Как уснуть способы. Как быстрее засыпать. Что сделать, чтобы уснуть ночью – народные средства

Февраль 15, 2014

На своем предыдущем блоге я проводил эксперимент, который назывался «Здоровый сон за 30 дней» (если вам интересно, можете набрать в Яндексе). Суть заключалась в том, что я страдал от периодической бессонницы, не имел четкого распорядка сна, в результате чего мое физическое состояние серьезно страдало, а энергии не хватало даже для простейших действий. В течение месяца я приучил себя вставать и ложиться в одно и то же время (в 10 вечера и 5 утра соответственно), что позволило мне получить просто невероятный заряд сил.

В ходе эксперимента я много читал о свойствах сна, как быстро уснуть, как максимально расслабиться, как бороться с бессонницей и прочее. В результате этого у меня сложилась надежная система отдыха, которая позволяет мне до сих пор оставаться чрезвычайно энергичным. Каких-то определенных секретов нет. Достаточно лишь иметь немного воли, чтобы лечь спать раньше и проснуться, когда это необходимо. Подъем я рассмотрю в следующий раз (если не хочешь упустить, советую подписаться на обновления), а вот о засыпании сегодня поговорю основательно.

Стоит отметить, что если у вас не было какого-то определенного графика, то привыкнуть к правильному сну будет довольно сложно. Насколько я помню, быстро засыпать я научился только дней через 5-7, но результат того стоил. Так что, если у вас что-то не получилось, не сдавайтесь и вы обязательно . Кстати, первый совет как раз и заключается в том, чтобы делать эти упражнения регулярно и отслеживать эффект. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Просто отсчитайте необходимое количество часов и поставьте будильник.

Еще один аспект, который стоит вспомнить непосредственно перед советами – длительность сна. Считается, что здоровый сон должен быть не меньше 8 часов. Однако более глубокие исследования в этой теме показали, что спать нужно столько, насколько устал ваш организм. Например, если вы целый день не двигались, то вам будет достаточно и 5-6 часов сна, а если у вас были усиленные тренировки, то и 10 часов может не хватить. К тому же нужно учитывать длинные и медленные фазы сна. Но для простоты давайте возьмем интервал в 7,5 часов. Этого будет достаточно.

№1. Расслабьтесь.

В напряженном состоянии быстро уснуть у вас вряд ли получится, как бы вы не старались. Расслабленность сигнализирует организму, что пришла пора отдыхать, а лучший отдых – это сон. Даже если вы просто приляжете на несколько минут днем, то наше тело посчитает это сигналом к отключению, попробуйте сами. Я не знаю точно, но предполагаю, что алкоголь действует на организм именно таким образом. Поэтому после 50 г. спиртного мы и можем легко заснуть.

Методов расслабления существует превеликое множество. Самый простой способ – принять расслабляющую ванну. Теплая вода поможет вашим мышцам снять напряжение, а вашей голове отвлечься от нездоровых мыслей. Неплохой вариант – посмотреть телевизор. Да, он не всегда вреден (свое мнение о нем я писал в статье « »). Полчаса, проведенные перед телевизором способны помочь вам уснуть гораздо быстрее.

Еще один совет, как уснуть быстро – прогуляйтесь. В детстве у меня была книга «Энциклопедия для мальчиков», в которой был раздел про здоровый образ жизни. Там рекомендовали обязательно прогуливаться час перед сном. Кстати, и моя первая учительница давала такой совет, приводя в пример собственный опыт. Вспомнил об этих рекомендациях я только в ходе эксперимента… и они действительно работают.

№2. Проветрите комнату.

Тоже неплохая рекомендация. Свежий воздух влияет на здоровый сон. Проветривая помещение, вы не только наполните его живым кислородом, но и остужаете воздух. Большинство людей не могут быстро заснуть, потому что температура в комнате слишком большая. Прохладный воздух создаст идеальные условия для отдыха, а одеяло станет еще ближе и роднее.

Кстати, спится на свежем воздухе гораздо лучше. Вспоминается случай, который произошел со мной в 10 классе на полевых сборах. Медик рассказывал нам основные пункты по первой медицинской помощи прямо на полянке возле лагеря. Нам разрешалось сидеть и лежать на земле. Солнце светило ярко и было довольно тепло, но не жарко (классная пора – конец мая). Предварительно плотно пообедав и согревшись на солнышке, я прилег на травку и уснул в считанные секунды. Проснулся я через два часа под конец обучения и чувствовал себя так, как будто спал всю ночь.

Многие рекомендуют вообще оставлять форточку открытой. Я не знаю, насколько целесообразно такое пожелание. Все-таки, даже летом бывает очень холодно и можно легко заболеть. Если уж так делать, то нужно тренироваться постепенно, лучше в купе с зарядкой и закалкой. Тогда вы станете по-настоящему здоровым человеком.

№3. Ограничьте себя.

Еще один полезный совет, как быстро уснуть ночью. Ограничьте себя в еде, никотине и особенно кофе. Все эти продукты тормозят ваш сон. Последнюю сигарету и чашку кофе лучше принимать за 4-5 часов до сна. А вот с пищей все обстоит не так просто. Дело в том, что ложиться на пустой желудок тоже не стоит, тогда постоянные требования организма удовлетворить аппетит отнимут у вас весь сон. Нужно слегка перекусить нетяжелой пищей. Например, легкий салат. Я предпочитаю выпить стакан кефира (привычка с лагеря). Это не только позволяет мне быстро погрузиться в сон, но и приносит дополнительные плюсы.

Также не позволяйте себе переживать, волноваться, возбуждаться и вообще испытывать сильные эмоции. Тогда вы просто будете полночи пялиться в стенку и постоянно думать о том, что занимает ваши мысли. Лучше всего просто закрыть глаза и представить себе что-нибудь приятное. После этого улыбнитесь и сделайте три глубоких вдоха. Мысленно скажите себе, что сейчас вам необходимо быстро уснуть, а завтра вы проснетесь полностью выспавшимися и сможете успешно провести день.

Кстати, чай тоже пить не надо. В литературе я этого не встречал (а некоторые авторы даже рекомендуют его употреблять). Дело в том, что у меня нередко случается так, что после чашки чая я совершенно не способен уснуть. Моя девушка замечала то же самое. Можете самостоятельно провести эксперимент. После того, как настроите свой мозг на быстрое засыпание, выпейте чашку чая. Я уверен, заснуть вам удастся гораздо сложнее.

№4. Устраните все раздражители.

Моему брату мешает спать абсолютно все. Когда я жил с родителями, место постоянно бесило, что брат просыпается от каждого шороха. А поскольку гулял я допоздна, мне нередко приходилось шуметь дверями и скрипеть полами. Утром меня ждал разговор с братом о том, что «нужно вести себя тише», но я его не понимал. А оказалось, что такая проблема есть у множества людей. Причем бессонницу у них могут вызывать не только шумы, но и простое моргание лампочки на компьютере. Это простой совет, как быстро уснуть без лекарств.

Кстати, в этом пункте следует сказать и про дневной сон. Именно в полдень нас окружает самое большое количество шумов, и спать в такое время практически невозможно. Однако один выход все-таки есть. По крайне мере, я его использую постоянно. Но это не значит, что подойдет и вам, поскольку вы можете не обладать некоторыми физиологическими свойствами. Дело в том, что я закрываю одно ухо подушкой, а второе… бицепсом. Это очень удобно и крайне практично. С помощью бицепса я могу спать практически при любом шуме (если он, конечно, не будет очень громким).

Помнится, когда я привел такой способ в ответ на вопрос, как быстро уснуть днем, на меня посмотрели как на сумасшедшего, однако я ничего плохого в моей методике не вижу. Конечно, вы можете использовать специальные наушники, но они ужасно неудобные. Я использую бицепс, чтобы уснуть, а во сне уже принимаю удобную позу. По крайне мере, я никогда не просыпался в том же положении, что и засыпал.

