Аутотренинг для сна как способ борьбы с бессонницей. Эффективный аутотренинг для успокоения нервной системы Музыка для релаксации

Одной из методик саморегуляции своего сознания является аутотренинг при неврозах. Неврозы – это, прежде всего, нарушение стабильности нервной системы. Прямой противоположностью нервным расстройствам является самовнушение, саморегуляция своего организма.

Методика аутотренинга была описана доктором И.Г. Шульцем в 1932 году. Существует много видов этих занятий, разработанных различными специалистами, в т. ч. основанных на восточных науках видения мира: учения йогов, тибетских и шаолиньских монахов.

С помощью самовнушения и автодидактики мастера Востока достигают сказочных возможностей. Например, они могут менять свой пульс усилием мысли вплоть до абсолютной остановки сердца с последующим его запуском. Один из мастеров продемонстрировал свою возможность остановить жизнедеятельность своего организма с остановкой сердца и дыхания на 30 суток. К этому он готовился ровно месяц. Для убедительности ему были закрыты основные отверстия: ноздри, уши. Во всем процессе и в выходе из транса ему помогали его ученики.

Мы не будем здесь добиваться сверхвозможностей. Нам важно привести свой организм в гармонию, после чего мы избавимся от неврозов, и будем чувствовать себя гораздо лучше. Полученное состояние поможет нам решать житейские проблемы и радоваться Вселенной, в которой мы живем.

Итак, давайте рассмотрим технологию аутотренинга при неврозах.

Подготовка к занятиям

Аутотренинг представляет собой вид самогипноза. Если вы имеете понятие о подобном воздействии на человека, бывали на сеансах у гипнотизера, то вам будет легче понять технику занятий.

Подходящее время

Для начала выберите оптимальное время суток, когда вы спокойны и расслаблены. Это могут быть утренние часы, когда вы еще не совсем проснулись, или наоборот – время перед сном. Некоторые мужчины и женщины предпочитают проводить тренировку после работы, когда организм устал и самопроизвольно расслабился.

Если еще не можете выбрать, когда заниматься, тогда попробуйте один раз утром, а другой раз – вечером. Самочувствие сделает выбор за вас.

Важно выполнять тренировку регулярно, тогда организм привыкнет и, со временем, сам будет входить в нужное состояние. Он будет ждать этого часа, как ваш желудок обеда, к которому вы привыкли каждый день в 13-00 (у вас может быть иное, удобное для вас время).

Выбираем положение

Второй фактор, который вам нужно учесть – это место тренировки. Лучше подойдет удобное кресло с подголовником и подлокотниками. Прекрасно, если можно менять наклон спинки. Если же вы таким комфортом не обладаете, не беда: вы можете воспользоваться стулом или выполнять упражнения, лежа на спине. Горизонтальное положение опасно тем, что можно заснуть, не закончив тренировку. Но эта настороженность проходит с опытом. Для занятий на полу подготовьте коврик.

От того, какую позу выберите, эффект не меняется. Важно, чтобы вы сумели ощутить тяжесть во всех частях тела, тогда организм расслабится и станет вам полностью послушным. Вам останется только дать несколько наставлений своему телу и мозгу. Ниже мы разберем этот процесс подробнее.

Место тренинга

В комнате, в которой занимаетесь, не допускайте яркого света. Желательно прикрыть шторы. Выключите все домашние приспособления, которые могут вас побеспокоить: телефоны, входной звонок. Проще говоря, сделайте что-то вроде интима с приятной тихой музыкой типа «релакс» или без нее.

Такая подготовка поможет вам управлять своим сознанием в первые тренировки. Впоследствии вы сможете достигать требуемых результатов в любом окружении, если будете к этому относиться с душой.

Подготовка сознания

Внимание! Если вы чувствуете, что занятие сегодня не поможет, не выполняйте его, лучше отложите тренировку. Будет полезнее, если вы почитаете о возможностях аутотренинга в книгах, интернете, поговорите с людьми, практикующими это.

Запомните: пока не загоритесь желанием к таким тренировкам, вы не получите нужного эффекта.

Читайте. Вам нужно поверить в то, что делаете. Иного пути нет.

Выполнение тренинга

Вам нужно расслабить все туловище, руки, ноги, шею, голову. Делать это нужно постепенно. В процессе всего упражнения следите за равномерностью дыхания. Вдох и выдох выполняйте плавно.

Расслабление

Начните с фаланг пальцев правой руки. Сосредоточьте на них внимание и говорите про себя: «Кончики пальцев правой руки расслабляются». Старайтесь делать то, что говорите. Начинайте фразу на вдохе и заканчивайте на выдохе. Если сразу не все получается, не задерживайтесь на одном месте, мысленно идите дальше к запястью, локтю, плечу, проговаривая соответствующий текст: «Запястье правой руки расслабляется. Локоть расслабляется…» С опытом все получится само собой.

Когда будете расслаблять туловище, шею, голову, сильно не усердствуйте. Основными частями тела для релаксации являются конечности. Ведь они больше всего двигаются во время работы, активного отдыха или прогулки по улице. Не правда ли?

Тяжесть

Когда вы расслабите все тело, опять начните с кисти правой руки. Пройдите второй раз по частям тела, но в тексте замените слово «расслаблена» на «тяжела» или «наливается тяжестью». После этого прохода вы должны почувствовать тяжесть во всем теле.

Тепло

Третий проход аналогичен первым двум. Здесь вместо «расслаблена» говорите «тепла» или «наливается теплом».

