подходит последний режим, так как он более «щадящий».
Режим полифазного сна – это относительно новое веяние, которое полностью еще не изучено. Некоторые сомнологи его рекомендуют, другие, наоборот, против.
Люди, использовавшие технику полифазного сна, рассказывают, что в первую неделю они полны сил и энергии, их жизнь стала лучше, они стали везде преуспевать. Но после нескольких недель они обычно «срываются» и переходят к обычному режиму сна, так как из-за малейшего сбоя может нарушиться весь режим.
Человек в процессе эволюции спал примерно по 8 часов ночью. Из-за этого в нашей голове заложились некие биологические ритмы. Поэтому многие сомнологи смотрят на технику полифазного сна как на диету.
Классический сон ночью
Здесь тоже можно научиться высыпаться за 5-6 часов в сутки. Нужно руководствоваться некоторыми правилами:
- Создайте подходящие условия для благоприятного сна;
- Создайте обстановку с наименьшим освещением. Лучше всего, чтобы света вообще не было;
- Создайте абсолютную тишину. Не получается – используйте беруши;
- В спальне должно быть прохладно. Оптимальная температура – плюс 20 градусов Цельсия;
- Обязательно проветривайте спальню;
- Старайтесь ложиться пораньше (часов в 10 вечера);
- Не напрягайтесь перед сном (как физически, так и интеллектуально);
- Не ешьте перед сном . В идеале, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;
- Будьте физически активны в течение дня;
- Жесткая постель и невысокие подушки. Идеальная высота подушки – от уха до плеча;
- Спите с минимумом одежды на себе.
Правило полутора часов
Сон имеет циклы и фазы, и средняя фаза длится примерно 1,5 часа. Прерывать свой сон в течение этой фазы крайне нежелательно.
Будильник показывает три часа утра, через несколько часов пора вставать на работу или учебу, а сон все не порадовал новыми поворотами подсознания? Заснуть не помогает ни стакан теплого молока, ни холодная подушка?
Проблемы со сном донимают более половины населения Земли, и до сих пор нет единого действенного метода, который помог бы справиться с бессонницей. Несомненно, можно прибегнуть к медикаментозному вмешательству, но воздействие таблеток на организм может иметь катастрофические последствия.
Многие задаются вопросом о том, за 4 часа и не ходить понурым и уставшим весь день, при этом не ворочаясь в постели полночи. Найти ответы на него можно, только узнав, и как на него можно повлиять.
Сон как наука
Чтобы понять, как высыпаться за 4 часа и реже уставать, надо понять, что сон - это процесс, с помощью которого мозг человека усваивает всю информацию, полученную за день. В это время отдыхают органы тела, а биохимические процессы помогают к пробуждению.
Специалисты рекомендуют выделять для сна время с 22.00 до 3.00. Если позже 3 часов утра, то организм человека начнет быстрее стареть: будет разрушаться нервная система, повысится раздражительность и нервозность. Помочь понять, почему именно этот отрезок времени идеален для сна, помогут биоритмы.
Биоритмы
Организм человека выполняет те или иные функции в строго определенное время:
- С 3.30 до 4 часов утра активизируется центр дыхания.
- В 5 утра начинает возбуждаться толстая кишка.
- С 6 утра в организме выделяются гормоны, обмен веществ наиболее быстрый.
- С 7 до 9 часов утра - лучшее время для легкого завтрака.
- 9 утра - время для умственной деятельности.
- 10 часов - в это время самая быстрая циркуляция крови, лучше всего запоминается новая информация.
- 12.00 - лучшее время для обучения.
- С 12.00 до 13.00 в желудке повышается уровень кислотности. Этот период благоприятен для приема пищи и неблагоприятен для обучения.
- В 14.00 процессы восстанавливаются.
- С 15.00 до 20.00 наступает идеальное время для трудовой деятельности.
- Начиная с 20.00 снижается артериальное давление и обмен веществ.
- С 21.00 мозг начинает готовится ко сну. Снижается температура тела, выделяется Органы и кожа успокаиваются.