И раз мы заговорили о положении…

№5. Примите максимально удобную позу

Недавно в интернете я видел быстрый способ уснуть. Кажется, он мне помог, поскольку результат зафиксировать довольно проблематично. Суть заключалась в том, что необходимо принять позу трупа из йоги (лечь на спину в расслабленном состоянии) и закатить глаза кверху. Говорилось, мол, спим чаще всего мы именно в таком положении и оно наиболее благоприятно для сна. Но я считаю, что тут скорее дело в самовнушении. Хотя, кто его знает…

Лучше всего самостоятельно подобрать позу, в которой вам будет по-настоящему комфортно. Пускай это займет у вас гораздо больше времени, но вы сможете улечься так, как вам нравится. Не стесняйтесь принимать позы, которые могут показаться странными. В конце концов, вряд ли вас кто-то увидит в таком положении. Еще лучше, если рядом есть любимый человек. Существует множество поз, в которых можно очень удобно спать вдвоем.

Мой совет – имейте под рукой два одеяло. Одно тонкое, другое толстое, чтобы всегда можно было подобрать оптимальный вариант. Наше тело непредсказуемо и при одной и той же температуре может просить разного. Так дайте вашему телу то, чего оно просит. Вы же хотите понять, как быстро и легко уснуть?

№6. Почитайте книгу

Конечно, этот совет можно было смело внести в предыдущие пункты, но давайте рассмотрим его отдельно. Я считаю, что это самый лучший способ, как быстро и крепко уснуть. Читая книги, вы не только становитесь лучше, но и получаете отличное средство для борьбы с бессонницей. Не зря на протяжении многих веков детям на ночь читают сказку. Книги помогают расслабиться, а также отвлечься от ненужных мыслей, рисуя в уме определенные образы, которые полностью захватывают сознание и заставляют мозг тихонько уходить в мир грез.

Для этих целей я не рекомендую вам читать книгу по вашей . Лучше выберите какую-нибудь остросюжетную литературу типа российской фантастики. Думать там много не придется, читается интересно и образы яркие рисуются здорово. У моего отца большая библиотека подобных произведений и я периодически беру такое чтиво почитать в период отдыха или перед сном. Помогает изумительно.

№7. Используйте самовнушение

Можно, конечно, этот пункт назвать по-модному аутотренинг, но мне не очень нравятся эти заимствованные словечки. Такое чувство, как будто кто-то хочет тебя обмануть или выставить глупым, суть-то все равно одна и та же. Многие тренера на вопрос «что сделать, чтобы быстро уснуть?» утверждают, что нужно просто заставить себя спать. Такой подход отчасти верен. Вы должны не просто заставить себя, а убедить собственный организм в том, что вы хотите спать именно сейчас.

Используйте визуализацию, чтобы усилить эффект и тогда вы поймете, как можно быстро уснуть . По сути, это обычное представление, только с полным включением. Представьте, какие ощущения вы испытываете от здорового и крепкого сна. Как на следующий день вы поднимаетесь полные сил. Все это, бесспорно, поможет вам уснуть крепким и здоровым сном очень быстро.

Давайте подведем итог. 7 советов, которые помогут вам уснуть быстрее:

Расслабьтесь;
Проветрите комнату;
Ограничьте себя;
Устраните все раздражители;
Примите максимально удобную позу;
Почитайте книгу;
Используйте самовнушение;
Примените все эти советы и поймите на практике, что делать, чтобы быстро уснуть;

Вот и все. Надеюсь, вы сможете наконец-то избавиться от бессонницы и насладитесь приятным и сладким сном. Если у вас есть какие-то вопросы – задавайте их в комментариях. И не забывайте подписываться на обновления , чтобы первыми получать новые посты. Пока!

Как быстро заснуть ночью? Пожалуй, этот вопрос интересует многих людей, которые часами не могут погрузиться в мир снов. Бесконечное беспокойство, надоедливые мысли, от которых невозможно спрятаться, утомляют и порой кажется, что ты просто сойдешь с ума. Но с этой проблемой можно и нужно бороться, главное уделить ей должное внимание.Сон — важная часть жизни человека и люди, которые этого не понимают, страдают от головных болей, постоянной усталости, депрессии. Здоровый сон должен длиться 8-9 часов. Пытаясь сократить время сна вы не получите больше свободного времени, как многие думают, зачастую это приводит к снижению трудоспособности, неспособности ясно мыслить и желанию как следует выспаться.

Из своего личного опыта могу сказать, что если я не выспалась и мой сон был беспокойным, то потом весь день проходил зря. Весь день хочется спать, чувствуешь себя разбитым и уставшим. Поэтому очень важно сделать свой сон комфортным и крепким. Но что делать, если ко всему прочему ты не можешь долго уснуть? Как быстро заснуть ночью? Если вы страдаете от надоедливой бессонницы, то рекомендую вам не останавливаться на этом абзаце, а дочитать статью полностью.

1. Свежий воздух в помещении

На природе, на свежем воздухе сон, как правило, более крепкий и сладкий, но что делать, если на улице зима и -10? Вовсе не обязательно открывать все окна в помещении и заставлять стены покрываться инеем, достаточно, хотя бы за час до сна, проветрить помещение, чтобы комната пропиталась свежим воздухом. Мы быстрее засыпаем, когда воздух прохладнее и свежее.

2. Медитация перед сном

Чтобы быстро заснуть ночью голова и тело должны быть расслаблены и готовы ко сну, для того, чтобы избавить голову от суеты прошедшего дня, посвятите 5 минут медитации. Побудьте в тишине, послушайте свое дыхание и постарайтесь ни о чем не думать. Думаю, 5 минут тишины и спокойного дыхания заставят ваш организм быстрее отправиться в мир снов.

3. Отделите рабочее пространство от места для сна

Не стоит строить стену между рабочим столом и кроватью, но очень важно заставить ваш организм ассоциировать кровать, как место для сна. Т.е не стоит смотреть фильмы в течение дня на кровати, читать книги, когда вы не собираетесь спать. Кровать — это священное место сна и ваш организм должен к этому привыкнуть.

4. Чтение перед сном

Исходя из предыдущего пункта, вы можете подумать, что читать в кровати не стоит вовсе, но это не совсем так. Вы не должны использовать кровать в течение дня, но вот в тот момент, когда вы собираетесь лечь спать, почитать перед сном будет очень уместно. Зачастую, особенно вечером, при чтении глаза становятся тяжелее и мозг готов отдыхать, вот тогда и стоит отложить книгу в сторону и погрузить в глубокий сон.

5. Расслабляющая музыка

Как быстро заснуть ночью? Попробуйте включить тихую и мелодичную музыку или еще лучше включите звуки природы, как мы помним природа лучшее место для сна. Она должна быть плавной и мелодичной и уносящей вас в мир снов.

6. Ромашковый чай

Я очень люблю чай и могу его пить литрами в день, но вот перед сном я научилась отдавать предпочтение ромашковому чаю. Как-никак, а чай содержит кофеин, который придает нам энергии и уж уснуть вряд ли получиться быстро, а вот ромашка, со своим расслабляющим эффектом, будет очень кстати для любителей рассматривать потолок в ночные часы.

7. Морская ванна

Вам не нужна морская вода, вам нужна морская соль, можно еще добавить несколько капель эфирного масла. Ванна с морской солью — это особая ванна, она не только оказывает расслабляющий эффект, но так же она поможет вам в борьбе со стрессом, переутомлением и целлюлитом.