Это важно! Для головы не нужно много тяжести и тепла. Наоборот, попробуйте ощутить чувство прохлады на лбу, около переносицы. Тогда вы будете сохранять контроль над сознанием и не заснете во время занятий.

Самовнушение

В результате такой процедуры вы уже после нескольких сеансов заметите значительное улучшение своего состояния, а также способность контролировать свои мысли. На третьей тренировке пробуйте подключить текст самовнушения. Его нужно проговаривать, выполнив три прохода по частям тела: расслабляющий, утяжеляющий, согревающий. Этот текст будет восприниматься вашим подсознанием, как команды, по которым станет работать ваш организм.

Способ приобретения душевного равновесия с использованием определенного ряда приемов самовнушения называется аутотренингом. Каждый человек может внушить себе что угодно, в том числе и состояние морального покоя. Многим людям необходим аутотренинг для успокоения нервной системы вследствие воздействия различных стрессовых обстоятельств. Метод помогает восстановить баланс биохимических процессов в организме. Порой можно изменить черты характера, а в некоторых случаях – избавиться от вредных привычек. Научиться аутотренингу просто, главное – верить в свои силы.

Что такое аутотренинг

Это определенная психологическая техника, которая помогает человеку приобрести моральное спокойствие за счет некоторых приемов самовнушения. Суть этого процесса – успокоение нервной системы и релаксация всего организма даже в условиях ежедневного стресса. По словам психологов, аутотренинг относится к гипнотическому воздействию, однако главной чертой самовнушения является непосредственное участие в процессе. Ценность таких тренировок заключается в умении:

управлять тонусом мышц;
вызывать по желанию необходимое эмоциональное состояние;
положительно влиять на нервную систему;
концентрировать внимание на желаемом.

Показания и противопоказания

Аутотренинг подходит людям, страдающим от таких недугов как: неврозы, панические атаки, неврастения и другие психосоматические заболевания. Хорошие показатели самовнушение показывает в излечении болезней, основанных на эмоциональном напряжении (бронхиальная астма, эндокардит, гипертония нарушения ЖКТ, запоры и другие). Аутотренингом не стоит заниматься тем, кто страдает от вегетативных кризов, бреда, состояния неясного сознания и соматических приступов. Саморегуляция помогает исцелять нервную систему детей и беременных женщин.

Приемы саморегуляции

Управление своим психоэмоциональным состоянием называется саморегуляцией. В результате успешной работы над собой можно достичь эффектов успокоения (снизить эмоциональную напряженность), восстановления (устранить проявления депрессии) и активизации (повысить психофизиологическую реактивность). Естественными приемами саморегуляции нервной системы являются:

здоровый сон;
полезная пища;
музыка;
отдых и другие.

Использовать такие приемы аутотренинга на работе и в других общественных местах, где может настичь стресс или утомление, затруднительно. Самыми доступными приемами естественной саморегуляции являются:

смех, юмор;
раздумья о приятном;
плавные движения тела (потягивания);
любование приятными вещами (цветами, картинами и др.);
купание в солнечных лучах;
приятные ощущения от вдыхания свежего воздуха;
поддержка комплиментами.

Основные инструменты аутотренинга

Помимо естественных приемов аутотренинга, существуют психические инструменты саморегуляции, которые выражаются в визуализации (влияние мысленных образов), аффирмации (силой слов), управлении дыханием и мышечным тонусом. Они заключают в себе одно общее понятие – медитация. Инструменты аутотренинга можно применять в любых ситуациях, особенно когда эмоциональное состояние достигло негативного пика. Медитация для успокоения – хороший способ наладить нарушенную нервную систему.

Управление дыханием

Это эффективное средство воздействия на эмоциональные отделы мозга и напряженные участки тела, входящее в состав аутотренинга. Различают два вида дыхания – грудное и с использованием мышц живота. Умение управлять обоими способами релаксации организма приводит к разным эффектам. Глубокое и размеренное дыхание животом приведет расслаблению напряженных участков тела. Иногда для улучшения психического состояния организму необходима напряженность. Для этого используют частое грудное дыхание, которое обеспечит высокий уровень активности человека.

Управление мышечным тонусом

Еще один способ аутотренинга – освобождение от напряжения мышечных зажимов. Они часто возникают от негативного эмоционального состояния. Умение расслаблять мышцы в организме поможет быстро восстановить силы. После процедуры релаксации в хорошо обработанной мышце появится ощущение приятной тяжести и тепла. Снять нервное напряжение сразу во всем организме может не получиться, поэтому стоит уделять внимание отдельным участкам тела.

Словесное воздействие

Этот способ аутотренинга воздействует на психофизические функции организма благодаря механизму самовнушения. Действие метода производится за счет коротких настраивающих приказов своему "Я", программирования на успех и самопоощрения. Например, чтобы сдержаться в напряженной, нервной ситуации следует мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, нужно запрограммироваться на успех словами: «Сегодня у меня все получится!». Поднять самооценку поможет мысленная похвала: «Я молодец!».

Как расслабить нервную систему

Самостоятельное проведение аутотренинга для успокоения нервной системы возможно благодаря некоторым существующим методикам. На каждую из них психологи составили подробные пошаговые инструкции:

Пример саморегуляции с использованием дыхания, после которой тело станет спокойнее и уравновешеннее:
- произведите глубокий медленный вдох, считая про себя до четырех;
- выпячивайте вперед живот, держа неподвижной грудную клетку;
- задержите дыхание на счет 1-2-3-4;
- произведите плавный выдох, считая от одного до шести;
- перед следующим вдохом снова задержите дыхание на несколько секунд.
Аутотренинг управления мышечным тонусом:
- расположитесь на мягкой ровной поверхности;
- вдыхайте и выдыхайте глубоко;
- мысленно найдите самые напряженные участки тела;
- сосредоточьтесь и напрягите места зажимов еще сильнее (на вдохе);
- прочувствуйте появившееся напряжение;
- сбросьте его резко (на выдохе);
- проведите процедуру несколько раз.
Упражнения по аутотренингу с использованием словесного метода:

сформулируйте приказ самому себе;
повторяйте его мысленно несколько раз;
если есть возможность, проговорите приказ вслух.

