Режим питания. Когда и сколько нужно есть? Сколько раз в день есть, чтобы похудеть

Виктор Александрович Тутельян, директор НИИ питания РАМН

Потребности в энергии, а значит и количестве пищи у всех разные. Кто-то с утра до вечера сидит в офисе за компьютером, другому весь день приходится перемещаться «на своих двоих», а третий занят тяжелым физическим трудом.

Сколько пищи нужно в день современному человеку в зависимости от того, чем и как он занимается, расскажет директор НИИ питания РАМН, .

Татьяна Никонова Здравствуйте, Виктор Александрович. Расскажите, пожалуйста, сколько раз в день лучше есть офисному работнику, ведущему малоподвижный образ жизни.

Столько, сколько хочется, но понемногу. Общие рекомендации — 3-4 раза в день. Но общая калорийность должна соответствовать энерготратам. Поэтому, для того чтобы не было чувства голода — четырех, а лучше — пятиразовое питание — это то, что избавляет человека от неприятного ощущения голода, одновременно не дает набрасываться на пищу голодным и съедать излишнее количество, и возможность более четко и физиологично обеспечивать свой организм. Но учитывайте — что 4-5 раз — это включая перекусы. Обязательно завтрак и один горячий прием пищи. Помните, что много есть нежелательно после семи, иначе вы рискуете поправиться. Если же Вы сова, то последний прием пищи после ужина — тоже должен быть легким перекусом.

Наташа Ростовцева Я много раз слышала термин "основной обмен", что он бывает у всех разный и поэтому два человека при одном и том же питании могут отличаться по весу - один будет худой, а второй будет набирать вес. Как можно выяснить, какой у меня основной обмен? Моя подружка, например, ест довольно мало, но при этом все равно никак не может похудеть. Может ли быть так, что у нее обмен веществ замедлился из-за строгой диеты?

Это количество энергии, которое нужно организму на поддержание жизнедеятельности в состоянии абсолютного покоя. Измеряется основной обмен в килокалориях. Это то, что организм тратит на себя. Величина эта колеблется от 800-900 ккал до 1500-1600 ккал, эта величина генетически обусловлена и характеризует уровень метаболизма. Она зависит от гормонального фона и в первую очередь от работы щитовидки.

От строгой диеты обмен замедляться не может. Это все кажущееся. Впрочем, как и строгость диеты. Речь идет только о балансе межу той энергией, которая тратится и той, которая потребляется. Нужно замерить свои энерготраты и прикинуть примерно, сколько вы потребляете с пищей. Если вам нужно похудеть, вы уменьшаете количество энергии, поступающей с пищей и увеличиваете физическую активность. В любой форме — это могут быть бег, танцы, плавание, любая форма, приятная и не очень. Уменьшать плотность своего рациона нужно в первую очередь за счет животных жиров, за счет некоторых легкоусвояемых простых углеводов, в первую очередь — добавленный сахар, кондитерские изделия…

Наташа Во время аврала на работе я начинаю много есть. Мне мама всегда говорила "мозгу требуется глюкоза, чтобы работать". Но сколько же действительно надо? Потому что я очень сильно переедаю во время сильной загрузки на работе, а они все чаще и чаще. Как понять, действительно ли мозгу "нужна глюкоза" или это просто мои нервы и я так заедаю стресс от сложной работы? Что лучше есть в офисе, чтобы и не голодать, и не потолстеть на вечных сосисках в тесте? Спасибо!

В первую очередь, конечно здесь виноват стресс, а не потребность мозга в глюкозе. Стрессовая ситуация в вашем случае вызывает повышенный аппетит. Сильно с этим бороться не надо, а есть в этот момент, к примеру, яблоко, морковку, сельдерей, что полезно, достаточно вкусно, и низкокалорийно. Можно какие-то обезжиренные молочные продукты, стакан кефира, простокваши, йогурт — но обязательно с низким содержанием жира. Такие перекусы и снизят стресс, и не дадут набрать лишний вес.