- С 22.00 до 4 часов утра в организме активно обновляются клетки, идет восстановление нервной системы.
Виды сна
Ученые уже давно разделили сон на два кардинально различающихся вида, и, чтобы быстро выспаться за 4 часа, важно знать их особенности.
Различают:
- Медленный сон.
- Быстрый сон.
Медленный сон, в свою очередь, состоит из четырех фаз.
- Первая фаза. В этой стадии человек погружается в дремоту, мозг продолжает активную деятельность: ищет ответы на возникшие в течение дня вопросы, создает образы и т. д.
- Вторая фаза. В это время организм человека успокаивается. Снижается мышечная активность, замедляются пульс и дыхание. Работа мозга заметно снижается. Организм впадает в фазу, когда его легко разбудить.
- Третья фаза. Переходная стадия медленного сна.
- Четвертая фаза. В этот период наступает самый глубокий сон. Эта фаза признана наиболее значимой, так как мозг отдыхает и восстанавливает способность к работе. Во время четвертой фазы очень трудно разбудить спящего.
Ученые также классифицировали фазы медленного сна. Первые две относятся к поверхностному сну, а последние две - к глубокому.
Во время быстрого сна, или REM-сна, мозг не отдыхает, а, наоборот, начинает более активно работать. Для него характерны быстрые передвижения глазных яблок под веками.
Интересно то, что в фазе быстрого сна человек спит крепче, чем при медленном сне. И разбудить его намного сложнее. Быстрый сон предназначен для:
- Усвоения полученной за день информации.
- Адаптации к условиям внешней среды.
Специалисты отмечают, то в данной фазе люди видят самые яркие сны.
Лучшее время для отдыха
О том, как высыпаться за 4 часа, написано множество трактатов. И почти в каждом из них отмечено, что для качественного сна важно следовать биохронологии. Ночной отдых должен приходиться на полночь. Согласно биоритмам, человек должен ложиться спать примерно в 20.00-21.00, а просыпаться в районе 4-5 часов утра. Йоги также советуют придерживаться режима и вставать в 3 часа утра, когда возбуждается центр дыхания.
Подготовку ко сну лучше начинать в 8 часов вечера. В этот период человек чувствует наибольшую сонливость. Данное состояние устанавливается всего на 10-15 минут. Врачи также советуют укладывать детей спать именно в 8-9 вечера, так как у них период сонливости проявляется намного ярче.
Образ жизни
Человек, который хоть отдаленно знаком с расписанием биоритмов, не прилагая усилий, сможет ложиться спать в 21-22 часа. Ранние подъемы для него также не станут непосильной задачей. По утрам он будет просыпаться легко и, что немаловажно, чувствовать себя отдохнувшим.
Однако те, кто привык выполнять ночью дневные дела: работать, прибираться или просто развлекаться, со временем истощат запасы энергии организма и нанесут непоправимый вред нервной системе. Неудивительно, что тем, кто ведет полуночный образ жизни, свойственны депрессивность, уныние и чувство слабости.
Таким людям стоит помнить, что сон после полуночи менее эффективен, чем до наступления нового дня. Для организма будет полезнее уделить сну три часа до полуночи и выспаться, чем лечь в три утра, проспать полдня и все равно проснуться уставшим.
Правильное питание
От того, чем человек питается, зависит, сможет ли он высыпаться за 4-5 часов. Методика быстрого сна не поможет, если употреблять мертвую и тяжелую пищу. На переваривание такой еды организм тратит большое количество энергии, тем самым для отдыха будет требоваться значительно больше часов сна. Те же, кто употребляют здоровую и сырую пищу, не тратят много энергии для переваривания, следовательно, и высыпаются они намного быстрее.
Новая информация
Как высыпаться за 4 часа? Этим вопросом задаются многие. Но лишь малая часть населения знает, что на качество сна влияет информация, полученная днем и непосредственно перед сном.