Основные методики

Научиться азам психорегуляции возможно благодаря трудам первых изобретателей аутогенной тренировки Владимира Леви и Иоганна Шульца. Методики этих психологов по применению саморазрядки в медицинской сфере и быту легли в базу лечения заболеваний центральной нервной системы. Аутогенные тренировки, описанные в работах Леви и Шульца, помогут приобрести уверенность в себе, наладить работу внутренних органов и снять психологическое напряжение.

Аутогенная тренировка по Шульцу

Данная методика восстановления нервной системы помогает раскрыть в человеке естественную способность – самогипноз. Основная цель – настроить свой организм на восстановление путем медитации, полного расслабления организма и морального успокоения. Согласно Шульцу, после занятий аутотренингом возникают определенные терапевтические эффекты:

физическое и моральное успокоение;
укрепление центральной нервной системы;
пробуждение защитных сил организма;
приобретение уверенности в себе.

По Владимиру Леви

Курс тренировки саморегуляции по Владимиру Леви заключается в применении формул самовнушения для снятия морального и физического стресса, восстановления нервной системы. Терапевтический эффект достигается как словесно, так и благодаря воображению. Программа освоения аутотренинга протекает в течении 15-недельного курса, а основная ее часть основывается на принципе мысленного «напряжения-расслабления» мышц. Подобная терапия помогает при условии полной заинтересованности процессом и вере в собственные возможности.

Видео для аутогенной саморегуляции

Если вы не знаете, как расслабиться с помощью аутотренинга для успокоения нервной системы, то эти полезные видеосюжеты – для вас. Опытные психологи поделятся секретами саморегуляции. Врачи ответят на волнующие вопросы: какие существуют словесные команды, помогает ли лечебная музыка для нервной системы, какие методики аутотренинга лучше использовать. Узнайте, как можно добиться успокоения ЦНС с помощью самостоятельных мысленных, словесных или дыхательных тренировок.

Аутотренинг для успокоения, позитивные слова

Текст для релаксации

Музыка для релаксации

Тренинг саморегуляции по Бехтереву

Внимание! Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Одной из главных проблем повседневности человека является бессонница. С ней в своей жизни сталкивается почти каждый, но не все знают причины данной проблемы.

Причины бессонницы

Причин бессонницы может быть много, однако большинство из них связаны с нервной системой. Считается, что усталость - лучший способ заснуть. Это так. Но когда усталость переходит в хроническую форму, именно она является причиной бессонницы. Также существует ряд других причин, бороться с которыми помогает аутотренинг для сна.

Стресс

Оказывают большое влияние на жизнь человека: работа, конфликты с начальством, ссоры с коллегами, проблемы дома - все это оказывает большое влияние на сон человека.

Не секрет, что сны человек видит благодаря подсознанию, которое нередко воспроизводит прошедшие события за день и впечатления от них, пусть иногда даже в необычной форме. Даже человек, который не страдает бессонницей, но переносит большой стресс, будет иметь проблемы с полноценным отдыхом, поскольку он будет отражаться в подсознании, не позволяя погрузиться в глубокие, здоровые сновидения.

Самовнушение

Известно, что развитие бессонницы претерпевает несколько этапов расстройства, одним из которых является пресомнический - этап, когда человек боится не заснуть.

Дело в том, что при первых признаках нарушения сна в сознании начинает зарождаться беспокойство с каждой новой ночью: а что если я опять не усну? Как ни странно, но именно боязнь не заснуть часто является причиной зарождения бессонницы. Именно потому аутотренинг перед сном основан на внушении самому себе.

Проблемы с организмом

Но не все проблемы сконцентрированы вокруг нашего сознания и подсознания. Порой причиной бессонницы может являться нездоровье организма. Работаете в офисе и сидите порядка 5-7 часов в день? Не удивительно, что у такого человека могут возникнуть боли в мышцах, спине и суставах. А, как известно, такая боль может не дать заснуть до утра.

Кроме того, на сон влияет наше пищеварение. Плотный и сытный ужин перед самым отдыхом станет серьезной помехой для засыпания. Но и на голодный желудок ложиться не стоит, ведь тогда мозг будет каждую минуту напоминать о необходимости открыть холодильник. С этим наверняка хорошо знакомы любители диет «не ем после 6».

После того как мы разобрались с основными причинами бессонницы, перейдем к ее лечению, а именно разберемся, что такое аутотренинг для сна.

Понятие аутотренинга

Многие сталкиваются с данным термином впервые, но некоторые наверняка уже слышали это слово, и это не удивительно: техники аутотренинга возникли еще в прошлом веке и в наши дни получили серьезное развитие.

Можно сказать, что аутотренинг против бессонницы уже не является чем-то необычным - сегодня существует множество новых методик, которые в основном и базируются на принципах аутотренинга.

Так что же это такое?

Аутотренинг - психотехника, главным элементом которой является самовнушение, позволяющее влиять на собственные мысли, менять черты характера и влиять на здоровье собственного организма.