Senn Как спланировать свое питание человеку, работающему дома? Холодильник все время рядом, можно все время что-то съесть. И с моей склонностью к полноте это быстро сказывается "на талии". Может быть, можно что-то выбрать для перекусов за компьютером, чтобы отвлечься от желания заварить еще чаю и сделать еще бутерброд?

Первое. Попробуйте обмануть себя и не работать близко к холодильнику, уйдите подальше от него. Если очень хочется перекусить — ешьте низкокалорийные и полезные продукты — салаты, фрукты, овощи. Чувство голода отступит и вы сможете дальше работать. Ну и держитесь подальше от всяких булочек, шоколадок, чая с сахаром. Ну и наладьте режим дня, 40 минут посидели — подвигайтесь, выйдите на улицу, заведите собаку, которая требует гулять с ней, невзирая ни на какую погоду.

Александр года 3 назад ел за обе щеки почти 5 раз в день и все не мог набрать вес! Сей час ем мало 1 раз в день и перевалил уже за 100 правда и рост у меня 198 см.! Где она золотая середина, и есть или зависимость от возраста!?

Зависимость такая есть. Не случайно считается, что самый идеальный вес для вас — это то, сколько вы весили в 20 лет. Дальше начинаются гормональные изменения, постепенное снижение физической активности — ведь в молодости мы активно двигаемся, а потом мы становимся и обеспеченнее, и можем себе позволить больше есть, а привычки остаются те же. И постепенно растет вес. Если вы замечаете, что стрелка весов поползла вправо, отнеситесь к себе более строго. Следите за энерготратами, снижайте плотность рациона. Вставайте из-за стола не пересыщенными. Слова «потом» — не существует. Если вы не сделали этого вовремя, то потом привести себя в норму будет сложнее.

Lavender Star Виктор Александрович, у меня два вопроса. Для начала скажу, что мой индекс массы тела - 19, веду образ жизни офисного работника. Я очень стараюсь есть больше по утрам и не наедаться на ночь. При этом с утра практически не испытываю чувства голода, а вечером - страшно голодаю, и чем ближе к ночи, тем сильнее становится чувство голода. Нормально ли это и как можно с этим справиться, имея установку на то, что есть на ночь нежелательно?

Почувствуйте тонкость — есть на ночь нежелательно много. Поэтому вы можете чего-то перекусить, но немного. К примеру, на ночь очень полезно есть любые фрукты. Или выпить нежирный кисломолочный продукт. Выберите себе продукт по вкусу — и употребите его на ночь, потому что тем, кто имеет склонность к полноте не стоит есть плотно после семи, максимум — после восьми. Поэтому ужин лучше завершить до этого времени. ИМТ у Вас хороший, даже на грани дефицита, двигаться в сторону уменьшения массы нельзя. Не стоит зацикливаться на пищу, есть нужно то, что нравится, но с оглядкой на баланс затраченных и потребленных калорий.

Евгения я учусь в школе, мне 16 лет. рост 165.вес 47 в детстве я была слишком маленькой, худой(ходила к эндокринологу, мне прописали йод и всё) и в переходном возврасте всё изменилось..я стала среднего роста, по бокам появились ушки, появился живот, утром я не успеваю ничего делать, и завтракать в том числе. И в школе ем, получается, очень много (завтрак, ланч, обед), особенно там одни пирожки и шоколадки, а шведский стол только после 4ого урока, где-то в 11-12... т.е. завтракаю я пирожками и шоколадками...(ничего здорового не продается там, к сожалению) , иногда между переменами заходим перекусить опять (это уже от того, что делать нам нечего, перемены по 25 минут, куда девать это время? и в классе сидеть то не хочется, весь класс бежит в столовую) я пыталась приносить с собой еду, но не всегда получается.. это неудобно. по шведскому, еду делим на пополам с подругой, всё равно переедаю, тяжесть в животе. я слишком много ем в школе, не знаю, как с этим справиться. после школы хотелось бы заниматься физ.упражнениями, но на всё нужны деньги, их нет пока. сколько мне можно есть днём?