Если перед тем как лечь спать, посмотреть фильм ужасов, который пестрит убийствами или жуткими сценами, то проблема того, как выспаться за 4-5 часов, станет неразрешимой. Кошмары, порождаемые подсознанием после просмотра страшных сцен, не заставят организм набираться сил, а, наоборот, принудят мозг к активной деятельности. Специалисты советуют перед сном смотреть расслабляющие фильмы и сериалы, которые принесут покой и умиротворение.
Расслабление
Проблему того, как спать по 4 часа и высыпаться, ученые решают при помощи полного расслабления организма. Перед погружением в сон необходимо отбросить все проблемы, скопившиеся за день, и достигнуть состояния полного умиротворения. На помощь приходят занятия йогой и медитация. Ароматизированные свечи и простые асаны расслабят тело и успокоят разум.
Но за 4 часа? Методика быстрого сна включает позу под названием шавасана. В этом положении человек лежит на спине, его руки и ноги раскинуты в разные стороны. Необходимо попеременно напрягать и расслаблять все мышцы тела. Это простое упражнение поможет быстрее погрузиться в глубокий сон.
Водные процедуры
Какая связь между водными процедурами и тем, как выспаться за 4 часа? Методика быстрого сна гласит, что теплая вода расслабляет тело и вводит его в сонное состояние. Во время водных процедур тело сбрасывает всю грязь, что накопилась за целый день. Поры начинают дышать.
Чтобы подарить телу дополнительную расслабленность, специалисты рекомендуют несколько раз в неделю делать теплые ванночки для ног. В воду следует добавлять ароматные и лечебные травы.
Свежий воздух в комнате
Важным аспектом для качественного сна и высыпания за 4-5 часов является свежий воздух в комнате. Перед тем как лечь спать, необходимо проветривать помещение.
Ученые доказали, что в холодной комнате человек засыпает намного хуже, чем в тепле. Однако и при духоте трудно выспаться. А все из-за того, что в обоих случаях организм тратит много энергии на регулировку температуры тела.
Выход из ситуации прост. При холоде спать под теплым одеялом, а в летнюю жару покупать постельное белье, которое дышит. Врачи также советуют выбирать пижаму из натуральных материалов, которые не будут раздражать кожу и помогут достичь максимального расслабления.
Сон - важная часть жизни каждого человека. Здоровый сон поможет сохранить тело в тонусе, задержать старение и уберечь нервную систему. Высыпаться важно, но тем, кому некогда отдыхать по восемь часов и приходится спать всего 4 часа в сутки, стоит засыпать до полуночи, когда сон наиболее полезен.
Карлотта Батлер - зарегистрированная медсестра из Аризоны. Получила магистерскую степень по здравоохранению в Университете Северного Иллинойса в 2014 году и диплом по сестринскому делу в Хартлендском муниципальном колледже в 2010 году.
Количество источников, использованных в этой статье: . Вы найдете их список внизу страницы.
Некоторые люди рождаются с особым геном hDEC2, который позволяет им спокойно бодрствовать после всего 6 часов и 25 минут сна. Счастливые обладатели этого гена нуждаются в гораздо меньшем количестве сна, чем другие, при этом они чувствуют себя отлично, не зевая и не засыпая на ходу целый день. Но для большинства из нас четырехчасовой сон - настоящий вызов. Когда обычный человек не высыпается ночью, а впереди его ждет полноценный рабочий день или учеба, из-за усталости и недостатка сна предстоящие часы даются ему с трудом. Хорошая новость - с недосыпом можно справиться! Изучите особые техники, приведенные ниже, и вам удастся не уснуть за столом.
Шаги
Как справиться с недостатком сна
- Сделайте упражнения на растяжку для верхней части тела. Для этого лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вверх. Затем приподнимите колени к груди и поверните их направо. Бедра и колени должны касаться друг друга - не разводите их в стороны.
- Поверните голову налево. Постарайтесь сделать так, чтобы оба плеча при этом касались пола. Левой ладонью над уровнем груди, под углом 180°, опишите дугу к правой ладони и коснитесь ее. Поверните голову вслед за рукой. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.