Аутотренинг для сна тесно связан с психосоматикой - наукой, выдвигающей теорию о том, что определенные человеческие мысли, действия и эмоции влияют на возникновение заболеваний определенных органов или же наоборот, способствуют выздоровлению.

Но с аутотренингом намного проще. Многие скептики могут назвать данную технику другим словом - гипноз. Но здесь есть принципиальная разница.

Гипноз и аутотренинг - почему нельзя путать?

Гипноз - это воздействие на сознание индивидуума специалистом, задающим подсознанию определенные мысли и ритмы. При этом внушаемый человек выполняет пассивную роль.

Во время самовнушения же не требуется привлечения вторых лиц, потому активную роль занимает сам человек, а пассивную - его организм.

Хотя в научном мире данная техника считается гипнотической, и в ней действительно можно найти много общего с этой методикой, но все же разница является значительной.

Давайте разберемся, какое действие оказывает аутотренинг перед сном на организм.

Действие техники

Первооткрывателем данной техники стал немецкий врач И. Шульц. Технология аутотренинга базируется на влиянии настроения человека на его биологические ритмы и на организм в целом и обратно. Это говорит о том, что если добиться от собственного тела нужного сердцебиения и ритма дыхания, то войти в сон будет намного проще.

Потому аутотренинг во сне, наталкивающий на хорошие мысли, помогает повлиять на организм. Это способствует расслаблению сознания, тела, мышц и нервной системы.

Овладеть техникой аутотренинга для сна не так сложно, однако для этого нужно не так мало времени. Кто-то способен научиться управлять своим организмом за месяц, а кому-то потребуется больше времени. Помните, все зависит от вас, и скорость обучения в первую очередь.

Составляющие аутотренинга

Что потребуется для обучения данной технике? Прежде всего, вера в то, что любой человек может повлиять на собственное подсознание. Если вы не будете понимать это, то на уже на подсознательном уровне не станете доверять своим словам и действиям, а это значит, что сколько бы вы не пытались побороть свою бессонницу, вам не поможет аутотренинг для сна.

Текст, который мы будем использовать, желательно записать на бумаге и первое время читать вслух. Вот несколько пунктов, которые вы можете использовать.

Мое тело расслабленно. Я чувствую, как усталость медленно уходит из тела, оставляя только приятное тепло.
Все тревоги и волнения покидают меня.
Я отвлекаюсь от всего окружающего и погружаюсь в собственные мысли.
Я чувствую мой организм. Ощущаю, как бьется сердце. Дышу глубоко и спокойно.
Я чувствую, как волна тепла, начиная от кончиков пальцев, медленно поднимается по ногам выше. Не спеша достигает бедер, переходит в кончики пальцев рук, затем в живот, окутывает спину и доходит до груди.
Мои мысли медленно текут, все больше уходя в подсознание и отправляясь в сон.

Вы можете использовать свои собственные установки. Главное, чтобы они были нацелены на расслабление вашего тела и разума.

Следующая составляющая - музыка, улучшающая аутотренинг перед сном. Козлов А. А. предлагает специальный альбом, который способствует быстрому засыпанию. Он включает в себя успокаивающую музыку и уже записанные установки для вашего сознания, которые автор произносит правильным темпом, и, что важно, приятным голосом.

Музыка важна для правильной техники, но не обязательно. Если вы замечаете, что она не помогает вам, то использовать ее не обязательно.

Правила

Чтобы успех был не за горами, и аутотренинг перед сном действительно помогал, необходимо следовать следующим правилам:

Составляя текст для своего аутотренинга, исключите из него все слова, имеющие приставку «не». То же относится и к глаголам с отрицательным смыслом. К примеру: «Я не думаю о своих проблемах…». Эту фразу можно заменить на: «Я забываю о делах, работе, усталости…». Такие установки будут правильно влиять на подсознание.
Занимайте удобную позицию. Лучше всего лежать на ровной поверхности, на спине так, чтобы вам ничего не мешало.
Заканчивайте все дела перед сном, чтобы ваши мысли не были заняты ими.
Научитесь отключать свое сознание от проблем будущего дня - не задумывайтесь ни о прошедшем, ни о будущем.
Старайтесь не есть жирную и калорийную пищу перед сном.
Постарайтесь минимизировать звуки вокруг себя. Конечно, существует аутотренинг для сна при шуме, но если вы только начинаете обучение этому делу, то лучше организовать полную тишину или спокойную музыку.
Ложиться спать лучше всего не позже 23:00. Это время соответствует биологическим ритмам человека и является лучшим временем для засыпания. Это не значит, что после 23:00 вы не сможете заснуть, однако это будет намного сложнее, и отдых уже не даст той пользы, что мог быть принести несколькими часами ранее.
Час перед сном посвятите покою - не стоит заниматься физическими нагрузками, слушать тяжелую музыку или смотреть боевики.

Такие достаточно простые правила помогут вам быстро овладеть техникой аутотренинга.

Сам процесс

А теперь давайте соберем все знания воедино и проведем аутотренинг перед сном.

Лягте на удобную кровать или диван. Расслабьтесь и примите удобную для вас позу. Возьмите лист с заготовленными фразами и начинайте не спеша зачитывать их вслух - это важно, поскольку звук голоса лучше влияет на сознание.

Зачитывая текст, представляйте все то, что вы проговариваете. Как только вы завершили первое прочтение, отложите лист в сторону и закройте глаза. Сейчас ваша задача - повторять те же фразы, только уже воспроизводя их по памяти. Не нужно пытаться насильно вспомнить каждое слово - после первого прочтения ваш мозг запомнил достаточно, чтобы повторить общий смысл написанных слов без труда.