Лучше всего все-таки завтракать дома. Хотя бы чашку чая, чашку кофе, творог, нежирный сыр, бутерброд с тонким кусочком колбаски. Чувство голода наступит позднее. Это даст возможность и силы отказаться от пирожков и шоколадок и дождаться того самого шведского стола. А на шведском столе постарайтесь не есть сосиски-сардельки в пользу нежирных продуктов. И — поменьше сахара и кондитерских изделий. Пирожное должно быть праздником, раз у вас склонность к полноте. А потом уже днем, занимайтесь спортом (а им нужно заниматься обязательно). Причем спорт — это не только классический спорт, но любые виды физической активности, танцы, например. И на этом фоне вы можете есть все, опять же с оглядкой на калории.

Пётр Доброе время суток. У меня вопрос про ежедневное употребление свежевыжатого фруктового и овощного соков. В каком количестве это не навредит организму?

Соки не вредят организму, но гораздо полезнее все-таки фрукты и овощи сами по себе. Там больше полезных веществ, и некоторые мышцы организма работают, и работа кишечника стимулируется в этом случае. Я бы рекомендовал ограничиться двумя стаканами сока — утром и на ночь, а днем есть овощи и фрукты.

Елена Виктор Александрович, присоединяюсь к yeswecan, очень хочется узнать, отчего одним можно есть все и много, а другие сразу же набирают массу с тех же продуктов. Возможно ли как то определить продукты, от которых набирается вес именно у определенного человека, может есть какие-то анализы?Или это связанно с обменом веществ и как его восстановить? Спасибо

Это связано, конечно, с уровнем и состоянием обмена веществ конкретного человека. С уровнем основного обмена. У одних он более высокий, у других — более низкий. Против природы идти не надо, и здесь мы мало что можем сделать. Вам стоит знать свой уровень основного обмена и учитывать его в расчете уровня своей физической активности и рациона.

Lisa Здравствуйте. Я студентка, стараюсь питаться правильно, но мои родственники никак не могут отказаться от майонеза и готовой жареной пищи, которая продается в супермаркетах. Все мои протесты не помогают - они уже взрослые и не собираются менять привычки. При этом меня за чипсы они осуждают - то есть, они все-таки понимают, что существуют вредные продукты. Как доказать им, что бесконечные колбасы, майонез и куры-гриль - это вредно?

Слова «плохой продукт» я стараюсь не употреблять. Если уж мы в ходе эволюции их начали употреблять, то они хорошие. Другое дело — частота и количество. Вот к примеру, никто не скажет, что яблоко — не продукт здорового питания. А долго мы протянем, питаясь одними яблоками? Неделю, но уже будут последствия. А через две недели у нас будут большие проблемы: белковая недостаточость, авитаминоз (в яблоках кроме витамина С ничего нет), это дефицит целого ряда жировых компонентов, липидов, определенных углеводов. И мы станем за две недели больным человеком. Или с другой стороны — сливочное масло — вредно? Все скажут: «конечно». А если это просто паутинкой помазать на хлеб? Ничего вам не будет, кроме приятных вкусовых ощущений. Плюс животный жир, который нам тоже нужен. Но если мы будем его есть много, то нам будет плохо. Поэтому объясните своим близким, что нельзя есть часто эти продукты и есть их помногу.

Дмитрий Здраствуйте. Мне 21 год. Мой рост 175, а вес 60 кг. Вес больше не поднимается, а вот меньше бывал уже. Проблем со здоровьем нет, только ВСД. Занимаюсь в тренажёрном зале 1 раз в неделю, дома через день делаю упражнения со штангой различные. Ем 3-4 раза в день. Раньше (2 года назад) спортом не занимался, но вес был такой же. Скажите, пожалуйста, как набрать вес? И стоит ли вообще его набирать? Вадим Здравствуйте,Мне37 лет.Рост178,вес64. ПОМОГИТЕ НАБРАТЬ ВЕС. У меня ВСД, много нервничаю,работаю со сваркой.