8. Райские местечки

Вот вроде бы, кажется, но как райские местечки смогут помочь быстро заснуть ночью? Очень просто, конечно вряд ли вы сможете спокойно спать, если находитесь непосредственно в таком месте, но как фантазия перед сном, будет очень даже неплохо. Представьте себя лежащих на пляже, луна освещаю прохладную воду, волны медленно накатывают на берег, а за спиной тихим шепотом шелестят тропические деревья. Перенесите свое тело в это место, и возможно ваш сон подарит вам парочку приятных моментов, таких как путешествие на этот самый пляж.

Когда-то давно вычитала, что если лежа в кровати попробовать очень сильно напрячь свое тело, а потом полностью расслабится, то это поможет быстро заснуть. Я пробовала и зачастую мне помогало.

10. Расслабляйте свое тело постепенно

Для этого необязательно напрягаться, но очень важно полностью расслабиться. Представьте, как сначала расслабляются ваши пальчики на ногах, потом голень, потом колени и так до самой головы. Не спешите, уделите каждой части тела должное внимание, а в итоге, расслабьте вашу голову и отпустите ваши мысли.

11. Прогулка на свежем воздухе

В детстве мы очень много времени проводили на улице, были в постоянном движении, а вечером приходили и моментально засыпали, но как быстро заснуть ночью, если не можешь весь день посвятить игре в песочке? Попробуйте хотя бы совершать вечернюю прогулку, если у вас есть питомец, то берите его с собой.

12. Займитесь спортом

Занятия спортом полезны, как для организма, так и для сна. Занимаясь спортом вы приведете свое тело в форму и будете уставшими, чтобы быстрее заснуть. Но заниматься перед засыпанием физическими нагрузками или упражнениями не рекомендуется. Ваше тело сначала получит массу энергии и уже спустя пару часов тело будет расслаблено и готово ко сну.

13. Не употребляйте тяжелой пищи

Конечно, лучше не кушать за 3-4 часа до сна, но знаю по себе, иногда звук урчащего желудка мешает еще больше заснуть. Поэтому перед сном я могу себе позволить кусочек сыра или стакан теплого молока с медом. Попробуйте и вы, если хочется кушать и никак не получается уснуть.

14.Не пытайтесь уснуть дольше 15 минут

Если вы легли и через 15-20 минут еще не спите, то лучше встать и не мучить свой голову и тело. Попробуйте выйти на балкон, если лето или прочитать пару страниц в книге, возможно, после ваша попытка окажется удачнее.

Сегодня я поделилась с вами своими способами как быстро заснуть ночью. Может быть они окажутся полезны для вас, может и нет, но попробовать стоит обязательно.

Здорового сна и бодрого дня!

Сон один из важнейших процессов нашей жизни. Организм сам подсказывает нам, когда утомился и нуждается в подзарядке. И вот в конце дня, надеясь на хороший сон, вы укладываетесь в постель, но полежав немного в кровати, понимаете, что сон не приходит. Тогда в голове невольно возникает вопрос о том, как быстро заснуть если не спится, ведь завтра снова нужно рано вставать.

Физиология сна человека

Сон всегда был для человека загадочным явлением. Издревле люди приписывали сну магические свойства из-за картинок, которые возникали перед глазами. Различные толкования снов, рассуждения о том, бывают ли сны вещими, возможно ли вызвать себе сон по заказу - все это следствия обычного физиологического процесса.

Человеку для активной жизнедеятельности необходимо спать. Именно сон снижает физическое и психологическое напряжение в нашем организме. Во время сна замедляются все процессы, что позволяет человеку восстановить силы.

Но все не так просто, у сна есть свои промежутки времени, которые сменяют друг от друга в течение ночи:

Быстрый сон - это фаза сна, при которой отмечается повышенное сердцебиение, частое дыхание, частые движения глаз. Именно на этом этапе нам снятся сны. Таким образом мозг перерабатывает накопившуюся за ночь информацию;
Медленный сон . В эту категорию входит дремота - когда человек уже не находится в сознании, но способен реагировать на окружающую среду. Неглубокий сон - в этот период, человек спокойно дышит, частота сердечных сокращений замедленна, но на внешний раздражитель, например, будильник или громкий голос, спящий отреагирует и быстро проснется. И глубокий сон, при котором спящий не реагирует на происходящее вокруг.

Этапы сменяют друг друга несколько раз за ночь. Для человеческого организма крайне важно за время сна пройти все фазы, так как, не дав организму времени погрузиться в глубокий сон, вы не отдохнете и не восстановите силы .

Как быстро заснуть ночью без снотворного?

Конечно, самый легкий способ уснуть - выпить снотворного. Но все же он не самый лучший. Так как снотворное влияет на нервную систему подобно наркотику.

Поэтому перед применением снотворного попытайтесь использовать немедикаментозные способы :

Укладывайтесь в постель всегда в одинаковое время;
Спите по 8 часов в сутки;
Просыпайтесь также примерно в один промежуток времени;
Не спите днем;
Обустройте себе уютное место для сна, создайте атмосферу;
Не смотрите телевизор перед сном;
Избегайте активных физических нагрузок поздно вечером;
Не принимайте пищу перед сном;
Чай и кофе можно употреблять минимум за 5-6 часов до сна;
Если сон не приходит, займитесь успокаивающим делом. Не нужно делать усилия над собой.

Как известно, привычка вырабатывается в течение 21 дня постоянного повторения. Таким образом, придерживаясь этих правил и выработав режим, уже через месяц ваши проблемы со сном решатся.

Как заснуть быстро и легко?

Все выше перечисленные варианты требуют достаточного количества времени. Но что делать, если вы столкнулись с проблемой впервые и до этого не предпринимали никаких особенных действий чтобы уснуть.

В этом случае можно сделать следующее:

Понизьте температуру воздуха в спальне до 18 градусов;
Совершите легкую прогулку перед сном;
Затемните источники лишнего света или надевайте маску для сна;
Исключите посторонние звуки;
Перед отходом ко сну, примите ванну. Она может быть с расслабляющими маслами;
Хорошо поможет мятный чай с медом;
Если вас беспокоят тревожные мысли, изложите их на бумаге. Таким образом, вы освободитесь от хаоса в голове;
Для расслабления хорошо подойдет массаж. Попросите близкого человека сделать вам массаж или разомните себя сами;
Воспользуйтесь методом Вейла - 4 секунды ровный вдох, после чего задержка дыхания на 7 секунд, затем долгий выдох в течение 8 секунд через нос;
Сконцентрируйтесь на дыхании, почувствуйте, как двигается ваша грудная клетка. Можно посчитать количество вдохов и выдохов до 101, затем начать считать снова;
Если вы по - прежнему не можете уснуть, смените положение сна. Например, можно переложить подушку на другую сторону кровати.

Такие методы хороши, когда бессонница не является систематическим патологическим состоянием. Хотя, некоторые из этих советов помогут облегчить состояние даже при расстройстве сна.

Почему приходит бессонница?

Человек рождается с биологическими часами. Младенец спит почти целый день, а взрослому человеку нужно 7 - 8 часов, чтобы отдохнуть. При этом организм сам подсказывает вам, когда есть, а когда спать. Если биологический ритм нарушается, то мы испытываем затруднения с засыпанием. Это и есть бессонница.

Причины могут быть следующими:

Стресс и тревога. Активная мозговая деятельность не позволяет отключиться;
Заболевания нервной системы, например, депрессия;
Сбой суточного ритма жизнедеятельности;
Не соответствующие условия для сна;
Боли в организме;
Неправильное питание;
Отсутствие физических упражнений в течение дня;
Возрастные изменения;
Наследственность.

Таким образом, причин для нарушения сна много. Искоренить их все вам скорее всего не удастся. Поэтому так важно знать о приемах, которые могут облегчить и ускорить ваш отход ко сну.