Самый сложный момент в занятии аутотренингом - это необходимость уловить то состояние, когда необходимо перестать произносить расслабляющие слова и начать лишь думать об успокаивающих фразах. Чаще всего этот момент наступает спустя 15 минут занятия. Но поскольку это сугубо индивидуальный процесс, то понять, когда нужно перестать говорить, вы должны сами.

Это несложно. В тот момент, когда вы заметите, что ваше тело уже ощутимо расслабленно, глаза закрыты и их уже не хочется открывать, необходимо начать говорить про себя. Данное состояние можно назвать полусном, и его важно не потерять.

Стоит заметить, что все занятие аутотренингом может занимать достаточно длительное время - от получаса до двух часов. Если вы все делаете правильно, то уже спустя час организм должен войти в сон. Однако может произойти такое, что первый раз погрузиться в него не выходит - это не страшно. Продолжайте занятия, и с каждым разом значительно лучше будет получаться выполнять аутотренинг для сна.

Заснуть за 5 минут? Если когда-то это казалось фантастикой, то уже спустя пару месяцев занятий вы вполне овладеете этой техникой. Конечно, не нужно ждать от аутотренинга сиюминутных результатов - это очень тонкий процесс, требующий времени.

Быстрое засыпание

Когда вы уже овладеете техникой и сможете быстро засыпать, можно перейти к новому аутотренингу - за 5 минут. Что он из себя представляет?

Отключите свои мысли полностью. Перед вами не должны «всплывать» картины из прошедшего дня или просто вашего воображения. Вы должны представить самую обычную темноту, в которой ничего нет. Если вам это сложно дается, представьте стену с черными бархатными обоями. Вглядывайтесь в нее (с закрытыми глазами, конечно), рассматривайте и погружайтесь в эту темноту.

Вы также можете произносить заготовленные фразы, но в основном необходимо концентрироваться на темноте. Удивительно, но такой аутотренинг для глубокого сна действительно позволяет быстро заснуть и спать крепко и хорошо.

Вот такая достаточно простая, но действенная методика способна побороть серьезные проблемы с ночным отдыхом. Не стоит забывать, что помимо аутотренинга для сна, существуют подобные техники для уверенности в себе, поднятия морального настроя и даже похудения. Потому после овладения одной техникой вы с легкостью сможете научиться другой, совершенствуя свои навыки. Верьте в себя, и все получится!

Наша жизнь наполнена множеством различных ситуаций и, к сожалению, далеко не все из них приятные.

Существуют различные способы улучшить свое психологическое состояние . И к одному из них относят для успокоения нервной системы. Рассмотрим его более подробно.

Как побороть стеснительность? Узнайте об этом из нашей .

Что такое аутотренинг — определение

Аутотренинг в психологии — это психологическая техника , основанная на самовнушении.

Она позволяет человеку добиться спокойствия и гармонии.

Суть его состоит в успокоении нервной системы даже при ежедневных стрессовых ситуациях.

Благодаря аутотренингу можно научиться управлять своим эмоциональным состоянием, расслабляться, концентрироваться на своих желаниях и многое другое.

Аутогенные заболевания

К аутогенным относят психосоматические заболевания , то есть психологические расстройства, которые в некоторой степени могут отражаться на физиологическом состоянии. Сюда относятся:

неврозы;
неврастения;
депрессия;

Также нужно отметить, что аутогенные техники в комплексе с основным лечением помогают излечить некоторые заболевания, основанные на эмоциональном напряжении: эндокардит, бронхиальная астма, гипертония нарушения желудочно-кишечного тракта и прочие.

Аутогенная терапия — что это?

Аутогенная терапия используется в различных практиках и известна еще с давних времен.

Аутогенная тренировка предполагает упражнения или техники, которые могут иметь различные направления (для устранения бессонницы, похудения, избавления от эмоционального напряжения и прочего).

Всего 30 минут аутогенной терапии равны 3-4 часам полноценного сна.

Она имеет определенные этапы и правила, которые могут немного меняться исходя из цели, которой вы хотите достигнуть .

Аутогенная терапия обладает довольно сильным оздоровительным эффектом :

нормализуется давление, пульс;
снижается чувство тревожности и беспокойства;
улучшается гормональный фон;
нормализуется эмоциональное состояние.

Норма по Люшеру

Макс Люшер - известный психолог, разработавший цветовой тест Люшера.

Данный тест использовался в исследовании, в котором пациенты психотерапевтического курса проходили его при поступлении и в конце своего лечения.

Оказалось, что в самом начале лечения цветовые предпочтения у пациентов были разнообразны, но при успешном прохождении терапии они приближались к единообразной последовательности. Данная последовательность и называется аутогенной нормой , то есть эталоном нервно-психического благополучия.

Методы и техники тренировки

Существуют различные техники, методы и упражнения аутогенной тренировки. Но у всех у них есть общие правила :

Проводить тренировку лучше в спокойном месте, проследите, чтобы вас ничего не отвлекало.
Примите удобную позу (желательно лечь), не перекрещивайте руки и ноги.
Если вы будете слушать аудио-инструктора, то обязательно вслух повторяйте за ним все фразы.
Если вы хотите свой текст-установку, то можете написать его самостоятельно, но он должен быть положительным (следите, чтобы нигде не проскочила частица «не»), в настоящем времени и от 1 лица.
Текст-установка для аутотренинга должен состоять из простых и коротких предложений.
Следите за тем, чтобы вы осознавали слова, которые произносите, а не делали это на автомате.
Еще лучше будет, если вы будете все произносимое визуализировать, чтобы картинга была у вас перед глазами, чем ярче и подробнее, тем лучше.
Желательно текст повторять хотя бы пару раз, чтобы он лучше закреплялся в подсознании.