А зачем набирать вес? Вы работаете со штангой, у вас хорошая физическая нагрузка. Постепенно у вас нарастет мышечная масса. Так что у вас все хорошо, и ни в коем случае не слушайте тех, кто вам будет советовать анаболики или другие препараты для роста мышц. Нормальное питание, у вас нет дефицита в белковой пище — продолжайте в том же духе.Молочные блюда, мясные блюда — те источники белка, которые вам нужны.

Елена Здравствуйте, Виктор Александрович. Как известно, при малоподвижном образе жизни нужно потреблять меньше калорий. С другой стороны, необходимо есть и фрукты, и овощи, и рыбу и т.д. Можно ли совместить одно с другим - и правильно питаться, и не переедать? Каково минимальное количество ккал в день, которое не нанесет вреда здоровью? Спасибо

Елена, в первую очередь нужно знать уровень вашей , то есть уровень энерготрат и сделать так, чтобы пища ему соответствовала. Если этот баланс будет, то вы и дальше будете такой же привлекательной, как сейчас. Для контролем над собой достаточно весов, зеркала и сантиметра. Что касается рациона — то нужно есть разнообразно, вкусно, но отказаться от избыточного жира (сосиски и сардельки) и ограничить сахар.

Serendipity добрый день. у меня 2 вопроса. 1. это правда, что сладкое, съеденное на завтрак (до 12.00) "не оседает" на животе и боках, а поэтому можно побаловать себя тортиком\пирожным во избежание искушения вечером? 2. в последнее время совсем перестала есть мясо, разве что куриное и то очень редко. вот просто не хочется. но боюсь, как бы это не привело к дефициту белка в организме - налегать на бобовые? о себе: мне 30, веду здоровый образ жизни, в день пробегаю (на улице) по 3-4 км, через день добавляю к бегу 40 мин фитнеса. заранее спасибо.

Вы сами ответили на свой второй вопрос. А что касается первого, то «безопасное утром сладкое» — это миф. Конечно, если вы съели на ночь торт, и потом не двигаетесь, то углеводы переводятся в жир быстрее. Но это во-первых, не означает, что они не переводятся в жир утром, а во-вторых — не означает, что съев тортик утром, вы сможете отказаться от него вечером.

Мария 73 Здравствуйте Виктор Александрович. Вычитала из журнала что бывает не только некотиновая и алкогольная зависимость, но и зависимость от еды! Правда ли это и как с этой зависимостью бороться?И ещё хотела узнать: я нахожусь в декретном отпуске, ребёнок любит играть самостоятельно, так что двигаться мне мало приходиться. Скажите, какой обьём пищи я должна употреблять в сутки при малоподвижном образе жизни? Владимир Николаенко Главное - сформировать здоровые вкусовые восприятия с раннего детств!!!

Настоящей зависимостью это назвать нельзя. Конечно, чувство насыщения тоже воздействует на головной мозг, заставляет выделяться эндорфины — гормоны удовольствия. Но, конечно, она несравнима с силой алкогольной, никотиновой и тем более наркотической зависимостью. Наверное, каждый скажет, что самые вкусные котлеты и самый вкусный борщ — тот, который готовила мама. Вкусовые привычки, заложенные в детстве — самые сильные и держатся до глубокой старости.

Даша здравствуйте, скажите пожалуйста правда ли что если после приема пищи съедать хотя бы пол-лимона жиры будут сжигаться, возможно ли таким образом похудеть?

Всем известно, что для того, чтоб похудеть и сохранять стройность, нельзя употреблять слишком много сладкого, жирного или мучного. Сладкие булочки, торты и чипсы – главные враги хорошей фигуры! Поэтому некоторые продукты стоит есть как можно меньше, а то и вовсе отказаться от них.

В первую очередь исключить из рациона следует сахар, соусы, спиртные напитки, полуфабрикаты и колбасы. Вместе с тем, существует ряд продуктов, которые не только не вредны для худеющих, но и позволяющие сбросить лишние килограммы.