Многим помогает уснуть ASMR- методика, ставшая популярной в последнее время, этот ролик нужно слушать перед сном обязательно в наушниках:

Как быстро заснуть метод спецназа

Метод спецназа по-другому еще называют методом В. Суворова. Этим способом отхода ко сну он пользовался для засыпания в любое время суток и в любой обстановке. Суть метода заключается в том, что вам необходимо:

Принять позу лежа на спине;
Вытянуть руки вдоль туловища;
Расслабиться;
Представить, что вы находитесь в приятном для вас месте;
С закрытыми глазами попытаться без усилий закатить зрачки под верхнюю оболочку века.

Такое положение тела способствует расслаблению, а положение глаз схоже с тем, которое наблюдается при глубоком сне. Таким образом, вы как бы искусственно пододвигаете себя к фазе глубокого сна.

Таким образом, без сна человеческий организм истощается и уже не способен нормально функционировать. При таких патологических состояниях вам обязательно следует обратиться к врачу. В случае, когда проблема не столь велика и бессонница тревожит периодически, вам следует знать, как быстро заснуть если не спится.

Видео: 12 методик для легкого засыпания

В данном ролике Артем Лобанов расскажет про 12 действительно рабочих способов, которые способны погрузить вас в сон менее чем за одну минуту:

В наше беспокойное время сложно встретить человека, который бы не имел проблем со здоровым сном. Но, если взрослый человек проявляет желание и хоть как-то старается исправить ситуацию, то детям сложнее осознать проблему и они интенсивно противятся.

Способы такого сопротивления зачастую зависят от возраста ребенка. Поэтому предлагаем статью на тему: как можно быстро уснуть, если совсем не хочется спать.

В ходе публикации мы дадим советы и для взрослых и для детей различного возраста, которые помогут в решении этого вопроса, а также будем представлять рекомендации специалистов для родителей.

Быстро уснуть за 1 минуту

Существуют различные способы, как взрослому человеку быстро заснуть и выспаться. Самый известный называется «4-7-8». Его исполнение не вызывает сложности и в силу своей простоты у многих не вызывает доверия.

Однако специалисты утверждают, что все опасения напрасны: упражнение замедляет ритмы сердца и успокаивает, в следствие чего и наступает сон.

По сути, он может работать как легкий седативный препарат.

Упражнение :

1. 4 секунды медленно, спокойно и глубоко вдыхайте.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Затем очень медленно выдыхайте через рот, процесс выдыхания должен длиться 8 секунд.

Как уснуть за 5 минут

Йоги в своей технике практикуют упражнения по правильному и глубокому дыханию (дыхательная гимнастика), а также учатся расслаблять мышцы и тело. Эти упражнения выступят в роли советов, как можно человеку быстро заснуть и выспаться.

Полное расслабление, погружение в хорошие и приятные воспоминания, правильное дыхание – вот что на самом деле необходимо человеку, чтобы заснуть.

По части воспоминаний или фантазий нужно не переусердствовать, не следует включать сюда переживания – картинка должна быть спокойной и умиротворяющей, например, легкий бриз и отдых на берегу океана.

Как не просыпаться посреди ночи

Чтобы исключить просыпание посреди ночи и хорошо уснуть специалисты рекомендуют исключить раздражители, правильно подготовиться и использовать несколько проверенных методов :

первый совет — постельные принадлежности и сама кровать должны быть удобными и чистыми, специалисты считают, что преобладание теплых оттенков способствуют тому, чтобы человек мог легко уснуть. Застилать постель лучше начинать утром и тогда перед сном не нужно проверять все ли в порядке;

второй совет — свежий воздух в спальном помещении не только помогает заснуть, когда это нужно, но и хорошо выспаться;

третий совет — прогулка перед сном лучший способ зарядиться положительными эмоциями, подготовить организм и легко заснуть.

После ночной работы быстро уснуть днем, если не спится можно попробовать, как скорую помощь метод спецслужб (советы специалистов): нужно полностью расслабиться, лечь на спину, закрыть веки и в таком положении поднять глаза.

Специалисты считают, что такое положение глаз естественно для спящего человека, а значит будет позволять достичь нужного результата (удаваться быстро уснуть).

Как быстро заснуть если не хочешь спать в домашних условиях

Чтобы хорошо выспаться и быстро уснуть, нужно правильно подготовиться:

Приятные водные процедуры перед сном помогают расслабить тело, что помогает легко уснуть и хорошо выспаться;

Освободите мысли от повседневных забот, не рекомендуется перед сном задумываться о планах на ближайшее будущее, перебирать в голове мысли о том. что за сегодня сделано, а что нет и т.д.;

Лучший способ отключиться от реальности – слушать свое дыхание, советы специалистов подтверждают действенность этого способа.

При бессоннице как уснуть без таблеток и лекарств советы

Эффективность в борьбе с бессонницей современных снотворных препаратов неоспорима, но они часто дают побочные эффекты, например, утром бывает трудно просыпаться.

Советы специалистов , как бороться иначе с этой проблемой сводится к секрету наших бабушек – перед сном нужно выпить горячий чай или теплое молоко с двумя ложками меда.

Это поможет заснуть не только взрослому человеку, но и ребенку. Чай лучше пить травяной: мелиса, мята, чабрец и т.д. эти травы помогают достичь состояния покоя, успокаивают легкие нервные расстройства и позволяют быстро заснуть, т.е. дают снотворный эффект.

Как быстро заснуть ребенку если не спится

Дети иначе воспринимают действительность и свои потребности. Их сложнее заставить улечься спать. Советы в данном варианте зависят от возраста ребенка, к примеру, для детей дошкольного или младшего школьного возраста достаточно, чтобы родители включили им мультики.

Рисованная или кукольная действительность помогает им расслабиться, получить удовольствие и погрузиться в собственный мир фантазий, что и помогает им быстро и крепко заснуть, а также хорошо выспаться (легкое засыпание).

Советы родителям : постарайтесь подбирать мультфильмы, которые не будут будоражить их детскую психику, мультики должны быть добрыми и светлыми, например, лунтик, фиксики и пр.

Как быстро и крепко заснуть ребенку в 10, 11 и 12 лет

Детям постарше поможет легкая музыка, чтобы быстро заснуть. Музыка, успокаивает и расслабляет, но важный момент — не следует включать ее сильно громко (она будет мешать заснуть), лучше чтобы она была фоновой.

Физические упражнения на протяжении дня также помогут сделать так, чтобы ребенок быстро заснул и хорошо выспался. И, конечно же помните, что ранний ужин приравнивается к быстрому сну.

Это значит, что нужно выполнять советы диетологов – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед сном.

Если ребенок проголодался уже после этого – предложите ему йогурт ли яблоко, печенья и пирожные лучше исключить. Все эти советы помогут не только ребенку, но и взрослому человеку.

Если все это отсутствует в жизни Вашего ребенка, нужно попробовать внести важные изменения в режим его жизни, которые будут потрясать своей простотой и тогда у родителей не будет проблем с его здоровым сном

Post Views: 921

Советы от врачей и ученых, помогающие избавиться от бессонницы, рассказывающие, как заснуть, как быстро уснуть и проспать до утра, как младенец. Хороший отдых ночью – это бодрое самочувствие днем.

Если вам каждый вечер удается быстро заснуть – примите мои поздравления. Вы относитесь к той немногочисленной категории людей, которые не знают, что такое бессонница. Подавляющее большинство долго лежит в постели, переворачиваясь с боку на бок, не зная, как попасть в царство Морфея.

1 Хорошая тренировка – отличный сон

Если вы проведете свой день активно, сходите на тренировку или хотя бы пробегитесь, вечером у вас не будет проблем с засыпанием. Ученые заметили, что те люди, которые потеют днем – от тяжелой физической работы или спортивной тренировки, гораздо лучше спят, чем те, кто не проявляет активности.