- Повторите это упражнение 10 раз, затем поменяйте стороны и повторите это же упражнение для другой стороны.
- Качайте пресс. Лягте на спину лицом вверх и согните колени. Ступни должны стоять на полу. Прижмите руки к полу, рядом с бедрами. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите обе лопатки над полом.
- Удержитесь в таком положении, сделав глубокий вдох, а затем вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите это упражнение 10–15 раз. Не забывайте правильно дышать при каждом повторении упражнения.
- Сделайте базовые приседания. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, большие пальцы ног направлены строго вперед. Вытяните руки перед собой, ладони должны быть обращены друг к другу. Затем перенесите вес на пятки и присядьте, направляя тело немного назад и вниз (как будто садитесь на стул).
- Колени не должны выходить за пальцы ног. Удержитесь в таком положении, сделав глубокий вдох, а затем вернитесь в исходную позицию и выдохните. Выполните упражнение 5–10 раз.
-
После пробуждения примите душ. В конце приема душа включите сначала на 30 секунд холодную воду, затем на 30 секунд горячую, а затем холодную - снова на 30 секунд. Такой контрастный душ на протяжении 90 секунд поможет вам быстро пробудиться, освежиться и почувствовать заряд энергии на весь день.
Питайтесь продуктами, которые дадут вам максимум энергии. Держитесь подальше от тяжелых углеводов (таких как хлеб или макаронные изделия), потому что они долго перевариваются, из-за чего могут вызвать сонливость. Кроме того, стоит избегать продуктов с высоким содержанием сахарозаменителей, например, конфет, пирожных и сладких газированных напитков, потому что они приводят к скачку уровня сахара в вашем организме и потере энергии. Вместо этого лучше отдать предпочтение пище, которая способствует повышению уровня сахара в крови, обеспечивая вас энергией на весь день.
- Горсть миндаля - отличный вариант для перекуса, кроме того, в нем содержится много витамина Е и магния. А еще миндаль богат белками, которые обеспечат вас энергией на весь день.
- В баночке греческого йогурта много белков, но он содержит меньше лактозы и углеводов, чем обычный йогурт. Такой перекус насытит ваш организм, при этом не отнимет у вас энергии и не сделает вас еще более уставшим.
- Попкорн - отличный перекус на работе в офисе, кроме того, это хороший источник углеводов, особенно если он не пожарен на масле.
- Съешьте салат с зеленью, например, со шпинатом или листовой капустой, чтобы повысить уровень железа в организме. Это улучшит вашу концентрацию и внимание.
-
В течение дня пейте больше кофе. Чашка кофе взбодрит и снимет чувство усталости. Чтобы чувствовать себя еще бодрее, старайтесь выпивать по чашке кофе каждые 4 часа.
Вздремните 10–30 минут. Найдите тихое место и немного вздремните, но не дольше 30 минут! Таким образом вы избавитесь от непреодолимого желания поспать еще, которое возникает, когда человек спит дольше 30 минут, и затем чувствует слабость и несобранность. Кроме того, вздремнув 30 минут, вы не нарушите свой режим сна, благодаря чему сможете спокойно выспаться ночью.
- Установите таймер или будильник на 30 минут, чтобы полчаса не превратились в целый час.
Проснувшись, сделайте зарядку. Заставьте свое тело подвигаться, сделав пару-тройку утренних упражнений. Можно сходить на пробежку, прогуляться, пробежать трусцой или заняться растяжкой. Спортивные упражнения повышают температуру тела и способствуют выработке гормонов и эндорфинов в организме, благодаря чему у вас появится прилив энергии.
Как чувствовать бодрость в течение дня
-
Слушайте подвижную быструю музыку. Пропускайте слишком мелодичные и спокойные треки, например, треки в стиле джаза. Чтобы держать себя в тонусе, перейдите на электронную танцевальную, поп-музыку или рок. Найдите хорошие миксы подвижной музыки, которые длятся часами, и слушайте их через наушники.