Какие же это продукты? Давайте рассмотрим несколько вариантов правильного питания, с помощью которого можно похудеть без усилий. Сюда входят легкие, но питательные блюда, которые дают чувство насыщения, но не приводят к увеличению веса.

Какие продукты есть, чтобы похудеть?

Капуста – все виды

Вы можете кушать любую капусту: белокочанную, краснокочанную, брюссельскую, пекинскую и брокколи, практически в неограниченных количествах. Этот продукт содержит большое количество витаминов и кислот, и совсем немного калорий. К тому же, капуста – недорогой и вкусный овощ, который можно есть в сыром виде или приготовив его разными способами.

Салат

Листовой салат – еще один добрый друг для сидящих на диете. Он прекрасно сочетается с мясными блюдами и помогает переваривать белок. Если вы хотя бы через раз будете заменять гарнир на листья салата, это очень поможет вам в борьбе с лишними килограммами.

Овощи без крахмала

Из овощей нежелательно употреблять много бобовых, картофеля и кукурузы. Все остальные овощи: баклажаны, кабачки, сладкий перец, лук можно употреблять столько, сколько вам захочется. Не следует есть слишком много свеклы, тыквы и моркови, так как эти овощи очень сладкие.

Нежирное мясо

К постным сортам относится индюшатина, курятина, говядина, кролик, нежирная рыба. А вот барану и свинину есть не рекомендуется, так как в ней содержится помимо животного белка, очень много жиров. То же относится к колбасам, сосискам и изделиям из фарша. Готовить мясо можно любым способом (кроме жарки) и кушать с зеленью и овощами.

Каши и цельнозерновой хлеб

Кисломолочные продукты (обезжиренные)

Напитки

Хорошим жиросжигающим напитком считается зеленый чай. Он включен практически в каждую диету, так как активизирует обмен веществ в организме и помогает худеть намного быстрее. Естественно, пить зеленый чай нужно без сахара.

Пить можно и отвары различных трав: ромашку, мяту, имбирный чай. Что касается соков, то с ними следует быть поосторожней. Соки из тетрапаков содержат очень много сахара и консервантов, поэтому они не способствуют похудению.

Фрукты

Фрукты также не стоит употреблять в огромных количествах из-за того же сахара. Но если вам захочется побаловать себя чем-то вкусненьким – творог или йогурт с фруктами будет хорошей заменой торта или шоколада. Так вы утолите свою потребность в деликатесах, и разнообразите постное меню.

Сколько калорий есть, чтобы похудеть?

Для каждого человека ответ свой, и вы узнаете его, если введете в калькулятор калорий свой рост, возраст, пол и желаемый вес. Любой человек похудеет при диете на 1000-1200 калорий в день довольно быстро, вы можете взять эту цифру себе на вооружение.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?

Питание для тех, кто собирается худеть, должно состоять из полноценного завтрака обеда и легкого ужина, а также нескольких перекусов между приемами пищи. Во время диеты постарайтесь пить побольше чистой воды, чтоб организму было легче выводить ненужные вещества.

И помните, для того, чтобы похудеть, не нужно ходить голодной целым днями. Наоборот, кушать надо часто (5-6 раз в день), просто маленькими порциями и только «правильные» и полезные продукты.