Рассмотрим существующие методы и техники аутотренинга.

Для женщин

В бытовых ситуациях женщины часто забывают о своей нежной и чуткой природе, а на работе, наоборот, им не хватает и силы духа. Поэтому и текст аутотренинга должен быть довольно индивидуальным.

В первом случае подойдет «Я красивая, женственная и нежная. У меня очаровательное лицо и стройная фигура.». Во втором же случае будут уместными более сильные установки: «Я уверена в себе. У меня все получится. Я обязательно добьюсь желаемого».

Настройка на успех для женщин:

Для похудения

Конечно, нужно понимать, что при аутотренинге невозможно за неделю распрощаться со всеми лишними килограммами. Данный метод требует некоторый промежуток времени , за который ваше подсознание настроится на новую установку, примет ее.

Проводить упражнения желательно утром и вечером.

Утренний аутотренинг поможет дать настрой на весь день.

При этом нельзя говорить : «Я похудею» или «Я буду меньше есть и заниматься в зале».

Ваш текст должен примерно состоять из следующих установок : «Я здоровая, красивая и стройная. Я люблю свое тело. Прямо сейчас я становлюсь стройнее. Я чувствую, как мой живот становится плоским, а попа подтягивается. У меня хорошая фигура. Я нравлюсь себе стройной. Я сильная и всегда добиваюсь желаемого».

Можно немного изменить текст для вечернего аутотренинга . Если утренний носит бодрящий характер, то вечерний, наоборот, должен быть успокаивающим: «Я стройная и изящная. Мне нравится чувствовать себя худой. Я ощущаю легкость во всем теле. Я счастлива и расслаблена».

Медитация на похудение в этом видео:

Расслабление и релаксация

Если вы постоянно в беспокойном и тревожном настроении , то вам стоит попробовать аутотренинг, направленный на расслабление и релаксацию. Он снимает усталость, помогает восстановить силы, раскрывает ваш творческий потенциал.

Устройтесь в спокойном месте. Вас ничего не должно отвлекать. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своих внутренних ощущениях. Почувствуйте каждую часть своего тела: левую и правую ногу, туловище, левую и правую руку, голову.

А теперь по очереди расслабляйте их. Вы можете почувствовать, как по телу растекается тепло. Наблюдайте свои полностью расслабленные мышцы. Лицо не напряжено, брови не хмурятся, щеки плавно стекают вниз, а губы не сжаты, а в легкой улыбке.

Весь внешний мир, звуки и шумы должны отойти на второй план .

Вы погружаетесь во внутренний мир и фокусируетесь на себе.

Последите за своим дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.

Почувствуйте, как с каждым выдохом тело все больше расслабляется. У вас не должно возникать никаких ярких эмоций . Вы почувствуете гармонию и умиротворение.

Наблюдайте за своими мыслями, но не обдумывайте их. Можете начать визуализировать: представьте, что вы летаете над облаками, гуляете по лесу или полю. Все воображаемое должно быть светлым и приятным.

Не забудьте и о том, что выходить из такого состояние тоже нужно плавно . Пошевелите левой, затем правой ногой, проделайте то же самое с руками. Почувствуйте свое тело. Когда будете готовы - плавно откройте глаза.

Как избавиться от навязчивых мыслей? вы найдете на нашем сайте.

На управление своим состоянием

Упражнения аутотренинга также используется для того, чтобы управлять своим состоянием: ощущениями в теле, чувствами и эмоциями. Текст-установка зависит от конкретной ситуации.

Например, если вы не можете приняться за работу, чувствуете рассеянность , то можно использовать примерно следующее: «У меня отличное самочувствие. Я бодр и энергичен. Я полон сил и готов к свершению. У меня все получится».

Для детей

Аутотренинг для детей имеет свои особенности :

он имеет игровую форму;
упражнения желательно включать непосредственно в режим дня ребенка;
необходимо обучить ребенка, объяснить, что от него требуется, рассказать про правильное положение тела и дыхание.

Текст нужно разрабатывать индивидуально , с учетом предпочтения детей. Например, вы можете попросить ребенка представить, что он - цветок, который распускается на солнце.

Вы при этом должны произносить фразы, которые бы настроили его на расслабление: «Ты чувствуешь легкость и спокойствие. Твое дыхание ровное».

Медитативный аутотренинг для детей:

При неврозах

При аутотренинг помогает почувствовать расслабление, которое уже само по себе хорошо воздействует на нервную систему .

Такой отдых полезен при любых проблемах с психикой и нервами. Главная задача такого тренинга - отпустить эмоциональное и физическое напряжение.

Поэтому текст-установка может быть таким: «Я расслаблен. Я чувствую, как успокаиваюсь. Мое тело наполняется тяжестью и теплом. Я нахожусь в гармонии с собой и окружающим миром».

Можно также проработать все части тела по очереди. Вы должны перейти от ощущения полного расслабления, к тяжести и затем к теплу по всему телу.

При депрессии

Аутотренинг активно используется и при борьбе с депрессией.

Но при этом важно понимать, что это - лишь один из компонентов комплекса работ, направленных на улучшение эмоционального состояния .

В ходе упражнения необходимо убеждать себя, что части вашего тело наполняются приятным теплом и становятся тяжелее.