Возьмите с собой перекус, богатый белками. Белки стимулируют выработку орексинов (нейромедиаторы) в мозге. Орексин регулирует возбуждение, влияет на бессонницу и аппетит. Поэтому перекусы продуктами, богатыми белками, стимулируют работу мозга в течение дня и помогут вам поддерживать себя в тонусе.
- Перекусывайте здоровой пищей, например, подойдет горсть миндаля, арахиса или кешью. Рисовые крекеры, сыр и индейка с ветчиной - тоже отличные и более сытные варианты перекуса.
- Фрукты, богатые клетчаткой (например, яблоки) и натуральными сахарами (например, апельсины) - отличные варианты перекуса, которые помогут вам чувствовать себя бодро.
-
Включите свет. Свет снизит уровень мелатонина, который вызывает сонливость, и вы сможете спокойно не смыкать глаз, несмотря на недостаток сна. Постарайтесь сбалансировать яркое освещение в комнате с тусклым светом над рабочим столом.
Каждые 30 минут делайте растяжку или выходите на прогулку. Легкие физические упражнения каждые 30 минут позволят поддерживать ваши мозг и организм в тонусе, особенно если вы все время сидите за рабочим столом у компьютера. Прогуляйтесь в ближайшем парке или сделайте несколько кругов вокруг своего района. Более активные упражнения (бег или спринт) помогут поддержать гормональный фон, и вы точно не заснете в течение дня.
Как пережить рабочий день
- Если скорректировать расписание нет возможности, между встречами или важными делами запланируйте небольшой перерыв на сон или кофе, чтобы вернуться к работе бодрым.
-
Распределите задачи между коллегами. Если ваши коллеги/друзья/сверстники сочувствуют вашему недосыпу и хотят помочь, поручите им некоторые обязанности и дела на день. Объясните свою ситуацию и пообещайте в будущем помочь и им. Таким образом, вам будет намного легче контролировать стресс и беспокойство из-за недостатка сна, и вы сможете спокойно сосредоточиться на одной или двух задачах.
Возьмите паузу и отдохните от привычного распорядка дня. Когда не хватает энергии, намного проще переключиться на деятельность, которая вам нравится или которая помогает вам расслабиться. Работа в режиме нон-стоп не добавит сил. Прогуляйтесь или выпейте кофе с коллегой. Сделайте небольшой перерыв и отдохните от своего привычного расписания - такая небольшая хитрость поможет вам оставаться начеку, и вы будете готовы приняться за остальные запланированные дела.
Если есть такая возможность, пересмотрите свое расписание. Вместо того, чтобы пытаться постепенно в течение дня решить все свои задачи, скорректируйте свое расписание, чтобы наиболее важные встречи и дела перенести на утро. Когда организму не хватает сна, скорее всего, именно утром вы будете чувствовать себя бодро, но к вечеру ваше состояние ухудшится. Поэтому попробуйте слегка подкорректировать свое расписание, чтобы наиболее важные дела и вопросы решить утром, когда у вас будет больше всего энергии.
Сколько времени нужно человеку в сутки для сна, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим? И сегодня этот вопрос наиболее актуален. Можно ли выспаться за 4 часа? Как это сделать правильно без ущерба для здоровья?
Что такое сон?
Сон человеку жизненно необходим
Сон – физиологическое состояние, для которого характерна утрата активных психических связей человека (животного) с окружающим миром. Он состоит из нескольких стадий с разными показателями электрической активности мозга, закономерно сменяющими друг друга. В общем виде, их можно объединить в две фазы.
- Глубокая фаза – медленный, ортодоксальный, сон, для которого характерны дельта волны. В этот период у человека все физиологические процессы сильно замедлены. Пробуждение во время дельта-сна тяжелое, артериальное давление пониженное (как говорят: «я еще не проснулся»). В эту фазу сна человек не может вспомнить то, что ему снилось.
- Быстрая фаза. Наступает после медленной. Для этого периода характерны бета-волны мозга, как и во время бодрствования. Поэтому пробуждение легкое, состояние бодрое, человек может вспомнить сны.