Для того чтобы узнать сколько раз в день вам надо есть нужно понимать почему надо есть именно столько раз, какой у вас образ жизни и что вы хотите в итоге получить. Но обычно нам говорят, - ешь 5-7 раз в день и все будет хорошо. Так же говорят, что есть надо поменьше и почаще, так же говорят, что нужно есть до того как захотелось есть и как можно чаще, иначе если вы проголодаетесь, то будет совсем беда, вы съедите слона и потолстеете.
К сожалению большинство людей так никогда не узнает сколько на самом деле раз и какими порциями им надо есть. Потому что никому не хочется разбираться в данном вопросе. Всем хочется открыть розовый журнал и вычитать что-то вроде, - «ешь 7 раз в день и всё будет хорошо, потому что это главный секрет кого-то очень стройного».
Так же многие любят обращаться за советами к профессиональным спортсменам. Однако дело в том, что у профессиональных спортсменов совершенно другой образ жизни, который очень отличается от образа жизни среднестатистического человека. Поэтому если вы не являетесь тем человеком у которого образ жизни такой же как у проф. спортсмена, то вам его советы по питанию не пригодятся.
Если же вы все ровно будете упорно выполнять эти советы, то пусть вас не удивляет их бесполезность.
Но тем не менее всем кажется, что если человек посвятил жизнь занятиям спортом, и живёт по строгой диете многие годы, то его опыт самый лучший и подойдёт всем.
Теперь представьте человека, который пришёл в автосалон с названием что-то типа «Премиум-ультра-супер-стар», и говорит, - дайте мне машину с самыми большими колёсами.
Разница между профессионалом и тем, кто под него косит в том, что профессионал выбирает именно то что ему нужно. А тот кто косит под профессионала, выбирает то, что уже выбрал профессионал, не зависимо от того на сколько ему это нужно.

Сколько раз в день вам надо есть

Если вы работаете на стройке, в шахте, или просто тяжело работаете физически, или много тратите нервов и много передвигаетесь, то вам надо есть 3-5 раз в день. Это могут быть торговые представители и менеджеры которые не отсиживают Ж..П.. в офисе, и постоянно бегают и договорится с кем-то, носом землю роют, в переносном смысле.
Что касается 6-7 раз, то это подойдёт разве что военным, туристам, альпинистам, сотрудникам силовых структур. И только в то время когда они вкалываются по полной.

Зачем вам надо есть так часто

Если же вы тяжело трудитесь физически, то вам знакомо чувство голода, потому что вы регулярно его испытываете и это очень хорошо. Вам чаще надо есть небольшими порциями, потому что если просто набить пузо до отвала, то остаток дня вы проспите или будете чувствовать себя очень вяло. Поэтому чтобы чувствовать себя бодрее и чтобы день проходил хорошо, надо есть чаще, но не обжираться. Есть надо такими порциями, чтобы через 15 минут вы с лёгкостью смогли приступить к работе. Для тяжело работающих так же важно правильно сочетать продукты, чтобы день проходил легче и пищеварение работало максимально эффективно.

Что касается тех, кому есть надо по 6-7 раз в день, то в таком режиме любая еда, съеденная в хаотичном сочетании будет перевариваться, но повысить эффективность пищеварения так же не будет лишним, путём правильно сочетания продуктов. Это добавит сил и энергии, которые тоже вам не помешают.

Так же помните, что еду есть нужно по возможности горячей или тёплой, это повышает эффективность пищеварения. Раз в день надо есть кашу и научиться пить воду.
Я сам обычно ем 2 раза в день, иногда 3 и мне хватает.
И если вы в серьёз задумались о правильном питании, то внизу я прикрепил для вас полезные дополнительные материалы.
Дело в том, что число приёмов пищи это далеко не самый важный нюанс правильного питания. Так же как объем выпиваемой воды в сутки. Можно пить пол литра воды в сутки и все будет хорошо, можно пить 5 литров воды при том же образе жизни и все будет хорошо.
Можно есть 2 раза в день и все будет отлично, можно в любой образ жизни вклинить хоть 10 приёмов пищи и все будет так же хорошо.
Важно, как будет поставлен общий процесс тренировок и питания.
Правильное питание должно быть оптимизировано и адаптировано под ваш образ жизни.
Руль в машине может быть слева, может быть и справа. Если он справа, это ещё не значит, что машину сделали идиоты которые не знают элементарного, и поэтому производитель этой машины идиот.
Так же как диаметр колеса не является ключевым параметром определения эффективности автомобиля.
В «диванном экспертизме» есть много стереотипов, всех их разбирать мы сейчас не будем.
Помните, что к решению задач нужно подходить конструктивно и с пониманием ситуации. Если вы не понимаете как это работает и не знаете что вам делать, то обращайтесь к тому кто понимает и знает что делать.
Если уже обратились и проблема решена, то данная статья и материалы ниже помогут вам лучше понять почему нужно делать, то что вы уже делаете и какие правильные решения есть ещё.
Миллионы людей десятилетиями вычитывают статьи и книги по питанию в погоне за очередным волшебным секретом решения проблемы за 3 дня и каждый раз удивляются почему же в этот раз совет не сработал. И лишь немногим приходит в голову обратиться к специалисту и решить вопрос не спеша за пару месяцев.
Это я к тому чтобы вы понимали, что чтение статей и журналов очень редко решает проблемы с питанием и лишним весом.
Ниже материалы, которые помогут вам лучше понять почему и сколько раз в день надо есть, как сочетать продукты, зачем, почему и так далее.