2 Уберите из спальни всю электронику – и вы поймете, как быстро заснуть

Ни в коем случае нельзя заносить в спальню современные цифровые устройства – ноутбуки, планшеты, смартфоны, электронные книги. Еще одна глава, еще один сайт или еще один пост в Фейсбуке – эти отговорки крадут у нас сон. Кроме того, голубая подсветка и мигание индикаторов на устройствах держит нас в напряжении и мешает заснуть.

3 Откажитесь от бокала

Хотя вы можете чувствовать сонливость от употребления алкоголя, в конечном итоге даже невинный бокал вина мешает вашему сну. Ученые из Университета Миссури обнаружили, что алкоголь нарушает нормальную работу центров сна и бодрствования нашего мозга. Поэтому не удивляйтесь, если вы не знаете, как заснуть после бурной вечеринки.

4 Купите хорошие постельные принадлежности – они помогут вам быстро заснуть

Ученые заметили, что у тех людей, которые превращают свою спальню в настоящий «дворец сна» – покупают дорогую постель, множество дополнительных принадлежностей, вроде плюшевых игрушек, нет проблем с засыпанием. Если вы купите новые простыни, на которых так и хочется растянуться, вы будете думать о сне в позитивном ключе. Ваше подсознание будет само толкать вас в кровать.

Как быстро уснуть

Если вы уже лежите в обновленной постели и не можете уснуть, сделайте следующие действия, помогающие расслабиться:

Лягте на спину.
Закройте глаза.
Вращайте яблоками глаз при закрытых веках сначала в одну сторону, около минуты, затем в другую сторону.
Повторите упражнение 4-5 раз.
Вытяните руки вдоль тела.
Начинайте расслабление – представьте, как расслабляются ваши мышцы одна за другой. Начинайте от пальцев ног, затем переходите на стопу, икры, голень и так далее.
Больше всего внимания уделите расслаблению мышц головы и лица.
Выдерживайте ровное дыхание.

Как быстро уснуть за 5 минут

Есть такая штука, как «обратная психология». Нужно пытаться делать противоположную вещь, в нашем случае – пытаться бодрствовать. Итак, если вы хотите быстро уснуть за 5 минут, попробуйте, лежа в постели, пытаться бодрствовать.

Лежите с открытыми глазами и старайтесь бодрствовать. Повторяйте про себя: «я должен бодрствовать, мне нельзя спать». Профессор Мельтцер из Университета Глазго утверждает, что такая методика может помочь быстро уснуть. Не всегда, но в большинстве случаев. Он проводит эксперименты и обнаружил, что в группе подопытных быстрее засыпали именно те, кто получил задание «бодрствовать». А те, кто должен был быстро заснуть, хуже справлялись с этой задачей.

5 Как заснуть вечером? Нужно застелить постель утром!

Не забывайте застилать свою постель по утрам и прятать все спальные принадлежности. Ученые заметили, что люди, которые регулярно убирают свою постель, спят лучше тех, кто этого не делает. Этот маленький ритуал служит сигналом для нашего мозга, запускающим программу «сон».

6 Как быстро заснуть? Нужно строго придерживаться графика

Не только детям следует ложиться спать в одно и то же время. Ложась спать и просыпаясь строго по графику, вы заводите свои «внутренние часы». Ваше тело научится чувствовать усталость каждую ночь – вы будете засыпать, как младенец и утром почувствуете себя бодрым и полным сил.

7 Домашним питомцам не место в вашей спальне

Ваш пес или кот может быть невероятно милым и отзывчивым, но держать его в спальне нельзя. Ошибочно думать, что спящий кот навеет и вам сон. Ученые обнаружили, что люди, у которых в спальне присутствуют домашние животные, просыпаются, как минимум, один раз за ночь.

8 Не спите по выходным

Если у вас проблемы с бессонницей – не ложитесь спать в обед в субботу или воскресенье. Этот дневной сон очень плохо влияет на ваши «внутренние часы». Лишний сон в выходные ведет к бессоннице на протяжении рабочей недели.

9 Ранний ужин – хороший сон

Садиться ужинать нужно до 6 часов вечера, а не до 9 или 10. Поздний прием пищи не только ведет к появлению лишнего веса, но и лишает вас сна. Можно поесть на работе или в ресторане, а дома все время уделить общению с близкими. Это сложно, но поможет вам быстро уснуть и прожить дольше.

10 Выбирайте на ужин продукты, которые помогают заснуть

Да, как бы удивительно это не звучало, еда влияет на наш сон. Нутриенты, содержащиеся в продуктах, могут по-разному влиять на наш организм. Не знаете, как заснуть? Тогда ешьте рыбу. В ней содержится витамин В6, который наш организм превращает в мелатонин – снотворный гормон. Или выберите продукты с высоким содержанием триптофана – грецкие орехи или молоко. Теперь вы поняли, почему врачи иногда рекомендуют стакан горячего молока, как средство от бессонницы?

11 Днем можно вздремнуть, но не позже 5 вечера

Если вы днем так ух сильно хотите спать, то можете немного вздремнуть. Но помните, проснуться нужно не позже 5 вечера. Тогда вечером вы очень быстро отправитесь в царство Морфея.

12 Купите правильные шторы

Хорошие шторы не должны пропускать в вашу спальню свет с улицы. Ночью и так темно? Вы забываете про уличные фонари, светящиеся окна, машины и Луну. Купите плотные занавески, которые не пропускают света, и вы улучшите свой сон. Кстати, они и уровень шума понизят.

13 Пить кофе можно только до обеда

Даже если вы заядлый кофеман и не можете прожить и дня без кружечки горячего и ароматного напитка, поддавайтесь своей привычке только утром. Ну, максимум, можно еще кружечку-другую до обеда. Но не позже. Кофеин выводится из нашего организма около 6 часов. Все это время он оказывает бодрящий эффект. Поэтому откажитесь от кофе после обеда и вечером, и спите ночью.

14 Станьте «жаворонком»

Ученые заметили, что «жаворонки», люди, которые просыпаются с первыми лучами солнца, прекрасно засыпают. В отличие от «сов» – полуночников. Да, перестроиться очень непросто, но результат того стоит. 75 процентов «жаворонков» точно знают, как быстро заснуть.

15 Откажитесь от вечерних перекусов

Иногда перед сном так хочется съесть что-то вкусное. Например, всего один кусочек торта. Если не побороть это желание, то уровень сахара в крови повысится, а желание спать – понизится. Вроде бы и съел совсем немного, а заснуть уже не можешь.

16 Расслабьтесь

Хорошая горячая ванна, полчаса приятной расслабляющей музыки с закрытыми глазами, массаж – все это помогает нам снять стресс и расслабиться. Особенно хорошо действует горячая ванна. Наше тело нагревается, а потом постепенно остывает. Это способствует быстрому засыпанию и способствует глубокому сну.

Техника «4-7-8» помогающая быстро уснуть

Дотроньтесь кончиком языка гребня над верхними зубами и держите его там в течение всего упражнения
Сделайте глубокий выдох через рот сильно и быстро, чтобы издать свистящий звук.
В течение 4 секунд делайте вдох через нос. Просто закройте рот и вдыхайте через нос, спокойно считая в уме до четырех.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Сделайте глубокий выдох через рот в течение 8 секунд.
Повторите упражнение три раза, в общей сложности вы должны сделать три выдоха.

Эта методика помогает уснуть в течение всего одной минуты. Она также помогает быстро снять стресс, вы можете использовать «4-7-8», например, перед публичным выступлением.

Когда вы испытываете стресс или тревогу, в ваших сосудах появляется адреналин, дыхание становится быстрым и поверхностным, сердце бьется в ускоренном темпе. В этом состоянии люди начинают вдыхать меньше воздуха, в кровь попадает меньше кислорода.