Эти периоды составляют цикл сна, и сменяют друг друга в течение ночного отдыха примерно 6-7 раз. Длительность цикла является индвидуальным показателем, в среднем составляет около 1,5 часов, где ¾ приходится на медленный дельта-сон, а ¼ – на быстрый.
Можно ли спать 4 часа – мнение ученых
Учитывая вышеизложенную цикличность и особенности пробуждения и самочувствия человека в тот или иной период сна, ученые пришли к выводу, что совершенно не обязательно спать по 8 часов. Чтобы высыпаться, достаточно меньшего промежутка времени. Главное, чтобы его продолжительность была кратна полутора. Другими словами, просыпаться нужно, когда закончился быстрый сон, а медленный еще не наступил.
Если же проснуться в фазе глубокого сна, то чувство усталости будет неизбежным
Становится понятным, почему, проспав всю ночь и проснувшись по будильнику, мы часто чувствуем себя невыспавшимися и усталыми – мы проснулись в фазу глубокого сна. Чтобы выспаться, ученые рекомендуют ставить на будильнике такое время, чтобы общая длительность отдыха делилась на 1,5. Дополнительно потребуется учесть время на засыпание, около 15-30 минут. Это касается и тех, кто «проваливается» в сон, прикоснувшись к подушке. Организму требуется время, чтобы закономерно сменить частоту волн головного мозга на дельта-ритм.
Методика быстрого сна
Сомнологи (специалисты по сну) разработали методику быстрого сна, позволяющую спать четыре часа в сутки, и чувствовать себя абсолютно бодрым. Суть в том, что определив время, необходимое для отдыха (например, 4,5 часа), засыпать нужно согласно определенной инструкции.
- Правильно организуйте спальное место. Комнату следует проветрить. Лучше оставить форточку или окно открытой на ночь. Одеяло должно быть теплое, материалы, из которых изготовлены спальные принадлежности и постельное белье – натуральные.
- Устранить посторонние шумы (телевизор, разговоры домочадцев, соседей и прочие) помогут беруши.
- Чтобы полностью отдохнуть, помещение нужно затемнить с помощью плотных штор. Если это невозможно, то следует приобрести повязку на глаза.
Маска для сна
- Приобретите эфирные масла или специальные ароматические подушки для облегчения засыпания. Полноценному отдыху будут способствовать хмель, лаванда.
- Перед сном нужно прогуляться в течение четверти часа (минимум). Клетки головного мозга насытятся кислородом, и переход ко сну будет намного быстрее.
- В процессе подготовки, перед тем, как отправляться спать, нужно принять душ. Теплая вода снимет мышечное напряжение, устранит накопившуюся лишнюю энергию, в том числе, негативную, настроит на спокойствие.
- Для полноценного отдыха важно, чтобы пищеварительный тракт отдыхал. Не следует принимать пищу непосредственно перед сном, в это время энергия должна восстанавливаться, а не уходить на переваривание.
- Один раз в неделю разрешается поспать дольше обычного (если есть потребность).
- После того, как временной лимит установлен, нужно неукоснительно его поддерживать. Формирование привычки происходит, в среднем, за 2-3 недели.
- При трудностях с засыпанием в первое время потребуется освоить несколько медитативных техник.
Учеными замечено, что лучшее время для засыпания – период между 10 часами вечера и полуночью.
Метод полифазного сна
Если вы не знаете, как выспаться за 4 часа, попробуйте метод полифазного сна. Его последователи утверждают, что спать восемь часов подряд для получения бодрого состояния – не обязательно. Можно разделить время отдыха на несколько небольших интервалов, и распределить их на протяжении суток.
Общее время отдыха при этом существенно сокращается, так как за основу методики взято уменьшение дельта-сна в пользу быстрого. Как считают ее сторонники, наш организм не нуждается в таком длинном периоде, как медленный сон. Оставляя только быстрый, можно успеть отдохнуть и набраться сил. Момент после пробуждения – наиболее активный. В результате на протяжении суток человек получает несколько пиков высокой активности и продуктивности.
Чтобы освоить данную методику, потребуется не только желание и интерес, но и железная дисциплина. Предварительно нужно продумать, в какое именно время вы будете ложиться спать, и неукоснительно соблюдать эту установку. Малейшее отступление от установленного времени грозит срывом, усталостью, нарушением биоритмов.
Метод предполагает несколько вариантов:
- Dimaxion. Спать нужно каждые шесть часов по полчаса. Общая продолжительность отдыха в сутки составляет два часа.
- Uberman. По 20 минут через каждые четыре часа. Общее время – 1 час 40 мин.
- Everyman. Ночью следует спать от полутора до трех часов, а в дневное время 3 раза по 20 минут (промежутки должны быть равными). Данный вариант отлично подходит для тех, кто ищет ответ на вопрос, как спать по 4 часа и высыпаться, так как общее время сна равно четырем (3 ночью и 1 днем). Чтобы добиться большего эффекта, ложиться следует в десять вечера.
Один из режимов полифазного сна
- Siesta. Предполагает пятичасовой сон в ночное время суток и полтора часа днем. Происходит полное энергетическое восстановление организма. Дневной отдых помогает справиться с информационным потоком, что облегчает задачу головному мозгу в ночное время.
- Tesla. Два часа ночного отдыха и двадцать минут дневного. Не самый лучший вариант методики. Организм постоянно не успевает восстанавливаться, что грозит развитием соматических и психических расстройств.
Если вас заинтересовали данные методы, и вы ищите информацию, как выспаться за 4 часа ночью, не рекомендуется сразу начинать практиковать полифазный сон. Переход должен быть постепенным. В первую очередь, нужно приучить себя к определенному режиму, например, ложиться в десять, вставать в семь. Затем привычный период разделить на две части: половину времени отводить на ночной отдых, оставшуюся – на дневной. После этого можно будет выбрать вариант полифазного сна и практиковать его.
Хотя ученые утверждают, что спать менее 8 часов можно без вреда для здоровья, они подчеркивают, что исследования до сих пор ведутся. То есть, не известно, чем закончатся подобные эксперименты над психикой. Нужно ли спать по 4 часа в день? Каждый решает сам.
Эйнштейн и Шопенгауэр спали по 10-12 часов в сутки. Оноре де Бальзак, Лев Толстой и Чарльз Дарвин — по 8 часов. Зигмунд Фрейд и Владимир Набоков придерживались 6-часового режима сна. Чуть меньше отдыхали Моцарт и Маргарет Тэтчер — по 5 часов, а Наполеон Бонапарт и Вольтер — по 4. Интересно, а сколько времени лучше всего спать мне? Чтобы найти для себя оптимальный вариант, я решила провести эксперимент и попробовать спать разное количество часов. Целью было проверить, как я буду чувствовать себя и, соответственно, — как выглядеть.
Вообще я «сова» — отбой, как правило, за полночь, а нормально встать могу после 9 утра. Подъем в 6 часов звучит для меня как приговор! Такое раннее пробуждение выбивает из колеи.
Первая неделя: спала по 4 часа
Подъем
С постели меня поднял звон будильника. В первый же день заметила, что самое сложное — это заставить себя не только открыть глаза, но и не закрыть их. Иначе — все пропало, сон возвращается мгновенно! Хотя он, в принципе, далеко и не уходил.
Продуктивность
Первый день показался мне на удивление бодрым, я даже обрадовалась, что мой организм так легко воспринял этот стресс, ведь теперь у меня будет больше времени для более важных дел, чем сон. Но нет! С каждым последующим днем стала замечать, что регулярно засыпаю просто на ходу: в транспорте, на семинарах или совещаниях.
Один раз внимательно слушала речь босса, в итоге «очнулась», когда стала звездой всеобщего внимания. Вывод — не садись в первый ряд, если спишь по 4 часа в сутки.
Но хроническая сонливость — не единственное, что изменилось. Заметила, что стало ухудшаться внимание и память, все начала делать более медленно и хуже. Оказывается, когда регулярно хочешь спать, некоторые задачи кажутся чересчур сложными, даже если такими не являются. Плюс ко всему ты становишься вспыльчивой, раздражительной и обиженной на весь мир.
Внешний вид
В первый же день не успела ни позавтракать, ни нормально одеться. Кое-как сделала легкий макияж, но мой недосып всех приветствовал мешками под глазами. Спустя неделю такого графика поняла, что завтракать дома вообще перестала, и утоляю аппетит на ходу. В результате +2 кг за неделю и как бонус — «крылышки» на талии.
Интересно: в зеркало смотреть страшно. Стала замечать мелкие морщинки возле глаз, кожа стала серо-бледного цвета, как будто я неделю провела в больничке.
Вторая неделя: спала по 6 часов
Подъем
Заметила, что без холодного умывания и как минимум двух чашек крепкого кофе бодро чувствовать себя после сна практически нереально.
Продуктивность
Быстро устаю. Периодически приходилось засыпать в разное время в течение дня, из-за этого часто работала медленно и некачественно. То, что обычно занимает час, отнимало два, три и более.
Внешний вид
Кожа лица стала выглядеть немного лучше. Уже нет таких мешков под глазами, но цвет все еще тусклый. Пару раз пробовала засыпать без ночного ухода — ко всем проблемам добавились еще и стянутость, сухость. Поняла, что ночной крем нужно использовать обязательно.
Интересно: решила попробовать ночной крем с Q10 и витамином С. Косметологи говорят, что эта комбинация помогает регенерации и восстановлению клеток кожи во время сна, позволяя избавиться от признаков недосыпа. Проверю.
Третья неделя: спала по 8 часов
Подъем
Проснулась легко. Посмотрев на часы, поняла, что будильник еще не звенел, а я то уже выспалась! Красотка! Хватило времени приготовить вкусный завтрак и даже полюбоваться снегом в окошке.
Продуктивность
Я поняла, что лучше нормально выспаться один раз, чем периодически засыпать днем и вечером. На протяжении всего дня чувствовала себя на высоте. Бодрость, как будто била из меня ключом - хотелось что-то делать, проявлять инициативу, улыбаться. Задачи решались быстро, как и принимались решения. Простите, это правда я?! Видимо, я нашла свой идеальный режим сна. Хотя, нужно подождать, впереди же еще одна неделя эксперимента.
Внешний вид
Наконец-то, это оно! С каждым днем эксперимента замечаю, что кожа выглядит значительно лучше. Стала более светлой, пропали серость и тусклость, даже появился румянец.
Интересно: когда ты нормально спишь и пользуешься хорошим уходом, кожа, конечно, выглядит отлично и благодарит. Хорошо, что я купила крем с витамином С и коэнзимом Q10 - для моей кожи он подошел идеально. Очень понравилось, что он направлен на восстановление клеток кожи во время сна. Заметила, что благодаря систематическому уходу и качественному сну, моя кожа стала выглядеть более отдохнувшей, свежей и молодой.
Четвертая неделя: спала 10 часов
Подъем
На удивление, спать долго — это тоже проблема. Сначала кажется, что это круто, но потом понимаешь, что и так уже выспалась, чего лежать без дела.
Продуктивность
Казалось бы, спала же много — теперь должна работать за троих! Но из-за пересыпания мой организм, наверное, чересчур расслабился, и был уставшим на протяжении всего дня. Постоянно хотелось спать. С такой тяжелой головой было трудно сконцентрироваться.
Внешний вид
По внешнему виду заметила, что пересыпать вредно — под глазами появились отеки, лицо также немного опухшее, но честно говорю — во время эксперимента я ничего не пила, даже любимое красное вино.
Интересно: «недосып» и «пересып» — не одно и тоже, но на внешность эти режимы влияют практически одинаково. По крайней мере, в моем случае. Как показал опыт — если не использовать хороший ночной крем, из-за неправильного режима сна и ухода состояние кожи действительно ухудшается.