Полезные каши быстрого приготовления-

Эксперты и фанаты фитнеса любят спорить о частоте питания, но действительно ли увеличение или уменьшение количества приемов пищи пришпоривает мышечный рост и катализирует сжигание жира? Узнайте всю правду!

В мире бодибилдинга и фитнеса одной из наиболее активно обсуждаемых тем является оптимальное количество приемов пищи в день для наращивания мышечной массы, потери жира и увеличения силы. Многие едят каждые 2-3 часа. Некоторые едят всего один раз в день или в течение небольшого временного окна. Третьи выбирают что-то среднее.

Существует ли идеальная частота приема пищи с точки зрения оптимизации сжигания жира, ускорения роста мышц и увеличения скорости обмена веществ? Давайте посмотрим на типичные суждения людей о кратности питания и исследования, которые стоят за этими суждениями. Выясним, наконец, как часто вы должны есть, чтобы прийти к поставленным целям кратчайшим путем!

1-й миф. Частое питание ускоряет метаболизм

Люди, которые едят много раз в день, часто аргументируют свою позицию повышением скорости обмена веществ. Однако действительно ли увеличение количества приемов пищи разгоняет метаболизм и помогает похудеть?

Когда потребление одинакового количества калорий было распределено между двумя или шестью, одним, тремя или пятью приемами пищи, разницы в скорости основного обмена у лиц с лишним весом не было никакой

Этому вопросу было посвящено несколько исследований, и результаты достаточно убедительные. Когда потребление одинакового количества калорий было распределено между двумя или шестью, одним, тремя или пятью приемами пищи, разницы в скорости основного обмена у лиц с лишним весом не было никакой. Более того, не было обнаружено разницы в уровне метаболизма при сравнении 2 и 7 приемов пищи в день у лиц с нормальным весом.

Правда

Увеличение частоты приема пищи не приводит к повышению скорости метаболизма при неизменной калорийности рациона. Другими словами, количество потребляемых калорий гораздо важнее частоты! Ешьте столько раз, сколько нужно, чтобы покрывать потребности в питательных веществах изо дня в день, и не фокусируйтесь на необходимости есть каждые 2-3 часа.

2-й миф. Съедая 5-6 небольших порций, вы худеете быстрее

Вам наверняка говорили, что питаясь 5-6 раз в день, вы сможете быстрее похудеть. В теории все звучит здорово - вы едите чаще, но все равно теряете вес! Однако, научные данные не столь оптимистичны.

Большинство исследований, посвященных влиянию частоты приема пищи на динамику массы тела, было проведено на людях с лишним весом и ожирением. При равной калорийности дневного рациона никакой разницы в темпах снижения веса не было, хотя испытуемые могли питаться один, три, шесть, пять или девять раз в день.

Для лиц с нормальной массой тела также не было обнаружено никакой разницы в динамике веса тела при сравнении одного и трех, двух и девяти приемов пищи

Для лиц с нормальной массой тела также не было обнаружено никакой разницы в динамике веса тела при сравнении одного и трех, двух и девяти приемов пищи. Более того, не было обнаружено отличий с точки зрения изменения веса при сравнении диеты с одним и пятью приемами пищи у участников с нормальным весом.