Вдыхая в течение 4 секунд, вы увеличиваете количество поступающего в организм кислорода. Задерживая дыхание на 7 секунд и выдыхая в течение 8 секунд, вы нормализуете процесс дыхания, замедляете частоту сердцебиения и увеличиваете количество кислорода в крови.

В первый раз может понадобиться повторить упражнение несколько раз, чтобы уснуть. Потом вам будет достаточно выполнить его всего один раз, и вы тут же заснете. Единственное условие – не сокращать интервалы, особенно на вдох. Методику разработал доктор Эндрю Вейл.

17 Организуйте процесс отхода ко сну

Утром мы все делаем точно по графику – встаем, умываемся, чистим зубы, завтракаем, готовим свои вещи, одеваемся. А как мы ложимся спать? Нужно построить для себя точно такой же вечерний процесс – составить список обязательных действий и строго ему следовать. Постоянное повторение этого вечернего ритуала даст правильную команду нашему мозгу и активирует центры сна.

18 Ограничьте прием жидкости перед сном

Частые позывы мочевого пузыря способны разрушить даже самый крепкий сон. Постарайтесь перед сном пить меньше жидкости. Тогда вам реже придется вставать с постели.

19 Никакой работы после 9 вечера

Ваши партнеры поймут, если вы не будете отвечать на электронную почту после 21:00. И с ежедневником ничего не случиться – планирование следующего дня тоже стоит закончить до девяти. Заведите себе привычку – выключать в это время смартфон и компьютер. Ваш мозг устал, вы вряд ли найдете вечером решение важных проблем. А если хорошо выспаться и встретить новый рабочий день бодрым – любые задачи окажутся вам по плечу.

20 Научитесь снимать стресс

Ученые говорят, что главная причина бессонницы – это стресс. Или вы научитесь побеждать это состояние, или оно в конце концов победит вас. Кому-то помогает аквариум с тропическими рыбками, сеанс массажа или горящий камин — если у вас нет камина самое время его приобрести. Другие советуют силовую тренировку или даже боксерский поединок. Наши предки не страдали от стресса – они брали в руки дубину или топор и устраняли его источник. Конечно, мы не можем вонзить топор в голову своего босса, но пар выпустить нужно. Подойдет все, что угодно – от компьютерной игры до пейнтбола.

Помните, что от качества и продолжительности вашего сна зависит легкость пробуждения. Чем лучше вы спали, тем легче вам будет встать утром. Если же вы испытываете проблемы с утренней побудкой, почитайте мою статью о том, как проснуться. Пусть каждое ваше утро будет добрым, веселым и творческим.

Почему не получается вовремя уснуть и как с этим бороться

Нередко проблемой нарушения качества сна является именно недосыпание, а не бессонница. Для решения этой проблемы можно предпринять массу мер, которые способны в ряде случаев устранить существующее препятствие для нормального сна без применения седативных лекарственных трав или медикаментозных средств.

Недостаток сна всегда приводит к ощущению не только усталости, но и снижает трудоспособность и настроение в целом. Даже если вы один раз не выспались, на следующий день вы будете ощущать снижение концентрации внимания и памяти, а хроническое недосыпание неминуемо приводит к ухудшению всех умственных способностей, снижению иммунитета, более быстрому старению и снижению продолжительности жизни.

В среднем взрослому мужчине необходимо для качественного сна 7-8 часов в сутки, а женщине – на 1 час больше. Такие нормы являются приблизительными, так как в силу физиологических особенностей каждого длительность сна индивидуальна и кому-то может быть мало и 9-10 часов.

По каким признакам узнать недосыпание?

Распознать недосыпание можно по следующим признакам:

снижение способности внимательно анализировать поступающую информацию (в любой форме) и перерабатывать ее;
ухудшение памяти;
снижение настроения или депрессия;
периодическая спутанность сознания или провалы в процессе мыслительных умозаключений;
состояние, схожее с алкогольным опьянением;
головокружения и головные боли;
эпизодические предобморочные состояния или обмороки.

Впоследствии у человека могут развиваться различные приводящие к заболеваниям патологические состояния:

Что сделать, чтобы быстрее заснуть?

Если вы легли спать и не можете уснуть, то не пытайтесь долгое время оставаться на своем спальном месте. Дело в том, что наш головной мозг запоминает следующее: «Кровать – сон». И если подолгу ворочаетесь и стараетесь уснуть, то рано или поздно у вас выработается своеобразный рефлекс наоборот: «Кровать – не место для сна».

Исключить такую ошибку очень просто. Следует уйти в другую комнату и заняться каким-то спокойным занятием:

почитать книгу;
послушать спокойную музыку;
заняться рукоделием и т. п.

Не следует заменять такие занятия использованием гаджетов – этот процесс только взбодрит вас. А если вы почувствуете тягу ко сну, то сразу же идите в спальню и попытайтесь заснуть. Такие своеобразные тренировки «переучат» головной мозг, и у него выработается ассоциативная взаимосвязь между спальней и засыпанием.

Есть и другой вариант решения такой проблемы – медитация в постели.

Такая практика отлично подойдет для тех, кто страдает от джетлага (реакции организма в ответ на смену часовых поясов во время путешествий).
Она хорошо решает проблемы физического перенапряжения и снижает сопровождающую бессонницу реактивность нервной системы в ответ на стрессовое воздействие.

Как и почему с возрастом изменяется качество сна?

Многие люди замечают, что с возрастом качество и длительность сна изменяется.

Неправильно думать, что в более зрелом возрасте (60-80 лет) нам уже не нужно спать столько же, сколько и в более молодые годы (например, в 40-45).

Возникновение такого нарушения сна объясняется тем, что с возрастом головной мозг просто утрачивает способность «заставлять» нас спать.
Кроме этого, с годами у человека нарастает напряженность и изношенность нервной системы и различных органов. Из-за этого он может чаще просыпаться от болей или частых позывов в туалет (например, при хроническом простатите, цистите, гормональных сбоях и пр.).
В 60-80 лет изменяется фаза глубокого и/или медленного сна. Уже к 50-летию человек испытывает недостаток глубокого сна на 40-50 %, если сравнивать такие показатели с возрастом подростка. А у людей, достигнувших 70-летия, такой показатель составляет уже все 90 %.

Возможно ли компенсировать недосыпание более длительным сном на следующие сутки или в другие дни?

Даже более продолжительный сон после недосыпания не способен восполнить утраченное время на полноценный отдых. Головной мозг не может решать такие «уравнения».

Нужно ли ругать подростков за то, что они долго спят в выходные дни?

Ругать подростка за более длительный сон в выходные дни неверно.

Растущий организм нуждается в более продолжительном отдыхе, так как на его «построение» требуется больше энергетических затрат.
Другая причина более продолжительного сна в подростковом возрасте заключается в потребности организма компенсировать недосып, связанный с ранним подъемом в утренние часы и походом на занятия. Этот факт уже давно тревожит специалистов, и они пытаются изменять подход к организации образования в разных странах.

Что будет, если перед сном выпить кофе?

Все знакомы с фактом, что поступление кофеина в организм ускоряет сердечный ритм и мешает засыпанию. Однако некоторые люди утверждают, что даже выпитая чашка кофе не мешает им засыпать в привычном режиме, и они спят хорошо до утра.

Рассматривая эти два варианта, специалисты однозначно утверждают, что только отказ от употребления кофеинсодержащих продуктов питания является верным в правилах улучшающих качество сна.

Даже абсолютно здоровые люди, не испытывающие проблем со сном, рано и поздно начнут замечать, что выпитая чашка кофе сделала их сон беспокойным и после просыпания ощущается разбитость.

Что будет, если перед сном принять алкогольный напиток?