Как только почувствуете себя максимально расслабленным, можете начинать произносить позитивные установки.

Задача текста - поднять настроение и получить заряд оптимизма. Это могут быть комплименты себе или настрой на приятный день.

Аффирмация от невроза, внутренних напряжений и конфликтов:

Для здоровья

Если вы стали чувствовать себя хуже, но никак не поймете почему или у вас была затяжная болезнь, то можно попробовать аутотренинг для здоровья.

Установки используйте примерно следующие «Я сильна и здорова. Каждая клетка моего организма наполнена светом и счастьем. Я отлично себя чувствую. У меня прилив жизненных сил».

Важно отчетливо представлять себе этот образ, прочувствовать его.

Аутотренинг для здоровья:

Перед сном

Если у вас , то существуют упражнения, которые помогут вам справиться с ними. Но тут также необходимы дополнительные условия: проветривайте комнату, проводите пару часов перед сном в спокойной обстановке, не наедайтесь, послушайте спокойную музыку.

Заберитесь в постель и устройтесь так, как вам удобно. Постарайтесь сконцентрироваться на словах, которые вы будете проговаривать про себя. Не позволяйте мыслям отвлекать вас. Расслабьтесь.

И повторяйте : «Я спокойна. Мое тело расслаблено. Я отдыхаю. Мне комфортно. Моя правая нога наполняется теплом. Моя левая нога наполняется теплом».

«Я чувствую, как тепло растекается по тело. Мое туловище наполнено теплом. Мои руки наполнены теплом. Моя голова тоже наполнена теплом. Мне хорошо и спокойно».

«Я чувствую во всем теле тепло и приятную тяжесть. Я чувствую покой. Я чувствую легкую сонливость, которая возрастает с каждым вздохом. Я спокойна. Я медленно погружаюсь в сон. Я засыпаю. Я сладко сплю».

Первое время упражнение можно повторять несколько раз , пока вы не добьетесь желаемого - засыпания. Но со временем вы заметите, что стали засыпать все быстрее.

Как избавиться от мнительности? узнайте прямо сейчас.

Точно уснете! Для сна легкий гипноз от бессонницы:

Длительность ежедневного занятия

Сколько составляет минимальная длительность ежедневного аутотренинга? Начинать следует постепенно .

Важно, чтобы занятие не превращалось в рутину и вам не было скучно . Для начала можно остановиться на двух минутах и постепенно увеличивать это время.

О книге Шульца

Основателем данного метода считается И. Шульц, который написал книгу «Аутогенная тренировка». В ней содержаться основные принципы аутотренинга .

При этом Шульц отмечает, что данную технику можно использовать не только как инструмент психотерапии , но и как метод профилактики болезней, улучшения настроения, повышения трудоспособности и стрессоустойчивости.

Аутотренинг рассматривается им как способ тренировки духовности и воспитания лучших качеств в себе , с помощью концентрации на собственном теле и эмоциях, а также позитивной визуализации.

Большая часть книги посвящена непосредственно самим упражнениям, с подробными рекомендациями.

Таким образом, аутотренинг может помочь справиться со сложными жизненными ситуациями , укрепить психику, настроиться на предстоящий день или, наоборот, погрузиться в царство сна.

Техника занимает совсем немного времени и положительно отражается на эмоциональном состоянии.

Ролик об аутогенной тренировке и ее психотерапевтическом эффекте по Иогану Шульцу:

19.11.2018

В жизни сталкиваемся с стрессовыми ситуациями, но не всегда имеем возможность восстановить психологическое состояние. Нужно принимать дополнительно .

Есть способы вернуть душевный покой и гармонию, одним из которых является аутотренинг.

Смысл терапии

Аутотренинг (аутогенная терапия) - психологическая разгрузка, методика, когда человек учится управлять психоэмоциональным состоянием. Действия тренинга направлены на расслабление нервной системы. Считается гипнотическим воздействием на организм, но не с помощью постороннего вмешательства, а методом самовнушения.

Благодаря аутотренингу легко научится контролировать эмоции, концентрировать мысли и желания, получать полноценный отдых для организма. Мы сталкиваемся с проявлениями естественного аутотренинга.

Организм восстанавливается своими силами. Это сон, еда, прогулки на природе, спорт, музыка, юмор и другое. Иногда этого мало, во избежание расстройств и неврозов - нужна помощь. Помогает

Что дает аутотренинг?

Аутогенные тренировки для организма не только релакс, но лечение нервной системы. Получасовая терапия равноценна трем-четырем часам сна.

Посредством тренинга решаются проблемы:

В ходе тренировок вы научитесь:

контролировать свои эмоции;
справляться со стрессами;
концентрировать внимания;
притуплять боль и обиду.

Показатели по Люшеру

Швейцарский психолог Макс Люшер разработал тест, позволяющий посредством составления цветовой выборки, обойти защитные механизмы организма, выйти на его бессознательный уровень, определить психологическое состояние человека.

В рамках исследования, пациенты, страдавшие психологическими расстройствами, проходили тест до и после своего выздоровления. Если вначале лечения их цветовой выбор был разнообразным, то в финале - приблизился к единообразной целостной выборке. Эти показатели называются аутогенной нормой, являются нормой психоневрологического состояния.