Правда

Судя по всему, кратность приема пищи не влияет на поддержание или снижение массы тела при одинаковой калорийности рациона. Если хотите похудеть, старайтесь получать меньше калорий, чем тратите, а не гонитесь за количеством приемов пищи.

3-й миф. Чем чаще едим, тем быстрее растут мышцы

Многие питаются много раз в день в попытке нарастить больше мышечной массы. На основании исследований, изучавших скорость синтеза мышечного протеина (скорость, с которой в мышцах образуется белок, равносильна темпам мышечного роста) после еды, некоторые ученые пришли к выводу, что 3-5 приемов пищи в день с равномерным распределением белка оптимально в плане максимального увеличения скорости синтеза мышечного протеина и, следовательно, темпов мышечного роста.

Однако эти исследования были краткосрочными, то есть испытуемым давали богатую пищу, затем оценивали показатели протеинового синтеза в течение нескольких часов и делали выводы. (Ладно, не все так просто, но принцип вы уловили.) На самом деле, нам нужно искать более долгосрочные данные, чтобы понять, влияет ли кратность приема пищи на мышечный рост на длинной дистанции.

Изучив научные работы, которые длились от двух до восьми недель, мы увидим следующую картину. Как для людей с лишним весом, так и для лиц с нормальным ИМТ, количество приемов пищи в день не оказывало заметного влияния на сухую массу. Даже если участники эксперимента соблюдали диету и питались шесть раз в день, они не получали преимуществ в плане сохранения мышечной массы по сравнению с теми, кто питался три раза в день.

Количество приемов пищи в день не оказывало заметного влияния на сухую массу как для людей с лишним весом, так и для лиц с нормальным ИМТ

На основании этих исследований нет оснований утверждать, что частота питания влияет на мышечную массу. Тем не менее, следует отметить, что упомянутые выше исследования проводились не на спортсменах, регулярно поднимающих тяжести.

К сегодняшнему дню только в одном исследование изучалась связь частоты приема пищи и мышечной массы у физически активных лиц. Ученые из Университета Нагоя (Япония) отобрали мужчин боксеров и дали им по 1200 калорий в день на этапе подготовки к бою. Половина участников питалась шесть раз в день, вторая половина - дважды в день. За две недели больше мышц сохранили те, кто питался шесть раз в день.

Следует отметить, что калорийность рациона составила всего 1200 калорий в день, а потребление белка - всего 60 граммов в день (примерно 1 грамм на 1 килограмм веса). Эти цифры значительно ниже тех, которых придерживаются большинство мужчин во время диеты с целью сохранения мышечной массы. Следовательно, эти результаты следует трактовать с осторожностью, и необходимы дальнейшие исследования кратности приема пищи у спортсменов.

Правда

Скорее всего, частота питания не оказывает существенного влияния на мышечную массу при неизменном составе рациона. Однако, нужны дополнительные исследования на представителях силовых видов спорта. Фокусируйтесь на потреблении адекватного количества калорий и протеина (около 30 граммов белка с каждым приемом пищи), если хотите поднять силовые показатели на тренировках и максимально стимулировать рост мышц.

Заключительное слово о частоте питания

На основании имеющихся научных данных нельзя считать частоту приема пищи значимым фактором в плане ускорения обмена веществ, сжигания жиров или роста мышечной массы. Это подтверждается на практике людьми, которые используют от одного до восьми и более приемов пищи в день. Все они смогли создать красивое тело и достичь поставленных целей в фитнесе.

Другими словами, самой лучшей частоты приема пищи не существует. Общая калорийность и питательная ценность рациона играет куда более важную роль в процессах похудения и набора мышечной массы. Найдите частоту питания, которая позволит вам стабильно придерживаться плана питания, и вы окажетесь на правильном пути к достижению своих фитнес-целей!