Прием алкоголя в небольшой дозе безусловно оказывает некоторый седативный эффект, но даже он не способен быть полезным для качественного и здорового сна. Позднее он оказывает возбуждающее действие на нервную систему, и сон становится прерывистым. Такое воздействие может быть даже незаметным для самого выпившего, но утром такие перерывы сказываются на самочувствии не в лучшую сторону.

Кроме этого, прием алкоголя перед засыпанием вызывает укорочение фазы быстрого сна, которая крайне важна для физиологичного функционирования систем и органов.

Помогают ли снотворные вернуть здоровый сон?

Прием снотворных обеспечивает засыпание, так как в их состав входят седативные компоненты. Однако даже они не способны обеспечивать естественное течение фаз сна, в результате утром человек будет ощущать усталость и разбитость.

Медитация. Представьте, что в комнате пять предметов, и вы их отчетливо видите. Проговаривайте про себя: «Я их осознанно вижу» или «Я отчетливо вижу книгу (птицу, ноутбук и т. д.)». Такое же действие проделайте со звуками. Например: «Я отчетливо слышу стук капель дождя по крыше» или «Я слышу, как шелестят листья». После этого проработайте так же свои ощущения: «Я чувствую удобство своей подушки», «Я отчетливо ощущаю тепло от одеяла» и т. п. После этого начинайте прокручивать подобный алгоритм заново, но каждый раз сокращайте количество представлений на одну единицу (то есть 4, 3, 2 визуализаций, звуков, ощущений). Обычно, когда у вас останется в работе 2 предмета, наступает сон.
Перестаньте думать. Кажется, что сделать это очень сложно, но это не так. «Выбросить все из головы» можно при помощи такого способа: представьте, что ваша голова – это какая-то емкость, а все мысли, находящиеся в ней – скомканные бумажки. Заставьте себя думать о мысли как о бумаге в емкости и при помощи визуализации выбрасывайте ее из головы. При правильном подходе емкость будет очищена, и вы заснете.
Устройте себе сиесту днем до 15.00. (После этого времени кратковременный сон уже не рекомендуется). Легкий сон на протяжении 10-15 минут позволит вам расслабиться, прибавит сил на оставшийся рабочий день и сможете нормализовать процесс засыпания ночью.
Минимизируйте количество шума. Любые звуки могут помешать наступлению сна.
Займитесь сексом. Разрядка нервной системы и расслабление мышц, получаемые от него, обеспечивают наступление полноценного и физиологичного сна.

Качественный сон является неотъемлемой составляющей нашей жизни, его отсутствие всегда негативно сказывается на здоровье и ускоряет наступление старости. Без него мы хуже себя чувствуем, думаем, запоминаем и выглядим. Причин нарушений сна может быть множество, но основным влияющим на процесс засыпания фактором обычно оказывается нервное перенапряжение. Его можно устранять при помощи разных методик, описанных в этой статье.

Бессонница. 19 шагов навстречу крепкому сну

Долгое время врачи автоматически прописывали таблетку или две на ночь, чтобы помочь вам заснуть, но сегодня подход к проблеме меняется. С каждым годом исследователи и врачи все больше узнают о сне, и это расширяет их возможности помочь в каждом конкретном случае.

Помощь страдающим от бессонницы

Серьезные расстройства сна иногда могут вылиться в хроническую бессонницу, которая может иметь такие опасные формы, как психические расстройства, нарушения дыхания или необъяснимые движения ног в середине ночи. Эксперты единодушны в том, что, если вы не можете легко заснуть или спать в течение всей ночи месяц или около этого, вам, вероятно, пора проконсультироваться у специалиста.

Есть несколько здравых подходов, которые вы можете попробовать, чтобы самостоятельно решить свою проблему. Можно применить только один способ лечения, можно использовать сочетание. В любом случае дисциплина — ключ к успеху. Как говорит психолог и директор Центра по расстройствам сна в Норт Велли, штат Калифорния, Майкл Стивенсон, «сон — это естественный физиологический феномен, но это также и правильное поведение».

Ложитесь спать в определенное время

«Сон — это неизбежный перерыв в 24-часовых сутках, — говорит д-р Мерилл Митлер, директор научного отделения в клинике Скриппс и Исследовательского фонда в Ла Джолла, штат Калифорния. — Мы настаиваем на том, чтобы привычки у людей были как можно более стойкими».

Суть состоит в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днем. Для достижения этой цели попытайтесь ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство ваших функций. Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время.

Установите время сна, скажем, с 1 часа ночи до 6 часов утра. Ьс-ли вы беспробудно спите в течение этих 5 часов, добавляйте 15 минут каждую неделю до тех пор, пока не начнете просыпаться в середине ночи. Не добавляйте следующие 15 минут до тех пор, пока не прекратите просыпаться среди ночи. Вы узнаете о том, что достигли предела необходимого для вас сна, когда будете просыпаться свежим, энергичным, готовым к трудовому дню.

«Если вы проснулись ночью и не можете снова заснуть через 15 минут, не боритесь с бессонницей, — настаивает д-р Митлер. — Оставайтесь в постели и слушайте радио до тех пор, пока снова придет сонливость.

Старайтесь по утрам просыпаться в назначенное время, не пытайтесь досмотреть «интересный» сон. В той же мере это относится и к выходным дням. Не спите допоздна по субботам и воскресеньям, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в воскресенье вечером, отчего вы будете чувствовать себя разбитым в понедельник утром».

Ложитесь спать, почувствовав сонливость

По мере того как вы становитесь старше, вашему организму требуется меньше сна. Большинство новорожденных спят до 18 часов в сутки, но к 10 годам жизни на сон обычно требуется 9-10 часов.

Эксперты сходятся на том, что для взрослых не существует «нормы» продолжительности сна. В среднем это 7-8 часов, но некоторым достаточно 5 часов, чтобы, как говорят эксперты, «спать эффективно».

«Ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете сонливость, - советует д-р Эдвард Степански, директор клиники по лечению бессонницы в больнице для лечения расстройств сна Генри Форда и Исследовательского центра в Детройте, штат Мичиган. - Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, поднимайтесь и делайте что-нибудь приятно монотонное: читайте журнальную статью (но не книгу, которая может вас увлечь), вяжите, смотрите телевизор или подводите баланс своих доходов и расходов. Не играйте в компьютерные игры, от которых можно возбудиться, и не выполняйте таких работ, как стирка или домашняя уборка.

Когда почувствуете сонливость, снова ложитесь в постель. Если вы не можете заснуть, повторяйте процедуру до тех пор, пока не заснете. Но помните: утром всегда вставайте в одно и то же время».

Успокойтесь и расслабьтесь перед сном

«Некоторые люди так заняты, что когда они ложатся спать, то первый раз за целый день у них появляется время подумать о том, что произошло за этот день», - говорит психиатр д-р Дэвид Нейбауэр, работающий в Центре расстройств сна университета Джонса Хопкинса в Медицинском центре Френсиса Скотта Ки в Балтиморе, штат Мэриленд.

Альтернативный путь: Осветите свою жизнь

Исследователи из Национального института психического здоровья используют по утрам яркий свет, чтобы помочь страдающим от хронического недосыпания людям установить их циркадный ритм, или «внутренние часы», на более регулярную работу.

Согласно мнению д-ра Р. Джозефа-Вандерпула, психиатра из филиала клинической психобиологии Национального института здоровья, многие люди страдают от того, что он называет синдромом задержки фазы сна. Проще говоря, они никак не раскачаются утром.

Вот почему, когда они встают утром, скажем, около 8 часов, их усаживают на 2 часа перед флюоресцентными лампами с высокой интенсивностью и полным спектром излучения — сильным светом, напоминающим летнее утро в Вашингтоне. В свою очередь этот свет дает организму сигнал о том, что уже утро и пора действовать. По вечерам они надевают темные очки, чтобы организм знал, что пора угомониться.