Правила аутотренинга

В чем же состоит основная техника аутотренинга? Правильное дыхание, и точные мысленные образы способствуют расслаблению нервной системы. Техника имеет разные упражнения, которые объединяются правилами и принципами:

Тренируйтесь в спокойном и тихом месте, где вас ничего не будет отвлекать от процесса.
Необходимо принять удобную для вас позу (в идеале проводить тренинг лежа).
Повторяйте все фразы за аудио-инструктором, в случае если вы тренируетесь с ним.
Можно написать , но пишите положительный текст от своего имени, не используйте частицу “нет” и отрицательных выражений.
Составляйте текст из простых коротких фраз.
Каждый раз, когда произносите фразу, пытайтесь ее осмыслить. Действенным будет текст, который вы понимаете и осознаете.
Все что написано/прослушано/сказано надо представить у себя в воображении. Ничто не помогает сконцентрироваться над мыслью, как зрительные образы: подробные и яркие.
Чтобы текст усвоился и отпечатался в сознании, лучше произносить его по несколько раз.

Инструменты аутотренинга

Важными инструментами аутотренинга является дыхание, слово и мысль. В комплексе с работой мышц живота, медленное и глубокое дыхание, влияет на центральную нервную систему, благодаря этому организм расслабляется и успокаивается.

Используя дыхание как инструмент, вы научитесь управлять своим мышечным тонусом: снимать зажимы, боли, напряжение.

Важный инструмент - словесное воздействие. Приказы, самопрограммирование, поощрение работают на сознание человека, изменяя его внутреннее состояние. Есть упражнения, в зависимости от целей. Давайте рассмотрим некоторые из них.

При неврозах

Аутотренинг помогает ощутить полное расслабление нервной системы, и в комплексе с дополнительным лечением отлично справляется с неврозами.

Целью тренинга является расслабить организм как на психологическом и эмоциональном, так и на физическом уровне,

Произнести текст: “Я расслаблен. Я чувствую, как мое тело наполняется теплом. Я обретаю гармонию с собой и миром”. Можно повторить текст, но вместо тепла сказать “тяжесть”: тело тяжелое и расслабленное. Для успокоения нервной системы, повторяйте несколько раз, переходя от одного состояния к другому. Так достигните полного расслабления.

При депрессии

Аутогенные тренировки используют в борьбе с депрессией, но являются частью процесса лечения. Целью тренинга будет улучшение эмоционального состояния больного.

Необходимо так же, как и при неврозах использовать установку о тепле и тяжести тела, а когда организм будет полностью расслаблен, можно произносить позитивные установки. Обязательно должен быть посыл на оптимизм, радость и приятные эмоции. Это может быть позитивная установка на день.

Для здоровья

Если у вас мало энергии, а здоровье ухудшилось по непонятным для вас причинам, можно пройти курс аутогенных тренировок. Цель этой установки будет настроить свой организм на здоровье, получить нужную энергию и силы. Используйте следующий текст: “ Я здорова. Мой организм наполнен энергией. Я прекрасно себя чувствую. С каждым днем у меня все больше и больше сил. Я счастлива”.

Важно почувствовать себя в этом состоянии, представлять, как организм исцеляется и наполняется силами.

Для женщин

Женская самооценка во многом зависит от ее личной жизни. Когда что-то не ладится, она падает, а женщина начинает чувствовать себя несчастной, забывая о своей привлекательности. Если не хватает сил наладить свою жизнь - поможет аутотренинг.

Текст аутотренинга может быть абсолютно разным. Нужно четко сформулировать цель и озвучить ее. Например, “Я красивая. Я принимаю себя такой, какая я есть, ценю, люблю и уважаю.

Мне нравится все: лицо, тело и душа. У меня все получится. Скоро я найду мужа/парня и стану мамой/женой”.

Для успокоения детей

Детский аутотренинг должен иметь игровую форму и быть включенным в режим дня ребенка. Также важно научить малыша правильно делать упражнения, ведь от техники исполнения зависит результат.

Текст можно составить индивидуально. Слова должны быть частью игры. К примеру, расскажите ребенку что он волшебный цветок, который тянется к солнцу, повторяя слова: “Мне хорошо и тепло. Мое дыхание спокойное, а тело расслабленное”. Такая игра поможет успокоить нервную систему и стабилизировать эмоциональное состояние.

Для похудения

Не нужно морить себя диетами для того чтобы похудеть. Конечно, важно ограничить себя в питании и заняться спортом, но помочь настроиться поможет аутотренинг для похудения.

Иногда барьер, которые мешает нам измениться - наша неуверенность в себе. И целью этой установки будет текст, призывающий поверить в себя и свои силы. Например, “Я худею. Я становлюсь красивее и красивее. Мое тело прекрасно. У меня все выйдет, я верю в свои силы”. Проводите аутотренинг два раза в день. Мотивируйте себя на положительный результат, и ваше сознание заработает в нужную сторону.

Перед сном

Если мучает бессонница и кошмары, попробуйте пройти тренинг перед сном на расслабление. Перед этим проветрите комнату, примите теплую ванну и настройтесь на расслабление.

Расположитесь в постели поудобней, и начните проговаривать текст. Концентрируйтесь на словах, сосредоточьтесь и не отвлекайтесь Произнесите следующий текст: “Я спокойна. Мне хорошо. Мое тело наполняется теплом. Я чувствую умиротворение. Я постепенно засыпаю. Я сплю”. Повторите пару раз. Вы заметите, что засыпать стало намного легче.

Длительность занятий

Главное найти время для себя и своих занятий. Не забывайте о систематичности: решили пройти в неделю 7-8 тренингов - не прерывайте курс! Вы не сразу заметите результат, чтобы достигнуть цели - стоит потрудиться.

Ежедневная длительность занятий может быть от двух-трех минут в день. Время можно увеличивать, главное не превращать тренинги в рутину, так как все что идет в тягость, не приносит большого результата.