До сих пор д-р Джозеф-Вандерпул получает хорошие результаты у своих пациентов, которые стали более энергичными по утрам и лучше спят по ночам после нескольких недель лечения. Он говорит, что после пробуждения такого же эффекта можно добиться дома, прогулявшись по окрестностям, посидев на солнце или поработав во дворе. Зимой, возможно, стоит проконсультироваться у врача, какой тип искусственного освещения лучше использовать.

За час или два до того, как ложиться в постель, посидите по меньшей мере 10 минут, поразмышляйте о своих дневных делах. Проанализируйте причины ваших стрессов, равно как и проблем. Попробуйте придумать решения. Спланируйте свои действия на завтра.

Это упражнение поможет «очистить сознание» от раздражения и проблем, которые, возможно, не дают вам спать, когда вы натягиваете на себя одеяло. Исключив все это, вы будете в состоянии настроить свое сознание на приятные мысли и образы, когда попытаетесь отойти ко сну. Если по какой-то причине грубая действительность начнет просачиваться в ваше сознание, выкиньте ее из головы, говоря при этом: «А я уже все обдумал и знаю, что мне делать».

Не превращайте свою кровать в рабочий кабинет

«Если вы собираетесь ложиться в постель, то должны приготовиться ко сну, - рекомендует д-р Магди Солиман, профессор нейрофармакологии в фармацевтическом колледже Флоридского университета. - Если вы что-то не доделали, то будете не в состоянии сконцентрироваться на сне».

Избегайте возбуждающих напитков во второй половине дня

«Кофе, кола и даже шоколад содержат кофеин - мощный стимулятор, поэтому старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов, - предупреждает д-р Митлер. - Не курите: никотин также является стимулятором».

Откажитесь от рюмочки на ночь

«Избегайте пить алкогольные напитки за ужином и в течение вечера, — рекомендует д-р Стивенсон. - И не принимайте так называемую рюмочку на ночь, чтобы расслабиться перед сном. Алкоголь угнетает нервную систему, но он также нарушает сон. Через несколько часов, обычно в середине ночи, его действие пройдет, ваш организм освободится от него - и вы проснетесь».

Помните о побочных действиях лекарств

Определенные лекарства, например аэрозоли от астмы, могут нарушать сон. Если вы принимаете прописанное вам лекарство, узнайте у врача о его побочном действии. Если это лекарство способно влиять на ваш сон, врач может заменить его другим или отрегулировать время приема.

Измените график вашей работы

«Исследования показывают, что люди, которые работают по скользящему графику, нерегулярному расписанию, когда часто чередуются дневные и ночные часы работы, имеют проблемы со сном, - говорит д-р Мортимер Мейме-лак, директор лаборатории сна в Саннибрукской больнице университетской клиники в Торонто. - Такое расписание со сменой дня и ночи может вызвать синдром дальнего авиаперелета в течение всего дня, и механизмы сна могут совсем нарушиться. Решение: постарайтесь добиться постоянных часов работы, даже если это будет ночь».

Перед сном - только легкая закуска

«Лучше всего хлеб и фрукты за 1 или 2 часа до того, как вы пойдете спать, — советует д-р Соня Анколи-Израэль, психолог, профессор психиатрии в Медицинской школе Калифорнийского университета, Сан-Диего. - Выпейте также стакан теплого молока. Избегайте сладкого, так как сахар может возбудить нервную систему, или тяжелой пищи, которая будет нагрузкой для организма».

Предостережение: если вы человек пожилого возраста, не пейте много жидкости перед сном, ночью вы можете проснуться из-за необходимости идти в туалет.

Место для сна должно быть удобным

«Бессонница часто может вызываться стрессом, - уверяет д-р Стивенсон. - Вы ложитесь в постель, но нервничаете и беспокоитесь, нервная система напряжена, и это мешает сну. Вскоре кровать ассоциируется с бессонницей, и в ответ на это развивается навязчивый страх».

Вы можете изменить это положение, сделав вашу спальню уютной и удобной. Измените цвета в комнате на свои любимые, оградите комнату от шума, защитите от света темными, тяжелыми занавесками.

Купите удобную кровать. Не имеет значения, будет ли это пружинный или гидростатический матрац, вибрирующая кровать или матрац на полу. Если вы чувствуете себя на нем хорошо, используйте его. Ночная одежда должна быть свободной. Убедитесь в том, что температура воздуха в спальне комфортная - не слишком жарко и не слишком холодно. Убедитесь, что поблизости нет часов, звук которых мог бы мешать вам в течение ночи.

Отключитесь от забот

«Старайтесь не думать о вызывающих стресс дневных заботах, концентрируя свои мысли на чем-нибудь приятном и спокойном, - советует д-р Стивенсон. - Послушайте какую-нибудь легкую, успокаивающую музыку, которая отвлечет вас, или запись шума окружающей вас природы, например шума водопада, волн, разбивающихся о берег, или шума дождя в лесу. Единственное правило: убедитесь в том, что это вас не раздражает и не возбуждает».

Используйте вспомогательные средства

«Ушные пробки (беруши) помогут отгородиться от нежелательного шума, особенно если вы живете на оживленной улице или близко от аэропорта, - говорит д-р Анколи-Израэль. - Наглазники защитят от нежелательного света. Электрическое одеяло поможет согреться, особенно если вы из тех, кому всегда кажется, что они на грани простуды».

Овладейте техникой расслабления и применяйте ее

Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем больше шансов, что вы всю ночь проскрежещете зубами. Вот почему важно расслабиться, как только вы оказались в постели.

«При бессоннице проблема заключается в том, что люди слишком стараются уснуть, - объясняет д-р Стивенсон. - Ключ к успешному засыпанию - не слишком стараться и не доводить себя до безумия».

Могут помочь упражнения: глубокое дыхание, расслабление мышц или йога. Сразу может не получиться, но, как говорит д-р Нейбауэр, «это как диета: вы должны все время над этим работать. Чтобы добиться результатов, понадобится время, если вы будете стараться, это оправдается». Вот две методики, которые врачи считают особенно успешными:

замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Потренируйтесь в течение дня, чтобы было легко это сделать перед сном;

настройтесь на то, чтобы отключить неприятные мысли, проникающие в сознание. Думайте о событиях, доставивших вам удовольствие. Вспоминайте о хороших временах, фантазируйте или играйте в умственные игры. Попробуйте считать овец или считать обратно от тысячи, каждый раз убавляя на семь.

Прогуляйтесь перед сном

«Сделайте несколько физических упражнений в конце дня, но не поздно вечером, - предлагают д-р Нейбауэр и д-р Солиман. - Они не должны быть слишком напряженными: прогулка вокруг дома — это то, что надо. От прогулки не только устанут ваши мышцы, но и поднимется температура тела, а когда она начнет падать, это может способствовать сонливости. Физические упражнения могут также вызвать глубокий, освежающий сон, который больше всего требуется организму для восстановления сил».

Расслабляющее действие секса

Для многих людей секс — это доставляющий удовольствие, расслабляющий умственно и физически способ успокоиться, перед тем как лечь спать. Действительно, некоторые исследователи находят, что гормональный механизм, включающийся во время сексуальной активности, помогает улучшить сон.

«Но опять же это зависит от человека, - считает Джеймс К. Уолш, руководитель Центра по лечению расстройств сна при больнице Даконис в Сент-Луисе, штат Миссури. - Если секс вызывает беспокойство и создает проблемы, то заниматься им перед сном не стоит. Но если вы находите, что это доставляет наслаждение, то может очень вам помочь».

Примите теплую ванну

Одна из теорий, которой придерживаются исследователи сна, заключается в том, что нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течение дня.

Считается, что, по мере того как температура снижается, в организме развивается сонливость. Таким образом, теплая ванна, принятая за 4-5 часов до сна, поднимет температуру тела. Затем, когда она начнет снижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснете.